Упражнения для глубоких мышц спины видео

В теле человека есть глубокие и поверхностные мышцы. Посещая спортзал, люди обычно тренируют вторые, стремясь получить красивый рельеф, но забывают о первых. Однако у человека не бывает более или менее важных мускулов. Глубокие мышцы отвечают за нормальное функционирование органов и систем, акцент на их развитии непременно должен быть сделан. Конечно, их достаточно много, но в этой статье обсудим хотя бы упражнения для глубоких мышц спины и таза.

Что такое и в чем функция глубоких мышц спины?

Глубокие мышцы отвечают за наклоны, разгибания и фиксирование позвоночника, вращения головы. Работа по их развитию достаточно трудоемкая, но необходимость этого процесса неоспорима. Недостаточный тонус может привести к нарушению осанки и сопутствующим заболеваниям. Для работы над данным типом мышц привычные упражнения для спины не подходят, т.к. они направлены преимущественно на нагрузку поверхностных волокон.

Глубокие мышцы спины, в свою очередь, также делятся на различные зоны и формируют свой каркас:

• ременные мышцы головы и шеи – первые контролируют повороты головы, начинается от ключиц и имеет парную форму. Сокращая второй тип мышц, происходит поворот шеи, а если мышцы сокращаются с обеих сторон, то шея сгибается;
• выпрямляющая – проходит вдоль всей спины начиная от шеи до поясницы. Имеет множество свои разделов;
• поперечено-остистая – это целый набор мышечных волокон, которые находятся в области грудной клетки, шеи и межостистых мышц. При их стимуляции весь позвоночник сгибается или разгибается.

Таким образом, по этой небольшой схеме глубоких мышц спины видно, что они всегда активны, даже если человек не выполняет какие-либо движения. Для поддержания постоянного положения тела, вашему телу также нужна помощь. К тому же человек не может на долгое время стать «статуей», все равно происходят некоторые колебания, затем тело приходит в исходное положение.

Ни одна тренировка не обойдётся без задействования этого типа мышц. Несмотря на это, очень важно поддерживать их тонус, так как они служат базой для прочности всего косного корсета.

Правила тренировки

Однако, перед тем как вы начнете вашу проработку глубоких мышц спины, необходимо запомнить основные правила, чтобы тренировка была наиболее эффективной:

• на начальном этапе количество тренировок не должно превышать более двух. После месяца занятий и адаптации спины количество может вырасти до 4;
• не стоит ограничивать свои занятия только одним типом упражнений для спины, выполняйте целый комплекс иначе перегрузите данную область;
• следите за своим телом во время занятий. Вы должны испытывать усталость и некоторый дискомфорт, однако, резких и долгих болевых ощущений не должно быть. Если после тренировки вы долгое время испытывать сильную боль, обязательно посетите своего врача;
• как и в любом виде нагрузок, их уровень должен увеличиваться постепенно. Не стоит сразу выполнять большое количество подходов. Добавляйте по несколько повторов каждую неделю, а количество подходов корректируйте раз в две недели;
• делайте обязательную паузу между каждым подходом. Вначале перерыв может длиться в пределах трех минут. Это нужно обязательно для того, чтобы мышцы успевала расслабляться и не произошла её перенагрузка;
• даже если у вас вначале не будут получаться некоторые упражнений, останавливаться, нисколько не стоит. Продолжайте делать другие комплексы, а через несколько дней вернетесь к неудавшимся позициям;
• новички, в первый период занятий могут испытывать головокружения или же их может начать укачивать в транспорте. Пугаться не стоит, подобное состояние пройдет буквально через несколько месяцев;
• если вы перенесли травмы или операцию на позвоночник, то перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом. Помимо этого, старайтесь делать упражнения не спеша, без рывков.

