Упражнения для бедер в боксе
Содержание статьи:
- Требования к передвижениям боксера на ринге
- Техника движения Шафл
- Движение влево-вправо
- Движение в низкой стойке
- Упражнения
- Чаще работайте на тренировках со скакалкой
- Удерживайте позвоночный столб прямо
- Расслабляйте верхнюю часть корпуса
В боксе существует термин footwork, который в буквальном переводе означает «работа стоп». Сегодня мы познакомим вас с секретами профессионалов о работе ног в боксе, а также определимся с отличиями отечественной и американской школ в этом вопросе. Следует сразу сказать, что современный бок сложно представить без грамотного движения по рингу, которое зависит от работы ног спортсмена.
Несмотря на столь важное значение ног в боксе, техника движения по рингу появилось сравнительно недавно. Впервые об этом стали говорить в Англии в девятнадцатом веке. Этот элемент бокса столь же сложен, как и важен. Основная проблема при его освоении заключается в необходимости сохранять устойчивость и одновременно искать удобную позицию для атаки и защиты.
Американская школа бокса придерживается мнения, что все передвижения спортсмена на ринге должны быть максимально экономными. Каждое движение боксер должен досконально выверять и перемещаться на столько, сколько это необходимо в каждой конкретной ситуации. Американские тренера особенно подчеркивают, что боксеру не требуется выполнять подскоки и скачки.
Отечественные наставники уже несколько поколений делают акцент на челнок. Многие наши боксеры активно используют подскоки и челнок, что приводит к расходу большого количества энергии. Атлеты из Соединенных Штатов с этой точки зрения выглядят значительно более практичными.
Требования к передвижениям боксера на ринге
Давайте узнаем секреты профессионалов о работе ног в боксе в североамериканской школе. Среди основных принципов передвижения атлета по рингу стоит выделить:
- Для сохранения равновесия необходимо придерживаться одного правила — вертикальная линия, проведенная из центра тяжести всегда должна находиться в площади опоры. Кроме этого голова не должна выходить за уровень носков.
- Не используйте длинные шаги — в этот момент вес тела переносится на другую ногу и потерять равновесие можно очень просто. Передвигайтесь по рингу только мелкими шажками.
- Движения ног и рук должны быть скоординированы — опытный боксер работает верхними и нижними конечностями автоматически. У начинающих бойцов зачастую во время нанесения удара ноги отстают от рук.
Если вы посещали секцию бокса, то возможно обратили внимание на требование, предъявляемое тренерами — всегда удерживайте руки во время поединка в определенном положении. Боксеры из Америки позволяют себе вольности и во время движения изменяют положение рук. Если придерживаться стратеги отечественных тренеров, то вы быстрее будете уставать, ведь необходимо постоянно концентрироваться на удержании положения верхних конечностей.
Техника движения Шафл
Базовая техника перемещения по рингу, используемая североамериканскими атлетами носит название «Шафл». В ее основе лежат движения фехтовальщиков, а суть системы сводится к следующим постулатам:
- Спортсмен находится в прямой стойке (рассматриваем левостороннюю).
- Стопа левой ноги не отрывается от земли и скользит сантиметров на 5–6. Заметим, при движении левой ноги стопа полностью касается земли, а правая опирается только на носки.
- После этого в движение вступает правая нога, смещаясь на аналогичное расстояние.
- Во время перемещения коленные суставы должны находиться в расслабленном состоянии.
- Если необходимо сместиться назад, то выполняются аналогичные движения, но первой в работу вступает правая нога.
Вы должны помнить, что хороший боксер должен уметь правильно двигаться не только вперед, но и назад. Известный боксер Джин Тунней при подготовке к важнейшим боям в своей карьере ежедневно пробегал спиной вперед от пяти до семи километров. Во время боя с Джеком Демпси, Тунней быстро уходил от мощных атак соперника и благодаря умению отступать смог занять боксерский трон.
