Упражнения для бицепса и спины видео

Мышцы спины, дельты и бицепсы разумно потренировать вместе — в один день. Ведь эти мышцы выполняют тянущую функцию. Такая тренировка имеет классическое название «Тяни-толкай!».

Кто забыл- программа «Тяни-толкай» подразумевает тренировку мышц выполняющих тянущие функции отдельно от тренировки мышц, выполняющих толкающие функции.

Источник: httpspixabay.com

День «Тяни» из классической программы будет воспроизведен в домашних условиях в рамках этой тренировки. При чём в данном варианте будет применяться минимум спортивного инвентаря. Нам понадобиться лишь турник и две разборные гантели (или даже одна).

Программа тренировок.

• 1. Подтягивания. Подтягивания широким хватом на турнике для развития ширины широчайших. Но, чтобы тренировку максимально усложнить — нужно выполнить 10 подходов на 10 повторений. Это смогут далеко не все — всё зависит от вашей тренированности. Но всё же это стоит попробовать. Если не получается делать 10 повторений, то стоит выполнять на максимальное число раз , а так же увеличивать отдых между подходами. Первые пять подходов отдыхать по 2 минуты между ними, потом следующие 3 подхода по 2,5 минуты и крайние по 3 минуты.

Так как мы ограничены в инвентаре, поэтому мы делаем мало упражнений но большое количество подходов, чтобы как следует нагрузить работающие мышцы.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

• 2. Тяга гантели к поясу. Это второе упражнение в программе для широчайших и оно же крайнее для этой мышцы в тренировке. Нужно выполнить 4-5 подходов до отказа на 6-12 повторений. В качестве опоры, вместо скамьи — можно использовать любимый диван. Между подходами стоит отдыхать 2-2,5 минуты.
• 3. Махи гантель через стороны. Тренируем среднюю дельту, тем самым качая плечи в ширину. Имеет смысл покачать дельты вместе со спиной. При тренировке широчайших они также участвуют в работе. А если их изолированно потренировать в этот же день — они отлично отзовутся на нагрузку. 3-4 рабочих подхода на 8-12 повторений до отказа с перерывом между подходами 1-1,5 минуты — это то что им сейчас нужно!

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

• 4. Попеременные подъёмы на бицепс с супинацией кисти. Нужно дать дельтам отдохнуть и прокачать в это время бицепс. Это отличное упражнение с гантелями, так -как благодаря супинации (развороту кисти) вовлекает большое количество мышечных волокон в работу. Можно выполнять сидя , а можно стоя — 4 подхода по 8-12 повторений. это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. А после 10 подходов подтягиваний, где бицепсы выполняют не малую работу, эта нагрузка будет вполне для них достаточной.
• 5. Махи гантель в наклоне. Осталось ещё качнуть заднюю дельту. С гантелями это лучшее упражнение неё. 3-4 подхода по 10-15 повторений до отказа с интервалом отдыха 1,5 минуты — и можно убирать инвентарь на место.

Попробуйте эту программу тренировок и поделитесь своим впечатлением в комментариях. Надеюсь статья была вам полезной и пригодиться в ваших домашних тренировках. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить ничего интересного. Я желаю вам всего самого доброго и отличных тренировок!

Рекомендую вам также прочесть:

Грудь, трицепс, пресс! Домашняя тренировка.

Лучшие упражнения для бицепса с гантелями.

Лучшее упражнение для широчайших. Забытый метод тренировки.

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс и снижение рисков получения травмы, перетренированности.

Повысить эффективность проработки спины и бицепса позволяет работа над этими группами мышц в один тренировочный день. Это дает возможность проводить время в тренажерном зале с максимальной отдачей. Разработка бицепса и спины за одно занятие позволяет стимулировать активный рост мышечной массы и повысить показатели силы. Сделать это помогает небольшая корректировка привычной тренировки. Начинать занятие необходимо с легкого кардио, выполняемого несколько минут, а уже затем переходить к основной программе.

Программа тренировки бицепса и спины

Состоит из следующих упражнений:

• подтягивания с отягощением (5х6-8);
• тяги одной рукой гантели, выполняемой в наклоне (5х8-12);
• тяга блока к поясу (4х8-12);
• паучьих сгибаний (4х8-12);
• подъемов гантелей на бицепс, выполняемых хватом «молоток».

Подтягивания с отягощением

Если классический вариант дается без каких-либо проблем, можно повышать сложность упражнения, добавляя на пояс отягощение в форме цепи с грузовым диском. Спортсменам, испытывающим трудности с выполнением, следует использовать эспандер, который обматывают вокруг нижних конечностей и перекладины.

Многие спортсмены «заставляют» бицепс делать практически всю работу во время подтягивания, поднимая подбородок выше уровня перекладины. Это, конечно, позволяет хорошо проработать данную мышцу, но без задействования спины. Исправить это может остановка подбородка тогда, когда он находится немного пониже перекладины. В такой верхней точке напрягаются широчайшие мышцы спины, то есть достигается желаемый эффект.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Технически верное исполнение этого упражнения позволяет прорабатывать широчайшие спинные, а не плечевые мышцы. Чтобы сделать упражнение, наклоняются вперед, прогибаются в спине, тянут на себя гантель. Руками описывается движение, траектория которого напоминает латинскую «J».

