Упражнения для фитнеса для похудения фото
Вопрос похудения очень актуален в наше время, миллионы мужчин и женщин озабочены борьбой с лишними килограммами, и далеко не всегда она успешна. Многие женщины недоумевают – почему, несмотря на ограничения в калориях, различные разгрузочные дни и диеты, они никак не могут достичь нужных им результатов?
Ответ прост – без достаточных физических нагрузок ни одна диета и снижение калорийности не дадут желаемого эффекта.
Вероятно, необходимость заняться физическими упражнениями для приведения себя в форму не вызовет у вас прилива энтузиазма. Может быть, фото простых упражнений для похудения побудит к активным действиям?
Точно зная, что желаемых очертаний фигуры реально достичь, и это зависит только от вас, можно стать упорным борцом с лишними килограммами.
Чем же заняться для похудения?
Выбирайте вид активности в соответствии с вашими предпочтениями и тем, что вам надо корректировать. Если лишний вес не очень большой, вам подойдут аэробные нагрузки, легкие пробежки, плавание.
Выбор места для тренировок тоже зависит от того, где лично вам комфортней. Перед тем, как самостоятельно подобрать комплекс упражнений для похудения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.
И конечно, исключите из рациона фаст-фуд, жирную пищу, алкоголь и прочие высококалорийные продукты. Принимать пищу после тренировки можно не раньше, чем через час.
Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю. В начале каждого занятия обязательна разминка – разогреваем мышцы как следует, чтобы не нанести им травм.
Каждый месяц меняйте комплекс, вводите новые упражнения или усложняйте имеющиеся – тело быстро привыкает к нагрузкам.
Упражнения для похудения живота
Скопление лишнего в этой области – очень частое явление у женщин. Сразу надо учесть, что одними лишь упражнениями на эту зону, без соблюдения правильного рациона, искоренить проблему не удастся.
Для лучшего эффекта используйте как можно более разнообразные нагрузки.
Лежа на спине, плотно прижимаемся спиной к полу, согнуть ноги. Руки находятся под головой, локти направлены в стороны. Делая вдох, поднимайте верхнюю часть туловища до лопаток вверх, выдох – к исходной позиции.
Выполняем так называемые обратные скручивания на пресс. Лежа на спине, руки вдоль тела. Мощно выдохнув, скрутите таз в направлении головы.
Сев на скамейку, опирайтесь на ее края сбоку. Вдыхая, подтяните ноги к животу, а выдыхая, примите исходное положение.
Задействуем косые мышцы – сидя на стуле, выполняются развороты корпуса в стороны.
Внимание: при проблемах позвоночника приведенные упражнения противопоказаны!
Делаем стройными бедра, ягодицы и ноги
Зачастую женщинам трудно добиться похудения именно в этой области. Чтобы уменьшить объем бедер, используйте предложенные упражнения.
Лягте на коврик спиной, кисти рук подложите на бедра. Подняв ноги вертикально вверх, разводите в стороны и сводите их обратно не менее десяти раз.
Очень эффективное упражнение! Стоя, ноги расставьте на ширину плеч, носки ног слегка разведите в стороны. Держа вытянутые вперед руки параллельно полу, делаем очень медленные приседания в 3 подхода по 10 раз. В самом нижнем положении задерживайтесь на несколько секунд.
Простое разведение вертикально поднятых ног, выполняемое лежа, способно подтянуть внутреннюю сторону бедра.
Убираем излишки жира в области бедер. Из положения лежа на коврике поднять вверх прямую ногу, носок тянем на себя. Повторяем 8-10 раз.
Сидя на краю стула, сжимаем находящийся между коленями небольшой мяч. Можно использовать и маленькую упругую подушку. Постарайтесь сохранять напряжение, оставаясь в таком положении 30-60 секунд. Держите спину прямо.
Стоя прямо, обхватываем руками колено одной ноги и подтягиваем к груди. Фиксируемся в этом положении на 20-30 секунд. Необходимо повторить около десяти раз для каждой ноги.
Упритесь в стену стопами, лежа на коврике спиной. Попытайтесь приподнять бедра от пола без отрыва спины, силой ягодиц. Вначале это достаточно трудно выполнить, но постарайтесь. Спустя время, можно довести до десяти повторений.
