Упражнения для бешеной сушки в домашних условиях

«Бешеная сушка» — популярная программа похудения для тех, кто решил в корне изменить свою жизнь и нормализовать массу тела. Рекомендации по составлению ежедневного меню и задания на физическую активность на каждый день помогут обрести желаемую форму и не мучить себя мыслями о составлении плана похудения.

Понятие бешеной сушки

Проект Василия Смольного «Бешеная сушка» направлен на похудение. Начиная с 2015 года, проведено уже больше 20 сезонов длительностью 5 недель, 4 из которых идут тренировки, и соблюдается здоровое питание, а одна неделя посвящена подведению итогов соревнования и голосованию за участника, добившегося лучшего результата.

Всего за 21 сезон уже больше 200000 человек успели принять участие в «Бешеной сушке».

Смысл проекта – научить людей правильно питаться, следуя правилам ЗОЖ, и придерживаться активного здорового образа жизни. Помимо обретения новых привычек в еде и физической активности, стимулом для участников становятся ценные призы за лучшие результаты.

Бешеная сушка, предполагающая выполнение заданий на каждый день, популярный проект, набирающий обороты.

Правила и задания для всех участников одинаковые, независимо от пола. «Бешеная сушка» (задания на каждый день и рекомендации по правильному питанию получает каждый игрок) – проект, рассчитанный на распространение принципов ЗОЖ. Участникам помогают рассчитать дневную норму потребления килокалорий и соотношение БЖУ в зависимости от пола, возраста и образа жизни.

Помимо ежедневных заданий, в субботу необходимо выполнять задание на вылет, которое записывают на видео и выкладывают в своем личном кабинете участники. В воскресенье можно устроить читмил и употребить один запрещенный продукт.

Что нужно знать перед началом бешеной сушки

Перед тем, как оплатить участие в проекте «Бешеная сушка», стоит подготовиться:

1. При проблемах со здоровьем получить консультацию врача.
2. Следует заранее изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы избежать травм.
3. Чтобы иметь возможность претендовать на ценные призы, нужно сделать качественные фото «до» и «после».

Принципы диеты

«Бешеная сушка», (задания на каждый день потребуют определенного количества сил и энергии) требует соблюдать основные принципы правильного сбалансированного питания.

К ним относятся:

• помимо ограничений в еде нужно увеличить число приемов пищи до 5 и более раз в день, уменьшив порции;
• не превышать общую дневную калорийность рациона;
• соблюдать пропорции БЖУ;
• следует готовить блюда заранее, чтобы не сорваться, если чувство голода придет внезапно и не будет возможности перекусить разрешенными продуктами;
• придерживаться питьевого режима (2-3 л воды ежедневно).

Для каждого участника проводится расчет калорийности дневного рациона и пропорции БЖУ. Советы по составлению ежедневного полноценного меню помогут даже вегетарианцам подобрать подходящий рацион.

Разрешенные и запрещенные продукты при бешеной сушке

Основной пищей при соблюдении правил проекта должны стать белковые продукты и продукты — источники медленных углеводов. Исключить на время проекта нужно быстрые углеводы.

Противопоказания к диете

Организаторы проекта не требуют справок о состоянии здоровья и не отсеивают участников по физическим показаниям, но сам худеющий должен оценивать свои возможности и учитывать имеющиеся проблемы.

Соблюдать диету, рекомендуемую для уменьшения жировой массы, нельзя при наличии следующих проблем:

• хронические болезни;
• диабет, независимо от типа;
• болезни почек, печени и желчного пузыря;
• гипогликемия;
• болезни ЖКТ;
• период беременности.

Женщины, кормящие грудью, должны предварительно проконсультироваться с педиатром и выяснить как повлияет изменение в питании на здоровье и развитие малыша и составе грудного молока. На официальном сайте проекта грудное вскармливание не считают противопоказанием к участию в игре.

Примерное меню на сушке для девушек на две недели

В проекте не дается строгое меню с указанием блюд и продуктов, которые следует употреблять в каждый конкретный день. Каждый участник сам выбирает, как лучше организовать свое питание. Можно лишь привести примерный ежедневный рацион, который состоит из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов – второго завтрака, полдника и второго ужина.

Размеры порций и объемы блюд не изменяются, например, если указано 200 мл кефира, то на следующий день можно выпить такой же объем.

Правила тренировок на Бешеной сушке

Тренировки необходимо выполнять ежедневно. Все упражнения выполняются без специального спортинвентаря, понадобятся только спортивная обувь и коврик, чтобы не скользить по полу. Каждая тренировка занимает 30-50 минут и не требует посещения спортзала. Поэтому программа подойдет самым занятым участникам и девушкам с маленькими детьми.