Техника Шафл является старой и после появления таких прославленных бойцов, как Мохаммед Али, а еще ранее Рэя Робинсона, характер перемещения атлетов значительно изменился. Достаточно быстро многие боксеры стали копировать манеру ведения поединка Мохаммеда Али. Однако и сегодня Шафл не забыт и используется спортсменами. Эта техника движения отлично подойдет крепкому, но не отличающемуся быстротой бойцу.
Движение влево-вправо
Не менее важно правильно перемещаться и в стороны. Это позволит сэкономить вам силы и возможно в результате выиграть бой. Одним из легендарных бойцов, на работу ног которого стоит обратить внимание, был Вилли Пепе. Он часто ухитрялся побеждать, даже не нанося сопернику ни одного удара. Во время движения по рингу Пепе был поистине неуловим. Если присмотреться к боям Оскара де Ла Хойа, то можно увидеть схожесть манеры движения этих спортсменов. В своих интервью Оскар неоднократно признавался, что внимательно изучал работу ног Пепе.
Находясь в прямой стойке, спортсмен должен следить за расположением центра тяжести (строго под туловищем). При необходимости выполняется подшаг левой (правой) ногой, после чего сразу следует уклон корпуса в сторону движения. Как видите, защита в данной ситуации удачно сочетается с работой ног, секреты профессионалов в боксе мы сегодня вам открываем.
Обязательно посмотрите несколько видео с боями Пепе, чтобы оценить его чувство дистанции и движения ног. Сначала может показаться, что атлет очень активно передвигается по рингу, но при детальном анализе понимаешь, что, ни каких лишних движений он не выполняет. Если вы уже знакомы с азами бокса и обладаете быстрыми ногами, то техника Вилли Пепе отлично вам подойдёт.
Движение в низкой стойке
Афроамериканские бойцы любят использовать низкую стойку, которая называется крауч. В отличие от стойки, чаще всего используемой отечественными боксерами, ноги в данном случае располагаются шире. Чтобы иметь возможность нанести мощный удар и при этом обеспечить максимальную устойчивость, атлет часто опирается на две стопы сразу.
Для защиты в подобной ситуации активно используются подставки и движения корпуса. Если говорить о координации таких боксеров, то она напоминает баскетболистов. В качестве примера хочется привести Пернелла Уитакера. Возможно он не так хорошо знаком отечественным поклонникам бокса, как того заслуживает, но в Америке его считают одним из величайших мастеров защиты.
Уитакер постоянно импровизирует на ринге и никогда не использует челнок. При движении влево боец использует одноименную ногу в качестве опорной и быстро разворачивается на ней, чтобы уйти от удара соперника. Этот способ перемещения активно используют американские боксеры, и его практически не встретишь у отечественных спортсменов. Чаще всего наши боксеры используют шаги в сторону со смещением. Если вы обладаете отменной координацией и гибкостью, то данная техника будет вам полезна.
Как улучшить работу ног в боксе — упражнения
Хотелось бы познакомить вас с несколькими секретами профессионалов о работе ног в боксе, которые определенно будут полезны.
Чаще работайте на тренировках со скакалкой
Если вы редко используете на своих занятиях этот замечательный спортивный снаряд, то самое время изменить ситуацию. Для боксера скакалка должна стать одним из главных упражнений, ведь она позволяет увеличить силу удара, мускульную выносливость, чувство баланса и отточить работу ног.
Этот факт связан с тем, что мускулы ног во время работы с этим снарядом постоянно сокращаются. Причем происходит это не только во время перемещения по рингу, но и во время нанесения удара. Взрывная сила ног является важным показателем для хорошего боксера. Кроме этого данное упражнение позволит вам научиться использовать нижние конечности максимально продуктивно.
Зачастую атлеты не используют на занятиях скакалку лишь по той причине, что чрезмерно себя выматывают. Начните прыгать со скакалкой и увидите, что усталость отступает. Однако для этого необходимо освоить технику дыхания. По мере повышения вашей выносливости появится возможность наносить множество ударов и при этом не уставать. Ни какое другое упражнение для ног не поможет добиться этого.
