Упражнения для дельтовидных мышц для женщин в тренажерном зале
Упражнения на дельты, которые выполняются в условиях тренажерного зала, позволяют развить мышцы плечевого пояса, сделать их более рельефными широкими и сильными. Программа тренировок и физических нагрузок подбирается индивидуально в зависимости от ожидаемого эффекта и поставленных задач.
Суть и базовые принципы
Упражнения на дельты, которые выполняются в тренажерном зале, отличаются своим разнообразием, техникой, а также спортивными снарядами, используемыми во время подходов. Независимо от того, какая тренировочная программа была выбрана для развития мышечных волокон плечевого пояса, необходимо соблюдать базовые принципы прокачивания дельт и суть каждого упражнения.
Все они подробно описаны в таблице ниже:
| Базовые принципы | Суть выполняемых упражнений |
| Использование массы собственного тела | Девушкам, которые находятся на начальном этапе развития дельтовидных мышц и только осваивают базовые упражнения, необходимо использовать массу собственного тела. Для прокачивания мышечных волокон плечевого пояса рекомендуется выполняться подходы на турнике и брусьях. Тренировочная программа с применением этих спортивных снарядов позволит укрепить сухожилия, соединительную ткань плечевого сустава и подготовить тело к более сильным нагрузкам в виде гантелей, штанги, тренажёров с большими весами. Прокачивание дельтовидных мышц с помощью собственной массы тела делает все контуры плечевого пояса более привлекательными и эстетическими. Со временем, когда дельты будут более развиты, упражнения на турнике и брусьях можно усложнять путём использования отягощений. К собственному весу добавляется от 2 до 5 и более кг в виде блинов штанги или гантелей. |
| Выполнение упражнений с рабочими весами | Для того, чтобы поддерживать дельтовидные мышцы в оптимальной форме, обеспечивая им стабильное развитие, применяются рабочие веса. Это масса спортивного снаряда, которая позволяет выполнять упражнение технически правильно, делать по 8-10 повторений в течение 3 подходов и не допускать излишнего переутомления организма. Тренировки с рабочими весами показаны девушкам, которые не желают наращивать мышечную массу плечевого пояса, а поддерживают тело в хорошей физической форме. |
| Прокачивание дельт с минимальным отягощением | Применение минимальных весов рекомендуется атлетам с избыточной массой тела. В таком случае стоит задача не увеличить физическую силу плечевого пояса и не нарастить объем дельт, а сделать тело более привлекательным. Во время использования минимальных весов делается акцент на большое количество повторений, за счёт этого достигается эффект подсушивания дельт и сжигания избыточного количества жировой ткани. Плечи становятся более изящными и эстетически привлекательными. |
| Выполнение упражнений с максимальными весами | Это комплекс физических упражнений, в ходе выполнения которых используются гантели, штанги, гири и тренажёры. Акцент делается на максимально большие веса, которые поднимаются по 3-5 повторений в 3 подхода. Основная задача тренировочной программы данного типа — это увеличение объёма дельтовидных мышц, наращивание физической силы и мощи. Выполнение упражнений с максимальными весами должно проходить под присмотром тренера или напарника, который сможет вовремя подстраховать, не допустит травмирования, а также укажет на потенциальные ошибки в технике выполнения упражнения. |
| Эффективное использование тренажёров | Прокачивание дельтовидных мышц не должно базироваться на использовании исключительно штанг, гантелей, гирь, турника и брусьев. Необходимо активно применять тренажёры. Наилучший тренировочный эффект достигается при использовании спортивного снаряда «бабочки», V-образной перекладины, которая подтягивается к груди, а также Т-видного блока. Все эти тренажёры можно встретить в любом зале, который позиционирует себя, как спортивный объект, где можно прокачать все группы мышц. |
| Локализованная нагрузка на отдельную группу мышечных волокон | Дельтовидные мышцы состоят из нескольких групп. Это передние, средние и задние волокна. Все вместе они формируют единый плечевой пояс, защищают сустав от травм, чрезмерных нагрузок, преждевременного изнашивания, а также принимают участи в работе опорно-двигательного аппарата. Чтобы добиться максимального эффекта от прокачивания дельтовидных мышц, во время одной тренировки необходимо выполнять упражнения только на один участок. Например, прокачивать только передние дельты. На следующей тренировке акцентировать внимание на заднюю часть плечевого пояса. Такой подход позволит создать максимальную физическую нагрузку и добиться наилучшего результата в развитии мышц конкретной группы. |
