Упражнения для девушек на верхний пресс для девушек в домашних условиях

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.
Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.
Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:
- Диета.
- Программа тренировки.
Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.
Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.
Давайте приступим!
В какое время тренироваться
Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.
Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.
За какой период можно накачать пресс?
Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!
Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.
Если человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.
Как накачать кубики и стоит ли?
Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.
Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:
Как питаться?
После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.
Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.
Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)
День недели | Упражнения | Подходы | Повторы | Инвентарь |
Пн | Упражнения для пресса и спины | |||
Разминка | 20 мин | |||
Буква V | 3 | 10 | Коврик | |
Прогиб спины | 2-3 | 10 | Коврик | |
Упражнения для пресса и ягодиц | ||||
Подъем ног лежа | 3 | 10-15 | Коврик | |
Выпады с грузом в руках | 3-4 | 8-12 | Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.) | |
Вт | Отдых | |||
Ср | Упражнения для пресса и рук | |||
Разминка | 20 мин | |||
Велосипед | 3-4 | 10-15 | Коврик | |
Отжимание от скамьи | 3 | 12-15 | Стул, скамья | |
Разгибание рук в наклоне | 3 | 20-25 | Гантели з кг. (бутылки 3л.) | |
Упражнения для пресса и груди | ||||
Гармошка | 2 | 10-15 | Коврик | |
Сведение рук | 3 | 10-15 | Фитбол (лавка), гантели (бутылки) | |
Чт | Отдых | |||
Пт | Упражнения для пресса и ног | |||
Разминка | 20 мин | |||
Подъем верхней части корпуса | 3-4 | 10-15 | Коврик | |
Упражнение с мячом (сведение) | 3-4 | 15-20 | Коврик, мяч | |
Ножницы | 2-3 | 25-30 | Коврик | |
Подъем на носочки | 100*2 | Гантели (бутылки) | ||
Сб | Отдых | |||
Вс | Отдых |
Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!
Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.
Упражнения для пресса и спины
Буква V
Упражнение «Буква V»
1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.
2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.
3 подхода, 10 повторений.
Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.
Прогиб спины
1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.
2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.
3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.
2-3 подхода, 10 повторений.
Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа
- Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
- Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
- Медленно опустите ноги.
3 подхода, 10-15 повторений.
Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.
Выпады с грузом в руках
Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.
- Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
- Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
- Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
- Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).
3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.
Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.
Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.
Упражнения для пресса и рук
Велосипед
- Лягте на коврик, руки за головой.
- Ноги подняты и согнуты в коленях.
- Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
- Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
- Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.
3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.
Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.
Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:
Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)
- Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
- Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
- Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
- Выпрямите локти.
3 подхода, 12-15 повторений.
Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.
Разгибание рук в наклоне
Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.
- Возьмите груз, и согните руки в локтях.
- Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
- Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
- Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
- Спина и пресс напряжены.
3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).
Упражнения для пресса и груди
Гармошка
- Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
- Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
- Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.
2 подхода, 10-15 повторений.
Сведение рук
- Лягте на скамью (фитбол, стулья).
- Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
- Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.
4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).
В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.
Упражнения для пресса и ног
Подъем верхней части корпуса
- Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
- Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
- Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.
3-4 подхода, 10-15 повторений.
Упражнение с мячом (сведение)
- Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
- Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
- Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
- В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.
3-4 подходов, 15-20 повторений.
Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.
Ножницы
- Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
- Выполните перекрещивающиеся махи ногами.
2-3 подхода, 25-30 повторений.
Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.
Подъем на носочки
- Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
- В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
- Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.
Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).
Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:
Упражнения для верхнего пресса
- Велосипед.
- Подъем ног лежа.
- Буква V.
- Прогиб спины.
Упражнения для нижнего пресса
- Подъем верхней части корпуса.
- Упражнение с мячом (сведение).
- Ножницы.
- Гармошка.
Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»
Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале
Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.
Программа тренировок пресса для тренажерного зала
День | Упражнения | Подходы | Повторы |
Пн | Подъем ног с упором на локти | 3-4 | 15-20 |
Скручивания на наклонной скамье | 3-4 | 15-20 | |
Скакалка | 4-6 мин | ||
Вт | Отдых | ||
Ср | Бег | 15 мин | |
Скакалка | 7 мин | ||
Чт | Отдых | ||
Пт | Скручивание на блоке | 2-3 | 10-15 |
Скручивания в тренажере | 2-3 | 15-18 | |
Подъем ног лежа на наклонной скамье | 3-4 | 15-18 | |
Скакалка | 4-6 мин | ||
Сб | Отдых | ||
Вс | Отдых |
Подъем ног с упором на локти
- Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
- Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
- Опустите ноги.