Как это часто бывает, повседневная загруженность мешает женщине выделить время на занятия спортом. Однако, кроме вас, никто не сделает ваши мышцы упругими, а тело – крепким и стройным.
Выполняя упражнения для похудения этой области в домашних условиях, добиться результата – посильная задача.
Если вы займетесь своей фигурой, то вскоре заметите изменение очертаний в нужную сторону – мышцы быстро реагируют на нагрузку, они отблагодарят вас за старания. Помните о том, что все в ваших руках!
Фото упражнений для похудения
Уже начали свой марафон похудения к лету, но результатов пока не видно? Предлагаем включить в ваши тренировки эффективные упражнения для похудения. Какие? Рассказываем и показываем вместе с экспертами.
Какие упражнения и тренировки эффективны для снижения веса?
Забудьте советы в духе «бегай по часу в день и сможешь похудеть быстро»: 70% успеха в снижении веса зависит от правильного рациона. Оставшиеся 30% — от корректно подобранных тренировок, сочетающих разные виды нагрузок. Круговые занятия, в которых есть кардио- и функциональная нагрузки, этим требованиям отвечают. «Если вы возьмете за основу круговой тренировки функциональные упражнения, то занятие будет достаточно интенсивным и энергозатратным, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Поскольку такие упражнения задействуют все мышечные группы. Используя в каждом движении момент инерции и кардио, вы будете воздействовать на сердечно-сосудистую систему и увеличите ЧСС. Все это в сумме приводит к тому, что в одной тренировке будет сочетаться сразу и аэробная нагрузка, и функциональная».
Но это еще не все плюсы подобных занятий. «Круговые тренировки хорошо снижают процент подкожного жира, приводят мускулатуру в тонус без активного роста мышечной массы», — говорит Анна Барышникова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».
Какие упражнения можно добавить в круговую тренировку для снижения веса? «Я бы посоветовала обязательно включать хотя бы несколько базовых упражнений (приседания, становую тягу, жим лежа, тягу в наклоне) и аэробные (бег на с высоким поднятием колен, работа на кардио-тренажерах). Количество базовых упражнений зависит от уровня вашей подготовки. Чем он выше, тем больше базовых упражнений можно включать», — добавляет Анна Барышникова.
Хорошая новость: комплекс упражнений для похудения дома тоже можно выполнять. Выбрав фитнес дома, вы снижаете свои шансы прогулять тренировки.
Но важно при этом правильно рассчитывать свои силы. «Одна из частых ошибок в круговых тренировках — неверно выбранный режим занятий, — поясняет Анна Барышникова. — Многие тренирующиеся берут больший интервал работы относительно отдыха, стараются выполнить слишком большое количество кругов либо двигаются в очень высоком темпе. Все это часто приводит к ухудшению самочувствия — головной боли, тошноте».
В конечном итоге такая стратегия может привести к перетренированности.
Чтобы этого не произошло, мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам две тренировки — для начинающих и более опытных спортсменов. Видео с упражнениями для похудения вы найдете ниже, но сначала обсудим правила занятий.
Жиросжигающая тренировка: как построить занятие
- Начните тренировку с разминки, например, такой. Выберите подходящий вариант комплекса упражнений (попроще или посложнее) и выполняйте его.
- Выполняйте упражнения комплекса последовательно, построив тренировку по принципу круговой. «Более простой вариант — 1:1. Это значит, что 30 секунд вы выполняете упражнение и 30 секунд отдыхаете. Более сложный вариант — 3:1, то есть 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, — объясняет Анастасия Юркова. — Все зависит оттого, сколько нужно вам времени на отдых. Как это проверить? Когда вы переходите к следующему упражнению, ваш пульс не должен зашкаливать».
- Выполните 2-3 круга упражнений за одну тренировку. Это количество можно постепенно увеличивать.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Комплекс упражнений начального уровня
Состоит из базовых динамических упражнений: выпадов, приседаний, планки.
Приседания с выпрыгиванием
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Уведите таз назад, опуститесь в присед, из этого положения резко выпрыгните вверх, выпрямляя колени и отталкиваясь стопами от пола. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Приземлитесь на слегка согнутые ноги. Выполняйте упражнение в течение 30 или 45 секунд в зависимости от уровня вашей подготовки, затем отдохните в течение 15-30 секунд и переходите к следующему.
