Упражнения для грудных мышц для мужчин брусья
Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.
Главные моменты при накачке груди на брусьях
Разминка и растяжка
Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.
Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.
С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.
Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.
Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.
Отягощение
Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.
Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.
Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.
Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.
Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.
Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.
Положение брусьев и рук
Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:
- Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
- Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
- При более ровном исполнении работает низ груди.
- Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.
Чем дальше расставлены локти, тем меньше работают руки. Соответственно, тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.
Количество тренировок в неделю, подходов, повторов
Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.
Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.
Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.
Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.
Отдых между подходами и тренировками
Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты отдыха между подходами. К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.
Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.
Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.
Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.
Техника
Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:
- Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
- Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
- Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
- Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
- Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
- Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.
После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.
Проблемы при выполнении
Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:
- Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
- Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
- Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.
Источник
Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.
Советы для того чтобы накачать грудные на турнике
- Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
- Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
- Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
- Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.
- Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
- Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
- Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.
- Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
- Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
- Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.
- Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
- Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
- Уменьшайте время отдыха между подходами.
- Вешайте дополнительный вес на тело.
Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.
Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания
Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.
Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях
Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.
Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.
- Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
- Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
- Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
- Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
- Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
- Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.
Советы для тренировки на турниках и брусьях
- Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
- После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
- Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
- Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
- Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
- Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
- Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
- Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.
P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.
Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.
Ezon
2018-08-04T22:21:12+03:00
Источник
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.
Акцент нагрузки на грудь
Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.
Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.
- Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
- Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.
Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.
Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).
Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.
Техника выполнения
Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.
Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:
- Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
- На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
- Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.
Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.
Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Источник
Особенности тренировки грудных мышц
Новичкам буквально навязали стереотип о том, что для проработки груди и получения массивных плит, которые украсят ваш торс, нужно налегать на жим лежа. Этот стереотип с годами оброс еще большим количеством мифов и заблуждений. В результате сотни тысяч атлетов по всему миру выполняют самые эффективные упражнения, каждую неделю «бомбят» свои грудные, но не видят того роста, который хотелось бы наблюдать. Подобные ситуации происходят по одним и тем же причинам, но, к сожалению, далеко не каждый тренер рассказывает спортсменам о правильных тренировках.Если вы хотите действительно прогрессировать и, самое главное, замечать это как в росте силовых показателей, так и в увеличении мышечной массы грудных, важно запомнить ряд основных правил:
- Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
- Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
- На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
- Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
- За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
- Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
- Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
- В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.
Также важно запомнить, что большая часть программ профессиональных атлетов не поможет существенно прогрессировать. Как правило, это коммерческие (рекламные) программы, или же комплексы упражнений, которые рассчитаны на атлетов с фармакологической поддержкой. Это еще одна из причин, почему многие программы из журналов, сайтов или видео про бодибилдеров не приносят внушительного результата.Напоследок стоит затронуть тему приоритетов. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то приоритет нужно на упражнения для верхней части грудных мышц. Если же тренируетесь в домашних условиях, то нужно выполнять объемные базовые движения, которые будут задействовать все участки одновременно (например, отжимания от пола).
Лучшие упражнения с весом собственного тела
В фитнес сообществе принято считать, что накачать грудные мышцы дома почти невозможно. Тем не менее стоит посмотреть на солдат, в программу подготовки которых обязательно входят отжимания, как становится ясно, что это обычный миф. Это значит, что если вы занимаетесь вне зала, отжимания должны стать ядром и неоспоримой основой вашей тренировки для мышц груди.https://youtu.be/rABUc3voOa8
Классические отжимания от пола
Важно отметить одну особенность, которая может сделать отжимания как невероятно полезным, так и посредственным упражнением – темп выполнения. Говоря проще, существует два подхода к выполнению этого движения, быстрый (на количество) и медленный (качество). Вполне очевидно, что для развития мышц груди и увеличения их силы, нужно применять медленный подход, при котором каждое движение выполняется подконтрольно. Фаза опускания корпус должна быть медленной, фаза подъема обычно в два раза быстрее (2+1 секунды). Более того, небольшая пауза в нижней точке (до 1 секунды) позволит исключить инерцию и сильнее нагрузить мышцы груди. Количественный вариант, как правило, не ведет к гипертрофии и у него есть только два преимущества – увеличение выносливости и возможность похвастаться выполненным количеством повторений.
Отжимания от пола с резиновым жгутом
Это отличный вариант для прогрессирования. Довольно быстро атлеты упираются в потолок, когда обычные отжимания уже не дают нужной нагрузки, потому приходится увеличивать нагрузку (чтобы не повышать количество повторений в подходе). Жгуты являются идеальным вариантом, который универсален и подходит для всех. Достаточно натянуть их через спину, создавая нужный уровень нагрузки, и даже обычные отжимания уже не покажутся такими легкими.
Отжимание на брусьях
Часто можно встретить мнение, что брусья — это лучшее упражнения для грудных мышц. Многие тренера с огромным опытом и авторитетом мирового уровня придерживаются именно такой позиции. Брусья гораздо лучше прорабатывают грудь и, что особенно важно, дают невероятную нагрузку для низа груди. Благодаря этому они используются не только в гимнастике, воркауте и калистенике, но даже в бодибилдинге. Для роста мышц достаточно делать упражнение без веса, но если вы хотите увеличить нагрузку, то используйте цепи или блины (с креплением к поясу).
