Упражнения для бедер топ моделей

Упражнения для бедер топ моделей thumbnail

Главное оружие любой модели — это ноги, поэтому ангелы Victoria’s Secret уделяют их тренировке особое внимание. Персональный тренер моделей Джастин Гелбанд и сами модели рассказали, как тренироваться, чтобы ноги оставались стройными и не добавилось лишнего объема в мышцах.

Изучив советы инструктора и моделей AdMe.ru рассказывает, какие упражнения и с какой интенсивностью стоит выполнять, чтобы ноги были красивыми и не перекачанными.

Разминка

Сжигать жир в одном месте невозможно. Поэтому, чтобы избавиться от жировой прослойки и сделать ноги стройнее, важно добавить кардионагрузку, которая поможет подготовить тело к тренировке и сбросить вес.

«Плавание, бег, езда на велосипеде — вещи, которые могут легко войти в привычку и быстро приведут в форму любого. Хорошее кардио важнее, чем сами тренировки», — говорит инструктор Джастин Гелбанд.

Поэтому перед любой тренировкой модели Victoria’s Secret проводят 15–30 минут на беговой дорожке или прыгают на скакалке.

  • Если под рукой нет тренажеров, то можно использовать упражнение «прыжки ноги вместе, ноги врозь» в течение 40 секунд. Затем бег на месте с поднятием колен по 30 секунд с перерывами 10 секунд.

Вариант 1: фитнес-резинка

Упражнение с железом может увеличить объем ног. Поэтому лучше регулярно выполнять простые упражнения и не перегружать мышцы.

Фитнес-резинка — один из самых популярных спортивных аксессуаров в инвентаре моделей. Резинка создает сопротивление, воздействует на все мышцы ног и не перегружает их.

Наденьте фитнес-резинку на ноги в районе щиколоток и расставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. При этом резинка должна быть хорошо натянута. Далее начинайте приседать и делать шаги в стороны — обеими ногами по очереди.

Затем делайте махи ногами в сторону и вперед по 10–12 раз на каждую ногу. Резинку можно заменить утяжелителями. Или выполнять без них, но тогда количество нужно увеличить в 2–3 раза.

Вариант 2: коврик

Если под рукой нет резинки для фитнеса, то можно выполнять упражнения на коврике. Начните с махов ног в стороны лежа на боку. По 10–15 раз на каждую сторону с утяжелителями или по 20–30 раз без них на каждую ногу.

Махи назад — одно из самых действенных упражнений, чтобы проработать бедра и ягодицы. Встаньте на четвереньки, упритесь локтями в пол и выполняйте махи назад — по 15–20 махов каждой ногой.

Третье упражнение — это поднятие таза лежа на спине. Лягте на спину, вытяните руки вдоль пола ладонями вниз и поднимайте таз. Выполните 10–20 подъемов.

Упражнение обеспечивает равномерную нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер. Это позволяет улучшить рельеф ног, бедер и придает им правильную форму. Кстати, упражнение можно сделать более эффективным, если зажать между коленями груз, например гимнастический мяч.

Растяжка

Растяжка в конце тренировки делает мышцы более пластичными и эластичными, а ноги становятся красивыми и не будут выглядеть перекачанными. Кроме того, мышцы после растяжки будут восстанавливаться быстрее, говорит тренер моделей.

Тут моделям Victoria’s Secret предоставляется полная свобода в выборе упражнений по растяжке. Они используют упражнения из пилатеса, йоги, сидят в позе бабочки и используют базовые упражнения по растяжке.

Попробуйте лечь на спину и поочередно притянуть колени к груди. Сядьте и попытайтесь медленно дотянуться до носочков.

Или встаньте, возьмитесь на щиколотку и медленно потяните ногу назад, пытаясь достать пяткой до ягодицы. При этом хорошо растягиваются мышцы бедра и тренируется баланс.

Читайте также:  Упражнения на внутреннюю часть бедра эспандер

Источник

С помощью каких упражнений сделать ноги подтянутыми и без перекачанных мышц

Шоу Victoria’s Secret в Шанхае не за горами, уже 28 ноября самые красивые модели выйдут на подиум в соблазнительном нижнем белье. Участницы показа активно готовятся к будущему мероприятию и регулярно тренируются в спортзале. Особенно тщательно модели работают над ногами, довольно проблемной частью тела для многих девушек. Очень часто активные занятия в спортзале только добавляют мышцам объема, от которого хочется немедленно избавиться. ELLE рассказывает, какие упражнения для ног делают модели Victoria’s Secret, чтобы они оставались стройными и не выглядели перекачанными.

