Упражнения для бицепса без спины

Многие люди не успевают посещать тренажёрный зал, но хотят накачать бицепс и привести себя в форму. Сделать тело рельефным возможно дома, уделяя этому минимум свободного времени. Как добиться положительного результата без тренажёров?

Тренировки на развитие бицепса

Бицепс включает в себя короткую и длинную головки мышц. Под ними находится брахиалис. Именно эти три части необходимо тренировать, чтобы добиться успеха.

Упражнение на бицепс в домашних условиях на турнике

Действия на перекладине относят к базовой группе. Для выполнения следует взяться за перекладину обратным хватом. Руки при том находятся близко друг к другу. Стоит приобрести перчатки, чтобы не натирать мозоли.

Советы по выполнению отжиманий:

• При первом сете следует подтягиваться до истощения мышц.
• Спустя несколько минут выполняется второй подход, а повторения уменьшаются в два раза.
• Третий сет делают после трёхминутного отдыха. Количество подтягиваний, как при первом подходе.
• Четвёртый сет также делают после небольшого отдыха. Число повторений, как при втором случае.

Для развития выносливости следует повторять такую программу через день. После определенной подготовки можно заниматься 3 суток подряд. После этого – один день отдыха. Для наращивания мышечной массы необходимо выполнять по 8-12 раз. Возможно использование утяжелителей для повышения эффективности. Спустя месяц занятий бицепс заметно увеличится. Мышцы спины станут шире.

Упражнения дома для бицепса с использованием штанги

Бицепс хорошо развивается при сгибании руки в локте. Упражнение может быть полным и неполным. Это зависит от амплитуды сгибания. Для выполнения необходимо подобрать подходящий вес. Лучше выбрать не слишком тяжёлый снаряд и уделить внимание технике движения.

Необходимо взять в руку штангу нижним хватом, встать прямо у стенки и выполнять подъёмы к грудной клетке. Локти не должны двигаться. Снаряд поднимается только при помощи бицепса. Будут напрягаться головки мышц, которые задействованы.

Штанга должны находиться на согнутых руках, а не прямых. Таким образом бицепс будет постоянно находиться в напряжении и не сможет расслабиться.

При выполнении с ограниченной амплитудой необходима опора для локтей. Возможно использовать стационарный тренажёр. В нём регулируется угол наклона. Если такого устройства нет, применяется наклонная скамья. При помощи неё не будут задействованы мышцы спины, работает только бицепс.

Упражнения с гантелями

Если дома нет гантелей, их возможно заменить обыкновенными бутылками из пластика. Их наполняют водой или песком. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Для этого проводится разминка. При выполнении движений не стоит делать сильных рывков.

Важно правильно дышать. На выдохе делают подъёмы, на вдохе – руки опускаются.

Упражнения выполняют от двух раз в неделю. Большое количество тренировок не требуется, так как мышца не будет успевать восстановиться и отдохнуть. Это приводит к занятиям без результата и нежелательным травмам.

С гантелями выполняют такие упражнения:

• Концентрированный подъём на бицепс. Необходимо использовать табурет. Нужно сесть на него, расставить ноги в стороны. Руки с гантелями размещаются посередине. Выполняются сгибания и разгибания. Рука упирается локтем в ногу. Когда сгибание происходит под прямым углом, выполняется супинация кисти. Необходимо сильно напрягать бицепс в конечном положении. Затем повторяют на другую руку. 
• Наклонные подъёмы на мяче. Гантели берутся обыкновенным хватом. Следует находиться в лежачем положении на спине на специальном спортивном мяче для фитнеса. При помощи ног держится равновесие, чтобы не упасть. Выполняются подъёмы гантелей при сгибаниях рук в локтях. Делают по 15-20 повторений 3-4 сета. Придаётся дополнительная нагрузка на предплечья.
• Подъёмы одной рукой на мяче. Необходимо встать на колени. На мяч кладётся одна рука со снарядом. Голова не наклоняется. Вторая рука держит равновесие, упираясь в мяч. Локоть сгибается, а гантель поднимается, напрягая при этом бицепс. Стоит делать небольшую паузу в верхней точке. Затем рука выпрямляется и возвращается в исходное положение. Выполняется по 15-20 раз 3-4 сета.
• Подъёмы на бицепс. Необходимо встать прямо и держать перед собой гантель на прямых руках. На вдохе руки сгибаются, локти не двигаются. Кисть выворачивается наружу при поднятии снаряда. Перед опусканием делается пауза.
• Подъём прямым хватом или молотки. Стоит встать прямо. Выполняется прямой хват гантели. Рука сгибается постепенно. На максимальной точке делают короткую паузу. Делать по 15-20 раз 3-4 подхода.

Из данных упражнений достаточно выбрать 2-3. Их можно чередовать или менять местами. Главное не перенапрягать мышцу.

Упражнения с экспандером

Отличным помощником для роста бицепса является резиновый экспандер. Это трос, скрепленный в круг. Перед началом тренировки следует наступить на него ногами. Другая сторона берётся в руки.