Сегодня мы раскрываем вам многие секреты профессионалов о работе ног в боксе. Одним из них является важность координации движения стоп. В этом также нет равных прыжкам со скакалкой. Во время боя необходимо следить за тросом и освобождать место ступнями. Согласитесь, что этого невозможно добиться, если ставить ноги куда попало. Чтобы сделать свои стопы быстрыми, используйте скакалку.
Удерживайте позвоночный столб прямо
По большому счету здесь нет, ни каких секретов профессионалов о работе ног в боксе. Достаточно располагать минимальными знаниями в области физиологии человеческого организма — позвоночный столб всегда должен быть распрямлен. Только так вы сможете обеспечить максимальную устойчивость, и все ваши движения будут продуктивными.
Если тело находится в идеальном положении, то затраты энергии резко уменьшаются. Кроме этого значительно проще быстро перераспределить вес между нижними конечностями. Как только позвоночный столб отклоняется от вертикальной плоскости, то сразу увеличиваются риски падения. Рассматривайте позвоночник в качестве оси вращения, которой он собственно и является.
Мы сегодня уже вспоминали Мохаммеда Али и даже рекомендовали посмотреть видеозаписи его поединков. Если вы заметили, что его позвоночный столб во время движения по рингу всегда распрямлен. Однако это не означает, что на протяжении всего боя он должен оставаться в таком положении.
В качестве примера отлично подходит Пернелл Уитакер. Если его стопы плотно стоят на земле, то позвоночный столб активно смещается в разных направлениях. Вы должны понять взаимосвязь между положением позвоночного столба и движениями по рингу. Изучайте записи боев великих боксеров, и это определенно поможет вам добиться отличных результатов.
Расслабляйте верхнюю часть корпуса
Многие начинающие спортсмены не понимают, почему верхняя и нижняя часть корпуса не могут двигаться независимо друг от друга. В любом мощном движении активное участие принимают мускулы кора. Невозможно нанести удар, без работы ног или пробежать дистанцию с опущенными руками. Если вы освоили технику движения нижних конечностей, то в результате сила ударов возрастет.
Однако если верхний отдел корпуса закрепощен, то движения нижнего будут ограничены. Для быстрого перемещения необходимо расслабить верх туловища. Каждый хороший боец должен помнить, что бокс, в первую очередь это движение, и только затем правильная позиция.
Подробнее о работе ног в боксе, смотрите в следующем видео:
Источник
Как гласит мудрость, выуженная из народного фольклора и житейского опыта, «рожденный бегать — люлей не получит». Проще говоря, ноги — это не только инструмент для пинания причинного места на скучной работе, но и важный элемент, обеспечивающий перемещения тела в пространстве. А чтобы это перемещение было качественным и не превращалось в экзекуцию, ноги необходимо укреплять и тренировать. Как — мы подскажем!
Учитывая, что нам нужны не только сильные, но и быстрые, легкие, не перегруженные и не забитые ноги, здесь не будут представлены упражнения с железом и другими утяжелителями, которые могут превратить тренировку в Сизифов труд.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЛЕСТНИЦА
Чудесный снаряд, без которого не обходится ни одна тренировка настоящего футболиста, регбиста, теннисиста или боксера. Все почему? Потому что она отлично укрепляет ноги, развивает их скорость, координацию, маневренность и точность движений. Все эти качества положительно сказываются в бою, когда нужно молниеносно среагировать, разорвать или сократить дистанцию, уйти с линии атаки и не выдохнуться за первую трехминутку.
SIDE STEP
Становись боком, как при построении, затем делай шаг той ногой что ближе к лестнице, второю ногу ставь на место первой, а первой шагай в следующий квадрат.
HOPS + RUN
Пять прыжков, пять шагов. Быстро пропрыгай пять первых секций, затем преодолей тоже количество квадратов быстрыми шагами.