3-4 подхода, 15-20 повторений
Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.
Скручивания на наклонной скамье
- Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
- Вначале поднимайте голову, затем плечи.
- Делайте подъем, напрягая пресс.
3-4 подхода, 15-20 повторений.
Скручивание на блоке
- Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
- Возьмите канат, опуститесь на колени.
- Выгните спину, руки согнуты.
- Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
- Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.
2-3 подхода, 10-15 повторений.
Скручивания в тренажере
Скручивания в тренажере
- Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
- Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
- Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
- Сделайте 2-3 секундную паузу.
2-3 подхода, 15-18 повторений.
Подъем ног лежа на наклонной скамье
- Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
- Слегка согните ноги.
- Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
- В верхней точке, оторвите попу от скамьи.
3-4 подхода, 15-18 повторений.
Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:
Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.
Желаем плодотворных и приятных тренировок!
Источник
Жир на животе – почти самая распространенная проблема у девушек. Чтобы вместо складок получить красивый подтянутый верхний пресс, вам предлагается регулярно проводить тренировки, которые включать упражнения именно для этой зоны. Что это за упражнения и как их правильно делать, вам предлагается узнать далее.
Когда и как приступать к тренировкам?
В народе бытует мнение, что лучше утренней тренировки натощак ничего нет и быть не может, но и на это есть опровержение. Дело в том, что с утра ваш гликемический индекс близок к минимальной отметке, поэтому силы и энергия находятся не в лучшем состоянии. В связи с этим учтите следующее:
- Перед непосредственной тренировкой на пресс обязательна разминка. Например, танцевальная аэробика (актуально танец живота, восточные танцы), растяжка или мини-кардио разминка для того, чтобы тело было готово к дальнейшим упражнениям.
- Утром заниматься можно и нужно, но выполняя «пассивные» упражнения, лучше всего на растяжку, йога или пилатес – это будет ваш лучший вклад в начало нового дня.
- После выполненных упражнений нужно снабдить себя белком (куриная грудка, творог) и кашей (овсянкой), можно дополнить фруктами, ложечкой меда.
Чаще всего времени хватает именно в вечернее время, поэтому приходите с работы, перекусили полезным легким ужином и через полтора часа можно начинать разминку и силовые упражнения на верхний пресс.
Помните, без небольших корректировок в питании в сторону каш, рыбы и растительной пищи вы не сможете обрести желаемый результат.
Скручивания – самые эффективные упражнения для верхнего пресса
Скручивания лучше всего делать по два подхода по 20 раз. При этом эффективность повышается, если на подъеме вы замираете на несколько секунд. Почувствовали, что мышцы «горят», расслабили атаку. С разными вариантами скручиваний можно ознакомиться далее:
Скручивания на полу
При выполнении такого упражнения основная нагрузка приходится на мышцы живота:
- Лягте на спину.
- Руки разместите за головой, а ноги согните в коленях.
- Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть корпуса, максимально сближая ребра и бедра. Не нужно касаться подбородком груди.
- Продержитесь 3-4 секунд на подъеме и медленно опуститесь на лопатки, выдыхая.
Как правильно делается упражнения, можно увидеть на видео:
Скручивания с поднятыми ногами
Упражнение выполняется в таком порядке:
- Лечь на спину, руки расположить за головой, при этом локти направлены по сторонам, а прямые ноги смотрят вверх.
- Отрывать лопатки, скручивая позвоночник и напрягая брюшную мышцу.
- На подъеме сделать вход ртом.
- В верхней точке небольшая фиксация – в полсекунды, после чего на выходе опуститься.
Упражнение нельзя делать с рывками, все движения – плавные и медленны.
Перекрестные скручивания
Следующее упражнение позволяет проработать все мышцы пресса:
- Лечь на пол, руки держать в замке за головой, причем локти разведены по сторонам. Верхняя часть тела находится в положении скручивания.
- Совершается вращение, при котором согнутая в колено правая нога будет дотягиваться к левому локтю, однако, касания не должно быть.
- Делается поворот с перемещением ног – теперь левое колено подтягивается к правому локтю.
- На каждое встречное движение колени и локтя делается выход.
Скручивания делаются до тех пор, пока не появится ощущение жжения в животе. После краткого отдыха в 10 секунд упражнение возобновляется. Количество подходов – 3-4.