| Комплексная тренировка | Для того, чтобы иметь красивое тело с пропорциональным развитием, следует формировать индивидуальную тренировочную программу, в которой будут задействованы все части тела. При этому учитывается принцип совместимости тренировок. Например, дельты лучше всего прокачивать в один день с бицепсом и трицепсом, а мышцы спины отлично развиваются, если одновременно обеспечивается нагрузка на грудь. |
| Сочетание кардиологических нагрузок | Атлеты, которые занимаются большими весами, желают нарастить физическую массу дельтовидных мышц, либо же работают на рельеф и эстетическую привлекательность плечевого пояса, должны заботиться о кардиологических тренировках. Это целенаправленные нагрузки, которые обеспечивают тренировку сердечно-сосудистой системы. Заключаются они в том, что 1-2 раза в неделю девушке необходимо выполнять пробежку лёгким бегом на дистанцию не менее 1,5-2 км, ездить на велосипеде, заниматься плаванием или спортивной ходьбой. Цель кардиологических нагрузок — это сохранение здоровья сердечной мышцы и магистральных сосудов, которые испытывают колоссальные перегрузки в момент поднятия штанги, гантелей или гирь. |
| Правильная техника выполнения упражнений | Не одно упражнение для развития дельтовидных мышц не принесёт положительного эффекта, если во время его выполнения не будет соблюдаться технический акцент. Недостаточное разгибание локтевых суставов, слишком быстрый подъём штанги или наличие рывков могут привести к недостаточной загруженности мышц, а в некоторых случаях даже стать причиной получения травмы. |
| Развитие силы | Развитие физической силы дельтовидных мышц является одним из базовых принципов занятия спортом в тренажерном зале. Она необходима для того, чтобы в дальнейшем увеличивать веса и обеспечивать постоянный прогресс развития дельт. Принцип проведения силовых упражнений заключается в использовании максимально больших весов, которые поднимаются по 1-3 раза в 3 подхода. |
| Наращивание массы | Увеличение объёма и мышечной массы дельт возможно только с параллельным развитием силы. Принцип выполнения упражнений аналогичен вышеуказанному принципу. Используются тяжёлые веса с минимальным количеством повторений. В тренажерном зале применяются такие спортивные снаряды, как гантели, гири и штанги. Тренажёры выступают в качестве вспомогательного элемента в общей тренировочной программе. |
| Достижение эффекта рельефности | Большинство девушек, которые отправляются в тренажерный зал, начинают качать дельты и желают получить красивые плечи с ярко выраженными контурами. Для достижения подобного эффекта используются маленькие веса, но максимально большое количество повторений. Например, упражнение поднятие гантелей вверх выполняют с весом 3 кг. При этом количество повторений составляет до 20 раз. Мышечные волокна плечевого пояса высушиваются, выделяются в подкожном слое и становятся максимально рельефными. |
| Разнообразие спортивных снарядов | В процессе прокачивания дельтовидных мышц должны быть задействованы все спортивные снаряды, которые находятся в тренажерном зале и предназначены для системной тренировки плечевого пояса. Это позволит регулярно выполнять разнообразные упражнения, которые положительным образом повлияют на развитие мышечных волокон. |
| Обильное питье | Наращивание мышечной массы, физической силы, выносливости связок и сухожилий, а также создание красивого контура плечевого пояса — невозможно без поступления достаточного количества жидкости. В течение тренировки необходимо выпивать не менее 1 л чистой питьевой воды. |
| Правильное дыхание | Обязательным условием сохранения здоровья сердечной системы является правильное дыхание во время выполнения упражнений. Силовой рывок штанги, подъём гантелей, гири, веса на тренажёре, всегда должны сопровождаться глубоким вдохом, а завершение повторения — выдыханием углекислого газа. |
Упражнения на дельты в тренажерном зале можно выполнять самостоятельно, либо же пользоваться услугами тренера или инструктора. При этом всегда необходимо помнить, что соблюдение вышеперечисленных принципов тренировочного процесса являются обязательными к выполнению. В противном случае не будет достигнут положительный результат, направленный на укрепление дельтовидных мышц.
