Упражнения для девочек 11 лет для похудения в зале

Фото 1 Я помню, одним жарким летним днем, когда мне было 14 лет, в магазине возле холодильника с мороженым мне приглянулась одна красивая девочка, на вид ей было лет 15.

Рядом с ней была ее подружка, которая мне не приглянулась. А все потому, что когда она наклонялась к холодильнику за мороженым, то не могла дотянуться, потому что ей мешал живот.

Теперь я работаю тренером и могу помочь многим пухлым девочкам. Но далеко не всем, а только тем из них, кто сам этого хочет и готов работать. Поэтому я решил написать статью о том, как похудеть девочке подростку, так что откладывай хлеб с майонезом и устраивайся поудобнее.

Легко ли похудеть девочке-подростку?

Ответить на этот вопрос будет непросто. Начнем с того, что в подростковом возрасте, когда тебе, например, 13 лет, твои гормоны такие шальные, что твое тело может меняться ежесекундно. И закончим тем, что ты, скорее всего, любишь вкусняшки, особенно сладости.

Далеко не у каждой девочки в таком возрасте есть желание отказываться от вкусняшек и начинать тренироваться.

Даже если первое время будет интересно заниматься спортом, то это может тебе быстро надоесть.

Поэтому ответ будет таким: да, похудеть девочке-подростку довольно легко, но только если это твое осознанное решение и ты будешь ответственно подходить к этому вопросу.

Как похудеть девочке 12-16 лет без вреда для здоровья?

Главное, чего нужно опасаться, это:

слишком сильно ограничить себя в еде, что приведет не к здоровому похудению, а к ухудшению самочувствия;
неправильно тренироваться и травмироваться.

До 16 лет позвоночник очень уязвим и неправильная нагрузка может очень сильно навредить, поэтому без тренера я рекомендую тебе не переступать порог тренажерного зала.

Чаще всего девочки-подростки хотят похудеть в ляшках и бедрах, а также сделать тонкой талию, т.е. похудеть в животе. Могу с уверенностью сказать, что большая часть твоего успеха будет зависеть от питания, поэтому начнем именно с него.

Правильное питание

Фото 2 Самая большая проблема подростков – это то, что они не очень-то любят есть правильную пищу, но зато шоколадки в их животе занимают 90% пространства.

Поэтому в первую очередь нужно как-то заставить себя перестать есть сладкое тоннами и понять, что если этого не сделать, то твои щеки на физкультуре продолжат подпрыгивать вверх-вниз.

Для похудения достаточно ограничить вредные продукты, такие, как:

сладости;
мучное;
жареное на масле

и заменить это все на более правильные белки, жиры и углеводы. Также нужно есть регулярно, а не так, что утром в рот попал один кусочек колбасы с чаем, а потом ты весь день в школе, на улице, на кружке, потом гуляешь, а вечером приходишь домой и съедаешь все, что было приготовлено всей семье на неделю вперед.

Нужно, чтобы был полноценный завтрак, обед и ужин, желательно еще и 2-3 перекуса небольших добавить. Как видишь, надо продумывать свой рацион заранее и брать еду с собой, а также обедать в школе. Я понимаю, что это уже из области фантастики, но чего не сделаешь ради подтянутой фигуры.

Некоторые девочки-подростки хотят похудеть как можно скорее и вообще отказываются кушать. Они могут не кушать по нескольку дней, или кушать настолько мало, что такого количества еды едва ли хватит и хилому воробью.

Я сейчас не буду нудеть про испорченное здоровье, скажу лишь, что после голодовок, которые всегда заканчиваются срывами, вес не только возвращается, но и становится еще больше.

Правильное питание для подростка не сильно отличается от правильного питания для взрослой девушки. Поэтому советую почитать статью про питание для похудения для девушки. Там есть формула подсчета калорий и примеры рациона. Просто подставь свой желаемый вес и высчитай количество БЖУ.

Тренировки в зале

Фото 3 Как я уже говорил, тренироваться в зале в подростковом возрасте можно, но осторожно. Я бы очень рекомендовал делать это с тренером.

Приведи подруг и тренируйтесь группой, ведь так веселее и дешевле. К тому же, если кто-то из вас решит пропустить тренировку, чтобы посмотреть сериальчик, наслаждаясь кока-колой и чипсами, остальные этого просто так не оставят.