Упражнение «Разъяренная кошка»

Есть разные упражнения для глубоких мышц, но среди них выделяют наиболее эффективное:

• станьте на колени, ладони поставьте на пол. Выгибайте и прогибайте спину подобно кошке. В каждом положении необходимо фиксировать торс 3-5 секунд. Это предаст дополнительную гибкость поясничному отделу позвоночника;
• примите ту же начальную позицию. Одновременно вытягивайте противоположную руку и ногу параллельно пола. Фиксируйте позицию и приступайте к другим конечностям. Если упражнение выполнить тяжело, то начните с более простых элементов. Поднимайте только руку и только ногу. Со временем организм справится с более сложными задачами;
• лягте на спину, согните ноги на 90 градусов, а ладони положите под голову. Поза такая же, как при классических упражнениях для мышц пресса, только торс поднимать не нужно. В данном случае необходимо подносить колени к локтям крест-накрест. Спину старайтесь не отрывать от пола.

Как снять спазм мышц спины?

Обратной стороной тренировки глубоких мышц может стать их спазм. После сильной нагрузки ваши мышцы могут зафиксироваться в напряженном положении, отчего человек испытывает боль и дискомфорт.

Причинами этой ситуации могут быть следующие факторы:

1. Чрезмерная активность. При укреплении глубоких мышц спины некоторые делают слишком резкие движения, отчего мышечные волокна испытывают сильную нагрузку. Такое часто происходит с начинающими, которые еще не знают свои силы. Нередко спазм происходит и у спортсменов, которые давно не занимались или же вернулись после травмы.
2. Однотипное положение. При занятиях в одной позе нужно обязательно регулярно сменять положение тела. От подобных проблем страдают и люди, которые имеют сидячий образ жизни, а их тело зафиксировано в одном положение.
3. При резком повороте. Это аналогично занятию без подготовки. Мышцы еще не прогрелись и при резком движении спазмируются. В таком случае спазм проходить быстро.
4. Стресс. В этом состоянии человек вырабатывает много адреналина, который побуждает человека бежать или защищаться. Адреналин возбуждает мышцы и держит их в напряжении.
5. Переохлаждение.

Спазм глубоких мышц спины – опасное явление, так как они проходят с нервными волокнами и могут их защемить. В этом случае начинают страдать другие органы. Для того чтобы этого не случилось, необходимо расслабить мышцы и снять напряжение. Это можно сделать при помощи массажа или другой техники:

1. При легком спазме можно попробовать вытянуть всю спину. Для этого сядьте на пол и начните постепенно ложиться вниз. Вначале идет поясница, затем грудная область, только после этого лопатка и шея.
2. После того как вы легли на пол, сделайте несколько подтягиваний вверх. Подобным упражнением мы рекомендуем завершать любую проработку глубоких мышц спины.
3. Как мы уже говорили, хорошо снимает спазм массаж.
4. Если у вас в доме есть турник, то повесите на нем одну-две минутки. Это хорошо разомнет вашу спину и даст ей расслабиться.
5. Баня или сауна. При высокой температуре ваши мышцы расслабляются, поэтому очень хорошо после тренировки посещать эти места.

Снять спазм может помочь и дыхательные упражнения. После того как ваше дыхание восстановилось, сделайте глубокий вдох и затем медленно выдохните воздух, расслабляя позвоночник. Повторите гимнастику семь раз.

Таким образом, чтобы добиться эффективности тренировок, необходимо не только выполнять нужное количество подходов, но и следить за техникой исполнения.

Тренировка мышц брюшной полости и таза

До недавнего времени, говорить о работе над такой необычной стороной фитнеса было не принято. Сейчас этот вопрос получил больше огласки, так как стало очевидно, что платить здоровьем из-за личной скромности и деликатности данной темы не стоит. Специалисты, которые проводят интимные практики, ставят перед собой цель научить как мужчин, так и женщин работать со всеми гранями человеческого организма, не стыдясь этого.

Работа над интимными мышцами не только положительно сказывается на сексуальной жизни, но и нормализует работу многих органов. Упражнения способствуют улучшению кровообращения и являются профилактикой бесчисленного количества заболеваний, в частности простатита у мужчин и патологий половых органов у женщин. Незаменимы данные практики в послеродовой период и во время реабилитации после хирургических вмешательств. В последнем случае обязательно обсудите возможность подобных занятий с лечащим врачом.