Кроме того, не исключается получение травмы или приобретение заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Показания к началу применения
Упражнения на дельты в тренажерном зале показаны к выполнению в следующих случаях:
- избыточная масса тела;
- потребность в укреплении плечевого сустава, сухожилий и связок;
- патологическая худоба, связанная с дефицитом мышечной массы;
- сидячий и малоактивный образ жизни;
- слишком медленный метаболизм, что в конечном итоге приводит к накоплению жировой ткани;
- профилактика травм плечевого пояса;
- сопутствующее занятие силовыми видами спорта, которые предусматривают потребность в наращивании физической силы дельтовидных мышц (бокс, кикбоксинг, вольная или греко-римская борьба, дзюдо);
- психологическое и нервное перенапряжение, которое необходимо сбросить в условиях тренажерного зала;
- угловатые и некрасивые плечи (регулярные тренировки, направленные на развитие дельтовидных мышц, делают плечевой пояс более красивым и привлекательным).
Перед началом тренировочного процесса рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором по фитнесу. Специалист подскажет, с каких именно упражнений лучше начать прокачивание дельт, а также сформирует базовый комплекс физических нагрузок.
Противопоказания к применению
Упражнения на дельты в тренажерном зале противопоказаны к выполнению девушкам, которые имеют заболевания или патологические состояния внутренних органов и систем.
Например:
- сахарный диабет;
- межпозвоночная грыжа;
- опущение матки;
- варикозное расширение вен;
- все виды заболеваний сердца, связанные с нарушением его ритмической активности (тахикардия, стенокардия, брадикардия);
- ранее перенесённый инсульт головного мозга;
- паховая грыжа;
- воспаление костной или соединительной ткани плечевого сустава;
- тяжёлые травмы позвоночника;
- нарушение мозгового кровообращения;
- геммороидальная болезнь (поднятие тяжестей может спровоцировать обострение болезни).
Девушкам, которые находятся в состоянии беременности, не рекомендуется выполнять упражнения на дельтовидные мышцы с использованием тяжёлых весов.
Допустимая масса спортивного снаряда не должна превышать больше 3 кг. В период месячных также следует ограничить продолжительные и изнуряющие тренировки.
Полезные рекомендации
Упражнения на дельты в тренажерном зале необходимо выполнять только в спортивной одежде, а также используя специальный инвентарь.
Для начала тренировок понадобится:
- свободная футболка, майка или топ;
- шорты, лосины, либо же спортивные штаны;
- кроссовки, кеды или мокасины;
- перчатки для фитнеса, чтобы не натирать мозоли и водянки;
- атлетический ремень для профилактики травмирования поясничного отдела спины и образования паховой грыжи;
- бутылка для воды, которая должна вмещать не менее 1,5 л жидкости;
- чистое полотенце, чтобы удалять пот.
Перед походом в тренажерный зал рекомендуется определить для себя цель тренировок, а также желаемый результат. От этого зависит вид упражнений, количество подходов и масса спортивных снарядов, которые будут использоваться во время прокачивания дельтовидных мышц.
Основной комплекс
Упражнения на дельты могут охватывать сразу все сегменты данных мышц, либо же создавать физическую нагрузку только на их отдельные участки. Ниже перечислен базовый тренировочный комплекс, который выполняется в условиях тренажерного зала, и позволяет добиться эффективного развития передних, средних и задних дельт.
