Упражнения для грудных мышц с одной гантелей в домашних условиях
Не у всех дома есть две гантели, но это не значит, что это должно отразиться на твоей мышечной массе во время карантина. Почти все ключевые упражнения на грудные можно выполнять вполне успешно и с одной гантелью немного поменяв технику. Это касается даже разводок, которые вряд ли кому придет в голову делать без второго снаряда.
#1 Жим лежа на полу с одной гантелью
Жим на полу легко выполняется и с одной гантелью. Да, проработка грудных займет больше времени, поскольку тебе придется делать упражнение поочередно, зато ты получишь хорошую стимуляцию мышц кора. Им придется выполнять хорошую работу по стабилизации корпуса, поскольку второй гантели в противовес у тебя не будет.
А еще жим с одной гантелью полезен тем, что может помочь тебе проработать отстающую сторону. Просто сделай для нее нее отдельную тренировку на неделе.
Перед тем, как брать полноценный рабочий вес, потренируйся с гантелью с небольшим весом. Тебе нужно отточить технику и понять, насколько хорошо твои мышцы кора готовы к большему.
Исходная позиция
Ляг на пол, возьми в одну руку гантель. Вторую руку отведи в сторону, чтобы тебе легче было балансировать. Колени согни, ступни упираются в пол. Подними гантель вверх держа ее прямым хватом (ладонь смотрит в сторону ног). Рука едва согнута, если провести вертикаль, гантель находится на уровне чуть выше сосков. Мышцы пресса, ягодиц и бедер напряжены.
В общем, исходная позиция похожа на аналогичную при работе с обеими гантелями на полу. Исключения два — позиция противоположной руки и ноги и более активное напряжение мышц кора.
Выполняем
На вдохе медленно опусти гантель вниз, как при обычном жиме лежа. Локоть уходит в сторону и немного вниз. Угол между плечом и корпусом — около 45-55 градусов.
В нижней точке не упирайся локтем пол, переводя вес гантели на точку опоры. Почувствуй напряжение в грудных, сделай паузу.
На выдохе подними гантель в исходную позицию. Эта часть движения должна быть выполнена уже быстрее.
Советы
- Следи за тем, чтобы гантель опускалась в два раза медленнее, чем поднималась. Размеренное движение в негативной фазе хорошо работает на мышечную гипертрофию.
- Если твои мышцы кора не справляются с нагрузкой, можешь попробовать лечь под кровать и упереться свободной рукой в нее. А лучше укрепи их с помощью планок и отжиманий: без крепких мышц большинство силовых упражнений тебе будут не под силу без нарушения техники.
- Ты можешь таргетировать нагрузку на низ грудных, если поднимешь таз вместе с нижней частью корпуса от пола. В этом случае упражнение будет напоминать жим штанги на скамье с обратным наклоном.
#2 Разводки с одной гантелью на полу
По аналогии с прошлым упражнением с одной гантелью можно выполнять и разводки. Мышцы кора здесь также получат усиленную нагрузку, а бонусом ты получишь возможность акцентировать нагрузку на отстающую сторону пекторальных, если эта проблема для тебя актуальна.
Исходная позиция
Ляг на пол. Согни колени, ступнями упрись в пол. Возьми гантель нейтральным хватом. Рука едва согнута в локте и перпендикулярна полу. Вторая отведена в сторону.
Выполняем
На вдохе медленно опусти гантель вниз, оставляя угол в локте неизменным.
Как только гантель достигнет горизонтальной позиции старайся не сбрасывать напряжение в грудных, упираясь в пол локтем.
На выдохе верни гантель в исходную позицию.
Советы
- Негативная фаза, когда ты опускаешь вес, должна быть длиннее позитивной, когда возвращаешься в исходную позицию.
- Глубокий вдох поможет лучше растянуть грудные в нижней точке. Особенно, если ты выполняешь упражнение на скамье.
- Не выключай локти во время упражнения. Совсем небольшой изгиб должен сохраняться всегда.
- Не сжимай гантель слишком сильно, это может снизить активацию грудных мышц.