Необходимо встать ровно, зафиксировать локти в одной позиции и сгибать руки, не выпуская снаряд из рук. Упражнение выполняется до отказа мышц. Если делать это движение каждый день – через несколько недель будет виден рост мышцы.

Упражнения на бицепс с своим весом

Вещи, которые возможно поднимать в домашних условиях:

• Несколько тяжёлых книг.
• Бутылки из пластика, наполненные водой.
• Мешки с рисом.
• Консервация из кладовки.
• Пакет стирального порошка вместительностью 3 литра.

Упражнения с такими утяжелителями придают дополнительной нагрузки.

Рекомендации для быстрого роста бицепса

При выполнении следует прислушиваться таких советов:

• Важно правильно питаться. При упражнениях на бицепс организму нужны белки. Среди белковых продуктов выделяют: рыбу, яйца, мясо. Также нужны полезные углеводы, которые находятся в зерновом хлебе, крупах. Белок выступает строительным материалом мышц. Углеводы придают организму энергии, которая потребляется во время тренировок.
• Занятия стоит начать на турнике. Чтобы добиться положительных результатов, делается обратный узкий хват.
• Необходим отдых и время на восстановление мышц. Рост мышечных групп происходит при полноценном сне, продолжительность которого составляет не менее восьми часов.
• Стоит менять упражнения. Чтобы тренировка стала более эффективной важно разнообразие движений.
• Правильные занятия. бицепс качают не более двух раз в неделю, что зависит от быстроты восстановления.
• Следует увеличивать амплитуду движений. 

Необходимо правильно питаться не только при тренировках, но и в период восстановления. Организм в это время требует большое количество аминокислот, которые содержаться в белках. Необходимо употреблять от 2 до 2,6 грамма на килограмм массы тела.

Кушать нужно от 4 до 6 раз в сутки, чтобы организм был наполнен энергией на протяжении всего дня. Белок находится в сывороточном протеине. Его возможно смешивать с молоком, водой. Иногда делают смузи. Пьют коктейль пред и после тренировочного процесса. Он усваивается довольно быстро в организме, чем другая пища и белки.

Важно поддерживать водный баланс. Вода ускоряет метаболизм, способствует росту мышц.

Хорошо развитый бицепс очень многое значит в фигуре атлета. Поэтому так важны правильно подобранные упражнения. Тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, хотелось бы предупредить, что эта мышца замечательно выглядит не сама по себе, а в комплексе с хорошо развитыми остальными мышцами тела. Размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам. Поэтому, занимаясь тренировкой, не следует забывать о других мышцах.

Далее вы узнаете именно о том, как правильно качать бицепс, давая нагрузки преимущественно на него.

Что дает тренировка этой мышцы

Помимо формы, такая тренировка значительно увеличивает силу рук. Это позволит вам улучшить свои достижения в таких упражнениях, как становая тяга и жим лежа. А также достичь успеха во многих видах спорта, которые требуют работы руками.

Как тренироваться в домашних условиях

Сначала речь пойдет о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Допустим, что по каким-то причинам у вас нет возможности посещать тренажерный зал. Значит ли это, что нужно прекратить тренировки? Конечно, нет.

Вполне реально выполнять многие упражнения для бицепса в домашних условиях. Самое простое, что можно делать дома — это отжимания от пола. Конечно, это упражнение не только на бицепс, но и на все остальные мышцы рук, плечевого пояса и груди. Но именно это упражнение – самое доступное. Если вы захотите увеличить нагрузку, то на спину можно надеть рюкзак с грузом.

Упражнения с отягощениями

Накачать бицепс гантелями достаточно просто. Такие тренировки можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Сгибание рук с гантелями

Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

• сесть на стул;
• взять гантели;
• сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

На выдохе рука должна сгибаться, а на вдохе – разгибаться. Начинать можно с 8-12 повторений. Если чувствуете, что повторения даются без труда, следует увеличить вес гантелей. Количество подходов: 3.

Положение рук может быть разное. Можно держать их на весу, а можно упираться локтем о колено или верхнюю часть бедра. Можно с успехом чередовать все эти положения. Разгибать и сгибать руки следует медленно. Только в этом случае на нужную мышцу осуществляется максимальная нагрузка. Несмотря на свою простоту, подъем гантелей на бицепс сидя — очень эффективное упражнение, позволяющее хорошо прорабатывать мышцы.

Молотковый подъем гантелей

Рассмотрим ещё один способ, как качать бицепс гантелями. Данное упражнение прокачивает боковую часть бицепса, формируя его. Выполняется оно следующим образом:

• встать прямо;
• руки с гантелями опущены вниз по бокам туловища;
• кисти развернуты пальцами к бедру (нейтральный хват);
• поочередно поднимать гантели к плечу.

Во время выполнения спину следует держать ровно и не пружинить ногами. Не подавать локти вперед. Вся нагрузка должна приходиться только на бицепс. Во время сгибания одной руки, вторая не должна висеть расслабленной. Она должна быть чуть согнута в локте и напряжена.

В каждом крайнем положении руку следует задерживать на 1-2 секунды. Спину можно немного прогнуть, но она должна быть зафиксирована в одном положении на протяжении всего сета. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.

Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 3.

Как вариант, руки можно поднимать не поочередно, а вместе. В этом случае нагрузка возрастает. Следите за тем, чтобы не помогать выталкиванию гантелей движениями ног и туловища.

Упражнение на бицепс «молоток» может включать в свою тренировку как новичок, так и опытный бодибилдер. Помимо тренировки непосредственно бицепса, упражнение полезно для того, чтобы гармонично развивалась и плечелучевая мышца. Это не позволит ей выглядеть тонкой по сравнению с бицепсом.

Упражнения на турнике

Если рядом с домом или в доме есть турник, то правильные подтягивания на нем тоже положительно отразятся на развитии бицепса. Подтягиваться можно как прямым хватом, так и обратным. Количество повторений: 10-15. Количество подходов: 3. Если подтягиваться станет легко, количество повторений увеличивать необязательно, лучше подвесить к ногам дополнительный вес.  Для лучшей прокачки бицепса, при выполнении подтягиваний не рекомендуется распрямлять руки полностью.

Все упомянутые здесь упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. Тогда мышца будет прорабатываться равномерно и результат не заставит себя ждать. В скором времени вы станете счастливым обладателем объемного бицепса. И, заметьте, что сделать это можно даже дома, не посещая тренажерного зала.

Проработка бицепса в тренажерном зале

Как правило, в зале работа ведётся легче и результат приходит быстрее за счет того, что здесь вы будете выполнять не 3-4 упражнения, а гораздо больше. Будете использовать различные приспособления для того, чтобы прорабатывать не только мышцу целиком, но и акцентироваться на разных ее частях. Хороший тренер может помочь в организации высокоэффективных тренировок и всегда подстрахует. В тренажерном зале можно выполнять концентрированный подъем на бицепс с максимальными весами, что категорически не рекомендуется делать в домашних условиях.

Всегда помните о том, что если вашей целью является эффективная проработка мышц, то выполняйте упражнения, исключив из них читинг.

Подъем штанги

В отличие от домашних условий, где не рекомендуется работать с большими весами, так как дома может не быть стойки и некому страховать, в тренажерном зале можно выложиться «по полной». Подъем штанги на бицепс стоя — это базовое упражнение на бицепс. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания объёма и силы бицепсов.

За гриф штанги нужно браться на ширине плеч, хватом снизу. Сокращением бицепсов снаряд поднимается. Нужно следить за тем, чтобы локти не выносились вперед. Обычно, это происходит тогда, когда атлет пытается поднять штангу повыше. Этого делать не стоит, так как нагрузка будет переходить с бицепса на дельту.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Для выполнения этого упражнения, необходимо сесть на наклонную скамью и взять в руки гантели. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, а спина – к спинке скамьи. Руки надо поочередно сгибать в локтевых суставах, поднимая гантели. В верхнем положении нужно максимально разворачивать кисти к себе. Локти нельзя подавать вперед.

Работа со штангой на скамье Скотта

Штангу следует держать обратным средним хватом. Именно при таком хвате бицепс будет прорабатываться наилучшим образом. Плечи должны лежать на опоре. В таком положении нагрузка приходится только на бицепс. Особенно эффективно это упражнение прокачивает нижнюю часть бицепса. Если чувствуется излишнее напряжение в лучезапястных суставах, можно использовать штангу с фигурным грифом.

Как вариант, можно использовать скамью Скотта, чтобы выполнять упражнения на бицепс с гантелями.

Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 3.

Были приведены базовые упражнения на бицепс, которые можно выполнять без использования тренажеров. Но если есть возможность использовать эти устройства, это необходимо сделать.

Упражнения с тренажерами

В комплекс упражнений на бицепс нужно также включать тренировки на тренажерах. Это увеличивает продуктивность работы.

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

• встать перед тренажером и взять рукоятку нижнего блока обратным хватом;
• рукоятка подтягивается к плечам сгибанием рук в локтевых суставах;
• возврат в исходное положение.

При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс.

Можно поменять рукоятку тренажера на канаты. Взяться за них так, чтобы согнутые пальцы рук были направлены друг на друга.

Сгибание рук в кроссовере

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за обе рукояти и медленно подтягивать руки к макушке. При разгибании рук нужно следить за тем, чтобы груз не опускался полностью и руки постоянно находились в напряженном состоянии. При выдохе руки сгибаются, при вдохе – разгибаются. Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 1-2.

Это упражнение часто выполняют как заключительное.

Резюме

В этом небольшом обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс. Выполняя их, вы очень легко можете достичь желаемого результата. Очень важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм. Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Посещая тренажерный зал ежедневно, рекомендуется нагружать бицепс через день, давая ему время на восстановление. Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело разминочными упражнениями. Это позволит избежать такой неприятной травмы, как разрыв сухожилия бицепса.

Если вы решили всю тренировку посвятить одному только бицепсу и дать ему ударную нагрузку, то делайте это не чаще одного раза в неделю.

Даже при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале следует один день в неделю устраивать выходной и посещать русскую баню или сауну.