Упражнения для фигуры мужчин в домашних условиях

Перестань качаться мышкой,
начинай качать мышцы

Или будешь убеждать себя, что у тебя нет времени?

Да, твое время много стоит. И его всегда не хватает. Стоит ли его тратить на физические упражнения? Конечно, стоит, твое здоровье и фигура очень важная штука. Но на что уходит время, когда ты качаешься? На дорогу к спортзалу и назад, на переодевания и разговоры с «коллегами» и так дальше. 

Учитывая, что упражнения нужно делать регулярно, то забота о твоем теле может полностью лишить свободного времени. Именно поэтому на начальном этапе можно начать заниматься дома. 

Выполнение упражнений дома имеют ряд преимуществ:

Ты занимаешься упражнениями, а не тратишь время на дорогу в спортзал;

Ты качаешься регулярно;

Ты можешь привести себя в форму достаточно быстро;

На тебя не пялятся «опытные» незнакомые люди.

Но также есть несколько недостатков. Например, тебе нужно найти, как и какие упражнения нужно выполнять, чтобы максимально быстро набрать форму. Прочти эту статью, и ты узнаешь об упражнениях, которые помогут быстро накачаться дома. 

Как обзавестись кубиками? 

Женщины действительно любят кубики на животе и с этим трудно поспорить. Поэтому многие мужчины с самого начала бросаются усиленно выполнять скручивание и подъем ног. Но эффективность таких упражнений слишком мала – задействовано только 1/4 нужных мышц. Если у вас есть 5 минут, то это можно исправить.

Нужно подряд выполнить следующие упражнения без отдыха. 

Передняя планка

Что делать: Встань на локти, выпрями тело и бедра. Втяни живот, напряги ягодицы и застынь в таком положении секунд на 30. 

Боковая планка

Что делать: Встань на один локоть так, чтобы корпус был полубоком, а предплечье было под прямым углом к корпусу. На 30 секунд выведи тело в одну линию, при этом втяни живот. И сразу же подход для другой стороны без отдыха.

Скручивание на фитболе

Что делать: Ляг на мяч в позицию корпус и бедра параллельно полу, ступни шире плеч, а руки на затылке. Теперь выполняем стандартное скручивание, то есть то, что в народе называют «качать пресс». Обрати внимание, что главное в скручивании — напряжение мышц, поэтому не нужно доставать подбородком колени. Когда возвращаетесь, постарайтесь немного прогнуть спину, чтобы распрямить прямую мышцу живота. Выполни 15 раз.

Обратные скручивания 

Что делать: Ляг на спину, руки положи вдоль тела. Подними ноги верх перпендикулярно полу и согни их в коленях под прямым углом. Подтяни колени к плечам 15 раз. Можно немного отрывать таз от пола.

Как улучшить осанку

8 часов в день за клавиатурой? Отличная тренировка для скрюченной спины и плохой осанки. Разве это то, чего вы добивались? Для вашей осанки подойдет упражнение “кобра”. 

Что делать: Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе, а руки вытяни вдоль тела. Теперь медленно прогнись в пояснице и оторви от пола грудь и колени. Выполняй это упражнение, напрягая мышцы спины и ягодицы. При этом сведи лопатки и синхронно поворачивай ладони большими пальцами в потолок. Замри в таком положении на 1 минуту, а потом отдохни столько же. Нужно сделать 2-3 повтора. 

Как накачать спину в домашних условиях

Для этих целей в домашних условиях подойдет подтягивание или тяга гантели в наклоне.

Подтягивание

Что делать: Повисни на турнике прямым хватом (ладони на себя), руки на ширине плеч. Для того, чтобы накачать мышцы, выполняй это упражнение равномерно, без рывков как на подъеме, так и спуске. 

Поменяй хват, а руки поставь на полторы ширины плеч и выполни столько же подтягиваний. Важно, мысленно распределить, сколько раз ты собираешься сделать подтягивания. Эффективным считается три и больше подтягивания. После того, как ты можешь сделать 15 подтягиваний, нужно задуматься об утяжелении. 

