Упражнения для дряблых мышц ног

Поговорим сегодня о самых рабочих упражнений для подтягивания внутренней поверхности бедра, а также разберём самые простые и эффективные способы уменьшить объём этой области, в домашних условиях.

Я очень долго мучалась со своими бедрами. Когда я начинала худеть, жир в самую последнюю очередь покидал мои ноги. К счастью, со временем я выделила легкий список упражнений, который легко можно повторять каждое утро и добавила несколько фишек в свой уход. Теперь, если мне нужно быстро привести в порядок эту зону, я всегда делаю это комплекс.

фото: ketkes.com

Упражнения для внутренней поверхности бедра «пятиминутка»

1. Одно из моих любимых упражнений! Называется «ножницы». Плюс его в том, что если очень лень, то можно выполнять его прямо не вставая с кровати. А еще помимо бёдер, оно отлично подтягивает низ живота.

Лягте на пол (коврик), ладони опустите вниз. Следите за поясницей! Она должна плотно прилегать к полу.
Поднимите обе ноги на тридцать градусов и начинайте заводить одну за вторую, как бы имитируя движения ножниц.

Совет: по началу, вам может быть тяжело поднимать ноги на тридцать градусов, поэтому дабы облегчить упражнение, поднимите их на 90. Мышцы все равно будут работать, выполняйте по режиму интервальных тренировок: 30 секунд работаем, 10 отдыхаем. Делаем по три подхода.

наглядно видно какие мышцы напрягаются при данном упражнении. Фото взято с открытых источников.

2. Второе упражнение также благоприятно влияет на ягодицы. Выполнять его довольно тяжело, зато это одно из самых эффективных упражнений. Аналогично выполняем по три подхода, каждый по 30 секунд. Можете дать себе на отдых 15 секунд.

Встаньте прямо, ноги пусть будут на ширине плеч. Взгляд держите перед собой.
Сделайте широкий шаг вперёд и перенесите тяжесть тела на переднюю ногу, задержите данную позицию на десять секунд.
Возвращайтесь в исходное положение, в следующий заход меняйте ногу.

Совет: если хотите увеличить нагрузку на заднюю поверхность бедра, то можно сделать ваш шаг шире. Но обратите внимание, тело не должно заваливаться в сторону, должно держаться прямо.

from sportwiki.сom

3. Приседания «плие» подарят вам не только подтянутую внутреннюю поверхность бедра, но и поможет вашей спине держатся прямо. Всего лишь несколько пунктов помогут вам выполнить его правильно.

Поставьте ноги широко, шире ваших плеч. Напрягите мышцы вашего пресса. Колени слегка согните. Возьмите в руки гантель (или любой другой утяжелитель)
Начинайте спускаться медленно вниз, прочувствуйте как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Как только ваши берда станут параллельны полу, начинайте подъём наверх.

Совет: не гонитесь за большими весами, для начала идеально подойдут 2-3 кг. Не увеличивайте вес более, чем на два кг в неделю.

фото с открытых источников с watchfit.com

Советы:

1. Питание. Если мне через две недели мне предстоит серьезное мероприятие, я исключаю из своего рациона следующие продукты: копчености, сладости, газировку и конфеты. Добавляю в рацион больше клетчатки и белковой пищи.

2. Скраб, я рассказывала о очень эффективном антицеллюлитном скрабе тут: ссылка. Однако, если мне нужно быстро подтянуть эту зону, я делаю немного другой рецепт:

3 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка морской соли
1 чайная ложка облепихового масла (осторожно, может окрашивать одежду)
100 грамм кофейного жмыха

Наносим его на тело и оставляем в течении пяти минут. Далее массируем и убираем теплой водой. Повторяю данную процедуру дважды в неделю.

3. Очень хорошо помогает баночный массаж, о нём я расскажу позже. Также рекомендую сходить на лимфодренажный, очень помогает бороться с отёками.

4. Также отлично борется с лишними отложениями, бодрые прогулки. Проходите не менее 8000 шагов в день, это помогает укрепить мышцы ваших ног!

5. Мне в борьбе за стройность также хорошо помогало плаванье, поэтому если у вас есть возможность, не упускайте её. Это не только поможет похудеть вашим ногам, но и хорошо подтянет мышцы спины.

Благодарю за внимание, если вы интересуетесь темой здорового похудения и хотите узнать секреты как эффективно заниматься, то рекомендую подписаться на мой канал. Худейте с удовольствием!

Источник

С дряблой кожей на ногах можно и необходимо бороться. Что для этого нужно делать? Комплексно использовать различные методы – делать физические упражнения, проводить косметологические и массажные процедуры, делать обёртывания, маски, правильно питаться и принимать витамины.

Физические упражнения считаются одним из самых действенных способов – с их помощью можно вернуть коже тонус, а также сделать её более упругой (даже в тех случаях, если дряблость достаточно сильная). Физическая активность заставляет кровь приливать к коже, а при регулярных упражнениях капилляры разрастаются, благодаря чему улучшается кровоснабжение кожного покрова. Таким образом, кожа получает больше питательных веществ, обретает утраченную эластичность, омолаживается, а также подтягивается.

Как избавиться от дряблой кожи на ногах?

Избавиться от дряблой кожи на ногах можно при помощи обёртываний плёнкой с добавлением разных смесей – это позволяет повысить кожный тонус. Эффект сауны позволяет омолодить и очистить кожу, сделав её упругой и гладенькой. Следует в течение месяца совершать по 3 процедуры в неделю.

Приняв душ со скрабом, нужно нанести на бёдра маску и обернуть их пищевой плёнкой. Примерно 30-40 минут необходимо посидеть под одеялом, после чего смыть остатки маски тёплой водой и намазать бёдра антицеллюлитным кремом.

Для процедур обёртывания можно применять различные маски. Самыми популярными среди них считаются изготовленные из косметической глины, масла, грязи Мёртвого моря, водорослей, сметаны и мёда. Чтобы усилить действие средства, можно добавить в смесь специи, эфирное масло, чай, кофе, шоколад или уксус.

Как подтянуть дряблую кожу на ногах?

Для эффективного подтягивания дряблой кожи на ногах очень важно правильное и сбалансированное питание. В вашем рационе должны находиться продукты, которые улучшают упругость, а также эластичность кожного покрова, способствуя его быстрому восстановлению.

Нужно соблюдать баланс жиров, белков, а также углеводов в своём ежедневном питательном рационе:

Белки помогают поддерживать тонус кожи. Они могут иметь животное или растительное происхождение, а в ежедневном меню человека их должно быть 1-2 г на каждый килограмм его веса. Животные белки есть в рыбных, мясных продуктах, яйцах, морепродуктах, а также твороге. Следует подбирать продукты с низким процентом жирности, потому что животные жиры могут составлять только третью часть от общего количества их потребления. Белок растительного происхождения есть в бобовых, а также в меньшем количестве в некоторых овощах (таких, как баклажаны) и злаковых.

Следует выбирать жиры растительного происхождения – с их помощью улучшается эластичность обвисшего кожного покрова. Их можно найти в различных маслах (лучше всего употреблять масла холодного отжима, так как в них есть полиненасыщенные жирные кислоты). Повседневный рацион должен включать в себя как минимум 30 г данного вещества. Жиры также есть в орехах, но следует учитывать, что этот продукт довольно калорийный.

Углеводы повышают энергию, поэтому для организма полезно будет употреблять грубо помолотый хлеб, а также злаки с овощами – в них находятся сложные углеводы. Что до простых, их можно получить из мёда и сухофруктов или фруктов.

Следует также есть продукты, содержащие коллаген – чтобы кожа вернула себе упругость. Среди таких продуктов:

рыба (лосось);
мясо (индейка);
морская капуста;
зелень, а также овощи;
фрукты с ягодами.

Витамины

Существует множество различных витаминов красоты: это группы А, Е, С, Н, К. Помимо них полезно также употреблять витамины В и D. Также следует употреблять вещества, содержащие гликозиды, флавоноиды и антоцианы – они есть в растительных продуктах.

