Упражнения для детей с одной гантелей в домашних условиях
Упражнения с гантелями для детей подойдут как мальчикам, так и девочкам, разница только в весе гантелей. Занятия для детей лучше всего разбить на небольшие комплексы. Выполнять мини комплексы через день по одному.
Комплекс первый.
Приседания с гантелями для детей. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. На счет 1 сделать не глубокое приседание (как бы сесть на стул), держите спину прямой, на счет 2 – вернуться в исходное положение. 8-10 повторений.
Разведение рук с гантелями для детей. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, гантели обращены к бедрам. На счет 1 – поднять руки с гантели параллельно полу, на счет 2 – опустить руки. Темп – средний. Количество повторов: 10-12 повторений.
Поднятие гантелей над головой для детей. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, кисти рук тыльной стороной прижаты к плечам. Аккуратно, без рывков гантели поднимаются вверх. Это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или же попеременно. При поднимании рук делается вдох, при опускании — выдох.10-12 повторений.
Поднятие рук с гантелями перед собой. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, Руки с гантелями опущены перед собой ладонями вовнутрь. На счет раз поднимаем руки перед собой до прямого угла, на счет два возвращаемся в исходное положение. 10-12 повторений.
Комплекс второй.
Выжимание гантелей от груди. Исходное положение: Лягте на два стула или на скамейку, руки разведены параллельно полу в стороны и согнуты в логтях. Возьмите в руки гантели на счет, раз поднимите руки с гантелями над грудью, на счет два вернитесь в исходное положение.10-12 повторений.
Выжимание гантелей из-за головы. Исходное положение – руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, гантели у затылка. На счет 1 – выпрямить руки (локти зафиксировать, не опускать), на счет 2 – опустить. Темп средний. Повторить 8-10 раз.
Прогибание спины, лежа на животе. Кисти рук с гантелями прижаты к затылку. При выполнении упражнения ребенок плавно прогибает спину, поднимая голову вверх (ноги малыша необходимо придерживать). На вдохе – прогибание, при опускании – выдох.
Комплекс третий.
Сгибание рук с гантелями. Исходное положение – стоя, руки с гантелями – на уровне груди, ноги на ширине плеч, тыльные стороны кистей обращены вниз. Одновременно или попеременно сгибаем руки в локтевых суставах.8-10 повторений.
Поворот корпуса с разведением рук. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 – выполнить поворот туловища, одновременно поднимая и разводя руки в стороны, на счет 2 – вернуться в исходное положение; на счет 3 – поворот в другую сторону с разведением рук в стороны, на счет 4 – принять исходное положение. Сделать 12-15 поворотов в каждую сторону.
Упражнения с гантелями для пресса. Исходное положение – лежа на спине (взрослый придерживает ноги ребенка), гантели прижаты к затылочной части головы. На счет 1 – поднять туловище, на счет 2 – возвратиться в исходное положение. В среднем темпе выполнить 10-12 подъемов. При разгибании туловища – вдох, при подъеме – выдох.
Прыжки с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены или согнуты в локтях. Выполнять прыжки на месте, ноги врозь, а после вместе. Дыхание должно быть глубокое, без задержек.
Завершение занятия.
Комплекс упражнений с гантелями для детей рекомендуется завершать упражнениями на восстановление дыхания. Например, таким, как медленная ходьба с глубоким дыханием. Выполняя его, ребенок, глубоко дыша, несколько минут спокойно ходит после упражнений.
Упражнения для детей 8-12 лет.
Упражнения для детей от 5 до 7 лет.
Упражнения для школьников и подростков.
Упражнения на фитболе для детей.
Упражнения для мамы с ребенком.
Вернуться на главную>>>>
Источник
Главная > Тренировки > Упражнения с одной гантелей – экономичный и эффективный способ тренировок
Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.
Особенности тренировок с одной гантелей
Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.
- Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
- Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.
Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.
Упражнения с одной гантелей
Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.
Приседания
Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.
- Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
- Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
- Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
- Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.
Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.
Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями →
Плие-приседания
Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.
- Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
- Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
- Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.
Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.
Мертвая тяга
Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.
- Двумя руками держите гантель.
- Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
- Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
- Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.
Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.
Тяга одной гантели в наклоне
Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.
Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.
- Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
- Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
- Вдох: медленно опустите руку вниз.
Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.
Пуловер
Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».
- Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
- Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
- Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.
Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.
Тяга гантели к подбородку
Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.
- Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
- Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
- Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
- Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.
Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.
Фронтальный подъем гантелей
Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.
- Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
- Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
- Вдох: опускаем руки вниз.
Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.