В следующем видео фитнес-тренер более подробно расскажет о технике таких скручиваний, а прекрасная ассистентка покажет, как их правильно делать:
Упражнение “книжка” с фитболом
Крайне эффективны упражнение с мячом – ложитесь на коврик, обхватываете мяч ногами и выполняете классическую “книжку”:
- Лечь на спину, носки тянуть вперед. Ноги на пол не кладем.
- Взять мяч в руки за головой.
- Подняться туловищем и ногами так, чтобы передать мяч ногам.
- Лечь на лопатки, удерживая мяч ногами на весу.
Скручивания на верхний блок
Упражнение делается в тренажерном зале:
- Сесть на колени, расположив колечку возле головы.
- Округлить спину, чтобы задействовать мышцы пресса.
- Сделать вход и выполнить скручивание.
- В максимальной точке задержаться на полсекунды и на выходе вернуться в исходное положение.
Наглядно с женской версией упражнения не на коленях, а стоя, можно ознакомиться в видео:
Комплекс упражнений для верхнего пресса
Остальные упражнения не менее эффективны, так как помогают укрепить мышцы верхнего пресса в комплексе со стандартными скручиваниями:
- Лягте на пол, согнув правую ногу в колене – она будет опорной. Поднимайте таз, держа левую ногу параллельно полу. Выполните по 15-20 повторений с каждой ногой.
- Сядьте, руки поставьте в направлении восток-запад, чтобы они были опорными, ноги при этом стоят чуть шире ширины плеч. Поднимайте таз на высоту параллели с полом и опускайте. Это упражнение можно выполнять в хорошем темпе, например, чередуя с плавными скручиваниями, делая по 20 повторов.
- Действенное упражнение – это прогибы. Лягте лицом к коврику, вытяните руки и ноги. Начинайте плавный подъем рук и ног одновременно без излишеств. Не стремитесь возвести руки и ноги до небес, а именно тянитесь и растягивайтесь и вы почувствуете натяжение и, соответственно, работу мышц пресса.
- «Ножницы» крайне эффективно работают с верхней частью пресса: лягте на пол, приподнимите ноги и начинайте их попеременно скрещивать. Важный момент: чем ниже над полом вы будете производить это упражнение, тем эффективнее будет проработка именно верхнего пресса.
- «Велосипед» – простое упражнение, которое работает с верхним прессом независимо от того, будете ли вы крутить педали, лежа на полу, либо просто попеременно притягивать к себе ножку и вытягивать над полом.
- «Мостик» – упражнение детства, которое неминуемо поможет вам в борьбе за эффектный пресс. Мостик можно делать, вытягивая руки. Главное – прочувствовать пресс и замирать в таком положении, начиная от 30 секунд и выше.
- Лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу и подставьте замок из рук под бедра. Разводите ноги максимально и возвращайте их в исходное положение – мышцы верхнего пресса будут «гореть».
- Вакуум – шикарное упражнение, которое без особого труда заставит мышцы вашего пресса встрепенуться и отбросить лишнее. Причем это упражнение можно делать лежа, сидя на диване, работая за компьютером, сидя за рулем. Вы просто проверяете, что сидите ровно и делаете глубокий вдох «животом» с обязательным ощущением того, что живот вот-вот коснется позвоночника. Сделали, задержались на 30 секунд и выдохнули. Делайте по 3-4 подхода.
Помимо приведенных выше упражнений, не стоит пренебрегать планкой, так как она действует общеукрепляюще на весь торс в целом. Планкой хорошо заканчивать цикл упражнений на верхний пресс, причем, можно делать разные ее варианты:
- на локтях;
- на вытянутых руках;
- боковую;
- переходящую из классики в боковую.
Главное помните, что надо задерживаться в планке не менее чем на 30 секунд. Наглядно ознакомиться с правильной техникой выполнения планки можно в видео:
Настоятельно рекомендуем ознакомиться и со следующей нашей статье: как накачать нижний пресс (правильная техника выполнения упражнений).
Видео: Как построить верхний пресс девушке?
В следующем видео фитнес-тренер расскажет, почему важно накачать верхний пресс и как это правильно сделать, а также покажет эффективные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале и дома:
Верхний пресс – это труд, но труд, который всегда ответит вам красотой, поэтому делайте систематически упражнения, направленные на пресс, не переусердствуйте с боковыми скручиваниями, дабы не сделать «квадратной» талию, и соблюдайте правила питания.
Источник