«Бешеная сушка» — задания на каждый день здесь представляют собой круговую тренировку, состоящую из нескольких упражнений по 2-4 круга (подхода) с перерывом на отдых 1 минуту. Для достижения результата необходимо освоить правильную технику выполнения, которую можно посмотреть на видео в сети или на сайте игры.

Помимо тренировки, на каждый день выдается специальное задание, которое можно выполнить в течение 24 часов. Это может быть 700 приседаний или 200 берпи.

Упражнения для первой недели

«Бешеная сушка» (задания на каждый день могут быть одинаковыми или меняться ежедневно) на первой неделе дает участникам возможность все 5 дней выполнять один комплекс упражнений по 4 подхода с перерывом 1 минута.

Список упражнений:

• подъем туловища (ситапы) 15 раз;
• берпи — 3;
• пушапы (или отжимания) — 10;
• гиперэкстензия – 15 раз;
• берпи — 4;
• приседы (горижопы) — 20;
• планка — 60 секунд;
• берпи — 5.

Специальное задание:

• день 1 –стульчик (у стены), простоять максимальное количество времени, 20 подходов;
• день 2 – 12 минут планки за несколько подходов;
• день 3 – 15 подходов отжиманий по максимальному количеству повторений;
• день 4 – 20 подходов берпи, увеличивая количество повторений от 1 до 20 в каждом подходе;
• день 5 – 600-1000 скалолазов.

Как правильно выполнять упражнения:

1. Ситап. Из лежачего положения с согнутыми в коленях ногами, разведенными в стороны, прямыми заведенными за голову руками, выполнять подъемы туловища. Поднявшись при помощи резкого маха руками, опустить их (руки) так, чтобы они коснулись пола перед собой или стоп.
2. Берпи – это два упражнения в одном, сначала нужно отжаться от пола, коснувшись его грудью, затем подпрыгнуть, хлопнув в ладоши над головой.
3. Пушап – это отжимание от поверхности пола.
4. Гиперэкстензия. Из положения лежа на животе поднимать верх туловища со слегка согнутыми в локтях и разведенными в стороны руками. Прогиб в пояснице должен быть максимальный, ладони не касаются пола. Ноги при этом немного разведены по сторонам.
5. Горижопы или приседания – выполняются с выпрямленной спиной, при опускании таза вниз нужно следить, чтобы колени не выходили за уровень стоп.
6. Планка – статическое упражнение из упора лежа, опираться при этом надо на локти. Ноги, ягодицы и туловище находятся при этом на одной прямой.
7. Стульчик. Присесть, плотно прижав верхнюю часть туловища к стене, руки прямые вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом, задержаться в этом положении.
8. Скалолаз. Из лежачего положения, оперевшись на вытянутые перед собой руки, по очереди подтягивать к локтям ноги, согнутые в коленях.

Задание на вылет – прыгнуть как минимум 9 берпи за 90 секунд. Задание обязательно снять на видео и выложить в личном кабинете на сайте игры.

Упражнения для второй недели

«Бешеная сушка»: задания на каждый день на второй неделе проекта представлены двумя тренировками, одна из которых записана на видео. Можно запустить его и выполнять упражнения за Юлией Смольной.

Худеющий сам выбирает, какую тренировку будет выполнять.

Спецзадание на каждый день разное, постоянно усложняется:

Как правильно выполнять упражнения:

