Упражнения для грудных мышц для женщин с гантелями стоя

Женщинам суждено продолжать род, а для этого нужно крепкое физическое и моральное здоровье. Как на начальных этапах, так и для профессиональных занятий, лучшими помощниками являются спортивные упражнения с гантелями – они хороши для повышения тонуса грудных мышц и начала здорового образа жизни.

Преимущества упражнений с гантелями на грудные мышцы для женщин

Физические упражнения с гантелями – одни из самых доступных, так как тренажер можно легко заменить подручными предметами (даже бутылками с водой). Они не требуют постоянной починки, не потребляют электроэнергию и не занимают много места в квартире или спортивном зале.

Стоимость таких приспособлений также не высока. Существует множество альтернатив гантелям, а новые виды этого тренажера оснащены датчиками пульса, счетчиком подъемов и многим другим.

Для девушек и женщин, только вступивших на спортивный путь, гантели – отличный способ проработки всех групп мышц. Идеальным вариантом такого тренажера станут разборные гантели. Их вес можно менять по желанию и без приложения усилий. Таким образом, приобретя одни сборный вариант можно заменить несколько разных по весу пар. Это существенно сэкономит как место, так и финансы будущей спортсменки.

Какой вид и вес гантелей лучше для женщины?

Перед выбором тренажера следует определиться с целью тренировок, существует несколько основных целей:

Занятия для похудения. Для снижения лишних килограммов тяжелые гантели не потребуются. Снаряды должны отвечать следующим требованиям: вес 1,5–2 кг, цельная форма, покрытая резиной.
Подтяжка и увеличение массы мышц. Для такой цели потребуется целый весовой ряд снарядов: от 2 — 12 кг.
Оттачивание ударных движений. Такая техника называется «бой с невидимым противником». Утяжелители потребуются с минимальным весом: 0,5–1 кг. Гантели должны быть с укрепленными и удобными в захвате ручками.

Разведение рук в стороны в положении лежа

Сведение и разведение рук с нагрузкой в таком положении способствует глубокой проработке пекторальных мышц.

В результате:

достигается большая нагрузка на грудные мышцы;
оттачиваются контуры торса;
увеличивается объем легких;
растягивается и становится пластичней позвоночник;
формируется ровная осанка.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы эффективные, но могут привести к травмам при несоблюдении инструкций или излишнем усердии во время тренировки.

Техника выполнения: вес гантелей — 2 кг. Выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Положение тела на скамье — горизонтально, ноги разведены на ширину плеч и сделан упор об пол.
Плечи, голову и ягодицы прижаты к скамье, спина должна быть в ровном, естественном положении.
Руки с гантелями подняты над грудью. Гантели немного соприкасаются. Руки в локтевой зоне немного округлены, примерно под 140°. Такой изгиб рук необходимо сохранять во время все тренировки.
Глубокий вдох при движении гантелей вверх.
Когда гантели окажутся на линии плеч и ниже – задержать дыхание, напрячь грудные мышцы. Свести руки над грудью. Затем можно выдохнуть.
В наивысшей точке при соприкосновении гантелей снова напрячь мышцы.

Наиболее часто совершаемые ошибки:

Разведение прямых рук. При таком исполнении суставы рук, особенно локтя, испытывают чрезмерную нагрузку. Локоть должен быть закругленным.
В нижней точке разводки локти должны быть направлены вниз. Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается, а суставы повреждаются.
Наклон движения от вертикальной плоскости. Если руки движутся не по нужной траектории, то легко можно заработать растяжение, а нагрузку с грудного мышечного пласта снять.
Превышение веса гантели. При выполнении упражнения необходимо строго смотреть за весом утяжелителей. Если они слишком тяжелы, то нагрузка с мышц уйдет на суставы плеч. Это может привести к вывиху. А прока от упражнения не будет.
Расслабленный выдох на подъеме. Если поднимать гантели не на задержанном дыхании, то мышцы стабилизаторы расслабляются, и нагрузка становится недостаточной.
Отрыв ног от пола. Это особенно важный момент. Если упор недостаточен, то легко можно потерять равновесие и получить травму при падении тела или гантели.

Поднятие гантелей вверх в наклонном положении

Это упражнение – базовая основа для проработки спинных мышц, нагрузка на руки и плечи.

Преимущества упражнения:

максимальная амплитуда движений приведет к лучшей проработке мышц;
из-за положения кистей рук в процессе упражнения снимается лишняя нагрузка;
нет большой нагрузки на позвоночник;
малая вероятность травм при выполнении.