Если ты тренируешься сама, будь предельно осторожна. Самое главное – не нагружать позвоночник. Нельзя давать осевую нагрузку и большой вес, пока мышцы не окрепнут. Я понимаю, что ты насмотрелась видосов, где девушки с круглыми попами приседают со штангой увешанной блинами, но поверь, в подростковом возрасте тебе это может выйти боком, причем так, что о тренировках придется забыть.

В первую очередь нужно укрепить мышцы спины, сделать это можно с помощью гантелей, некоторых тренажеров или собственного веса. Отлично подойдут:

тяга гантелей лежа на лавке;
тяга верхнего блока;
подтягивания в гравитроне или на TRX;
гиперэкстензия и лодочка.

Вероятно ты в курсе, что лучше всего для сжигания жира подойдут упражнения, которые включают самые большие мышечные группы, а это именно упражнения на ноги.

Но я рекомендую первое время делать эти упражнения с собственным весом. Это могут быть:

выпады;
приседания;
зашагивания на платформу.

Еще было бы неплохо по мере того, как ты будешь привыкать к нагрузке, увеличивать интенсивность тренировок, добавлять супер-сеты, круговые тренировки и т.д.

По мере того, как мышцы будут становиться сильнее и образуется мышечный корсет, можно постепенно добавлять и отягощение в виде гантелей и штанг, но делать это нужно крайне осторожно.

Тренировки в домашних условиях

Фото 3 Если внимательно прочитать предыдущий пункт, то можно понять, что в таком возрасте тренажеры и тяжелые железки для похудения использовать не нужно. Для этого подойдет и собственный вес твое пухленького тела.

Из этого следует, что можно тренироваться и дома. Но для этого желательно, чтобы кто-то следил за техникой выполнения, чтобы маленькая пухлая принцесса не навредила своему здоровью.

Дома можно делать те же выпады, приседания, зашагивания, например, на стул. Еще можно делать лодочку, отжимания и много интенсивных «кардио-упражнений», как, например, скалолаз, джампинг Джек и прочее. Ну и про пресс, естественно, не забываем.

В итоге, такая тренировка может иметь следующий вид:

Комплекс №1

Приседания 20 раз.
Отжимания 20 раз.
Джампинг джек 30 сек.
Подъем ног лежа на полу 20 раз.

Пара слов об отжиманиях. Не пугайся этого слова. Никто не ждет, что 13-летняя девочка будет отжиматься как ее батя в армии. У меня есть для тебя полезные статьи, которые очень помогут в этом вопросе:

Как научиться отжиматься от пола девушке, я рассказывал тут.
Альтернативой могут стать и отжимания от пола с колен — они проще.
Если пока не можешь отжаться от пола, начни отжиматься от стены.
Таблица на 30 дней для тех девочек, кто хочет серьезно подойти к вопросу отжиманий.
И наконец, польза отжиманий для девушек.

Комплекс №2

Выпады на месте 15 раз на каждую ногу.
Лодочка 20 раз.
Скалолаз 30 сек.
Подъем корпуса на пресс 20 раз.

Каждый комплекс нужно выполнить 4 раза без отдыха между упражнениями. Отдых только в конце круга — 1 минута.

Кардио

Так как тренировки с железом в таком возрасте сильно ограничены, на помощь в сжигании жира приходит кардио. Оно то точно поможет похудеть и в боках, и в ляшках, и даже в подбородке. Нужно заставить себя бегать или хотя бы быстро ходить, прыгать на скакалке, кататься на велосипеде, да что угодно, лишь бы твой организм длительное время получал монотонную нагрузку.

Если ты хочешь прыгать, но скакалки нет, считай что я тебя спас, потому что написал статью про прыжки в домашних условиях без скакалки. Такой вид кардио очень быстро сожжет весь твой жир.

Еще, кстати, можно ходить на месте в домашних условиях. Выглядит это немного странно, впрочем как и прыжки, но все же это очень эффективно.

Ну а еще можно привязать сникерс к автобусу с самым длинным маршрутом и бежать за ним, пока весь жир не уйдет, но наверное это негуманно. Поэтому обойдемся более традиционными способами: бег, ходьба, прыжки, велосипед.

Бегать рекомендую только по специальным беговым дорожкам и в хорошей обуви для бега.

Думаю что ушатать колени в 15 лет в твои планы не входит. Если возможности бегать безопасно нет, то обрати внимание еще и на плавание. При правильном подходе ты сможешь и похудеть, и получить удовольствие (если, конечно, ты любишь плавать в бассейне). Эффективность бега и плавания для похудения я сравнивал тут.