Витаминов также очень много в жирах – они есть в таких продуктах, как семечки, свежая холодноводная рыба, а также нерафинированное подсолнечное масло.

Физиотерапевтическое лечение

Лучший результат может быть достигнут, если применить комплекс физиотерапевтических процедур, соединив их с правильными физическими нагрузками и диетой. В наше время существуют процедуры, которые способны ускорить обмен веществ, а также повысить процент энергозатрат организма. Среди них: лимфодренаж ног, миостимуляция, микротоковая терапия, ультразвуковая терапия (кавитация), вакуумный и LPG-массаж,

Следует заметить, что перед началом физиотерапевтического лечения нужно выяснить, нет ли у вас противопоказаний к его проведению. Среди них выделяют следующие:

Находящаяся в фазе обострения болезнь кожи в области воздействия;
Острые воспаления;
Лихорадочные состояния;
Кожа, склонная к кровоточивости;
Болезни крови;
Беременность;
Тяжёлые болезни почек, печени, а также проблемы с сердцем;
Судорожный синдром;
На участке, который нужно лечить, есть тромбофлебит;
Доброкачественные или злокачественные новообразования;
Активный туберкулёз и прочие инфекции;
Вставленный кардиостимулятор.

Если выполняются электропроцедуры, следует учитывать возможность высокой чувствительности к импульсному току.

Сейчас обычно применяют методы, которые физически воздействуют на организм – например, те, которые направлены на стабилизацию обмена веществ. Благодаря этому можно отрегулировать центральные механизмы обмена жиров, а также увеличить контрактильный термогенез.

Есть ещё одна группа лечебных процедур, при которых воздействие идёт местно на разные области жировой ткани. Благодаря им активируются процессы обмена в адипоцитах, а также расположенных рядом с ними тканях.

Народное лечение

В качестве эффективного способа устранения дряблой кожи часто используют массаж ног, при котором массируют внутреннюю поверхность бёдер, а также голени. Такую процедуру следует делать после выполнения тренировки, чтобы мышцы были разогретыми.

Проверенный народный метод – это баня. Идеальным считается вариант, в котором применяются парилка и веник – эта процедура позволяет обновить и очистить кожный покров, а также сделать его эластичным и упругим.

Можно также воздействовать на кожу при помощи контраста температур – погрузиться в холодную воду сразу из парилки, а после этого обратно.

Если же вы не можете посетить баню, то делайте контрастные души – эти процедуры стимулируют капилляры, сухожилия, мышцы, да и вообще в целом весь организм. Благодаря этому обмен веществ становится быстрее и улучшается кровообращение. Систематические процедуры делают мышцы и кожу упругими, а также сжигают калории. Благодаря этому целлюлит и дряблая кожа на ногах исчезают.

Против появившейся дряблости также отлично действуют солевые ванны, так как морская соль оказывает благоприятное влияние на кожу. В течение 30 минут после приёма ванны нужно растереть ноги жёсткой мочалкой – это позволит ускорить процесс кровообращения.

trusted-source [2]

Лечение травами

Чтобы убрать дряблую кожу на ногах, можно воспользоваться маской, сделанной из настойки перечной мяты на молоке. Берётся 2 ст.л. листьев мяты, заливается 100мл горячего молока, настаивается в течение 15 минут, после чего смесь нужно процедить. Получившимся средством смазываем ноги от низа к верху, держим в течение 5-7 минут и смываем слегка тёплой водой. Это сделает кожу гладкой и мягкой.

Можно также использовать для лечения алоэ – срезать с растения нижний лист (алоэ должно быть как минимум 3-летнего возраста), разрезать его пополам, и выполнить им лёгкий массаж, используя круговые движения. Эту процедуру нужно повторять 1 раз/неделя.

Оперативное лечение

В некоторых случаях может выполняться круропластика – операция на внутренней поверхности бёдер.

Её можно проводить в любом возрасте с 18 лет, если не существует каких-либо противопоказаний. Женщины в возрасте 20–35 лет обладают эластичными мягкими тканями, поэтому кожа у них всё ещё довольно упругая и имеет хорошее кровоснабжение, так что эффект после операции будет держаться дольше. А вот уже после 40-ка лет качественный результат возможен только, если пациентка будет тщательно выполнять все рекомендации врача во время послеоперационного периода.

