Упражнения для груди наращивание мышечной массы

Прокачка грудных. Программа тренировок на массу

Программа тренировки грудных сверху донизу

Сложность прокачки грудных в том, что грудь – это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных, а не только активно растущий низ, приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, но в итоге создал свою. На мой взгляд, она оптимальна, ибо позволяет прокачать грудные мышцы с верху донизу быстро, жёстко и очень эффективно. Про свой авторский комплекс упражнений на грудь, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление
Разминка перед тренировкой грудных
Упражнение 1. Жим гантелей в наклоне
Упражнение 2 и 3. Суперсет на грудь
Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях
Упражнение 4,5. Армейский жим
Заключение

Вступление

Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в другой спортклуб, чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Однако, как бы мне не нравились тренажёры, когда речь заходит о программе тренировок на массу, я выбираю старую добрую базу.

В любой программе для набора массы, базовые упражнения должны доминировать

Поэтому моя программа тренировок груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала…

Разминка перед тренировкой груди

Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева ротаторной мышцы плеча и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает:

Разминка спины. Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или задняя поверхность бедра у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет — спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших.
Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода жима-гильотины с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Конечно, от такой прелюдии к тренировке грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам.

Пампинг перед прокачкой груди советует делать Кай Грин

Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два профессиональных тренировочных секрета людей, хорошо знающих как качать грудь.

Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки спины и лёгкого пампинга.

Комплекс упражнений на грудь

Упражнение 1. Жим гантелей на наклонной скамье

Объём: 6 подходов по 7-9 повторений в каждом. Почему именно жим гантелей, почему на наклонной скамье и зачем аж 6 подходов? Объясняю по порядку:

Почему прокачка грудных мышц начинается с верха?

У меня (да и у большинства высоких людей) верх груди хронически отстаёт. Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым.

12 Лучших упражнений для груди, качаем грудь правильно

Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи начинают качать грудь именно с верха. Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы.

Почему я прокачиваю грудь гантелями, а не штангой?

Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно исследованиям Брета Контрераса, жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат.

Жим гантелей в наклоне - главное упражнение для прокачки мышц груди

Жим гантелей в наклоне — главное упражнение для прокачки мышц груди

Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги.

К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне:

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения

Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов?

Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель — прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза?

И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6.

Вывод: начинать любую программу тренировок груди нужно с отстающего участка и тратить на устранение его отставания максимум времени и энергии.

Суперсет на грудь. Упражнение 2 и 3.

Жим гантелей на горизонтальной скамье широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей?

Зачем качать грудь суперсетом?

Суперсет – это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы.

Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача — прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки.

Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам.

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноухау.

Зачем включать в суперсет на грудь два похожих упражнения?

Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно бомбит её внутреннюю часть, заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии.

Жим гантелей узким параллельным хватом

Такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро и предельно качественно. Для тренировки середины груди есть не так много упражнений:

сведение рук в кроссовере
в тренажёре бабочка
жим Свенда

Но их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной.

Вывод: суперсет на грудь – это шоковый приём прокачки грудных, направленный на увеличение объёма мышц и улучшение их формы.

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений

Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной.

Отжимания на широких брусьях

В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Задача отжимания на брусьях в моей программе тренировок грудных состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. Накачать низ груди просто а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно.

Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса травмы локтя я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра.

Вывод: отжимания на широких брусьях – упражнение для растяжки грудных в вертикальной плоскости.

Упражнение 4,5. Армейский жим со штангой

Объём: 3 подхода по 15 повторений

Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине…

Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым.

Жим штанги с груди стоя

И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так:

Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз
Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу)
Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода

Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой.

Армейский жим - это тоже упражнение для прокачки грудных

Армейский жим — это тоже упражнение для прокачки грудных

Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа. Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить.

Вывод: армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных.

В чём преимущества такой программы тренировок грудных?

Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц на массу. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ:

Специализация. Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии
Время. Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 30-35 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией.
Полная проработка. Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит.
Мышечные волокна. В работу вовлекаются различные типы мышечных волокон, благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15.
Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается.

Вывод: такая программа тренировки на массу рационально использует время и силы и при этом позволяет накачать грудь большую, широкую и проработанную.

Заключение

Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Упражнения для груди наращивание мышечной массы

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Мои книги

Facebook

Instagram

Источник

Вы, наверное, задавались вопросом, как вы можете нарастить мышцы груди, не ходя в спортзал?