Активный отдых

Фото 4 В мое время, когда я был школьником, мы с пацанами бегали по стройкам, дрались арматурой и ловили голубей.

На это все тратилось такое большое количество калорий, что о жире мы слышали только из уст родителей, когда они обсуждали американцев с их макдональдсами. Мне кажется, что спартанские дети были не настолько отбитыми, как были мы.

Но сейчас я, конечно, предложу тебе попросить у родителей ролики или велосипед, и обязательно шлем, наколенники, налокотники, перчатки.

Ролики, велосипед, футбол, танцы и прочие виды активного отдыха и игр очень хорошо подойдут для похудения. Поэтому если есть идея пойти в какую-то секцию, то это очень хорошая идея.

Чего нельзя делать девушке-подростку, чтобы похудеть?

Казалось бы, в борьбе с лишним весом все способы хороши, но есть та грань, которую переступать нельзя.

Диеты

Для начала хочу сказать, что все то, что я описывал выше про питание – это не диета, это всего лишь правильное питание. А все эти модные диеты, на которых сидят модели и рекомендуют их всем, помогут только ухудшить самочувствие и создать образ умирающего человека.

Если за весь день тебе можно будет 2 раза посмотреть на колбасу, один раз днем пожевать кусочек сыра, а потом на ночь выпить кефирчика или съесть четверть яблока, то уже через месяц ты лишишься десяти килограмм и нескольких десятков тысяч на лечение.

Если этим будет заниматься человек твоего возраста, то остаток своей жизни он будет тратить деньги не на еду, а на таблетки. Если это тот способ похудения, которого ты ожидаешь, то результат будет оправдан.

Голодание

Фото 5 Вот это вообще очень плохой способ. Сначала, конечно, вес пойдет вниз, но потом все, что будет попадать тебе в рот моментально будет превращаться в жир.

Потому что наш организм устроен на самосохранение в отличие от тебя, если ты решишь использовать метод голодания для того, чтобы похудеть.

Если твое тело поймет, что энергии катастрофически не хватает, то оно начнет запасать в жировые отложения все, что только возможно и при этом избавляться от всего лишнего, а именно от мышц, ведь они расходуют много энергии, которой в организме и так нет. В итоге похудеть ты, конечно, сможешь, но качество твоего тело станет намного хуже. В частности, забудь про ягодицы.

Употреблять таблетки и жиросжигатели

Категорически запрещено. Эти таблетки опасны даже для взрослых и имеют очень много побочных эффектов. Они могут нанести такой вред, что потом проблема похудения уйдет далеко на задний план.

Заключение

В общем, если тебе от 10 до 16 лет и ты решила всерьез заняться своей фигурой, потому что не можешь надеть ни одну футболку из-за щек, которые не пролазят в горловину, то теперь ты знаешь, как бороться с лишним весом в этом возрасте. На самом деле это не так сложно, как кажется. Самое главное, чтобы была дисциплина и желание меняться с твоей стороны. Ну и обязательно нужно следить за здоровьем и ни в коем случае его не испортить.

Источник

парень и девушка

Регулярные занятия спортом помогут подростку быстрее развиваться, чувствовать себя более уверенным и сильным. Однако далеко не все дети знают, как правильно построить свои занятия, из-за чего они могут получить серьезные травмы.

Чтобы этого не случилось, родители должны записать свое чадо в тренажерный зал для подростков, чтобы профессиональный тренер контролировал тренировочный процесс, который имеет много особенностей. Комплекс упражнений для тинэйджера нужно подбирать с учетом его возраста.

Особенности занятий в тренажерном зале для тинэйджеров

дети в зале

Начиная с 10-12 лет, организм детей переживает резкие изменения: скелет активно вытягивается, мышцы не успевают за его ростом, повышается нагрузка на сердце и сосуды, мочеполовая система переходит на другой уровень, возникает гормональная перестройка.

Поэтому в этом возрасте дети находятся не в лучшем физическом и психологическом состоянии.

Исправить ситуацию помогут правильные занятия в тренажерном зале для подростков. После регулярных тренировок улучшается координация движений, физическая форма, повышается уверенность в себе.

Важно! Тренер должен объяснить тинэйджеру, что главная цель занятий – не прокачка огромных мышц, а укрепление организма, ускорение его роста, построение красивого телосложения. Грамотные занятия в тренажерном зале помогут подготовить тело подростка к более серьезным нагрузкам (если он этого хочет).

