Упражнения для бокового пресса и живота для мужчин
Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.
Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин
Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Комплекс для косых мышц живота для мужчин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Подъём таза | 1 | 10 |
| Махи гантелей по сторонам стоя | 1 | 10 |
| Боковая планка | 1 | 1 минута |
| «Часы» | 2 | 10 |
| Повороты колен лёжа | 2 | 10 |
| Велосипед | 2 | 15 |
| Касания руками пяток | 2 | 15 |
Подъём таза
Техника выполнения:
- Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
- Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
- Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.
Количество повторений: 10 раз для каждого бока.
Махи гантелей по сторонам стоя
Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
- Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
- Затем над головой вправо, опустите вниз.
- Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.
Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.
«Пресс программы тренировок» — читать в статье
Боковая планка
Техника выполнения:
- Расположитесь на бок.
- Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
- Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.
«Часы»
Техника выполнения:
- Исходное положение – лёжа на спине.
- Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
- Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.
Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.
«Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать
Повороты колен лёжа
Техника выполнения:
- Лягте, плотно прижав спину к полу.
- Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
- Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
- Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
- С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
- Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
- Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.
Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.
«Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье
Велосипед
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
- Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
- Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
- При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.
Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.
Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин
Касания руками пяток
Техника выполнения:
- Лягте на пол спиной.
- Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
- Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
- Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.
Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.
Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.
Читать: Программы тренировок на пресс
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Физкульт-привет, друзья. Вы довольны своей фигурой? Далеко не всех устраивает собственное тело. Но почти все можно поправить. Упражнения на косые мышцы живота предназначены для формирования талии и осанки. Также отметим, что они работают при ходьбе, беге, поворотах и сгибании торса. Возможно, не стоит усиленно качать бока, особенно девушкам. Есть немалый риск увеличить талию до нежелательного объема. На самом деле, весь торс можно укрепить и подтянуть, работая с прямой мышцей. Поэтому разбираем тему с ознакомительной целью.
Совет
На корпусе располагается внутренняя и наружная косая мышца. Последняя крупнее. Локализация — от груди к нижней части живота. У подкачанных и правильно подсушенных атлетов отлично просматривается данная зона. Эта часть мускулатуры неактивна в обычной жизни, поэтому проработать ее удастся только фитнесом.
Питание — за 2-3 часа перед активностью. Будучи голодным, спортсмен неспособен выложиться на занятии. После переедания тошнит и кружится голова. Ищите золотую середину. Нежелательно кушать после занятий. Лучше просто попить, съесть яблоко. А через час можно нормально поесть.
Разминка обязательна. Подходят приседы, наклоны, повороты и прыжки, бег на дорожке. При работе на бока необходимо напрягать нужные зоны и концентрироваться на них. Должно чувствоваться натяжение. Оптимальная периодичность занятий — 2-4 раза в неделю. Приветствуется медленный темп и тщательное техничное исполнение движений. От простых переходите к сложным упражнениям, сообразно своей физподготовке.
Подъемами, поворотами и наклонами, которые рассматриваются в настоящей статье, невозможно сжечь жир. Здесь поможет только создание дефицита калорий посредством контроля питания. В меню должно быть мало быстрых углеводов, много белка и достаточно клетчатки.
Если все делать правильно, то эффект можно будет увидеть спустя 1-2 месяца.
анатомия мышц живота
Польза
Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.
Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.
Риски
Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.
Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.
Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.
Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.
Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:
- при беременности и сразу после родов,
- после операций,
- при заболеваниях позвоночника,
- различных нарушениях в области малого таза,
- при заболеваниях ЖКТ.
Стоит ли качать боковой пресс женщинам?
Универсальный совет девушкам всех возрастов. Если вы не профессионал-бодибилдер, не стоит качать бока на тяжелых спортивных снарядах и работать с любыми отягощениями. Такой подход вызовет увеличение объема талии, что крайне нежелательно для фигуры прекрасного пола. Обычной девушке не следует отдельно прорабатывать косые мышцы, достаточно сделать акцент на прямой мускулатуре и живот будет в порядке.
Укрепление пресса дома
Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:
- вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
- вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
- наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
- скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).
вакуум
вращения стоя
наклоны в сторону
русский твист
Эффективная тренировка
Перед вами самые лучшие упражнения на косые мышцы живота:
- планка — выполнять от 20-30 секунд, отличный эффект для всех зон пресса;
- планка боковая — хорошая статика для укрепления талии;
- скручивания набок — перемещение согнутых ног усилием пресса;
- скручивания перекрестные — корпус удерживания усилием живота, работа разноименных конечностей;
- планка с приведением колена — левое колено — левый локоть и наоборот);
- лодка — мощная статическая нагрузка на ноги и живот.
планка классическая
планка боковая и ее вариации
боковые скручивания
перекрестные скручивания
планка с приведением колена
лодка
Топ вариантов для мужчин
Парню любого возраста подойдут следующие техники прокачки боков:
- вращение Т-образное — развороты в упоре лежа;
- скручивания медведя — прыжки в упоре лежа;
- птица-собака — статическое упражнение по 10 секунд на каждую сторону;
- стабилизация кора — повороты с отягощением;
- прогулка однорукого фермера — ходьба с напряженным прессом;
- приседания с гантелей — приседы с прямой спиной и отягощением в одной руке.