Грудные мышцы требуют большого веса , хороших упражнений и строгой дисциплины, чтобы расти и расти.

Однако это не так сложно, как вы думаете.

Правда в том, что вы можете получить нужный объем мышц с помощью домашних упражнений.

После этой статьи вы узнаете, какие упражнения нужно делать для наращивания мышц груди с помощью домашних упражнений. Во-первых, нам нужно понять, почему вам не нужно ходить в спортзал.

Как тренировать мышцы груди дома

Многие люди, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить мышечную массу,в первую очередь думают, что им нужно приобрести абонемент в спортзал.

Это может быть пугающим по многим причинам. Членство в спортзале может быть неудобным, если у вас нет опыта занятий спортом.

Может также случиться так, что вы не хотите подписываться на длительные периоды работы, которые могут достигать нескольких лет.

Пропустить тренажерный зал, заниматься дома

Правда заключается в том, что вам может и не понадобится ходить в спортзал , чтобы увеличить мышечную массу мышц груди. Вы можете вообще пропустить спортзал .

Причина этого в том, что ваши грудные мышцы не заботятся о том, где вы будете делать тренировки.

Что это значит?

Ваши мышцы груди и то, как они работают, останутся прежними. Работаете ли вы с гантелями в тренажерном зале или если вы используете тот же вес дома.

Домашнее обучение дает вам лучшие результаты

Преимущество работы дома, особенно если вы новичок, состоит в том, что вам не нужно далеко ходить и быть тесно на полу спортзала, чтобы получить желаемые результаты.

Достаточно того, что у вас дома есть пара гантелей, с помощью которых вы можете изменить вес, и у вас есть результаты, которых вам не терпится ожидать в течение нескольких лет.

Если вам легче выполнять упражнение дома, вы получите лучшие результаты , если будете наращивать мышцы грудной клетки с помощью домашних упражнений, чем если бы вы приобрели тренажерный зал.

Речь идет о личных предпочтениях, и вы должны знать, что то, что вам нравится, даст вам наилучшие результаты. Будь то на бумаге это не самый оптимальный поступок.

Как тренировать мышцы груди — краткое руководство по анатомии

Ваши грудные мышцы простираются от середины груди до верхней части ноги и немного опускаются с ребрами. Чтобы тренировать мышцы груди с оптимальной схемой движения, вы хотите сделать следующее:

Вы хотите укоротить мышцы груди из расширенного положения в укороченное положение. То есть вы толкаете наружную часть мышцы к внутренней части мышц груди.

В этом случае вы хотите поднять верхнюю часть ноги и всю руку к груди. Вы можете сделать это с двумя вариантами работы.

1 — Жим гантелей. Движение гантелей от верхней точки к нижней ,угол между локтями и торсом должен быть около 85-90 градусов.Гантели стоит опускать вниз до ощущения натяги мышц груди.

2 — Разводка гантелей.Движение гантелей должно равномерным ,без резких движений.В нижней точке руки должны быть перпендикулярны торсу,грудь должна испытывать растяжение ,слишком низко опускать не рекомендуется.

Качаем плечи

Оптимальные домашние упражнения для мышц груди

Потому что вы сможете оптимально тренироваться и получать максимальный рост мышц с помощью домашних упражнений, если будете выполнять один или несколько вариантов этих движений.

Наиболее важными факторами являются то, что вы:

1 — закончить тренировку — никаких результатов откладывать не получится.
2 — увеличивайте вес и становитесь сильнее — когда вы становитесь сильнее, вы сможете набирать больший вес, а это значит, что ваши мышцы растут больше, поскольку требования к адаптации постоянно увеличиваются.

Если вы можете запомнить и следовать этим рекомендациям, у вас уже есть половина работы. Тогда вам нужно выбрать правильные упражнения для достижения вашей цели. Вот 3 отличных упражнения для наращивания больших грудных мышц — с домашними упражнениями.

# 1 — Жим с гантелями

Одно из самых лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы нарастить настоящие мышцы груди, — это лежать гантелями с гантелями.

Это потому, что вы перемещаетесь из одного оптимального места в другое.

То есть полностью загружен в нижнем положении, чтобы иметь возможность максимально напрячь мышцы груди в верхнем положении.