Выпады с выпрыгиванием
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Выпрыгните вверх, в воздухе смените положение ног и приземлитесь так, чтобы левая стопа была перед корпусом, а правая — позади него. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Латеральный выпад
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отпрыгните влево, перенеся вес тела на левую стопу, правую ногу уведите левее за корпус. Затем отпрыгните вправо, перенося вес тела на правую стопу, левую ногу уводите правее. Это составит один повтор. Выполните максимум таких прыжков за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Динамическая планка
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, стопы вместе. Сохраняя положение поясницы, работая мышцами кора, спины и рук, прыжком разведите стопы чуть шире плеч, затем прыжком сведите их в исходное положение. Выполните максимум движений за 30 или 45 секунд.
Скручивания на пресс
Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над ковриком. Руки вытяните перед собой. Сохраняя положение корпуса и работая мышцами пресса, плавно поворачивайте верхнюю часть корпуса и руки вправо и влево. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.
Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.
Комплекс упражнений продвинутого уровня
В этой тренировке к базовым упражнениям добавлена дополнительная фаза движения — ротация, смещение корпуса и пр. Это увеличивает нагрузку.
Выпады со смещением
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Выпрыгните вверх, в воздухе смените положение ног и приземлитесь так, чтобы левая стопа была перед корпусом, а правая — позади него. В следующем прыжке постарайтесь не только поменять положение ног, но и слегка сместиться влево (т.е. приземлиться левее исходного положения). С каждым новым прыжком смещайтесь все левее и левее. Через 3 повтора начинайте движение вправо. Выполните максимальное количество повторов за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Берпи
Встаньте прямо, согните колени, опуститесь в присед, затем примите положение планки, отпрыгнув стопами назад. Согните колени, прыжком поставьте стопы рядом с руками, перенесите максимум веса тела на стопы, поднимите руки вверх. Вернитесь в вертикальное положении и выпрыгните вверх. Это составит один повтор упражнения. Выполните максимум таких за 30 или 45 секунд.
Латеральный выпад со скручиванием
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отпрыгните влево, перенеся вес тела на левую стопу, правую ногу уведите левее за корпус. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. Затем отпрыгните вправо, перенося вес тела на правую стопу, левую ногу уводите правее. Корпусом скручивайтесь вправо и касайтесь левой рукой правой стопы. Это составит один повтор. Выполните максимум таких прыжков за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Планка «Скалолаз»
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, стопы поставьте на ширине плеч. Сохраняя положение поясницы, работая мышцами кора, спины и рук, поочередно подтягивайте колени к животу. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.
Скручивания со складкой
Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над ковриком. Руки вытяните перед собой. Сохраняя положение корпуса и работая мышцами пресса, плавно поворачивайте верхнюю часть корпуса и руки вправо и влево. Добавьте к этому движению динамики: меняйте положение корпуса, то сильнее сгибая ноги в тазобдренных суставах и приближая живот к бедрам, то отдаляя их друг от друга. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.
Завершив круг, отдохните в течение минуты, затем повторите весь цикл с самого начала.
С какими тренировками можно сочетать занятия
Курс упражнений для женщин, который мы вам показали, можно дополнить классическими силовыми тренировками (один раз в неделю).
Другой хороший вариант — добавить в дни между занятиями с домашним комплексом упражнений легкое низкоинтенсивное кардио (плавание, велосипед, эллипс), чтобы ускорить процесс восстановления. А вот энергичные занятия вроде степ-аэробики и танцевальной аэробики для этого не подойдут. Их можно ввести в свой план занятий, только сократив количество круговых тренировок (до 2-х в неделю).
Занимайтесь по этой схеме регулярно, следите за питанием и к началу лета сможете увидеть хороший результат.
Достаточное количество людей не могут заниматься спортивными тренировками, аэробикой в бассейне, бодибилдингом и прочими видами спорта по разным причинам. Но очень желают сбросить лишние килограммы и иметь стройную фигуру.
Квалифицированные специалисты рекомендуют в этом случае фитнес. Фитнес-упражнения для похудения помогут эффективно, размеренно и без вреда здоровью избавиться от излишков веса.
Главные правила фитнеса
Ни для кого не секрет, что одними тренировками сложно добиться эффективного результата для похудения. Чтобы ускорить этот процесс необходимо перейти на рациональное диетическое питание, исключив полностью из своего меню пищу быстрого приготовления, мучное, сладкое, жирное и т. д.