Если тинэйджер не желает заниматься спортом, то не лишним будет рассказать ему о последствиях пассивного образа жизни. В этот список можно отнести лишний вес, ослабление мышц, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночного столба и т.д. Если подросток недоволен своим телом, то активные занятия спортом в тренажерном зале помогут решить эту проблему, сделают его более уверенным, коммуникабельным, снизят вероятность травм.

розовые кроссовки

Чтобы тренировки приносили только пользу, подросток должен соблюдать такие рекомендации:

с 10 до 16 лет запрещено выполнять упражнения с дополнительными снарядами. В этом возрастном промежутке организм ребенка активно растет, а чрезмерные физические нагрузки могут нарушить развитие. По этой причине детям до 16 лет лучше отказаться от становой тяги, приседаний со штангой, армейского жима и т.д. Спортивных элементов с собственным весом будет вполне достаточно;
в 12-15 лет запрещено выполнять движения, во время которых позвоночник сжимается и скручивается: разные варианты жима, приседы со штангой, подъем гантель на бицепс и т.д. Это обусловлено тем, что позвоночный столб формируется, поэтому риск травм или замедления естественного роста высокий;
с 16-17 лет можно дополнять комплекс упражнениями со спортивными снарядами. Главное – начинать с минимального веса, который не превышает 10 кг;
любое занятие в тренажерном зале нужно начинать с разминки, которая поможет разогреть тело перед тренировкой. Если заниматься на холодные мышцы и связки, то риск травм высокий;
в первое время подросток должен сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Когда тело запомнит, как правильно двигаться, можно будет увеличить нагрузку и темп;
если тренировки направлены на увеличение массы, то двигаться нужно плавно, для похудения больше подходит быстрый темп (но не выше среднего);
амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать травмирования и повысить эффективность занятий в тренажерном зале;
важно научиться ощущать напряжение прорабатываемой группы мышц. Особенно высокой нагрузка должна быть в верхней или нижней точке;
подросток должен уметь фиксировать свое тело и распределять нагрузку на определенные мышечные группы;

Внимание! Чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, подросток должен научиться правильно дышать. Нужно глубоко вдохнуть и выдохнуть во время выполнения одного повторения. Задерживать дыхание опасно, так как это сказывается на кровяном давлении.

тренировка не должна длиться дольше 60 минут. Более длительные занятия грозят истощением, снижением результатов, риском травмы из-за усталости и снижения внимательности.

мальчк со штангой

Также важно подобрать наиболее подходящие виды спорта для подростка с учетом особенностей его телосложения, характера, состояния здоровья. Например, тяжелая атлетика допускается только с 16-17 лет, до этого возраста разрешено делать движения с собственной массой.

Аэробные упражнения (кардио) можно выполнять с 10 лет. В тренажерном зале можно заниматься на беговом, эллиптическом, велотренажере, кроме того, тренер сможет подобрать эффективные упражнения для укрепления мышц и оздоровления организма. Девушки могут остановиться на степ-аэробике – это облегченная дисциплина, которая поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы, развить координацию движений и грациозность.

Комплекс упражнений для раннего подросткового возраста

Дети 10-14 лет могут выполнять базовые упражнения с собственным весом, также им разрешены кардионагрузки.

Осторожно! Ребенок с 11 лет может использовать во время занятий в тренажерном зале дополнительный вес, но только под контролем тренера и после разрешения педиатра, который оценит его физиологическое состояние.

Следующий комплекс для младших подростков поможет укрепить мышцы, развить ловкость, координацию движений, повысить выносливость. Тренировки рекомендуется проводить 3 раза за неделю с перерывами, чтобы детский организм успел восстановиться. При этом 2 комплекса более легкие, а один – тяжелый.

Комплекс упражнений для подростков 10-14 лет:

Занятие № 1 (легкая):

разминайтесь на беговой дорожке – от 5 до 7 минут;
прыгайте через скакалку по 60 секунд трижды;
затем отжимайтесь, подтягивайтесь на турнике и приседайте по 10 раз со своим весом. Выполните комплекс 4 раза с перерывом 1,5-2 минуты. Все упражнения в сете нужно выполнить без отдыха или с минимальным перерывом;
поднимайте ноги на турнике или делайте скручивания на пресс – от 8 до 10 раз.