Минимизируйте риск травмирования мышц груди

Чтобы добиться успеха дома и не повредить плечи , вы хотите выполнять это упражнение, лежа на полу со своими гантелями.

Таким образом, вы не сможете зайти слишком далеко и случайно пораниться.

В то время как вы можете остановиться прямо перед полом, получить максимальную нагрузку и толкать взрывчатку в верхнее положение.

Это создаст идеальную схему движения и даст вам результаты, которые вы хотите от тренировки для мышц груди.

# 2 — Разводка гантелей

Чтобы воспользоваться всеми моделями движений для наращивания мышц груди, вам нужно, чтобы мухи гантели лежали на полу.

Точно так же, как с напольными прессами с гантелями, вы можете взять опору с пола, чтобы не зайти слишком далеко и не пораниться.

Это потому, что вам не нужно чрезмерно растягивать мышцы , потому что чрезмерное растяжение мышц не увеличивает рост мышц, но увеличивает риск травм.

Это упражнение лучше всего выполнять, сначала тренируясь, как напрячь мышцы груди.

Почувствуйте мышечный контакт в мышцах груди

Если руки вытянуты, вы заметите, что практически невозможно напрячь мышцы груди до начала движения.

Если вы слегка наклоните локти, вы почувствуете, что соприкасаетесь с мышцами груди и можете их сжать.

Затем выполните движение с гантелями, лежа на полу.

Плотно затяните в верхнем положении, прежде чем медленно и осторожно переместить гантели обратно в исходное положение.

№ 3 — Обратный прижим гантелей к полу

Существуют горячие споры о том, как лучше тренировать верхнюю часть мышц грудной клетки. Можно ли даже так колоть?

Некоторые исследования предполагают, что лежа на спине, ладонями вверх, должно максимально активировать верхнюю часть мышц груди.

С чем можно согласиться, так это то, что жим от груди с гантелями, когда у вас есть обратный захват, является отличным способом объединить мышцы груди с тренировкой плеча.

А именно, захват под рукой активирует переднюю часть плеч более, чем если ладони находятся в выраженной или обычной хватке. Как ты это делаешь?

Наращиваем массу

Как сделать жим гантелей с обратным захватом

Дизайн выглядит точно так же, как в напольной прессе, которую вы делали первыми. Кроме того, ваши ладони будут указывать на вас, а не наружу.

Здесь вы действительно хотите подчеркнуть и сосредоточиться на сжатии мышц в верхнем положении и на том, что у вас взрывная и ускоряющая положительная фаза от пола до потолка.

Затем медленно и осторожно потяните гантели вниз, прежде чем снова начать движение. Сделайте это упражнение, как тяжелый конец вашей тренировки, и откачайте последнее, что у вас есть.

Это не только увеличит приток крови к работающим мышцам, но и будет выглядеть действительно мотивирующим в зеркале, что является вдохновляющим фактором для продолжения тренировок.

Контрольный список для наращивания мышц груди с помощью домашних упражнений

Чтобы максимизировать мышечный рост и нарастить видимые и чувствующиеся грудные мышцы, вы должны запомнить следующие факторы; они будут иметь решающее значение для вашего прогресса.

1 — Увеличение силы и постепенное увеличение веса — вы хотите следовать принципу прогрессивной перегрузки . То есть вы постоянно подвергаете свои мышцы новому и более напряженному напряжению, чем они испытывали раньше.

2 — Сосредоточьтесь на том, чтобы завершить тренировку — может быть интересно посмотреть на детали и оптимизировать их, но в конце концов важнее, чтобы ваша тренировка была выполнена, а не максимально запланированной. Хорошо структурированный план, от которого быстро не избавиться, теряет свое сияние.

3 — Выберите упражнения, которые работают для вашей цели — никто не наращивал большие грудные мышцы, выполняя упражнения, которые не работают. Выберите правильные упражнения, интервал повторения, установите и отдыхайте, чтобы максимизировать мышечный рост. Для наращивания мышечной массы тренировка с гантелями выше. Выберите два или все эти упражнения, чтобы достичь своей цели с помощью домашних тренировок.

Вы можете получить желаемые результаты, не получая карточку спортзала, потому что ваше тело и ваши мышцы не знают, где вы тренируетесь. Получить регулируемую гантель, тяжело потренироваться и увидеть результаты. Это все, что вам нужно, чтобы увидеть свет в туннеле и знать, что вы уже на пути.