Сведение рук на тренажёре «Бабочка»
С помощью тренажёра обеспечивается прокачивание передних и средних дельт.
Принцип выполнения упражнения заключается в следующих действиях:
- Необходимо сесть на сиденье тренажёра и спиной прижаться к его спинке.
- Зафиксировать ладони верхних конечностей на ручках спортивного снаряда.
- Одновременно сводить обе руки по направлению к центру груди.
За 1 подход необходимо выполнять 8-10 повторений. Всего нужно делать не менее 3 подходов. Вес выставляется индивидуально в зависимости от физических сил атлета, и может варьироваться от 5 до 20 кг и выше.
Подъём корпуса на брусьях
Это базовое упражнение, которое предусматривает использование массы собственного тела. Для его выполнения необходимо выйти корпусом на брусьях и полностью выровнять руки в локтях. При вдохе нужно сгибать конечности и опускаться вниз максимально глубоко. На выдохе локти разгибаются и тело занимает исходную позицию.
За 1 подход следует делать от 5 до 15 повторений. Рекомендуется выполнять от 2 до 3 подходов. Данное упражнение позволяет развивать задние и средние дельты. По мере укрепления мышц можно использовать дополнительный вес.
Армейский жим
Эффективное упражнение на задние и передние дельты.
Выполняется оно с соблюдением следующей техники:
- Поставить ноги на ширине плеч и выровнять спину.
- Взять штангу с набранными блинами рабочего веса, а затем двумя руками поднести её гриф к подбородку.
- На вдохе штанга поднимается вверх и руки полностью выравниваются в локтях.
- На выдохе штага возвращается в исходное положение к поверхности груди.
Всего рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений в 3 подхода. Вес спортивного снаряда может составлять 5-20кг и более в зависимости от физического развития девушки.
Разведение гантелей в стороны
Не сложное упражнение на передние и средние дельты.
Выполняется оно следующим образом:
- Девушка принимает вертикальное положение, а её ноги расставлены на ширине плеч.
- Руки, в которых сжаты гантели, синхронно разводятся в стороны. Локти в этот момент немного сжаты, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- На вдохе осуществляется подъём спортивного снаряда, а на выдохе руки опускаются вниз.
Упражнения на дельты в тренажерном зале. Разведение гантелей в стороны.
За 1 подход следует выполнить не менее 10-13 повторений. Оптимальное количество подходов — 3. На начальном этапе тренировок вес гантелей может составлять 3-5 кг. По мере укрепления и развития дельт вес можно постепенно увеличивать.
Отвод гантели за плечо
Данное упражнение предназначено для локализованного прокачивания исключительно задних дельт.
Чтобы выполнить тренировку мышц правильно, необходимо придерживаться следующей техники:
- В одну руку взять гантель с рабочим весом, а второй свободной рукой найти точку опоры. Лучше всего, если это будет скамья для жима лежа. На неё необходимо опереться ладонью и коленом свободной руки.
- Конечность, в которой находится гантель, отводится за спину так, чтобы создавалась нагрузка исключительно на заднюю часть плеча.
- В момент вдоха осуществляется физическая нагрузка с максимальным отведением спортивного снаряда.
- При выдохе локтевой сустав возвращается в исходное положение.
- После того, как на одну руку будет сделано 8-12 повторений, необходимо прокачать задние дельты на другом плече.
Всего рекомендуется делать 3-4 подхода. Вес гантели может составлять от 3 до 12 кг. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась максимально ровной. В противном случае возможно получение травмы спины.
Тяга веса за спину
Упражнение выполняется на тренажёре. Девушка присаживается на скамью, а затем фиксирует свои руки на специальной ручке держателе, которая находится у неё над головой. Во время вдоха необходимо подтягивать ручку к подбородку, а на выдохе расслаблять руки и возвращать её в исходное положение. В момент силовой тяги выполняется прокачивание передних и средних дельт.
Чем шире поставлены руки, тем сильнее физическая нагрузка на мышечные волокна. Данное упражнение не только эффективно развивает дельты, но способствует росту плеч в ширину. За 1 подход нужно сделать от 10 до 15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3. Вес регулируется индивидуально, и в среднем составляет от 5 до 25 кг.