1. Jumping jack – прыжок, при выполнении которого нужно развести ноги немного в стороны и хлопнуть над головой.
2. Боковая планка. Повернувшись на бок из лежачего положения опереться на одну прямую руку, тело при этом должно лежать на одной прямой без прогибов.
3. Берпи с поворотом. Первая часть упражнения — это отжимание, при котором нужно коснуться грудью пола, вторая часть – прыжок с хлопком и одновременно поворот на 180°.
4. Диагональные выпады. Из положения стоя присесть на одну ногу, при этом отведя вторую в сторону. Колено согнутой ноги не должно выходить за уровень края стопы.
5. Бег в стойке на руках. Оперевшись на вытянутые руки, быстро подтягивать ноги к локтям по очереди, не доставая до них.
6. Мостик ягодичный. Из лежачего положения с руками, вытянутыми вдоль тела и прижатыми к полу, и согнутыми в коленях ногами (стопы чуть дальше от колен), оторвать бедра и таз от пола и поднять как можно выше, на верхней точке сжать ягодицы.
7. Приседание с подъемом колена выполняется, как и простой присед, при выпрямлении ног одна из них, согнутая в колене, поднимается вверх к противоположной руке.
8. Выпады выполняются вперед, колено обязательно не должно выходить за уровень стопы.
9. Джек в высокой планке. Стоя в планке на выпрямленных руках (высокая планка), расставить прыжком ноги врозь, вместе, затем прыжком ноги к себе и обратно.
10. Планка супермена выполняется, оперевшись на одну руку, вторая вытянута вперед над собой.
11. Отжимания с червячком. Из стоячего положения, согнуться в пояснице и, перебирая руками, перейти в положение верхняя планка, отжаться, затем перешагивая руками, вернуться в исходное положение.
12. Звездочка, статичная звездочка. Из лежачего положения с руками над головой тянуться поочередно одной рукой к противоположной ноге. В статичной звездочке руки и ноги оторвать от пола и продержаться так определенный промежуток времени.
13. Скалолазы наискосок. Упражнение аналогично скалолазам, но здесь ноги поочередно тянутся к локтям противоположных рук.
14. Air- приседания. Выполняются как простые приседы, но при подъеме нужно сделать прыжок вверх.
15. Выпады задние. Из стоячего положения выполнять выпады поочередно каждой ногой назад, сгибая ту ногу, которая остается на месте.
16. Обратные отжимания на трицепсе. Поставить сзади стул и опереться на него руками, ноги согнуть, как будто сидишь на стуле. Делать движения вниз и вверх с помощью рук, чтобы при опускании угол в локте получался 90°.
17. Боковой пресс. Из лежачего положения с согнутыми в коленях ногами, оторвать от пола голову и плечи. Поочередно дотягиваться до стоп оторванными от пола руками — вправо и влево.
18. Подъем ног лежа. Из лежачего положения поднимать выпрямленные ноги вверх на максимальную высоту, прилагая усилия со стороны нижнего пресса.
19. Собачка выталкивание пятки. Стоя на четвереньках, поднимать ноги поочередно вверх под углом 45 или больше градусов. Совершать движения вверх-назад, напрягая ягодичные мышцы и стараясь выталкивать именно пятку.
20. Статичная лодочка. Лежа на животе, приподнять над полом ноги и вытянутые вперед руки, прогнув поясницу. Задержаться в таком положении.
21. Тяга с прямой ногой. Из положения стоя опускаться до пола руками, поднимая при этом одну прямую ногу. Ноги и спина должны находиться на одной параллели во время выполнения упражнения.
22. Болгарские выпады. Болгарские выпады выполняются, отведя одну ногу назад и поставив ее на стул, а вторую, сгибая в колене, как бы делая на нее выпад.

Задание на 6 день – прыгнуть не меньше 11 берпи за 90 секунд, выполнив на 1 прыжок больше, чем в прошлый раз.

Спортивное питание при Бешеной сушке

«Бешеная сушка» не является проектом для профессиональных спортсменов, поэтому в условиях игры нет никаких упоминаний об обязательном применении или запрете на спортивное питание. Получая задания и рекомендации по питанию на каждый день, участник получает норму необходимых нутриентов (белков, жиров и углеводов), которые нужно употребить в этот день.

Иногда человек просто не может набрать норму белка за счет продуктов питания, тогда и приходит на помощь спортпит в виде сывороточного протеина. Половину белка можно получить из такого источника. Принимать протеин нужно в несколько приемов, обычно за час до тренировки и через час после.

Для повышения энергообмена в мышцах некоторые тренеры могут порекомендовать принимать креатин. Вещество безопасно и поможет ускорить процесс сжигания жира.

Отзывы

За три года существования игры у нее появилось много последователей, которые регулярно принимают участие в новых сезонах. Некоторые участники настолько входят в азарт, что, не став победителем первый раз, пробуют снова пройти сезон и выйти в финал.

Есть и негативные отзывы об участии в игре. Некоторые из них связаны с тем, что участник не смог пройти в финальное голосование, имея при этом видимые достижения. Некоторые жалуются на интенсивность тренировок и большую нагрузку на организм.

Большинство бывших участников положительно отзываются об игре и своем результате, делятся фото до и после похудения, советуют знакомым принять участие.

Бешеная сушка приучает к новым привычкам, задания на выносливость каждый день помогают людям преодолевать себя и достигать поставленных целей. Даже не выиграв главного приза, участник уже получил ценный подарок в виде силы воли и нового здорового тела.

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о бешенной сушке

Про тренировки по бешенной сушке: