Упражнения для дыхалки в домашних условиях
Здравствуйте, друзья. Какие нужно задействовать упражнения для дыхалки, зависит от ваших целей и физического уровня. Имеет значение и место тренировок, это может быть ваш дом или квартира, тренажёрный зал, место где-то на природе. Программу вы можете выстраивать самостоятельно или со специалистом. Так или иначе, требуется соблюдать определённые критерии и лимиты нагрузок.
Здоровая и сильная дыхательная система – один из важнейших элементов практически для всех спортсменов, будь это любители или профессионалы. Здесь встаёт вопрос, как её развивать, какие применяются упражнения в конкретных случаях, и можно ли заниматься с больным сердцем? Ответы на данные вопросы отражены в этом материале.
Домашняя атмосфера
Если вы заинтересованы в том, чтобы развивать дыхательную систему в домашних условиях, вам потребуются следующие занятия:
- Разминка.
- Бег.
- Прыжки со скакалкой.
- Вокал.
- Надувание резиновых шариков.
- Удары по груше.
- Схватки с тенью.
Начинается программа с разминки. Совершаются вращательные действия на разогрев всех суставов и сухожилий, действия на растяжку.
Каждое упражнение на дыхалку дома помогает развивать грудную клетку и лёгкие. Наибольший эффект приносит бег. Им можно заниматься дома, если есть специальный тренажёр. Но лучше бегать на природе и в утренние часы. Можно для этих задач подобрать подходящую территорию или маршрут недалеко от дома. Замечательно, если рядом есть лес, парк или просто школа со стадионом.
Упражнения для дыхалки при беге в домашних условиях на тренажёре или подобной физкультуре на природе таковы:
- Смена динамик. Сначала — медленный темп. Через 400-500 м проведите ускорение (на технике нажмите соответствующую кнопку). Работайте в таком темпе минуту и снова его сбавьте. Через 300-400 м опять ускоряйтесь и затихайте. И таких циклов за беговую тренировку проводится от 5 до 10.
- Слежение за дыханием: вдохи через нос, выдохи – через рот. На вдох – максимум 3 сек., на выдох – секунда.
- Упражнение для разработки дыхалки. Проводится после пробежки. Идя, делайте лёгкие вдохи и медленные выдохи. Губами имитируйте произношение звуков «Ф» и «Ш». Продолжительность выдоха такова, что про себя вы проводите отсчёт до 14.
Солидным эффектом обладают упражнения для развития дыхалки и грудной клетки. Их можно легко устраивать дома. Их выполнение таково:
- Позиции рук – линия плеч. Они резко разводятся прямо, в левую сторону, в правую, вверх и вниз.
- Специальный массаж грудной клетки. Бейте по ней кулаками, как будто готовите отбивную, но не переусердствуйте.
Штурмы боксёрской груши – прекрасные упражнения для улучшения дыхалки. Выполняются на регулярной основе, например 2-3 раза в неделю по 10- 15 минут.
Тренировку можно разбить на 2-3 раунда, в каждом атакуйте снаряд без пауз и в интенсивном темпе. Затем отдых – минута. И аналогичная работа повторяется.
При отсутствии обозначенного изделия устраивает поединки с тенью. Атакуйте воздух по очереди двумя руками, затем ногами. Постоянно двигайтесь, меняйте позицию и постепенно развивайте темп. Продолжительность – 20-30 минут. Работу также можно разбить на раунды.
Прыжки со скакалкой известны ещё с детства. Они очень полезны для дыхалки. Прыгать необходимо в различном темпе, начиная с простых движений. Задача – не сбить дыхание в предельном режиме. Продолжительность определяете самостоятельно с учётом своего уровня подготовки. Но 10 минут минимум на это упражнение отводится.
Надувание резиновых шариков – крайне полезные упражнения для увеличения дыхалки. Приобрести эти изделия несложно. Задача – надуть их, как можно больше с учётом своего максимума. Планомерно показатели требуется развивать. Например, в понедельник надули 7 шариков, в среду – 8, в пятницу – 9 и т. д.
Вокальные занятия подразумевают наличие слуха и нотной грамоты. Это так, если вы занимаетесь музыкой основательно. Для развития дыхалки можно позаимствовать из этой программы такие упражнения:
- Вдохните как можно больше воздуха. Расправьте плечи и грудь. В этот момент в лёгкие выполняют роль наполненных воздушных шариков. Не дышите секунд 10. Делайте плавные выдохи, преобразовав губы в трубочку. Получается эффект сдувающегося шарика. Воздух постепенно выходит. Повторите упражнения. Только задержите дыхание на 20 секунд. В следующем цикле – задержка уже составляет 30 секунд и т.д. в такой прогрессии. Количество циклов – минимум 3.
- Схожее упражнение с п.1. Только выдохи производятся резко. Задача – опустошить «баллон» в 3-5 выдохов.
- Наберите воздуха в лёгкие. Надуйте щёки и мычите в нижнем регистре, чтобы на губах ощущалась вибрация. Протяните звук, как можно дольше. Повторите упражнение 2-3 раза. Поднимитесь в регистре и совершите обозначенную работу. Делайте подъёмы до своей предельной голосовой высоты.
Если вы занимаетесь музыкой и знакомы с вокальным ремеслом, тогда вам должны быть известны упражнения на длительность, интервалы, подачу и т.д. Всё это прекрасно развивает и голос, и дыхательную систему.
При отсутствии времени на бег и другие указанные пункты можно совершать дома работу, отражённую в данном видео:
Занятия в зале
Они включают в себя разные комплексы упражнений, которые обычно подбираются тренером. Как правило, в программу входят следующие упражнения для дыхалки в тренажерном зале:
- Приседания.
- Наклоны.
- Толчки и рывки.
- Отжимания.
- Подтягивания.
Первые три пункта выполняются со снарядами: гантелями, гирями или штангой. Их вес подбирается на основе ваших возможностей. Например, для работы со штангой (жима лёжа и приседаний) требуется изделие, составляющее 70% от вашего веса. Для новичков действует критерий – 30-40%.
Для начинающих желательно подбирать гири с параметром не более 12 кг. По мере развития формы увеличивается и вес снаряда – до 16 или 32 кг.
Минимальная масса гантелей – 6 кг. Для поединков с тенью – 1-1,5 кг.
Превосходным эффектом, на развитие дыхалки является такое упражнение:
Стойка – прямая. Воздух вдыхается всей грудью и задерживается на полминуты (если слишком тяжело – на 10-20 сек.). Синхронно обе руки, в которых находятся гантели до 6 кг, вытягиваются вперёд и удерживаются на линии плеч. Через указанный интервал следует резкий выдох.
Затем ситуация повторяется, только руки отводятся назад.
Если физический потенциал позволяет, массу снарядов можно увеличить до 8-10 кг или работать с гирями.
Развитие выносливости
Чтобы справляться с огромной нагрузкой, следует выполнять упражнения для дыхалки на выносливость:
- Интенсивные быстрые вдохи и выдохи. Продолжительность – минута.
- Чередование резких выдохов и плавных вдохов, затем спокойных выдохов и стремительных вдохов.
- Глубокий вдох. Через 10 секунд повторный вдох. Затем ещё, до ощущения заполнения лёгких.
- Обрывистые вдохи, идущие через нос, после чего – такие же выдохи через рот.
При совершении упражнений дышите правильно. Отжимаясь или приседая:
- Вдыхайте лишь опускаясь, выдыхайте поднимаясь.
- Совершите глубокий вдох, остановите дыхание. И за этот интервал отожмитесь или приседайте максимально число раз.
- Сделайте вдох и выдох до конца. Повторите процесс п.1 и 2.
Действия при больном сердце
Болезни сердца существенно осложняют физическое развитие и саму жизнь. Однако кардиологи разработали упражнения для дыхалки при ИБС (ишемической болезни сердца) и стенокардии. Это эффективный комплекс. Но перед его применением пациент обязательно проходит консультацию врача.
В программу входят три блока:
Первый – разминка. Здесь разогревается тело и подготавливается к последующей работе. Выполняются такие пункты:
- Необходимо встать прямо. Положение ног идентично ширине плеч. По очереди медленно наклоняйте корпус во все стороны, смотря при этом прямо. Число повторений – 10-15.
- Руки поднимаются до предела вверх. Встаёте на носочки и тянетесь до потолка. Возвращаетесь в исходную позицию. Число повторов – 10.
- Ложитесь спиной на коврик для йоги. Ноги и руки разводятся по сторонам до возможного предела, причём мускулатура не должна излишне напрягаться. Посменно сгибайте пальцы рук и ног. Темп – средний. Повторений – 6-7.
Здесь старайтесь действовать в максимальной расслабленности и нормализуйте дыхание.
- В идентичном положении (лёжа на коврике) направляйте носки ног во внешнюю и внутреннюю сторону. Нагрузка – 5-6 повторов.
Второй – основной. Проводится в лежачей позиции, размеренном темпе и постоянном контроле дыхания. Алгоритм его работы:
- Предельно высоко тяните плечи, пытаясь задеть ими кончики ушей. Повторов – 6.
- Руки сгибаются в локтях, ноги – в коленях. Описывайте конечностями окружность по очереди. На каждую ногу и рук нагрузка – 4-5 повторений.
- Мостик. При этом поясница не отрывается от пола. Таз поднимается, насколько возможно, вверх. И так – 3 раза.
- Развод коленей в стороны. 4-5 повторов.
Третий – заминка. Здесь закрепляется эффект предыдущих упражнений. Походите размеренно на месте в течение 1-2 минут.
Обозначенный комплекс выполняется 2-3 раза в день. Постепенно нагрузка увеличивается. Всю работу должен постоянно контролировать лечащий врач.
Источник
Фото взято из открытых источников
Доброго тебе дня, приятель!
Давай поговорим о том, как ты можешь натренировать свои лёгкие и развить «убойную» «дыхалку» (энергоёмкую и эффективную дыхательную систему, то бишь).
Зачем это тебе? Да чёрт его знает, может быть ты просто не знаешь чем тебе заняться, а может, у тебя для этого есть вполне обоснованные мотивы.
Например, ты являешься спортсменом, которому для побед нужна конская выносливость — классическая (аэробная) и «силовая» (анаэробная). Ведь основной выносливости, да и многих других сугубо физиологических параметров является способность твоего тела усваивать кислород, грамотно его перерабатывать.
И эта способность нужна не только спортсменам, стремящимся сделать из себя «джаггернаута», она важна для каждого человека, поскольку кислород — это основа питания нашего тела. Обратите внимание, когда речь идёт о том, чтобы «наладить питание», мы привыкли думать про то, как нам поменять режим потребления твёрдой пищи, и в лучшем случае — о дополнительных мерах по изменений водного баланса тела. Но никогда — о дыхании и кислороде.
А зря. Без пищи человек может обходиться несколько месяцев, без воды — немногим больше недели, а без кислорода — считанные минуты.
Энергия из твёрдой пищи в виде килокалорий, макронутриентов (белков, жиров, углеводов), спектра витаминов и минералов, безусловно, важна, но самый фундаментальный способ регулировки уровня физической энергии — это дыхание и насыщение клеток кислородом.
Если твоё тело обучено эффективно усваивать кислород, если объём твоих лёгок является достаточно большим, то ты будешь чувствовать себя ЗНАЧИТЕЛЬНО круче, чем среднестатистический человек. Помимо самочувствия, ты будешь вынослив как ментально, так и телесно, Ты сможешь длительное время работать, не уставая. И разумеется, твой спортивный потенциал станет выше.
Ну что, убедились в важности темы? Тогда к практике! Какие действия необходимо выполнять, чтобы развивать «убойную» «дыхалку»?
1. Для того, чтобы иметь мощную дыхательную систему, необходимо убрать всё, что мешает её развитию.
Курение сигарет, кальяна, электронных сигарет — всё это затрудняет работу дыхательной системы. Сосуды и артерии лёгких спазмируются, сами дыхательные пути загрязняются токсическими веществами, выделяют больше слизи (по сути, сужающей просвет дыхательных путей и ограничивающих объём поступающего воздуха). Всё это ограничивает работу лёгких, а так же уменьшает их РАБОЧИЙ объём.