для мужчин
Тренажерный зал
Лучше других себя зарекомендовали:
- дровосек с верхним блоком — тяга блока левого плеча к правой ноге и наоборот;
- боковые подъемы на скамье — подъемы корпуса с фиксацией ног;
- обратные косые скручивания в петлях TRX — достаточно тяжелое упражнение для ног и живота;
- подъемы коленей набок на турнике — нужна хорошая физподготовка;
- наклоны с грифом штанги — используется гриф весом 10-20 кг, рукоятка размещается на трапеции.
наклоны с грифом
Новички, средне-подготовленные и продвинутые
Вкратце, как идти от простого к сложному. Кому что подходит:
- начинающие (слабая спортивная подготовка) — наклоны, скручивания на перекладине и подъемы корпуса набок со скамьи;
- уверенные телостроители (есть небольшой спортивный стаж и хорошая физподготовка) — перекрестные скручивания с касанием разноименных конечностей, косые подъемы ног в висе, боковые подъемы корпуса и ног (во всех случаях делаем 3 подхода по 10 раз);
- продвинутые сильные спортсмены (много силы, выносливости, сухая мышечная масса) — дровосек с верхним блоком, наклоны с грифом 10 кг с поворотом и без, вращение ног на перекладине.
вращение ног на перекладине
Существуют и другие вариации занятий для укрепления кора, например, подъемы гири, на брусьях, с диском Грация, мостик. Но самые эффективные сможет подобрать только индивидуальный тренер.
Иметь кубики очень здорово, но корпус должен выглядеть гармонично, поэтому сегодня модно прокачивать бока. Телостроительство должно происходить с умом. Будьте красивы.
Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.
Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.
Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.
Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота
Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:
- правильные нагрузки и упражнения;
- изменение питания;
- восстановительный период.
Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.
Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.
Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.
Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.
Нужно ли качать мышцы живота каждый день
Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.
Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.
Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот почему:
- жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
- мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
- не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.
Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.
Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться
Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.
Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.
Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.
Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов
Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:
- Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
- Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
- Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.
Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.
Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.
Упражнения на нижнюю часть
Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:
- Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
- Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
- Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.
Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.
Занятия для верхней части
На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:
- Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
- Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
- Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.
Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.
Упражнения для косых мышц
Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:
- Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
- Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
- Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.
Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.
Тренировка на «кор»
Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:
- Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
- Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.
Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.
Подробная схема накачки рельефных мышц
Для создания рельефного тела необходима конкретная схема качания мышц. Но не только. Понадобится снизить калорийность пищи до 2000 ккал, при этом соблюдать баланс – 40% белки, 20% – жиры, 40% – углеводы.
Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все виды мышц живота, а также на укрепление мышц спины, бедер, груди.
Популярная программа тренировок, чтобы накачать мышцы живота за 30 дней (таблица)
Это недельная программа в таблице и рассчитана на 30 дней постоянных повторений.
Дни недели | Название упражнений | Число повторений |
Понедельник | Подъемы бедер “Ножницы” «Дворник» со штангой Жим на скамье Жим на скамье узким хватом Отжимание с хлопком | 2-3 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 10 раз 2 сета по 10 раз 3 сета по 12 раз |
Вторник | Отдых | |
Среда | Шаг наверх с гантелью в руке Отжимания с гантелями Приседания Качание пресса, лежа на спине Наклоны | 2 сета по 15 раз 2 сета по 20 раз 2 сета по 10 раз 2 сета по 20 раз 2 сета по 10 раз |
Четверг | Отдых | |
Пятница | Планка Боковая планка Приседание Скручивание с упором на локтях Скручивания | 2 сета по 1 минуте 2 сета по 1 минуте 3 сета по 10 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 20 раз |
Суббота | Отдых | |
Воскресенье | Прокачка с помощью бокового наклона Упражнение «дровосек» Скручивание на тренажере Шаг наверх с гантелью Поднятие ног в висячем положении | 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз |
Чтобы накачать пресс за 30 дней, поможет эта таблица. Главное – выполнять регулярно.
Советы профессионалов
Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.
Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд
Этот специалист считает, что одной техники выполнения упражнений на пресс недостаточно. Нужно еще овладеть техникой правильного дыхания. Движение живота и дыхание должны быть синхронными.
Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу
Этот специалист советует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых нужно полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую – во второй.
Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу
Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.
Полезное видео
Основные выводы
Для создания рельефного красивого живота мужчине придется потрудиться около полугода. Для этого нужно:
- согнать жир с живота путем кардиоупражнений и корректировки питания;
- выполнять упражнения на пресс и другие группы мышц не менее 2-3 раз в неделю;
- делать базовые упражнения ежедневно.
Каждый день качать пресс нет смысла, можно только испортить осанку. Поэтому во всем нужна мера. А накачать можно до 8-10 кубиков.