#3 Жим лежа узким хватом с одной гантелью
Жим узким хватом просто создан для того, чтобы выполнять его с одной гантелью. Ведь ты можешь спокойно держаться двумя руками за гантельный гриф, и твоя техника будет почти такой же, что и при работе с двумя снарядами.
В отличие от классического жима от груди упражнение таргетирует нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных. Второе нам очень пригодится, ведь очерченные грудные с внутренней стороны добавят баллов твой спортивной форме.
Вариант с одной гантелью практически идентичен по технике: вместо двух гантелей руки держат в замке одну. Плюс в нашем варианте корпус будет располагаться на полу.
Исходная позиция
Ляг на пол, возьми гантель обеими руками в замок, чтобы гриф был параллелен корпусу. Держи гантель на едва согнутых руках над грудью. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.
Выполняем
- Медленно опусти гантель вниз, разводя локти в стороны, но при этом сохраняя их близко к корпусу.
- Как только гантель окажется в 2-3 сантиметрах от грудной клетки, сделай паузу и выжми гантель вверх в исходную позицию.
Советы
- Как и в предыдущем варианте, ты можешь оторвать таз с нижней частью корпуса от пола и тем самым дать акцент на нижнюю часть грудных.
- Ни в коем случае не бросай гантель в нижней точке на грудь. Так ты повысишь риск травмы и снизишь эффективность упражнения.
#4 Подъем гантели на верх грудных
Об этом упражнении на своем канале рассказывал Джефф Кавалье (тренер и автор блога AthleanX), и оно входит в его топ по прокачке грудных. По механике оно напоминает упражнение в кроссовере на верх грудных, вот только траектория движения будет более размашистой: гантель пересекает плоскость корпуса и уходит выше головы. На блоке при работе двумя руками такое будет сделать сложновато, а вот с одной гантелью — самое то.
Нагружать упражнение будет, как ты уже догадался, верхнюю часть пекторальных.
Исходная позиция
Встань прямо, возьми гантель в руку. Ладонь смотрит вверх. Рука согнута в локте.
Выполняем
- Поднимай гантель вверх и наискосок к противоположной стороне корпуса.
- Как только гантель окажется чуть выше макушки, сделай короткую паузу и подконтрольно верни ее в исходную позицию.
Советы
- Джефф советует не гнаться в этом упражнении за весом. Главное — добиться хорошего сокращения грудных.
- Как вариант можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой движения. В этом случае в верхней точке гантель должна оказаться на уровне верхней части пекторальных противоположной стороны корпуса.
- Возвращая вес в исходную позицию, не бросай руку вниз. Делай это медленно и подконтрольно.
Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?
Да! Можно и нужно — особенно сейчас, когда все мы вынуждены тренироваться в домашних условиях. Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.
Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.
Рывок гантели с пола поочередно
6 повторов каждой рукой
- Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А).
- Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
- Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.
Рывок гантели в «ножницы»
6 повторов каждой рукой
- Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
- Прими гантель на прямую руку (Б).
- Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.
Прыжковый присед
10 повторов
- Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А).
- Выпрыгни вверх (Б).
- Мягко приземлись и продолжи.
Сплит-присед
10 повторов
- Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
- Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А).
- Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б).
- Вернись в исходное положение и повтори.
- Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.
Румынская тяга на одной ноге
10 повторов
- Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
- Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б).
- Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.
Подъемы корпуса с ротацией
20 повторов
- Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А).
- Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор.
- Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.
Подъемы ног лежа
20 повторов
- Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
- Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
- Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б).
- Вернись в исходное положение и повтори.
Поочередный жим лежа на полу
8 повторов каждой рукой
- Ляг на пол, согнув ноги в коленях.
- Гантель подними над собой, удерживая ее правой рукой (А).
- Опусти гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
- Выжми снаряд в исходное положение, переложи его в левую руку и продолжи.
Подъемы гантели перед собой
10 повторов каждой рукой
- Возьми гантель в левую руку и подними ее перед собой на уровень плеча (А).
- Медленно опусти гантель вниз (Б).