К отдельным факторам загрязнения лёгких можно отнести фактор окружающей среды, но сами понимаете, он достаточно условный. Переехать в экологически чистое место не всегда представляется возможным, да и не столь существенный это фактор, чтобы над ним заморачиваться.
Но то, что следует всегда обеспечивать себе достаточное количество воздуха и содержащегося в нём кислорода — это однозначно. Проветривайте помещения и чаще гуляйте на свежем воздухе, друзья!
2. После того, как мы обеспечили все условия для оптимальной повседневной деятельности лёгких, самое время перейти к методам непосредственного развития дыхательной системы.
Как и любая иная система, дыхательная способна адаптироваться к новым (стрессовым) условиям через изменение своей энергоёмкости и эффективности работы.
Для того чтобы добиться такой адаптации, необходимо нагружать систему должным образом. Давать такую нагрузку на дыхательную систему, при которой она будет вынуждена работать в усиленном режиме. Организм будет стремится восстановить гомеостаз (равновесие) и в случае, если нагрузка будет регулярной, произойдёт адаптация лёгких, для того чтобы повышенный уровень нагрузки, уже ставший нормой, переносился совершенно легко.
Какими способами можно нагружать дыхательную систему? Они следующие:
Физическая активность, требующая интенсивной работы дыхательной системы.
Т.е. нагрузка аэробного характера, которая может чередоваться с интервалами анаэробной нагрузки (так называемый интервальный тренинг). Это может быть бег, работа на кардио-тренажёрах, плавание, лёгкие спарринги (если мы говорим о единоборствах) и многое другое. Задача — дать такую нагрузку, чтобы по мере её продления ты начинал «задыхаться», т.е. тебе будет не хватать ресурса дыхательной системы, чтобы выносить подобный стресс, либо это будет даваться с большим трудом. В случае, если такая нагрузка станет систематической, дыхательная система будет адаптироваться и увеличивать собственную энергоёмкость.
К слову, о курильщиках. Если вы курили (дымыли, парили, называйте как хотите), затем бросили, и взялись за развитие дыхательной системы, то это будет способствовать скорейшему очищению лёгких. Очищение лёгких от никотина, других токсических веществ и слизи, произойдёт значительно быстрее, чем если бы вы просто бросили курить.
Следующий способ нагрузить дыхательную систему — Задержки дыхания.
Это может быть задержки воды как на суше, так и под водой (плавание под водой с задержкой дыхания).
Совершая регулярные задержки дыхания, лёгкие привыкнут к тому, что от них требуется накапливать как можно бОльший объём воздуха за один раз, чтобы выжить, что будет приводить к увеличению рабочего объёма лёгких.
После того, как обыкновенный бег перестал достаточно нагружать дыхательную систему, можно использовать «утяжелитель» для лёгких — использовать специальную маску, создающую сопротивление для дыхания. Такие популярны среди бойцов смешанных стилей единоборств, потому что помогают усложнить аэробную работу.
Отдельный вид искусства, граничащий с цирковым номером — это надувание и разрыв грелки.
Да, обыкновенной грелки, той самой. Чем меньше её объем (минимальный — 1л), тем сложнее её надуть и тем более, разорвать.
Для того, чтобы это сделать, необходимо прикладывать огромные усилия не только самих лёгких, но и диафрагмы и окружающих её мышц — тех, что контролируют сам процесс дыхания и обеспечивают его интенсивность.
==============
Сочетание всех вышеуказанных способов, при условии их регулярного применения, позволят тебе развить просто зверскую силу лёгких!
Есть и другие способы улучшить работу дыхательной системы, за счёт улучшения способности клеток усваивать кислород. Ведь вдохнуть воздух в лёгкие — это ещё пол дела, нужно эффективно и молниеносно распределить кислород по каждой клеточке тела. Для того, чтобы «прокачать» эту способность тела, есть отдельные инструменты, приёмы питания и биологически активные добавки.