Важно помнить, что для нагрузки именно грудных мышц, корпус нужно подать вперед. Если тело будет висеть перпендикулярно полу, то такой вариант переключит большую часть нагрузки на трицепс.
Лучшие упражнения с отягощениями
Почти всегда упражнения с гантелями для грудных мышц являются более эффективными, если речь идет о развитии именно груди. Они позволяют создавать четкие очертания, пиковую выпуклость и форму грудных пластин. Упражнения со штангой больше выступают в качестве локомотива, который двигает вперед силовые показатели и общий уровень подготовки. Безусловно, это приносит свои плоды при работе на массу и силу, но наиболее грамотным будет сочетание упражнений со штангой и гантелями. Перейдем к списку лучших движений с весом, которые обязательно нужно включить в свою тренировочную программу.
Жим штанги лежа
Движение должно быть основой и идеальным началом тренировки, но это больше упражнение общего характера, которое включает в работу множество других мышц. Для того чтобы сделать его полезным именно для груди, нужно концентрировать нагрузку на нужной области, что многие атлеты осваивают через 1–2 года после начала тренировок. Потому используйте жим в качестве основы для прогрессирования, после чего переходите к другим упражнениям для целенаправленной проработки грудных.
Важно помнить, что нужно чередовать жим на горизонтальной и наклонной скамье. Более того, последнему варианту лучше отдавать предпочтение, потому что у 90% атлетов именно верх груди является наиболее отстающей областью. Запуская ее, вы будете провоцировать мышечный дисбаланс, который непременно выльется в остановку роста силовых и прогрессирования в будущем.
Жим гантелей лежа
С этим упражнением все просто, если жим штанги «размазывает» напряжение на разные мышцы, то жим гантелей фокусирует его на груди. Именно поэтому лучше всего делать это упражнение сразу после жима со штангой. Важно помнить следующие правила, несоблюдение которых сделает упражнение малоэффективным:
- Гантели не должны биться друг о друга в верхней точке;
- Для увеличения эффективности вы можете использовать большую амплитуду, заводя руки чуть далее, чем до уровня прямого угла в локте;
- Во время выполнения лопатки должны быть сведены, а спину необходимо вдавливать в лавку. Поясница должна плотно прилегать к скамье;
- Руки должны двигаться только в вертикальной плоскости;
- Необходимо использовать прямой хват (ладони направлены вниз).
Также помните, что можно и нужно выполнять жим в разных плоскостях. Увеличение угла наклона скамьи (30 градусов) переключит основную нагрузку на верх груди, а опускание скамьи вниз, наоборот — на низ грудных.
Разведение гантелей
Это упражнение чаще всего замыкает тройку основных движений для роста грудных мышц (жим гантелей, жим штанги и разводка). Упражнение имеет изолирующий характер и очень хорошо растягивает грудные мышцы, благодаря чему его лучше всего ставить после жимов. При выполнении важно помнить следующие правила:
- Старайтесь развести руки как можно шире (но не ниже уровня, когда бицепс параллелен полу);
- При выполнении упражнения грудь нужно максимально расправить, а также свести лопатки. Шея и спина должны плотно прилегать к скамье;
- Руки должны быть слегка согнуты в локтях, но оставаться без движения (при разведении движение происходит только в плечевом суставе);
- В верхней точке нельзя бить гантели друг от друга, это снимет напряжение с грудных мышц.
Как и другие упражнения для этой мышечной группы, старайтесь делать разводку на горизонтальной и наклонной скамье, чередуя по дням или неделям.
Пуловер
Очень полезное упражнение, которое поможет не только увеличить силовые показатели в жимах, но и растянуть грудные мышцы. Это очень важно, так как преобладание жимовых движений в программе будет способствовать и росту мышечной массы. В результате грудные мышцы будут более жесткие и начнут «стягивать» плечи вперед. Это часто можно увидеть по новичкам, чья осанка меняется не в лучшую сторону (передние дельты выставлены вперед, задние дельты слабые, что приводит к сутулости).
Пуловер – идеальный способ растянуть грудные, а также избежать мышечного дисбаланса. Также важно помнить, что упражнение задействует не только мышцы груди, но и трицепсы, широчайшие и задние дельты.
Сведение рук в кроссовере
Это упражнение имеет изолирующий характер и хорошо подходит в качестве завершающего движения в день проработки мышечной группы. Оно создает хорошую растягивающую нагрузку и прицельно прорабатывает нижнюю и внутреннюю часть грудных плит. Важно помнить, что при выполнении нужно стараться максимально расслабить спину и сконцентрировать напряжение на груди. Также нужно учитывать положение рук. С идеальной техникой руки будут согнуты в виде симметричной дуги. Такое положение нужно сохранять на протяжении всего упражнения, осуществляя движение лишь в плечевом суставе.
Заключение
В целом качественные тренировки и восстановление гарантировано обеспечат вам рост мышечной массы, силы и выносливости. Это позволит видеть результаты своих трудов в зеркале и радоваться стабильному прогрессированию.https://youtu.be/KXRtJVr52TQТакже помните, что мышечные клетки нуждаются в питательных веществах для роста, потому особое внимание нужно уделять своему рациону. В него должно входить достаточное количество белковой пищи и калорий.
Источник