Тяга гантели в наклоне

Что делать: Поставь на ровную поверхность левое колено и левую ладонь, а в правую руку возьми гантель. Спину нужно выпрямить и немного прогнуть. Сведи лопатки и тяни гантель на себя. 
Популярная ошибка новичков – они задействуют в этом упражнении только мышцы руки. Нужно обратить особое внимание на работу мышц спины. Повтори сколько нужно раз.

Что не стоит делать

Многие мужчины, которые хотят держать тело в тонусе или накачаться, допускают ошибки начинающих. Прочти следующие несколько пунктов, чтобы сэкономить свое время и поднять эффективность упражнений. 

Отказ от разминки

Чем бы ты не занимался, удели первые несколько минут для разминки. Время разминки, которое рекомендуют профессиональные тренера своим подопечным от 15 минут. Исследования показали, что те, кто приступает к упражнениям после разминки, на 46% меньше рискуют получить травму.

Слишком большой вес

Прежде всего, определи, что тебе нужно: здоровое тело, накачанные мышцы или «показательные» выступления. Если ты задумался о своем теле, значит, нужно приложить усилий, чтобы через пару месяцев получить по-настоящему стоящий результат. А это — когда на пляже женщины оборачиваются, а толстые мужики глаза отводят. 

Поэтому начни с малого веса и постепенно увеличивай. Особенно дома, когда за тобой никто не смотрит. Если подойти к нагрузкам планомерно, то уже через пару недель почувствуешь, как мышцы начинают расти. 

Выполнение упражнений «НА РАССЛАБОНЕ»

Прописная истина: упражнение намного эффективней, если его выполнять от начала до конца. Если ты выполняешь упражнение абы как, то нагрузка идет на разные мышцы, и ты существенно отдаляешь время, когда сможешь иметь здоровое и красивое тело. 

Еще один момент. Особенно плохо «сбрасывать»: ронять руки и снаряды, падать корпусом после упражнения. Потому что в таком случае ты теряешь половину пользы от «раскачки». 

Нерегулярные тренировки 

Редкие интенсивные тренировки это просто стресс для организма и это очень хорошо. Потому что ты можешь обойтись без тяжелых изнурительных занятий, а сконцентрироваться на выполнении обычной программы регулярно. 

Здоровое и красивое тело, достигается постоянными упражнениями и продуманной программой. Поэтому ты можешь приобрести отдельные тренажеры и выполнять некоторые задачи во время повседневных задач. Например, довольно часто люди вычитывают документы на беговой дорожке. 

Почему тебе не подойдут чемпионские программы

То, что опытный накачанный человек может вкалывать в тренажерном зале по 3 часа в 6 дней в неделю, не означает, что ты тоже так сможешь. Нужно учитывать генетическую предрасположенность, комплекцию человека и еще множество факторов. Поэтому ты должен сам учитывать, что нужно и отказаться от слепого следования пути «чемпиона». 

Сколько нужно отдыхать

Для правильной «раскачки» мышц полноценный отдых нужен не меньше чем регулярные упражнения. Бодибилдеры спят по 10 часов, чтобы мышцы успевали обновиться. Тебе тоже полноценный отдых будет очень полезен. 

Сложно ли питаться как «качок»?

Твоя первоочередная задача – красивое тело. Поэтому нужно четко понимать, что красивое тело не вырастет из воздуха. Чтобы твои мышцы постоянно росли нужно обеспечить их «стройматериалами». Разве красивое и здоровое тело плохая причина, чтобы начать правильно питаться? Это намного проще, чем ты думаешь, особенно в большом городе – большинство продуктов для полноценного питания можно достать в ближайшем супермаркете. 

ЧЕГО ЖЕ ТЫ ЖДЕШЬ?

Получить накаченное тело так просто – главное приступай прямо сейчас

К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.

Как правильно тренироваться дома?

Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.

Установите график тренировок

Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.

Составьте музыкальный плейлист

Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.

Выберите удобное место для тренировки

Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

Не забывайте о спортивной форме

Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.

Пейте воду

Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

Упражнения на все группы мышц для мужчин

Планка с подтягиванием коленей

Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.

Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.

На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.

Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.

Бёрпи с отжиманиями

Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.

Исходное положение: стоя на полу.

Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение 30 секунд.

Динамическая боковая планка

Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.

Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.

Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.

Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.

Прямые и обратные выпады

Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.

Исходное положение: стоя на полу.

Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.

Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.

Скручивания локтем к колену

Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.

Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.

Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.