Техника выполнения: опереться о скамью ступней или встать на колено. Наклон корпуса тела должен быть почти горизонтальный. Ладонью, повернутой к бедру, взять гантель. Локоть должен быть развернут от торса. Вес гантели – 0,5–1,0 кг. Выполнить для двух сторон по 2 подхода, каждый по 10 подъемов.

Работа руками поочередная. Сначала левая, затем правая сторона.

Принять начальную позицию: впереди правая нога, правой рукой сделать упор на плоскость.
Поднять утяжелители вверх левой рукой до пояса. В высшей позиции задержать руку под прямым углом.
Напрячь левую часть спинных мышц, с усилием напрячь мышцы левой лопаточной доли.
Вернуть руке опущенное, вертикальное расположение.
Во время упражнения спина должна быть ровной, плечи – расправлены.
Идентично прорабатывается вторая рука.

Пуловер с гантелей

Лучшее упражнение для новичков и обязательно для выполнения на любой тренировке.

Результатом пуловера будут:

ровная осанка;
расправленные плечи;
укрепленные мышцы корпуса и рук;
улучшенное состояние позвоночника.

ВАЖНО: упражнение запрещено к выполнению людям с травмами и заболеваниями позвоночника или суставов рук.

Техника выполнения: вес гантели — 5 кг. Выполняется в 2–3 подхода по 10 подъемов.

Принять горизонтальное положение спиной вдоль лавки.
Ногами крепко упереться об пол.
Голова должна быть расположена максимально к краю опоры.
Начальная позиция — руки с зажатым утяжелителем вытянуты над грудной клеткой.
На вдохе опустить руки за голову, не сгибая, до уровня ниже скамьи.
На выдохе вернуть в первую позицию.

Альтернативой скамье может служить фитнесс-бол.

Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз

При этом упражнении с гантелями на полу или скамье прорабатываются грудные мышцы. Техника проработки: гантели весом 3 кг. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 подъемов.

Расположиться на горизонтальной ровной опоре, спустив голову вниз.
Утяжелители взять в руки, ладони расположены внутрь.
Руки поднять на линию груди, локти согнуты и приподняты над грудной клеткой.
Из этого положения опустить и поднять руки к груди.
Угол наклона лавки не больше 30–40°.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц

Это упражнение с гантелями направлено на прокачку верхних грудных мышц.

Техника выполнения: гантели весом 2–3 кг. Выполнить 3–4 подхода по 10–15 подъемов.

Упражнение жим с гантелями лежа очень эффективно развивает грудные мышцы

Принять положение лежа на наклонной опоре. Ладони параллельны. В каждой руке зажать по гантели.
Утяжелители опереть на коленную часть. Из этого положения при помощи ног подкидывать утяжелители на линию плеч.
Когда руки расположены в верхней позиции, развернуть запястья от себя. При этом между плечами и предплечьями составляет 90°.
На выдохе плавно, но быстро «выжать» утяжелители от груди вверх по дуге, сводя над телом.
Задержать руки в верхней позиции на секунду, затем медленно вернуть их в начальную позицию.

Молотковый жим

Этот вид жима используется для разработки бицепса и мышц плеча.

Техника выполнения: необходимы 2 гантели по 4 кг. Выполнить по 2 подхода из 10-15 повторений на каждую руку.

Положение – стоя. Необходимо придать легкий прогиб в поясничной зоне и напрячь мышцы.
В каждой руке нейтральным хватом зажать утяжелитель. При этом большой палец кулака направлен вверх.
Руки свободно вдоль корпуса.
На вдохе поочередно поднимаем руку, сгибая локоть до уровня груди. Локти прижаты к корпусу и не смещаются вперед или назад при движении.
На выдохе возвращаем руку в исходно положение.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

При таком упражнении активно разрабатываются мышцы верхнего ручного пояса. Техника выполнения: потребуется гантельная пара весов по 4–5 кг. Выполнять 4–5 подходов по 8-10 подъемов.

В каждую руку нейтральным хватом взять гантельную пару.
Принять позу стоя, ноги по ширине таза, локти немного согнуты.
На выдохе развести утяжелители в стороны до плечевой линии.
В данном положении сделать задержку в две секунды.
На выдохе плавно опустить утяжелители в начальное положение, не меняя вогнутость.

Правильное дыхание при занятии с гантелями

Правильное дыхание помогает при тренировках, гарантирует максимальную эффективность и минимизирует риск получения травм. Основной закон дыхания – усилие делается на выдохе. В процессе выдоха должно быть максимальное напряжение мышц. Вдох делается при минимальном усилии.