Упражнения с резинкой

Один из самых популярных «спортивных аксессуаров» у моделей Victoria’s Secret — это резинка для фитнеса. С таким простым и эффективным инвентарем можно тренировать ноги практически везде, к тому же он занимает мало места в чемодане. Для того, чтобы провести быструю тренировку для ног, достаточно надеть фитнес-резинку на щиколотки и расставить ноги чуть шире плеч, в этом положении резинка должна хорошо натянуться. Далее необходимо слегка присесть и поочередно делать шаги в стороны. Резинка создает сопротивление, а значит, чтобы сделать это простое движение, мышцы ног напрягаются сильнее. Особенно активно работает внутренняя сторона бедра — проблемная зона, которая уходит в последнюю очередь. Затем нужно сделать махи ногами в сторону и перед собой. Все движения нужно повторить по 12-15 раз на каждую ногу. Резинку в этих упражнениях можно заменить утяжелителями для ног. Чтобы проработать заднюю сторону бедер, не снимая резинки, сделайте простые выпады.

Упражнения на коврике

Если под рукой нет инвентаря, то можно потренировать ноги и на коврике. Самое простое упражнение — махи ногами лежа. Достаточно лечь на бок и поднимать ногу вверх, а затем повторить на другую сторону. После этого нужно лечь на спину, вытянуть руки, стопы поставить к ягодицам и поднимать таз. Можно сделать упражнение более эффективным, если между коленями зажать мяч для фитнеса среднего размера. Еще один эффективный способ проработать ноги на коврике — встать на четвереньки и сделать махи назад.

Кардио

Сжигать жир локально практически невозможно, и ноги — не исключение. Чтобы они стали стройнее, необходимо добавить в фитнес-рутину кардионагрузки, которые помогают сбросить вес. Модели Victoria’s Secret отлично усвоили это правило: перед любой тренировкой они 20-30 минут проводят на беговой дорожке. Если не хватает сил дойти до спортзала, то можно минут 15-20 попрыгать со скалкой дома. А вот с силовыми тренировками лучше притормозить: упражнения с большим весом способствуют увеличению объема ног. Чтобы добиться стройности, важно не перегружать ноги, не провоцировать рост мышц. Лучше регулярно делать простые упражнения, а не изнурять себя раз в неделю в спортзале.

Растяжка

Еще один секрет красивых ног моделей — растяжка. Простые упражнения из йоги, пилатеса или стретчинга станут отличным завершением любой тренировки, не только для ног. Достаточно просто лечь на спину и поочередно притянуть к себе колени, сделать попытку сесть на правый и левый шпагаты, посидеть в позе бабочки.

16 октября 2019·Текст:
Прэстон Айна

Источник

Каждая девушка и женщина мечтает выглядеть безупречно, конечно с возрастом кожа становится дряблой, местами появляется целлюлит. Это происходит почти со всеми женщинами. Даже у стройных может появиться на ягодицах апельсиновая корочка. Все это может появиться по разным причинам – неподвижный образ жизни, нерациональное питание, вредные привычки и другое. Да причин может быть очень много, но нужно найти решение и постараться избавиться от проблем которые нас смущают.

Читайте также:  Упражнения для сжигания жира на внутренней стороне бедер

Мы даже не знаем, что при желании мы можем вернуть своим бедрам и ягодицам привлекательность. Обратите внимание на то, как Вы питаетесь. Пища не должна быть слишком жирной, слишком острой, постарайтесь употреблять поменьше хлеба (особенно белого), сладостей. Нужно есть больше овощей, фруктов и не забывать о воде. Важную роль играют и косметические процедуры, проводить их нужно 2-3 раза в неделю. Физические нагрузки помогут вам быстро избавиться от проблемных зон.

Комплекс упражнений, которые придадут упругость вашим бедрам

Достаточно 20-30 минут в день посвятить этому, и Вы будете награждены изменившейся к лучшему фигурой, заниматься нужно регулярно.

Упражнение 1
Станьте на колени, руками (согнутыми в локтях) упритесь в пол, голову держите прямо, медленно отведите правую ногу вверх, ногу не сгибайте, и верните в исходное положение, потом поменяйте ногу, делайте это упражнение не менее 20 раз.

Упражнение 2
Исходное положение прежнее, правую ногу поднять и опустить, скрестив ее за левую ногу, опять поднять и вернуть в исходное положение, то же проделать левой ногой. Проделать каждой ногой 15 раз.

Упражнение 3
Не меняя полежения, правую ногу поднять в сторону, затем опустить вниз, делать 15 раз, левой ногой то же самое.