Спасибо, тебе дорогой читатель, за то, что уделил свое драгоценное время этой статье, обязательно подписывайся на канал Института и развивайся вместе с нами
Группа Института Сильной Личности в ВКонтакте https://vk.com/institutsila
Источник
Как правило, мы не замечаем, как дышим. Дыхание дает о себе знать, когда с ним возникают проблемы. Нарушение дыхания лежит в основе многих соматических заболеваний, неврозов и даже сексуальных расстройств. Сегодня мы поговорим о том, как можно улучшить свое дыхание, а значит и свое здоровье.
videoblocks.com
Зачем и как тренировать легкие
Во время подъема по лестнице вверх у вас возникает одышка? Вам нужно тренировать легкие! Здоровые легкие облегчают и выполнение повседневных задач. В организм поступает больше кислорода, в достаточном количестве насыщая кровь.
Глубокое дыхание может улучшить состояние легких даже при таких болезнях, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма. Для этого следует выполнять соответствующие упражнения. Вы также можете улучшить вентиляцию легких и увеличить их объем, занимаясь йогой или пилатесом.
Хорошо развивает легкие и плаванье. Аэробные упражнения, как например, бег, бег трусцой, танцы, также способствуют увеличению объема легких. Умывание холодной водой – еще один способ укрепить легкие. Далее мы подробно расскажем об этих действенных способах укрепления легких.
8 упражнений для увеличения силы и жизненной емкости ваших легких
1. Диафрагмальное дыхание
Сконцентрируемся на диафрагме, куполообразной мышце, которая укрепляется в результате тренировок, как и всякая другая мышца. Когда она сокращается, освобождается место для расширения ваших легких. Следовательно, сильная диафрагма сокращается лучше, тем самым давая возможность легким увеличивать свой объем.
Этот вид дыхания называют еще брюшным дыханием. Это упражнение необходимо выполнять в тихом, удобном месте, вдали от суеты и шума, убрав подальше телефон. Так вы лучше сконцентрируетесь на своем дыхании.
Начинайте выполнять упражнение в положении сидя или лежа. Руки держим на животе. Глубоко вдыхаем через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот выдается вперед, а диафрагма идет вниз. Легкие наполняются воздухом практически в полном объеме. С шумом выдыхайте через рот. Дышите так ежедневно в течение 5-10 минут.
При диафрагмальном дыхании создаются оптимальные условия для работы легких и сердца. Опустившаяся диафрагма вдобавок массирует внутренние органы брюшной полости, улучшая их функционирование.
Вы можете выполнять это упражнение, даже если у вас есть проблемы с органами дыхания. Оно увеличивает объем легких при хроническом обструктивном заболевании легких. Больные астмой также смогут снизить прием лекарств, если будут практиковать упражнения на глубокое дыхание.
2. Дыхание с чередующимися ноздрями
«Нади-шодхана пранаяма», или дыхание с чередующимися ноздрями – мощное очищающее дыхательное упражнение. Это упражнение позволяет контролировать ваше дыхание, что способствует укреплению ваших легких.
Его, как и предыдущее упражнение необходимо выполнять в спокойной обстановке. Необходима концентрация на координации движений пальцев и дыхании. Это может быть даже частью ваших занятий йогой.
Выполняем это упражнение в 2 этапа:
- 1 этап. Сядьте на пол скрестив ноги. Правую руку ладонью во внутрь держите перед своим лицом. Указательный и средний палец положите между бровями, а большой палец на правую ноздрю, закрывая ее. Глубоко вдохните через левую ноздрю. Выдохните. Вдыхайте и выдыхайте в течение 2-3 минут. Затем поменяйте ноздрю, закрыв безымянным пальцем левую ноздрю. Дышим через правую ноздрю.
- 2 этап. На этом этапе учимся управлять продолжительность вдоха и выдоха. Дышите глубоко, но не напрягаясь. Поочередно закрывайте левую и правую ноздрю, при этом считая про себя. Старайтесь, чтобы ваш выдох был в 2 раза дольше вдоха.
Выполняйте это упражнение в течение 5-10 минут каждый день в любое удобное для вас время.
3. Дыхание через сжатые губы
Это упражнение способствует замедлению дыхания, позволяя нижним отделам дыхательных путей оставаться открытыми более длительное время. Оно является частью лечения при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Но и люди без особых проблем с органами дыхания также могут извлечь для себя пользу, выполняя это упражнение.