Тренировка № 2 (сложная):

выполните разминку, как в занятии № 1;
сделайте берпи (выпрыгивания из упора лежа с хлопком над головой), скручивания, приседания по 10 раз за 5 сетов. Один подход нужно выполнять без перерывов или с минимальной паузой;
запрыгивайте на тумбу, отжимайтесь по 9 раз, выполните 9 забегов челночного бега. Повторите комплекс трижды;
выполните обратные отжимания от скамьи максимальное количество раз за 3 подхода;
стойте в планке по 30-45 секунд трижды.

дети с гантелями

Занятие № 3 (легкое):

разминка, как в предыдущих тренировках;
делайте отжимания, подтягивания, приседайте по 10 раз за 4 сета;
поднимайте ноги на турнике – 10 раз;
стойте в планке – по 45 минут трижды.

Каждое занятие в тренажерном зале нужно заканчивать растяжкой в течение 5 минут. Подросток должен делать статические упражнения, чтобы дать организму успокоиться и остыть.

Вариант программы для позднего подросткового возраста

Начиная с 16 лет, подростки могут использовать во время тренировок дополнительные веса, но при этом не стоит жертвовать техникой и рисковать здоровьем. Важно начинать с минимальных отягощений, постепенно увеличивая их вес.

Программа тренировок для подростков 15-19 лет:

Выполняйте жим штангой лежа 12 раз трижды.
Отжимайтесь на брусьях 14 раз за 3 сета.
Подтягивайтесь от 10 раз трижды.
Приседайте со штангой 12 раз в 3 подхода.
Поднимайте ноги, вися на турнике, 12 раз трижды.

Этот комплекс позволяет проработать все тело за 1 день. Нужно выполнить все элементы по 1 сету без перерыва или с минимальной паузой. После выполнения каждого сета можно отдохнуть 2 минуты. Тренировки проводятся трижды за неделю с перерывами в 1-2 дня.

прокачка пресса

Также подростки могут заниматься по системе сплит:

Занятие № 1 – прокачка груди и бицепса:

жмите штангу лежа – 8 раз трижды. Перед каждым сетом выполните несколько повторений с минимальным весом;
жмите гантели на скамье с наклоном 8 раз в 3 подхода;
отжимайтесь на брусьях (широкий хват) – от 10 раз трижды;
поднимайте ноги, вися на перекладине, – от 10 раз за 3 сета;
поднимайте штангу на бицепс 8 раз трижды;
сгибайте руки на скамье Скотта 8 раз в 3 подхода.

Занятие № 2 (прокачка спины и трицепса):

выполните становую или румынскую тягу 10 раз трижды (2 разминочных сета);
подтягивайтесь от 10 раз четырежды;
пожимайте плечами со штангой в руках (шраги) – 10 раз за 3 сета;
отжимайтесь на брусьях – от 10 раз трижды;
выполните французский жим со штангой 8 раз в 3 подхода.

Занятие № 3 (проработка ног и плеч):

приседайте с отягощением 10 раз трижды;
выполните упражнение «Удар осла» в тренажере Смита – 15 раз трижды;
жмите гантели сидя – 10 раз за 3 сета;
жмите штангу стоя – 10 раз 3 подхода;
скручивайте корпус на пресс – от 12 раз трижды.

Все упражнения в тренажерном зале рекомендуется выполнять плавно, соблюдая технику. Тренировки проходят 3 раза за неделю с перерывами, этого достаточно для постепенного роста мышц и укрепления физических сил.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы занятия в тренажерном зале принесли подростку только пользу, его родители и он сам должны соблюдать такие рекомендации:

До 16 лет тинэйджер должен проводить тренировки без применения дополнительного веса. При использовании спортивных снарядов повышается риск замедления роста и травмирования позвоночника или суставов.
После 16 лет подросток может включать в комплекс движения с применением спортивного инвентаря.
Занятия в тренажерном зале должен контролировать профессиональный тренер.
Перед выполнением комплекса обязательна разминка, а по его окончании – растяжка.
Тренировки можно проводить 2-3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня для восстановления организма.
Важно сразу освоить технику, а потом увеличивать нагрузку.
Движения нужно выполнять плавно, ощущать напряжение целевых мышц.
Амплитуду нужно увеличивать постепенно.
Во время занятия в тренажерном зале нужно правильно дышать.
Тренинг не может длиться дольше 60 минут.
Решение о выборе подходящего вида спорта и комплекса принимает тренер вместе с подростком, а также его родителями.

При соблюдении этих правил ваш ребенок сможет гармонично развиваться, избежать травм и подготовить тело к более высоким нагрузкам.