Закрепление результата
Чтобы сохранить результат, которого удалось добиться в тренажерном зале, необходимо соблюдать следующие правила:
- отказаться от употребления спиртного, табакокурения и наркотических средств;
- полноценно питаться, употребляя в пищу, злаковые каши, рыбу, мясо, кисломолочные продукты, свежие овощи, фрукты, зелень;
- избегать стрессовых нагрузок и психоэмоционального напряжения;
- не употреблять в пищу продукты, которые содержат консерванты и прочие химические добавки;
- заниматься в тренажерном зале не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы дельты полноценно восстанавливались (временной интервал между тренировками должен быть не менее 24-48 ч);
- ежедневно пить, как можно большее количество воды.
Даже после прекращения занятий в тренажерном зале, рекомендуется каждое утро выполнять зарядку, отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Эти простые правила позволят сохранить рельефность и физическую силу передних, средних и задних дельт.
Когда стоит ожидать эффекта
Первые положительные результаты можно будет заметить спустя 2-3 мес. от начала тренировочного процесса. Если была поставлена задача добиться рельефности, то мышцы будут выглядеть более сухими. Во время их напряжения можно будет увидеть каждую группу мышечных волокон в отдельности. Выполнение силовых упражнений приведёт к набору мышечной массы и росту плечевого пояса в ширину.
Упражнения на дельты, которые выполняются в тренажерном зале, позволяют развить переднюю, среднюю и заднюю часть данной группы мышц. Регулярные тренировки обеспечивают эффективное развитие плечевого пояса, создают его контуры более эстетическими и визуально привлекательными.
Работа с большими весами позволяет нарастить мышечную массу, развить физическую силу плечей, сделать их более широкими, а тело выносливым. В тренировочном процессе применяются тренажёры, гантели, штанги и собственный вес спортсмена.
Видео об упражнениях на плечи
Как сделать красивые плечи девушке:
Неважно, какая у вас цель похода в тренажерный зал, накачать дельты или сделать их меньше, эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты, чтобы выглядеть соблазнительно!
Если вы хотите сделать плечи меньше, используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания, то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.
Будь вы на пляже или на сцене, с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.
Если вы новичок и никогда не занимались спортом, наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины — процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре, хотя, стоит заметить, в размерах они достаточно малы.
Все упражнения для плеч, показанные в этой статье, подходят практически всем, но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков, так и для более продвинутых в спорте девушек.
Что каждой девушке необходимо знать о плечевом поясе
Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке, но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или, возможно, раньше вы занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым, в таком случае, перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.
Плечевой сустав
В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).
Плечевой сустав — это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.
Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.
Вращательная манжета плеча
Будучи фанатами тренировок, мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся, что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.
Другими словами, они прикрепляют руку к туловищу, а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей, посвященных этой важной группе мышц, а также тому, как правильно их качать.
Дельтовидные мышцы
Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с «мышцами плеч», а именно о дельтовидных мышцах.
Дельтовидная мышца — это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.
Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.
Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют «головки». Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.
- Передний пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка — это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
- Средний пучок дельтовидной мышцыСредний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
- Задний пучок дельтовидной мышцыЗадний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере «бабочка» и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.
Кратко о трапециевидной мышце
Стоит отметить одну очень важную составляющую, на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.
Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых, они подавят дельтовидные мышцы, что позволит вашим плечам выглядеть уже.
Но, что еще важнее, при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы «перенимают» на себя нагрузку, которая идет на плечи.
Я часто это вижу, когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются, но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните, работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.
Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча, следите, чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения, помните: легкий вес всегда лучше, чем слишком большой.
Тренировок мышц плеч для начинающих девушек
Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!