- Смени руку и продолжи.
Отведения в наклоне
2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.
- Взяв гантель в правую руку, наклонись вперед, придерживаясь за скамью (А).
- Подними гантель в сторону на уровень плеча (Б).
- Вернись в исходное положение и повтори.
- Сделав все повторы, смени руку и продолжи.
Тоже интересно
Тренировки Конора Макгрегора: 8 упражнений от легенды UFC
Суставы и спорт: 6 правил, которые сберегут твое здоровье
Джейсон Стэтхем: эксклюзивное интервью об образе жизни актера
Как укрепить сосуды: 9 простых способов
Главная > Тренировки > Упражнения с одной гантелей – экономичный и эффективный способ тренировок
Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.
Содержание
- Особенности тренировок с одной гантелей
- Упражнения с одной гантелей
- Приседания
- Плие-приседания
- Мертвая тяга
- Тяга одной гантели в наклоне
- Пуловер
- Тяга гантели к подбородку
- Фронтальный подъем гантелей
- Кузнечик
- Подъем гантели на бицепс с разворотом
- Скручивания с гантелей
- Рекомендации по тренировкам
- Тренировка с одной гантелью в видео формате
Особенности тренировок с одной гантелей
Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.
- Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
- Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.
Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.
Упражнения с одной гантелей
Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.
Приседания
Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.
- Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
- Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
- Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
- Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.
Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.
Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями →
Плие-приседания
Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.
- Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
- Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
- Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.
Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.
Мертвая тяга
Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.
- Двумя руками держите гантель.
- Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
- Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
- Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.
Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.
Тяга одной гантели в наклоне
Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.
Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.
- Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
- Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
- Вдох: медленно опустите руку вниз.
Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.
Пуловер
Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».
- Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
- Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
- Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.
Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.
Тяга гантели к подбородку
Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.
- Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
- Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
- Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
- Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.
Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.
Фронтальный подъем гантелей
Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.
- Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
- Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
- Вдох: опускаем руки вниз.
Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.
Кузнечик
Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.
- Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
- Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
- Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
- Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.
Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.
Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.
Подъем гантели на бицепс с разворотом
Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.
- Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
- Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
- Вдох: медленно опускаем руку.
Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.
Скручивания с гантелей
Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.
- Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
- Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
- Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.
Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.
Рекомендации по тренировкам
Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:
- для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
- для рук необходим вес значительно ниже.
Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.
- Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
- Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.
Тренировка с одной гантелью в видео формате
Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.
Многие мужчины стремятся иметь подтянутую рельефную грудь. Но не всегда есть возможность посещать оборудованный тренажерный зал. Единственным решением становятся домашние тренировки. При этом, как правило, никто не покупает для дома специальную скамью со стойками, штангу и диски. Чаще всего мужчины приобретают набор гантелей и стараются с помощью них подтянуть фигуру. Именно таким спортсменам мы предлагаем упражнения, которые помогут накачать грудь гантелями дома.
Содержание
- Рекомендации к тренировкам груди гантелями
- Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди
- 1. Жим гантелей
- 2. Разводка гантелей
- 3. Пуловер с гантелей
- Примерная программа занятий
- Заключение
Рекомендации к тренировкам груди гантелями
Неорганизованные домашние занятия не принесут желаемых результатов. Необходимо придерживаться базовых принципов тренинга. Разберем эти принципы.
- Качать грудь гантелями следует не более 2-х раз в неделю. При этом между тренировочными днями нужно сделать перерыв на 2-3 суток, чтобы дать мышцам необходимый отдых.
- Предложенные в статье упражнения с гантелями для грудных мышц подходят не только для мужчин. Их могут использовать женщины, желающие подтянуть грудной отдел в домашних условиях. Подробнее о тренировке грудных мышц девушке в домашних условиях →
- Совмещайте в каждом занятии базовые и изолирующие упражнения. Например, жим гантелей лежа – это базовый элемент, а разводка гантелей лежа – изолирующий.
- После тренировки выполняйте мягкую растяжку грудного отдела. Стретчинговые упражнения помогут волокнам быстрее восстановиться и поспособствуют гипертрофии мышц.