Упражнение 4
Лечь на правый бок, опереться на согнутую в локте руку об пол, левую ногу согнуть и упереться ею в пол так, чтобы ступня находилась на уровне середины бедра правой ноги. Правую ногу поднимать и опускать 20 раз, держа ее прямо, не сгибая. Повторить то — же с левой ногой перевернувшись на левый бок.

Упражнение 5
Стоя на коленях, упереться ладонями в пол, отвести правую ногу назад и сделать 20 взмахов вверх, потом стать на правое колено и сделать то же самое левой ногой.

Упражнение 6
Станьте прямо, руки держите перед собой, посильнее сжать ягодицы и в таком положении приседайте 10 раз.

Упражнение 7
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на пол, поднять таз как можно выше и опустить, спина и плечи не должны отрываться от пола. Делать упражнение 30 раз.

Упражнение 8
Исходное положение прежнее, 4 раза поднять таз, а на 5 раз свести колени, сделать это упражнение три подхода по три раза.

На этом упражнения окончены, мышцы немного должны болеть, но со временем это пройдет.

Косметические процедуры для упругости бедер и ягодиц

Косметические обертывания нужно делать в комплексе с физическими упражнениями, Для этого нужно смешать: черную лечебную глину, пару столовые ложки ламинарии (сушеные водоросли), ложку меда и молотого кофе, пару столовых ложек морской соли и чайную ложечку камфорного спирта. Перед приготовлением ламинарии нужно залить кипятком, а когда вода впитается смешать в воде глину, и добавить все остальные компоненты, нанести смесь на бедра, замотать пленкой и укутаться одеялом, через час все смыть, делать можно 4-5 раз в неделю.

Еще очень хорошо улучшает состояние бедер медовый массаж. Для этого смешайте столовую ложку меда с эфирным маслом лаванды, можжевельника или эвкалипта. На ладони нанести мед и похлопывания делать массаж. Делать массаж 15 минут. После процедуры мед смыть.

Читайте также:  Упражнения для мышц бедра задней группы

Важно делать эти упражнения и косметические процедуры регулярно. Даже когда вы достигнете желаемого результата, не прекращайте делать физические упражнения. Тогда Ваша фигура станет стройной и привлекательной.

Источник: https://prettysecrets.ru/kak-sdelat-uprugimi-bedra-i-yagodicy

Источник

Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

1. Планка с разведением ног в прыжке

Планка с разведением ног в прыжкеSKINNYMOM.com

2. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

Плие с сайд-кикомSKINNYMOM.com

3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжаSKINNYMOM.com

4. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

Подъёмы на степSKINNYMOM.com

5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

Подъём ноги под прямым углом в планкеSKINNYMOM.com

6. Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

Подъёмы ноги из положения лёжаSKINNYMOM.com

7. Планка «гора»

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

Планка «гора»SKINNYMOM.com

8. Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

Выпады с подъёмом ноги вперёдSKINNYMOM.com

9. Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

ГусеницаSKINNYMOM.com

10. Реверансы

Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

РеверансыSKINNYMOM.com

11. Наклоны с гантелями

Во время наклона держите спину прямой.

Наклоны с гантелямиSKINNYMOM.com

12. Выпады с гантелями в движении

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

Выпады с гантелями в движенииSKINNYMOM.com

13. Лодочка

Мощное упражнение для всего тела.

ЛодочкаSKINNYMOM.com

14. Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

Болгарские выпадыSKINNYMOM.com

15. Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

Прыжки с эластичной лентойSKINNYMOM.com

16. Махи ногой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

Махи ногойSKINNYMOM.com

17. Приседания с дополнительным весом

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

Приседания с дополнительным весомSKINNYMOM.com

18. Приседания с эспандером

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

Приседания с эспандеромSKINNYMOM.com

19. Планка с боковым скручиванием

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

Планка с боковым скручиваниемSKINNYMOM.com

20. Скручивания вбок с опорой на двух точках

Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

Скручивания вбок с опорой на двух точкахSKINNYMOM.com

21. Ванька-встанька

Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

Ванька-встанькаSKINNYMOM.com

22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спинеSKINNYMOM.com

23. Плие с подъёмом на носки

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

Плие с подъёмом на носкиSKINNYMOM.com

24. Отведение ноги назад

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

Отведение ноги назадSKINNYMOM.com

25. Подъём таза

Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

Подъём тазаSKINNYMOM.com

26. Приседания на кончиках пальцев

Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

Приседания на кончиках пальцевSKINNYMOM.com

27. Отжимания с опорой на три точки

Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

Упражнения для бедер топ моделей