Комплекс для разминки новичкам
План: Выполняйте 3 подхода. Отдых между повторами должен быть минимальным
| Жим гантелей стоя 5 повторений |  |
| Подъем гантелей через стороны 5 повторений |  |
| Подъем гантелей перед собой 5 повторений |  |
| Тяга гантелей к груди в наклоне 5 повторений |  |
Используйте легкие гантели, около 1 — 1,5 кг. Вышеперечисленные упражнения выполняйте стоя на слегка согнутых коленях. Приняв такое положение, вы снимете нагрузку с нижней части спины.
Не пренебрегайте этой разминкой! С нее я по сей день начинаю свою тренировку.
Примечания:
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Причем пауза между тренировками должна составлять как минимум 72 часа. Через 2-3 недели вы можете увеличить нагрузку и использовать другие вариации этих же упражнений.
При снижении количества повторении, увеличивайте вес. Но помните, повторения — это руководство выполнения упражнения. Здесь не действует правило: чем быстрее, тем лучше. Если вам нужно выполнить 12 повторений, и вы чувствуете, что можете выполнить еще 3, тогда выполняйте еще дополнительные три повторения. А затем увеличьте вес на следующем подходе. И, наоборот, если вам нужно выполнить 12 повторений, а вы еле можете осилить 8, тогда уменьшите вес. Не жертвуйте техникой выполнения ради веса!
Упражнения на плечи для начинающих женщин
| 1. Жим гантелей сидя 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений |  |
| 2. Подъем штанги перед собой С изогнутым грифом 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений |  |
| 3. Подъем гантелей через стороны сидя 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений |  |
| 4. Обратное разведения рук в тренажере «бабочка» 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений |  |
Техника выполнения упражнений
Жим гантелей сидя
За тренажером для плеч вы будете чувствовать некую дополнительную силу, поэтому я выполняю жим гантелей сидя. С увеличением нагрузки гантели будут выбивать вас из равновесия. Более того для жима гантелей сидя требуется более жесткая фиксация тела, чем стоя.
Гантели не должны соприкасаться друг с другом вверху; если расстояние между руками уже по сравнению с уровнем плеч, вы тем самым можете травмировать плечевой сустав.
Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой
Это упражнение вы также можете выполнять на нижнем блоке в кроссовере. Неважно, какой снаряд вы выберете. Держите ноги слегка согнутыми в коленях, что будет препятствовать раскачиванию тела и убережет от травм нижнюю часть спины. Также используйте глубокий хват. Т.е при подъеме штанги к подбородку, ваши большие пальцы должны быть на одной стороне штанги с другими пальцами на руке. Всегда контролируйте опускание штанги. Держите спину и шею ровно.
Подъем гантелей через стороны сидя
Садитесь сюда, чтобы положения тела было прямым. Это упражнение пользуется спросом уже давно. К нему прибегали на протяжении всех моих 35 лет, которые я посвятила поднятию веса. Привлеките мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, что ваши плечи опускаются на место. Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными стенками. Если гантели зайдут слишком далеко вперед или слишком далеко назад, стекло разобьется.
После, поднимите гантели таким образом, будто в области локтей имеется сопротивление. Ваши большие пальцы должны смотреть немного вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут ползти вверх, вы почувствуете, что ваши плечи меняют позицию. Это значит, что боковой пучок дельтовидной мышцы уже не выполняет большую часть работы.
Выполняйте это упражнение с умеренным весом, пока техника выполнения упражнения не станет совершенной.
Обратное разведения рук в тренажере «бабочка»
Сядьте за тренажер «бабочка». Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи опустили грудную клетку. Если вы сядете слишком низко, будут работать трапециевидные мышцы.
Поддерживайте нейтральную позицию кисти и следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не вниз. Представьте, что вы хотите толкнуть кого-то позади вас локтем. Не самый лучший пример, но именно таким образом должны работать ваши локти.
Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин
Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.
Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.
Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!
| 1. Жим гантелей сидя 6 подходов из 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (дропсет после двух подходов из 6 повторений) | |
| 2. Подъем гантелей через стороны сидя 6 подходов из 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений) | |
| 3. Суперсет Тяга гантелей к груди в накло? |