Начните со вздоха через нос продолжительность 2 секунды представив, что вы вдыхаете аромат цветка. Сожмите губы как будто вы собираетесь затушить свечу. Медленно выдохните через сжатые губы. Выдох должен быть очень медленным, в 2-3 раза дольше, чем вдох.
Выполняйте это упражнение в течение 5-10 минут каждый день в любое удобное для вас время. При ХОБЛ используйте этот тип дыхания всякий раз, когда вам надо отдышаться и выровнять дыхание.
4. Равномерное дыхание
«Сама Вритти пранаяма» направлена на тренировку умения контролировать дыхание. Для выполнения этого упражнения необходима высокая концентрация, поэтому выберите для него тихое, спокойное место. Вы должны успокоиться и расслабиться.
Исходное положение сидя, скрестив ноги. Перед началом упражнения дождитесь, пока ваше дыхание станет ровным. Сделайте глубокий вдох, продолжительность которого 4 секунды. Выдыхайте также в течение 4 секунд. Старайтесь, чтобы выдох был полным. Самое главное привыкнуть к одинаковой продолжительности вдоха и выдоха.
Выполняйте это упражнение каждый день в течение 5 минут. Как дыхательное упражнение пранаяма Сама Вритти улучшает функцию легких при астме.
5. Йога и пилатес
Йога и пилатес включают в себя дыхательные упражнения, направленные на укрепление легких. Глубокое дыхание усиливает вентиляцию легких, помогая легким получать больше кислорода. Также практикуется контроль дыхания, что является хорошей тренировкой для легких и диафрагмы.
Если у вас астма, не волнуйтесь. В йоге имеются упражнения для увеличения объема легких при астме. В целом занятия йогой улучшают функцию легких.
Во время занятий необходимо слушать, что говорит инструктор. Он разъяснит, когда и как нужно дышать. И несмотря на то, что у вас может возникать желание задержать дыхание во время выполнения трудных упражнений, не делайте этого! Необходима постоянная циркуляция воздуха. Ваш организм – и легкие в том числе – получит огромную пользу от управляемого дыхания.
6. Плавание
Задержка дыхания под водой увеличивает объем легких. Это компенсирует нехватку воздуха, который вы не можете вдохнуть. Вода также оказывает давление на мышцы органов дыхания, тем самым укрепляя их. Это во многом напоминает силовую тренировку, во время которой укрепляются легкие и диафрагма.
Если вы не умеете плавать, не беда! Не обязательно наматывать круги, чтобы извлечь пользу. Достаточно просто походить в неглубоком месте. Время от времени делайте глубокий вдох и опускайтесь под воду.
7. Кардиотренировки
Занятия аэробикой, как и бег, принесут очень большую пользу для легких. Все потому, что во время бега организму требуется больше кислорода. Чтобы обеспечить организм кислородом, легкие напряженно работают. Вдобавок сжигается жир, что также способствует увеличению объема и силы легких.
Вы только приступаете к кардиотренировкам? Попробуйте бег трусцой, ходьбу или танцы. Независимо от того, на чем вы остановите свой выбор, выделяйте для кардиотренировок не менее 30 минут в день.
Если вы уже тренируетесь, дополните свои занятия дыхательными упражнениями для увеличения объема легких. Все вышеописанные упражнения могут стать частью ваших ежедневных занятий.
8. Умывание холодной водой
Это может звучать нелепо, но умывание холодной водой увеличивает объем легких. Задержка дыхание – даже на несколько секунд – тренирует легкие. Холодная вода даже способствует замедлению частоты сердечных сокращений, что облегчает глубокое дыхание. Попробуйте так делать перед выполнением дыхательных упражнений.
Для поддержания легких в хорошей форме не курите. Избегайте также случаев пассивного курения. Улучшайте качество воздуха дома. Сделайте своей привычкой ежедневную уборку пылесосом. Используйте натуральные чистящие средства.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 7 натуральных способов очистить легкие от бронхиальной слизи, токсинов и последствий курения
Систематические тренировки дыхания позволят вам со временем почувствовать радость, легкость и жажду жизни. Найдите в своем графике несколько минут для дыхательных практик. Они должны стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Желаем вам успеха в овладении искусством дыхания!
По материалам: curejoy.com
Источник