Кузнечик
Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.
- Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
- Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
- Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
- Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.
Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.
Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.
Подъем гантели на бицепс с разворотом
Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.
- Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
- Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
- Вдох: медленно опускаем руку.
Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.
Скручивания с гантелей
Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.
- Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
- Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
- Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.
Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.
Рекомендации по тренировкам
Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:
- для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
- для рук необходим вес значительно ниже.
Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.
- Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
- Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.
Тренировка с одной гантелью в видео формате
Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.
Источник
Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?
Да! Можно и нужно — особенно сейчас, когда все мы вынуждены тренироваться в домашних условиях. Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.
Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.
Рывок гантели с пола поочередно
6 повторов каждой рукой
- Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А).
- Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
- Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.
Рывок гантели в «ножницы»
6 повторов каждой рукой
- Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
- Прими гантель на прямую руку (Б).
- Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.
Прыжковый присед
10 повторов
- Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А).
- Выпрыгни вверх (Б).
- Мягко приземлись и продолжи.
Сплит-присед
10 повторов
- Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
- Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А).
- Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б).
- Вернись в исходное положение и повтори.
- Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.
Румынская тяга на одной ноге
10 повторов
- Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
- Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б).
- Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.
Подъемы корпуса с ротацией
20 повторов
- Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А).
- Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор.
- Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.
Подъемы ног лежа
20 повторов
- Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
- Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
- Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б).
- Вернись в исходное положение и повтори.
Поочередный жим лежа на полу
8 повторов каждой рукой
- Ляг на пол, согнув ноги в коленях.
- Гантель подними над собой, удерживая ее правой рукой (А).
- Опусти гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
- Выжми снаряд в исходное положение, переложи его в левую руку и продолжи.
Подъемы гантели перед собой
10 повторов каждой рукой
- Возьми гантель в левую руку и подними ее перед собой на уровень плеча (А).
- Медленно опусти гантель вниз (Б).
- Смени руку и продолжи.
Отведения в наклоне
2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.
- Взяв гантель в правую руку, наклонись вперед, придерживаясь за скамью (А).
- Подними гантель в сторону на уровень плеча (Б).
- Вернись в исходное положение и повтори.
- Сделав все повторы, смени руку и продолжи.
Тоже интересно
Тренировки Конора Макгрегора: 8 упражнений от легенды UFC
Суставы и спорт: 6 правил, которые сберегут твое здоровье
Джейсон Стэтхем: эксклюзивное интервью об образе жизни актера
Как укрепить сосуды: 9 простых способов
Источник
Каждый родитель хочет видеть своего ребенка не только здоровым, но и красивым, потому столько времени уходит на поиск хорошего кружка по интересам.
Занятия можно проводить и дома, но для этого нужно знать основные закономерности данного процесса, понимать, что можно давать и в каком возрасте, уметь распланировать нагрузку для детей разного возраста. Силовые упражнения, особенно с использованием гантелей, требуют более тщательного изучения для эффективного применения.
Особенности
Проведение зарядки и физкультуры с ребенком нужно начинать как можно раньше. Если малыш уже уверенно владеет руками и ногами, а также в силах повторить то, что ему показывают, то это оптимальное время для начала таких занятий. Комплекс должен составляться очень аккуратно с учетом особенностей ребенка. Чем старше он будет становиться, тем сложнее будут подбираться упражнения.
Силовые нагрузки в младшем возрасте недопустимы, и знакомство с гантелями и проведение с ними тренировки должно быть не ранее, чем в 7 лет. Именно в этом возрасте ребенок уже понимает, что от него хотят, неплохо владеет своим телом и может целенаправленно работать. Зарядка с использованием данного инвентаря должна быть нечастой, чтобы малыш не уставал. Изначально силовые нагрузки стоит включить лишь раз в неделю, и постепенно увеличивать количество таких тренировок.
Упражнения с гантелями для детей должны быть облегченными, и снаряды лучше давать специализированные. Неподготовленный ребенок с трудом справится даже с килограммовыми утяжелителями, потому изначально емкость должна быть пустой.
Когда маленький спортсмен научится управляться с новыми спортивными аксессуарами, в них нужно добавлять содержимое, чаще всего это песок. Когда масса дойдет до отметки в килограмм, можно вручить ребенку настоящую гантель.
Выбор оборудования очень важен в работе с детьми, потому стоит покупать только специализированные гантели, предназначенные для детей, у них небольшой вес, тонкая рукоятка, чтобы юный спортсмен мог крепко за нее ухватиться и полноценно провести упражнение. Важно и то, из какого материала сделан снаряд, лучше всего, чтобы в руке он не скользил и хорошо держался, это безопасно и для ребенка, и для его окружения.