В каких же конкретных случаях нужна гимнастика для глубоких мышц:

1. Будущим мамам. За счет проработки этой зоны стенки матки укрепляются, а значит роды будут легче и снижается вероятность назначения кесарево. То же самое касается, если вы еще не забеременели, но планируете.
2. После родов. Роды – сложная процедура, которая растягивает органы малого таза. Чтобы они не опустились, обязательно работайте над этой зоной. Регулярные тренировки два раза в неделю вернуть эластичность уже спустя два месяца.
3. Возраст после 30. После тридцати у женщин начинают сами по себе опускаться органы ниже поясницы, поэтому очень важно поддерживать их в тонусе. Даже если вышеупомянутая проблема произошла, расстраиваться не стоит. Регулярная работа над глубокими мышцами поясничного отдела помогут вам вернуть все на прежние места.
4. При сидячем образе жизни. Неподвижная работа приводит к тому, что в тазе кровь начинает плохо циркулировать. Отсюда могут возникнуть различные воспаления и осложнения с репродуктивными органами. Активная нагрузка на эту зону убережет девушку от подобного.
5. Понижение сексуального влечения. Упражнения Кегеля способно стимулировать либидо женщины. Помимо этого, такие тренировки повышают уровень чувствительности и повышают удовольствия от занятий сексом.

В некоторых случаях глубокая проработка мышц живота и тазового дна может вызвать осложнения или проблемы. Не стоит выполнять эту нагрузку, если:

• воспаление органов в этой области;
• эрозия шейки матки;
• кровотечения;
• послеоперационный режим (можно делать спустя только полгода, но с согласия врача);
• опухоли;
• во время беременности.

Вариаций упражнений для работы над интимными мышцами достаточно много, но выделить стоит несколько:

• в течение 10 секунд напрягайте и расслабляйте интимные мышцы. Делайте 10 секунд перерыва и повторяйте снова. 3 цикла по 10-10 сменяются 3-мя циклами по 5-5 и  заканчиваются 2-мя циклами по 30-30;
• сидя на полу или на стуле поочередно напрягайте ягодицы, до состояния мышечной усталости. Повторяйте это упражнение в общей сложности 20-30 минут в день, особенно если у вас сидячий образ жизни;
• при мочеиспускании прерывайте этот процесс мышцами и затем с силой старайтесь вытолкнуть мочу. В первое время вероятны определенные сложности в реализации упражнения, но со временем мышцы придут в тонус и будут легко справляться с данным упражнением.

Видео: «Упражнения для глубоких мышц позвоночника».

Болит спина, поясница, немеют ноги и руки – симптомы известны каждому человеку. Возникают они по разным причинам, но лечение чаще всего одно – таблетки обезболивающих средств. Но стоит ли хвататься за медикаменты, лучше обратить внимание на изометрическую гимнастику. Комплекс упражнений известен уже очень давно. В СССР элементы гимнастики включали в ЛФК (лечебную физкультуру). Но все давно забылось и сегодня люди заново открывают для себя все возможности волновых упражнений.

Изометрическая гимнастика – альтернатива таблеткам от боли

Болевой синдром в спине – явление нередкое. Чтобы избавиться от неприятных ощущений применяют комплекс с романтичным названием «Волна». Суть упражнений сводится к пассивным колебательным движениям соседних отделов позвоночника. Говоря простым языком, человек принимает статичное исходное положение, не делает никаких резких рывков, только плавные движения.

Изменяя направление движений, спортсмен создает нужную «волну». Она постепенно переходит от одного позвонка к другому, затем возвращается обратно. За счет этого волнового перемещения расслабляются самые глубокие мышцы спины, позвоночника. Добраться иным способом до мышц практически невозможно, с этим не справится даже лучший массажист.

Глубокие мышцы спины участвуют в работе круглые сутки. Даже когда человек лежит, сидит, ходит, бегает, мышцы держат позвоночник, находятся в постоянном напряжении. Итогом такой «работы на износ» проявляются в болях разной тяжести без особых на то причин. Может «прихватить» поясницу или «вступить» в шею.