- Чтобы накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях, рекомендуем мужчинам в базовых упражнениях делать по 3-4 сета на 8-12 повторов, в изолирующих – по 3-4 сета на 12-15 повторов.
- При выполнении разводок, жимов и пуловера необходимо акцентировать внимание на максимальном растяжении.
- Добавьте в свои тренировки упражнения с собственным весом тела, например, различные отжимания. Подобные техники позволят усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру.
- Мужчинам следует подбирать вес снарядов так, чтобы чувствовать сильное напряжение в конце каждого подхода. В свою очередь, женщинам тренинг до отказа не нужен.
- Дополнительно развивайте мускулатуру спины. Если тренировать только грудь, то через некоторое время она начнет «стягивать» вперед плечи, что может привести к формированию сутулости.
А также читайте, как тренировать спину в домашних условиях →
Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди
Предложенные ниже упражнения, как правило, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической скамьи. Поэтому мы предлагаем соорудить импровизированную скамью из трех табуретов (желательно с узким сидением). Конечно, жим и разводку можно выполнять, лежа на полу. Но эффективность такой техники будет невысокой, так как локти не смогут опуститься ниже уровня плеч, что приведет к слабому растяжению грудной мускулатуры.
1. Жим гантелей
Упражнение позволяет набрать мышечную массу, улучшить рельеф груди, укрепить связки суставов рук. Кроме того, жимы хорошо нагружают передние дельтоиды и трицепсы.
- Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
- Гантели расположите около грудных мышц по бокам.
- Ладони разверните от себя, стопы плотно поставьте на пол.
- Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
- Одновременно выжмите снаряды по дуге вверх.
- Затем опустите гантели в первоначальное положение около грудных.
- Подъем делайте на выдохе, опускание – на вдохе.
Советы по технике:
- Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. В противном случае возрастет нагрузка на шею.
- В нижней точке задержите дыхание на 1 секунду и слегка подайте грудь вверх. Это улучшит растяжение.
- В верхнем положении не распрямляйте руки полностью, а также не касайтесь гантелями друг друга.
Подробнее о жиме гантелей лежа →
2. Разводка гантелей
Изолирующее упражнение, создающее хорошую растягивающую нагрузку на пекторальные мышцы (грудь) и передние пучки дельтоидов. Также помогает укрепить связки плечевых суставов.
- Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
- Поднимите гантели над грудью, стопами упритесь в пол.
- Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
- Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
- Разведите гантели в стороны (локти опускаются ниже уровня плеч).
- Затем сведите снаряды в первоначальное положение над грудью.
- Разводите руки на вдохе, сводите – на выдохе.
Советы по технике:
- Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. Иначе возрастет нагрузка на шею.
- При разведении акцентируйте внимание на растяжении пекторальных мышц, чтобы улучшить их проработку.
Подробнее о разводке гантелей →
3. Пуловер с гантелей
Изолирующее упражнение, создающее нестандартную растягивающую нагрузку на грудные и передние зубчатые мышцы. Это свойство пуловера полезно для молодых людей, желающих расширить грудную клетку.
- Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
- Зажмите между ладоней гриф гантели и поднимите снаряд над грудью.
- Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
- Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
- Опустите гантель за голову как можно ниже.
- Затем плавно поднимите снаряд в первоначальное положение.
- Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
Не допускайте болевых ощущений в плечевых суставах. Если это происходит, уменьшите амплитуду или откажитесь от пуловера.
Примерная программа занятий
Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.
- Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
- Жим гантелей (3-4/8-12).
- Разводка гантелей (3-4/12-15).
- Пуловер с гантелей (3-4/12-15).
- Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).
В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →
Заключение
Мы разобрали эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях. Напомним, тренировки с отягощениями – это только половина дела. Не забывайте о спортивном рационе. Чтобы мышцы росли, необходимы натуральные белки, а также полезные жиры и «сложные» углеводы. От фастфуда и кондитерских изделий лучше отказаться. Рекомендуемое соотношение БЖУ для роста мышц: 30%/20%/50% соответственно.
А также читайте, как тренировать ноги с помощью гантелей →