SIDE STRADDLE HOP
Ноги вместе, ноги врозь. Все просто. Делай классический прыжок в первую секцию, а выпрыгивая из нее разводи ноги в стороны так, чтобы они оказались за границами лестницы, при следующем прыжке снова смыкай их вместе.
CARIOCA
Начинай упражнение с левой ноги, заступая ею в первый квадрат. Затем шаг правой нагой в следующую секцию, разворот вместе с переносом левой ноги в соседнюю секцию и кульминация — заводи правую ногу за левую — получатся своеобразные ножницы.
CENTEPEDE
Преодолей первые две секции в стиле side ctep (первое упражнение из списка), затем, сохраняя положение боком, сделай шаг назад и в сторону, оказываясь таким образом за границами лестницы, потом снова зашагни в следующий квадрат.
ICKEY SHUFFLE
Начинай упражнение с любой удобной ноги. Мы начнем с правой. Зашагивай в первый квадрат правой ногой, потом заводи туда левую ногу, когда она касается земли, выпрыгивая из квадрата правой ногой вперед и вбок, таким образом, чтобы она оказалась напротив следующей секции, но не внутри нее.
BACK AND FORTH
Пробеги вдоль всей лестницы, перемещаясь вперед и назад. Сначал правой нагой зашагивай внутрь квадрата, потом делай следующий шаг левой ногой, не заводя ее в квадрат к правой, затем шагай правой туда, где находится левая. Когда обе ноги окажутся на одной позиции, шагай левой ногой назад в следующую секцию, а правой — за пределы лестницы.
ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ТУМБУ
Тумбу может заменить любая возвышенность, которая не будет слишком высокой и чересчур низкой. Нужен подобрать оптимальный размер в зависимости от твоей комплекции, тогда можно повысить интенсивность тренировки, наилучшим образом прокачать взрывную способность и избежать ненужных травм.
Марширования
Попеременно ставь то одно, то другую ногу на тумбу или любую другую импровизированную возвышенность, при этом постоянно сохраняя высокий темп при прыжках, от этого зависит результат тренировки.
Прыжки в один шаг
Эта техника влияет непосредственно на силу твоих конечностей. Встань любой из понравившихся ног на платформу, оттолкнись как можно сильнее. Совершив прыжок, приземлись на туже ногу. Сделай несколько повторений, затем проделай тоже самой с другой ногой.
Классические прыжки
Только ты, твои две ноги и платформа, желательно, чтобы она была примерно на уровне твоего пояса. Запрыгни на нее, выполнив отталкивание двумя ногами, затем вернись в исходное положение. Когда упражнение покажется слишком простым, сделай платформу выше, тем самым усложнив себе задачу.
СКАКАЛКА
Мы уже как-то рассказывали о чудодейственных свойствах веревки с двумя рукоятками и приводили в пример лучшие упражнения, которые необходимо взять на вооружения каждому, кто хочет согнать лишние килограммы, повысить выносливость, координацию движений и улучшить работу ног. Не будем повторяться. Рекомендуем прочитать материал целиком:
Секрет жиросжигания: лучшее кардио со скакалкой по боксерской методике
Будь в курсе самых свежих новостей из мира единоборств, подпишись на наш канал в ТЕЛЕГРАМЕ!
Если материал тебе понравился, то мы будем тебе крайне признательны за лайк и подписку. Так же пиши свое мнение в комментариях, This is Боксу крайне важно твое мнение!
Источник
Боксёры знают толк в физподготовке. Благодаря упражнениям из их арсенала вы будете крепко стоять на ногах, стойко держать удар в случае необходимости и сохраните прекрасную форму.
Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.
Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.
Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков
Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.
Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.
1. Бег
Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.
2. Бёрпи на одну руку на время
Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.
3. Прыжки из упора лёжа
Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.
За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.
4. Отжимания на время
Отжимания — один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.
5. Складка с одной ногой поочерёдно
Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.
6. Диагональные скручивания
Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.
7. Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.
Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.
8. Пистолет
Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.
Источник