Дыхание на уровне рефлекса влияет на напряженность мышц, а его задержка создает наибольшую точку напряжения.

Принцип правильного дыхательного процесса при жимах:

В положении лежа. Выжимание гантелей вверх – выдох. Опускание рук с утяжелителями на грудь – вдох.
Положение сидя или стоя – при движении от себя – выдох.

Принцип правильного дыхания при упражнениях на бицепс:

при сокращении мышц – выдох;
выпрямление рук, опущение груди – вдох.

Комплексная программа для тренировки грудных мышц с гантелями для женщин

Для красивой груди тренировки полезны вне зависимости от возраста. Выполняя серию несложных упражнений можно добиться потрясающих результатов при малом бюджете. Вес гантели стоит подобрать методом эксперимента. Если без чрезмерных усилий можно выполнить с этим весом 15 подъемов, то он подойдет для упражнений.

Каждое упражнение выполняется в 4-5 подходов по 12-15 подъемов. Между подходами 30 секунд отдыха.

Упражнение 1. Расположиться на скамье лежа. Прямым хватом взять утяжелители в руки и выпрямить руки вертикально вверх. Фиксация положения на 2 секунды, затем возвращение в исходную точку.
Упражнение 2. Исходная позиция и действие идентичны предыдущим. Наклон скамьи дожжен быть под углом 30-40°.
Упражнение 3. Принять лежачее положение на скамье. Гантели взять нейтральным хватом на уровне грудной клетки. На ширине плеч выпрямить руки вверх, зафиксировать положение на 2-4 сек., опустить вниз.
Упражнение 4. Исполнение упражнение идентично предыдущему. Угол наклона скамьи 30 – 45°.
Упражнение 5. Принять лежачее положение на полу или скамье. Нейтральным хватом поднять гантели, руки держать вертикально. Затем плавно развести руки в стороны до уровня грудной клетки. Они должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Возвращение в исходное положение. При выполнении упражнения следить за техникой и дыханием. Делать упор на качество, а не на скорость.
Упражнение 6. Техника выполнения идентична предыдущей. Угол наклона скамьи – 45°.
Упражнение 7. Принять горизонтальное положение на скамье. Обеими руками поднять утяжелители над головой. Плавно, не торопясь, опустить руки за голову до уровня тела. Локти в процессе должны быть согнуты.

Частые ошибки женщин во время тренировок с гантелями

Новички часто допускают ошибки во время занятий:

Ежедневное повторение одного и того же комплекса упражнений с гантелями. Грудным мышцам необходим отдых. Регулярная нагрузка на одни и те же зоны способствуют лишь быстрому физическому истощению и пользы не приносит. Тренировки лучше чередовать через день.
Боязнь гантели. Страхам перед поднятием утяжелителей подвержены практически все женщины. Распространенной ошибкой считается привод поднятия тяжестей к сильно развитой мускулатуре. Вследствие чего якобы женское тело приобретает мужеподобные очертания. Это абсолютно неверно. При разумном подборе веса гантели и правильно спланированной тяжести и чередовании тренировок, тело женщины получает рельеф, но не перегружает его мышцами.
Выполнение упражнений «на автомате». Нельзя терять контроль над телом и дыханием во время тренировки. Упор должен быть на качество, а не на скорость и частоту исполнения.
Чрезмерное напряжение тела. При выполнении упражнений напрягать следует только определенную группу мышц. Все остальное тело должно быть расслабленным.
Использование равновесных гантелей при выполнении разных упражнений. Вес утяжелителя важен. К каждому упражнению требуется подобрать свою весовую категорию. По мере продвижения с уровня новичка к уровню профессионала, вес гантели должен равномерно увеличиваться.
Выполнение тренировки без предварительной разминки. Десятиминутная разминка необходима перед каждой тренировкой. Для лучшей работы мышц и профилактики травм необходимо разогреться и провести растяжку.
Стеснение выделения пота. Девушки стараются выглядеть эстетично при работе с тренажерами, поэтому максимально пользуются дезодорантом. Тем не менее процесс потоотделения является одной из основ тренировки. Через потовые железы выходит излишняя влага, а организм регулирует температуру. Если же закрыть все поры, то получится перегрев организма, что приведет к обмороку и другим неприятным последствиям.

Топ-5 эффективных упражнений без гантелей на грудные мышцы в домашних условиях

Упражнение 1: отжимания. Привычное с уроков физкультуры действие – отличный способ поддержания в тонусе тела. Руки на ширине плеч прочно упираются в пол. Ноги – прямые. Ежедневно делают 3 подхода по 15 повторений. Между подходами необходимы полминуты отдыха.