Уравновесив количество потребляемых калорий и расходных, вы вскоре заметите результат на себе.
Бесспорно, резко измениться и регулярно тренироваться по несколько раз в неделю очень трудно, поэтому начинать стоит постепенно. Введите в свой режим прогулки пешком по вечернему парку или утреннюю зарядку на свежем воздухе.
Танцы – это приятно и весело. Так что, милые женщины, отбросьте свои комплексы и танцуйте себе в удовольствие. И неважно, какие танцы, главное танцевать!
Фитнес в домашних условиях прекрасно гармонируют с танцевальными движениями. Выполняя движения, обязательно контролируйте дыхание: вдох – начало упражнения, выдох – его завершение. Темп и размах упражнений наращивайте не торопясь, вначале тренировки делайте разминку, а в конце – растяжку.
Растяжку мышц выполняйте последовательно, по мере расположения в организме: шея, грудь, спина, живот, бедра и ноги.
Стрейчинг – мини растяжка с паузами в 10 сек. в каждой предельно возможной точке, рассчитанная на проверку мышц и суставов и увеличение их эластичных и гибких качеств.
Комплекс упражнений для фитнеса содержит определенные задания, которые выполняются тремя подходами с определенными повторениями действий.
Количество повторений зависит от физической формы человека. Паузы между подходами должны составлять около 2 мин, чтобы мышцы не обмякли, и не пропало желание заниматься дальше. Будьте ответственны!
Возьмите за правило: не кушать 2 часа перед спортивными занятиями и после них. Достаточно выпить минералки без газа, фреш из свежевыжатых овощей или фруктов, либо напиток, содержащий белки.
Формируем грудные мышцы
Для этого подойдут следующие упражнения:
- отжимания от пола в количестве 5-10 раз с касанием пола грудной клеткой в быстром темпе;
- используя коленно-локтевое положение, опускайте грудной отдел вниз, делая выдох, и поднимайте, вдыхая. Выполняйте в 3 подхода по 10 раз;
- исходное положение, руки согнуты в локтях на уровне груди, пальцы крепко сцеплены. Старайтесь расцепить пальцы, прилагая усилия и чувствуя напряжение в грудных мышцах.
Укрепляем мышцы живота
Фитнес-упражнения, используемые в процессе похудения, подходят не только для девушек, но и для представителей мужского пола.
Для укрепления мышц живота рекомендуются следующие самые действенные упражнения: «велосипед», подъемы ног, движения на скручивание и др. важно помнить, что голову и шею нужно крепко фиксировать на поверхности пола руками, чтобы напряжение не перешло на шейные мышцы, иначе результата не будет и даже будет нанесен вред этой зоне.
Для прокачки мышц зоны живота выполните такое упражнение: встаньте в коленно-локтевую позу. Напрягая мышцы, выпрямите ноги и руки. Сделайте на несколько секунд паузу и вернитесь в первоначальное положение. Нужно выполнить 3 подхода с числом повторений – 10 раз.
Спину при выполнении необходимо держать прямо. Это упражнение можно делать с помощью колеса для гимнастических тренировок, но более прокачанным людям с окрепшим прессом.
Укрепляем ножные мышцы
Для укрепления ножных мышц самым действенным упражнением считаются приседания, различные по глубине. Очень важно при выполнении спину держать прямо и пятки крепко фиксировать у пола.
Лежа на боку, ближняя к полу нога вытянута прямо, другая – согнута в коленном суставе и упирается ступней в поверхность пола спереди нижней. Поднимайте прямую ногу 8-10 раз. Потом поменяйте положение на другой бок, и повторите упражнение.
Встаньте на четвереньки, руки прямые, одна нога согнута и упирается коленом в пол, другую – выпрямите и отведите назад и вверх. Сделайте паузу на 3 секунды, и назад в первоначальное положение. Поднимать ноги поочередно 10 раз.
Достижение цели
Достичь поставленной цели будет не легко. Особенно первые 2-4 недели. Но зато потом станет легче, желание усилится ещё больше, а результат будет вас радовать и двигать все дальше и дальше вперед.
Фото фитнес-упражнений и видеоматериалы помогут вам в этом. Занимайтесь фитнесом с удовольствием и радуйтесь жизни каждый день!
Фото фитнес-упражнений