Боли в спине могут возникнуть без видимой причины

Результат выполнения элементов «Волна», снятия напряжения с глубоких мышц спины, чувствуется практически сразу:

• снижается интенсивность болевого синдрома;
• успокаиваются раздраженные нервы;
• уменьшается сила спазмов головы, шеи;
• проходят «защемления» в шейном, крестцовом отделах позвоночника.

Если сравнивать волновые колебания со звуковыми, то они похожи на струнный инструмент. Задевая струну гитары, арфы, человек создает гармонию звуков, вот такая же «гармония мышц» наступает после выполнения упражнений изометрической гимнастики.

Что такое изометрическая гимнастика

Изометрический комплекс – тренировка, которая не приводит к увеличению или уменьшению длины мышц. При максимальном напряжении мышечной ткани нет движения в суставах – это главное отличие гимнастики от динамических тренировок.

Занятия не требуют снарядов, посещения зала, хватит 15 минут времени и обычного домашнего коврика. Спортсмены занимаются изометрическими упражнениями для развития силы в самые короткие сроки. 

Изометрическая гимнастика – один из популярнейших видов занятий «звезд» мирового экрана, спорта. Известны комплексы от Брюса Ли, Александра Засса (Железный Самсон). Комплекс тренировок помогает быстро повысить выносливость, многократно увеличить силу в руках, шее, спине, ногах. Гимнастические упражнения не гарантируют избыточного рельефа мускулатуры, но во много раз повышают внутренние резервы организма.

И.А. Борщенко, практикующий доктор

Благодаря комплексу упражнений «Волна» пациенты добиваются удивительных результатов. Кроме устранения боли в спине, шее, ногах, люди повышают выносливость, силу, активируют внутренние резервы организма. В основе комплекса – расслабление всего тела, сопровождаемое покачиванием рук, ног.

Изометрические упражнения снимают болевой синдром

Упражнение Волны ступнями в позиции лежа на спине

Для начала принимают правильное исходное положение: укладываются на коврик, под поясницу и шею подкладывают валики из полотенец. Если боль застала врасплох, вместо полотенец используют руки – одну кисть под голову, вторую – под поясницу. Руки или валики нужны для поддерживания естественных изгибов. Ноги сводят вместе, но не напрягают, оставляют в расслабленном состоянии.

Если используют валики, руки укладывают вдоль тела. 

Само упражнение максимально простое – делать покачивания ступнями из стороны в сторону. В процессе качания ступнями в стороны, по телу пойдет едва ощутимая волна. Она коснется позвоночника, глубоких мышц спины. Даже если ничего не чувствуется, не беда – через 2-3 дня эффект будет более ощутимым.

Упражнение делают в течение 30-60 секунд. Подходов может быть 2-4 с перерывами в 2-3 минуты. Если в процессе выполнения комплекса чувствуется боль, упражнение прекращают.

Волновые движения ступнями помогают избавиться от напряжения мышц

Элемент волны руками со сжатыми кулаками

Упражнение можно выполнять сразу за предыдущим, сохраняя то же исходное положение: лечь на спину с валиками из полотенец под шеей и поясницей. Валики катают не толстыми, чтобы они повторяли форму изгиба поясницы и шеи.

Руки вытянуть вдоль тела, сжать кулаки, затем согнуть локти так, чтобы они были перпендикулярно полу – получится прямой угол. После этого покачивают кулаками (синхронно) из стороны в сторону. Такие движения кулаками создают волну в шейном, грудном отделе позвоночника – это чувствуется практически сразу. Колебания не должны быть быстрыми, динамика не нужна – все движения делают в естественном замедленном темпе.

Длительность упражнения 30-60 секунд, подходов может быть 2-3 с перерывом до 4 минут.

После выполнения комплекса нужно немного полежать, чтобы дать организму «успокоить волну». Вставать с пола следует медленно, без резких рывков.

Валики под шеей, поясницей и коленями помогают расслабиться