Прежде чем проводить силовые тренировки с детьми младшего возраста, их нужно подготовить и увеличивать вес утяжелителей постепенно. В 10 лет школьники уже готовы к намного более серьезным нагрузкам, потому можно пробовать вес в два килограмма, но вводить его постепенно.
Работа педагога, тренера или родителя, который проводит зарядку или тренировку с гантелями, должна заключаться в правильном подборе упражнений, их дозировке и контроле за качеством выполнения каждого элемента.
Основной комплекс
Для проведения полноценной силовой тренировки нужно начинать с разминки, где уже будут встречаться упражнения с гантелями.
- Маховые движения руками вперед и назад. Проводить можно одновременно или поочередно.
- Приседания, усложненные наличием гантелей в руках, которые нужно держать перед собой.
- Поворотные движения туловища, усложненные гантелями, которые добавляют амплитуду.
Чтобы все движения были выполнены правильно, демонстрировать их должен родитель или тренер, который точно знает, что делать. Важно не переусердствовать с силовой частью как в разминке, так и в основной части занятия. Важными составляющими разминки должны быть:
- упражнения, направленные на нормализацию дыхания, особенно после тяжелых комплексов;
- движения, направленные на развитие мышц всего тела.
Все упражнения, которые подбираются для детей определенного возраста, должны быть им посильны, но и не слишком легкими. Темп работы должен меняться по ходу занятия, вначале медленный, потом быстрее и в заключение снова замедление и заминка.
Основные упражнения с гантелями, которые можно дать ребенку, включает несколько вариантов.
- Сгибание рук в локтевых суставах с гантелями, где работает бицепс.
- Подъем ровных рук по сторонам. Можно одновременно или поочередно для каждой руки.
- Подъем ровных рук снизу вверх, над головой и возвращение в исходное положение.
- Приседания с гантелями в руках.
- Разведение рук в стороны в положении лежа на скамье или степ-платформе.
- Отведение ровных рук назад за корпус.
Кроме силовой нагрузки, важно дать тренировочный комплекс с гантелями, который усложнит выполнение давно известных движений и усилит их эффект. К ним можно отнести несколько упражнений.
- Наклон вперед и вниз с гантелями в руках. Важно держать спину ровной, не опускать голову.
- Повороты туловища вправо-влево, когда руки согнуты в локтях и держат гантели перед грудью. То же упражнение можно проводить и с вытянутыми вперед руками, в которых находится утяжеление.
- Пресс, который усложняется наличием одной или двух гантелей в руках. Можно зажимать данное оборудование стопами, согнув при этом колени.
- Выпады ногами вперед и в стороны с утяжелением в руках.
В зависимости от возраста ребенка и его физического развития можно давать более сложные комплексы, которые направлены уже на проработку мышц, а в случае большого количества повторений, то и на появление рельефа.
- Опускание гантели за голову и отведение ее в вертикальное положение. Каждая рука работает поочередно. Минимальное количество повторений для неподготовленного ребенка будут составлять 4 раза с последующим увеличением до восьми повторов. Усиленное действие будет от двух восьмерок для каждой руки.
- Разведение гантелей по сторонам, корпус вперед прогнувшись. Чем выше будут подняты руки, тем сильнее эффект. Минимальное количество повторений – 4 раза, оптимальное 8 раз с повтором через какое-то время.
- Подъемы ног, между стоп которых зажата гантель. Положение корпуса может быть как на спине, так и на боку, где дополнительно работает еще и корпус.
- Подъем согнутой в колене ноги, где зажата гантель и отведение ее назад вверх, после чего возвращение в исходное положение на полу с опорой на кисти рук. Работает правая и левая нога попеременно.
После любой силовой тренировки важно провести заминку с использованием стретчинга или элементов пилатеса. Необходимой составляющей будут упражнения на дыхание, которое после такой тренировки будет учащенным, что неестественно для нормального состояния ребенка.
Важно не злоупотреблять количеством силовых тренировок, ведь для детского организма они в большом количестве могут нанести вред вместо ожидаемой пользы.
Необходимо дозировать нагрузку, правильно подбирать упражнения по уровню ребенка и определять приемлемое для него количество повторов, постепенно повышая минимальную планку и добиваясь положительных результатов. В процессе работы с детьми лучше всего использовать гантели или другие утяжелители 1-2 раза в неделю и не больше.
Некоторые эффективные упражнения с гантелями для детей можно увидеть в следующем видео.
Источник