Упражнение 2: усложненное отжимание. К стандартному способу добавляется сближение рук. Поочередно при каждом жиме приставлять руку к противоположной. Количество подходов идентично простым отжиманиям.

Упражнение 3. Положение – стоя, спина прямая. Привстать на носки, попеременно выбрасывать руки максимально вверх. Принцип схож с тем, когда человек старается что-то достать с верхней полки шкафа. Требуется 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Потребуется кресло без роликов. Сесть в него, вытянуть ноги вперед и опереться об пол. Руками упереться в ручки кресла и поднять корпус. Верхняя точка – полностью выпрямленное тело. Выполняется упражнение в 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 5: сжатие мяча. Положение – стоя, осанка прямая. Гимнастический мяч зажать между ладонями на уровне груди. Пружинными движениями пытаться, как бы сквозь мяч, соединить ладони. Мышцы рук, спины и груди должны быть напряжены. Выполнить 3 подхода по 10 жимов.

Советы профессионалов: как усилить эффективность занятий

Мотивация. К упражнениям стоит приступать с позитивным настроем. Четко должна осознаваться цель и будущий результат тренировки.
Правильное дыхание. Соблюдение дыхательной техники поможет похудеть и минимизировать плохое самочувствие при занятиях.
Водный баланс. Выпивая 300 мл воды после тренировки можно восстановить баланс и повысить тонус мышц.
Правильное питание. При тренировках нельзя голодать. Но и на сытый желудок тренироваться также запрещено.
Отдых. Без полноценного отдыха результатов от занятий не будет. Правильный баланс упражнений с гантелями на грудные мышцы и отдыха – ключ к эффективности тренировок.

Видео: упражнения с гантелями на грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома:

Как подтянуть грудь с помощью упражнений на грудные мышцы:

Источник

Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.

Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью подкачать пресс и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.

Анатомия женских грудных мышц

Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.

Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:

ключично-реберной;
грудино-реберной;
абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.

Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.

Перед тренировками

Перед тем, как приступить к выполнению эффективных упражнений с гантелями для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.

Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.

Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.

Инвентарь

Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.

Если девушка не будет заниматься силовыми упражнениями для груди с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.

Какие гантели выбрать

При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.

Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.

Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.

Правила эффективных тренировок

Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:

проводить тренировки нужно 3 раза в неделю;
в период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мышц требуется время на восстановление после усиленных физических нагрузок;
нужно строго соблюдать режим питания. Организму в процессе тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
для повышения тонуса грудных мышц понадобится много калорий. Это значит, что строгие диеты для похудения попадают под запрет;
при составлении программы занятий нужно включать в нее базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
для достижения максимального эффекта нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов.

Лучшие упражнения для красивой груди

Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Жим с гантелями в позе «лежа»

Отлично подходит для новичков. Начинать рекомендуют с облегченного инвентаря. Со временем можно взять более тяжелые гантели и сократить число повторений. Конечно, между повторениями можно и отдохнуть, но не дольше 1 минуты.

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.

Жим с гантелями под углом в позе «лежа»

В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.

В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.

Разводка с гантелями

Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

При выполнении разводки тренеры рекомендуют взять легкие гантели.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.

Махи гантелями вперед

Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.

При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.

Пуловер

Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.

Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.

Дополнительные упражнения

Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.

Жим вперед

Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.

Махи вперед через низ

Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения без инвентаря

Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:

Тем, кто только начал заниматься спортом, лучше начать с отжиманий от скамьи. Нужно упереться руками в диван или лавочку, расставив ладони как можно шире. Вдыхая, опуститесь вниз, коснувшись грудью поверхности. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
Отжим с колен. Нужно встать на колени и упереться руками. Вдохните и согните руки в локтях, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу. Важно, чтобы локти смотрели в стороны. Поэтому ладони следует поставить пальцами внутрь.
Классическое отжимание – выполняется от пола как с широкой постановкой рук, так и с узкой, позволяющей прокачать трицепс. Важно, чтобы предплечья все время были параллельны друг другу. Для большей нагрузки верхних грудных мышц и передней дельты руки нельзя ставить слишком широко, разведя локти наружу и слегка подавшись вперед.
Упражнение – сжимание. Станьте, выпрямив спину и сведя руки перед грудью, сомкните ладони. На вдохе сдавите руки изо всех сил, напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы. Между вдохами следует задержать дыхание на 2 секунды. Повторять упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мячик-эспандер – это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.

Видео

Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.