Подобная операция длится примерно 2–2,5 часа (это зависит от количества хирургических задач). Когда у пациентки наблюдаются только небольшие излишки жировой ткани, а эластичность кожного покрова находится в норме, выполняют липосакцию.

Но если существует провисание кожи, помимо липосакции осуществляются разрезы (около 2-4 см) в области под ягодицами, а также в паховых складках. Избыток ткани отсекается, а мягкие ткани подтягивают кверху и прикрепляют к сухожилиям какой-либо крупной мышцы на внутреннебёдерной поверхности. После этого разрезы зашиваются специальным внутрикожным швом, а на него накладывают особый эластичный пластырь, не нарушающий путь кровотока.

Источник

Красивые упругие ягодицы – мечта практически каждой девушки. Но для этого нужно постоянно давать им нагрузку, чтобы поддерживать в тонусе. Иначе мышцы станут дряблыми, а ягодицы потеряют свою красивую форму. Но существуют специальные упражнения, которые помогают справиться с этой проблемой.

Приседания

Одно из самых известных, но от этого не менее эффективных упражнений. Его делают еще в школе, но вряд ли девочки задумываются об его пользе. Приседания помогают придать ягодицам красивую округлую форму и увеличивают их объем.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, спина – прямая. Колени нужно слегка согнуть, чтобы не было сильной нагрузки на позвоночник.
Вытяните руки вперед, сделайте присед. Бедра должны быть параллельны полу.
Задержитесь в нижней точке на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в И.п.

Сделайте 10-15 повторов по 3 подхода. Во время его выполнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямая, а колени не выходили за пределы носок.

Вытягивание бедер

Это простое упражнение, но оно помогает справиться с дряблостью ягодиц. Вытягивание бедер укрепляет ягодицы и мышцы ног.

И.п. – лежа на твердой поверхности, стопы должны свисать вниз.
Поднимайте ноги, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Ноги нужно поднимать до уровня бедер.
Задержитесь в этом положении на 3 сек.

Сделайте 10-12 повторов по 3-4 подхода. Его регулярное выполнение является профилактической мерой против целлюлита и дряблости кожи.

Выпады

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, мышцы бедра и ягодиц. Они становятся упругими и приобретают красивый рельеф.

Спина прямая, одну ногу поставьте вперед, другую держите позади.
В руки возьмите утяжелители.
Согните переднюю ногу в колене, а другую опускайте до тех пор, пока колено не коснется пола. Вернитесь в И.п.

Сделайте 10-15 повторов по 3 подхода на каждую ногу. Следите за тем, чтобы на колено не приходилась слишком большая нагрузка.

Напряжение мышц ягодиц и бедра

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка приходится на ягодицы. Поэтому проходит целлюлит и дряблость кожи.

И.п. – стоя на четвереньках. Колени поставьте на ширине плеч. Живот – подтянут, спину держите ровно.
Поднимите левую ногу, чтобы колено было на одном уровне с бедром.
Согните ее и напрягите ягодицы. Удерживайте это положение в течении нескольких секунд. Вернитесь в И.п.

Проделайте те же действия с другой ногой. Повторите упражнение 15 раз.

Ягодичный мост

Он задействует не только ягодичные мышцы, но и укрепляет ноги и животы.

И.п. – лежа на спине, ноги поставлены на ширине плеч и согнуты в коленях. Руки лежат вдоль корпуса.
Поднимайте таз, одновременно с этим напрягайте мышцы ягодиц и живота.
Зафиксируйте это положение на несколько секунд, вернитесь в И.п.

Сделайте 15 повторов по 3-4 подхода. Все описанные упражнения – просты, но помогают справиться с дряблой кожей. А какие еще способы вы знаете? Поделитесь ими в комментариях!

4 упражнения для тела, повышающие ответственность

Выполнять ежедневно физическую нагрузку – это не только положительно сказывается на здоровье человека, но и повышает его умение организовывать свое время. Их необходимо выполнять регулярно, чтобы достичь необходимо делать регулярно, чтобы достичь нужного эффекта.