Тяга блока к поясу

Ладони в свободном хвате, то есть обращены по направлению друг к другу. Локти в подобном положении двигаются максимально близко к туловищу. Чтобы задействовать целевые группы мышц, торс держат под углом в 90 градусов, не раскачиваются.

Паучьи сгибания

Выполняются на наклонной скамье с задействованием одной руки. Лицо смотрит вниз. Прорабатывается короткая головка двуглавой мышцы плеча. Бицепс постоянно держат в напряжении. Это исключает вовлечение в работу прочих мускулов. Чтобы достичь правильного выполнения, первые повторения делают с помещенной свободной ладонью под рабочий локоть.

Подъемы гантелей с хватом «молоток» на бицепс

Благодаря нейтральному хвату, прорабатываются мелкие мышцы сгибателей рук. Максимальной гипертрофии позволяет добиться длительное напряжение мышц. Проще всего достичь этого за счет негативных повторений. Они выполняются аналогично обычному сету с привычным весом, но опускают гантели медленно, то есть не менее 4 секунд.

Бицепс — двуглавая мышца плеча. Маленькая мышца, но имеет очень большой интерес, и не только со стороны любителей железного спорта, но и обычных обывателей. И не удивительно, ведь размер бицепса и его твёрдость это визитная карточка и гордость для любого спортсмена и мужчины! Поэтому интерес к его тренировкам особенно важен.

То, как лучше тренировать бицепс. С какими мышечными группами совмещать, чтобы тренировка была эффективнее, а рост бицепса продуктивнее, а также возможные варианты программ тренировок для бицепсов, все их сильные и слабые стороны стоит подробно рассмотреть.

Источник: https://unsplash.com

Совмещения тренировок бицепсов с другими мышечными группами.

Если не говорить про программы тренировок по типу «фулбади», когда всё тело тренируется целиком за тренировку, включая и бицепс. То существуют варианты сплитов, некоторые из которых заслуживают отдельного внимания, как наиболее распространённые и эффективные.

Грудь плюс бицепс.

Это пример классического сплита. Особенно хорошо подойдёт тем, кто только перешёл на тренировку по типу тренинга отдельных мышечных групп в отдельный день. В этом варианте для бицепсов есть 2 больших плюса:

• После выполнения комплекса для грудных, на бицепс можно провести довольно объёмную тренировку, ведь во время тренировки грудных он не был задействован напрямую, сохранил много сил.
• Вторым плюсом будет являться то, что во время тренировки спины бицепс также будет задействован и получит хорошую нагрузку. А значит будет потренирован дважды в неделю. Только стоит грамотно распределить тренировочные дни — например в понедельник потренировать грудь и бицепс, а в пятницу спину, или наоборот.

Программа тренировок.

Программа в этот день может быть какой угодно в зависимости от пожеланий и тренированности, главное чтобы она включала базовое упражнение. Например:

1. Подъём штанги на бицепс. 4 подхода по 8-12 повторений.
2. «Молоты». 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Сгибание рук в тренажёре. 3 подхода по 12-15 повторений.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

К минусу данного варианта можно отнести разве что невозможность поставить тренировку спины в следующий тренировочный день после дня грудных и бицепса.

Спина плюс бицепс.

Такой вариант относится к программе типа «тяни-толкай». Когда мышцы толкающей группы — грудь, трицепс, передняя дельта, тренируются отдельно от тянущих — спина, бицепс, задняя дельта. Этот вариант больше подойдёт более продвинутому атлету.

Плюсом в данном варианте является то, что во время тренировки широчайших бицепс изрядно потрудился и уже устал. Поэтому его тренировка займёт совсем немного времени. Будет достаточно одного, двух упражнений.

Программа тренировок.

Программу тренировок не стоит делать сильно объёмной в это день. Например она может быть такой:

1. Попеременные подъёмы гантелей на бицепс с супинацией. 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Подъём штанги на бицепс методом 21 повторения. 1 такой супер подход.

Минусом можно считать то, что тренировать бицепс нужно почаще. Если мышцы спины можно качественно потренировать раз в неделю, то для бицепса это будет маловато, так как он восстановится гораздо быстрее.

Бицепс плюс трицепс.

Или отдельная тренировка рук. Если отстают руки, или есть такая необходимость и желание потренировать их отдельно, то такой вариант будет отличным решением.

Плюсом будет то, что можно провести хорошую объёмную тренировку для рук, состоящую из различных базовых и изолирующих упражнений.

Причём такая тренировка может иметь ряд особенностей. Например, можно чередовать упражнения — упражнение на трицепс, потом на бицепс, потом снова упражнение на трицепс и тд. Также можно чередовать подходы : подход на бицепс, подход на трицепс, снова на бицепс и снова на трицепс и тд.

Минусом такой схемы можно назвать то, что она подойдёт скорее всего не всем. И будет гораздо эффективнее работать на атлете продвинутого уровня.

В программу тренировок можно включить:

1. Подтягивания обратным хватом. 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Попеременные подъёмы с супинацией гантелей на бицепс. 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Подъём штанги на бицепс с применением метода 21. 3 подхода по 21 повторений.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

Надеюсь вам будет полезна эта информация. И поможет вам накачать отличный бицепс. Я желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья! Поделитесь вашим мнением в комментариях о возможных тренировках бицепса. А также подписывайтесь на канал, чтобы больше получать полезной информации.

Рекомендую вам также прочесть:

Бицепс! Тренировки от базы до изоляции.

Супер сет! И его преимущества.

Как правильно использовать читинг!?