Планка

Это статичное упражнение, которое кажется простым, но задействует все основные группы мышц. Выполняя ее каждый день, вы заметите, что фигура станет подтянутой. Для ее выполнения вам нужно встать с опорой на предплечья и носки прямых ног. Тело должно образовать прямую линию, живот подтянут. Ягодицы и мышцы ног должны быть в напряжении. В таком положении необходимо простоять в течении 1-2 минут. Но новички могут начать с 30 сек. С непривычки может быть тремор в мышцах, но это признак того, что вы выполняете планку правильно.

Приседания

Еще одно простое, но полезное упражнение. Приседания прорабатывают ягодицы, но для этого их нужно делать каждый день. При их выполнении большинство не старается выполнить присед максимально глубоко. Но только так можно проработать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Поднимаясь, не до конца разгибайте колени, чтобы не было большой нагрузки на позвоночник.

Отжимания

Это упражнение известно еще со школы. Отжимания прорабатывают грудные мышцы и рук. Его считают преимущественно мужским упражнением, но их могут включить в свои ежедневные тренировки и женщины. Есть облегченный вариант с опорой на твердую поверхность или колени. При их выполнении старайтесь коснуться грудью пола. Отжимания помогают получить красивый рельеф рук.

Бег

Бег не только помогает поддерживать мышцы в тонусе, но улучшает работу сердечно-сосудистой системы и ускоряет метаболизм. Совсем необязательно бегать как профессиональные спортсмены, чтобы достичь результата. Бегите в комфортном для себя темпе, постепенно увеличивая время и скорость.Все эти упражнения – простые и для получения нужного результата их рекомендуют делать регулярно. А для этого необходимо каждый день выделять время для небольшой тренировки, что положительно сказывается на ответственности. А как вы считаете, спорт влияет на развитие личностных качеств?

Самое простое и эффективное упражнение для красоты живота

Красивый плоский живот – это цель большинства женщин, готовящихся к летнему сезону или важному мероприятию. Но бывает так, что времени на подготовку не остается, и добиться желаемого нужно в короткие сроки. Некоторые прибегают к экстремальным диетам, чего делать нельзя. Но существуют простые и эффективные упражнения для красоты живота.

Скручивания

Это самое популярное упражнение для пресса, которое показывают еще в школе. Его преимущество в том, что его можно делать везде и не требуется специальных приспособлений. Во время его выполнения задействуются прямые, поперечные и косые мышцы брюшного пресса, а также грудной клетки. Поэтому скручивания так широко используют как женщины, так и мужчины.

Пошаговое выполнение

И.п. – лежа на спине, руки убраны за голову. Стопы поставлены на ширине плеч, ноги согнуты в коленях.
На подъеме глубоко выдохните и тянитесь к коленям. На вдохе вернитесь в И.п.

Сделайте 20 повторов по 3 подхода. Конечно, количество повторов нужно рассчитывать индивидуально – все зависит от физической подготовки. Но нужно стараться выполнить его так, чтобы мышцы пресса «горели». Тогда это означает, что вы их проработали максимально эффективно.Во время выполнения скручиваний нужно подниматься за счет мышц пресса. Поэтому проконтролируйте, чтобы средняя и нижняя части спины не поднимались вместе с верхней. Многие тянутся подбородком и шеей, чтобы дотянуться до коленей. Но этого делать нельзя, потому что появляется напряжение в шейном отделе, а мышцы пресса оказываются не задействованными.Конечно, есть много других упражнений для красивого плоского живота. Лучше всего включать сразу несколько в тренировки. Тогда вы точно сможете достичь нужного результата. Но кроме занятий спортом следите за своим питанием, только в этом случае ваша фигура всегда будет подтянутой и стройной.

Любишь свое тело?

Заботишься о питании?

Подпишись на наш канал!

Наш журнал: https://specialfood.ru

Сообщество вконтакте https://vk.com/specialfood

А какие эффективные упражнения для пресса знаете вы? Пишите в комментарии!

Источник