Упражнения для избавления от целлюлита на бедрах и ягодицах в бассейне

Плавание в бассейне помогает уменьшить целлюлит и улучшить состояние кожи. Тренировки выстраиваются по принципу «от простого к сложному», а специальные упражнения в воде подходят даже тем, кто не умеет плавать. Поэтому регулярные занятия в бассейне являются универсальным и приятным средством привести себя в форму.

Ответ зависит от частоты и интенсивности занятий. Если целлюлит и не исчезнет совсем, то он, несомненно, уменьшится.

В процессе плавания вода в первую очередь влияет на кожу. Она очищает верхние слои эпителия, в результате обеспечивается питание и «дыхание» кожных клеток, улучшается их регенерация.

Вода гораздо плотнее воздушной атмосферы. Массирующее действие воды на тело достигается во время плавания и занятий аквааэробикой даже в те минуты, когда пловец отдыхает, «лежа» на спине и работая только ногами. Массирующий эффект повышается, если бассейн обустроен искусственным течением.

Плавание разными стилями — кролем, баттерфляем, брассом, оказывает несколько отличное друг от друга воздействие, даже расход калорий может отличаться (например, брасом можно сжечь от 280 до 450 калорий в час, в кролем – даже до 700!).

Если вы не умеете плавать, то с помощью инструктора научитесь сначала держаться на воде, а потом и передвигаться по водной поверхности простыми стилями. Также можно ограничиться водной аэробикой, которая не требует особых навыков плавания.

Таким образом, тренировки в бассейне служат весьма действенным орудием в борьбе против целлюлита.

В отличие от других видов спорта, при занятиях в воде используется в качестве нагрузки не собственный вес пловца или спортивный инвентарь, а сопротивление самой воды.

Удельный вес человека почти равен удельному весу воды, то есть в воде человек становится невесомым. Этим объясняется тот факт, что ребенок в воде легко удерживает взрослого. Сам человек может удерживать в горизонтальной позиции свое тело, практически не используя мышцы. Опорная нагрузка на позвоночник отсутствует. А интенсивная работа ногами при отсутствии опоры укрепляет стопы, делая ноги и все тело сильнее и формируя правильную осанку.

Водные виды спорта служат для детей и подростков профилактическим средством против искривления позвоночника, нарушения осанки, «медвежьей» стопы, способствуют регенерации и упрочнению костной ткани, влияет на рост костей и в целом на регуляцию веса.

После травм позвоночника и опорно-двигательного аппарата плавание помогает реабилитации двигательных функций. Удержание тела с приподнятой головой на водной поверхности увеличивает нагрузку на мышцы шеи, плечевого аппарата и на руки. При этом вода улучшает активность биотоков, соответственно, и расход энергии.

Плавая, человек расходует мышечную силу на сопротивление воды. Давление воды несколько препятствует вдоху, что нагружает диафрагму. Тогда вырабатывается иной дыхательный ритм, грудная клетка расширяется. При этом возрастает частота дыхания и увеличивается снабжение кислородом легких. Таким образом, занятия плаванием способствуют укреплению мышечного аппарата грудной клетки, укрепляют сердце, кровеносную и нервную системы.

Теплоемкость и теплопроводность воды значительно выше, чем те же параметры воздуха. Поэтому организм отдает больше тепла. Это, в свою очередь, активизирует обмен веществ, чтобы сохранить тепловой баланс организма.

В бассейне можно не только плавать, но и заниматься аквааэробикой. Упражнения выполняются при уровне воды в бассейне не выше груди.

Занятия водной аэробикой обычно проходят в группе с инструктором. Так они интереснее и создают позитивное настроение.

Физические упражнения на воде можно выполнять и самостоятельно. Они тонизируют мышцы, обеспечивают им силовую нагрузку. Проводимые исследования показали, что при водных занятиях сгорает больше жиров, чем при обычных. И наконец, не следует исключать положительного эффекта от массажа водной массой.

Руки работают так же, как при обычном беге. Ногу старайтесь ставить на всю стопу. Можно выполнять бег на месте, а можно бегать по бассейну. На первых занятиях выполняйте медленный бег в течение 2-3 минут.

Но с каждым занятием увеличивайте время бега и его интенсивность до тех пор, пока время бега не будет занимать 15 минут при высокой степени интенсивности.

Это упражнение знакомо любительницам арабских танцев. Руки положите на край бортика бассейна. Плечи остаются неподвижными. Живот немного втянут, спина ровная. Работайте только бедрами.

Сначала поверните нижнюю часть тела влево, затем вправо. Сначала несколько движений сделайте медленно, приноровитесь, потом можно темп ускорить. Работайте примерно 3 минуты.

Встаньте спиной к бортику. Полусогнутыми в локтях руками обопритесь о край бортика, и, удерживая тело на весу, выполняйте движения ногами, имитирующие ножницы. То есть, когда одна нога двигается вниз, вторая идет вверх, до края воды. И наоборот.

На суше это упражнение обычно выполняется для пресса, в положении лежа. Здесь тело сохраняет вертикальное положение, а ноги – горизонтальное. Упражнение также выполняется 2-3 минуты, если хватает сил.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Разведите ноги в стороны, как можно шире, сводите их впереди себя, скрещивая при этом. Снова разведите в стороны и сведите, но поменяйте положение. Нога, которая в первый раз проходила сверху, опускается ниже.

Другая нога, что была внизу, движется над первой. Так, чередуя положение ног перед собой, выполняйте упражнение 2-3 минуты. Темп движений произвольный.

Исходное положение этого упражнения такое же, как и при упражнении «Ножницы». Опираясь руками о бортик, подтягивайте обе согнутые в коленях ноги к животу и выпрямляйте. Выполняйте это упражнение 2 минуты.

Если вода вам по грудь, согните немного колени, чтобы плечи оказались в воде. Раскиньте руки в стороны ладонями вверх. Упражнение заключается в перемещении рук вперед и скрещивании их перед собой. Это разминочное упражнение вы наверняка выполняли раньше. Это своеобразные ножницы руками.

Для занятий достаточно 3-х раз в неделю. Можно на первых порах начать с 2-х раз в неделю. Если занятия в бассейне не вызывают напряжения или недомогания, то можно перейти и на 3-х разовое посещение бассейна.

На первых занятиях все движения будут медленными. Возможно, первоначально будет быстро приходить усталость. Но если не сдаваться, то тело постепенно будет крепнуть, станет более гибким, и упражнения от занятия к занятию будут даваться легче. Тогда можно постепенно наращивать интенсивность, увеличивать время и вводить новые упражнения.

Плавание противопоказано при следующих патологиях:

• Гнойных поражениях кожи, таких, как фурункулы, карбункулы, язвы;
• Наружные грибковые заболевания (кожи, ногтей);
• Кожные ожоги.

Из-за плавания в бассейне воспалительный процесс обострится, возможна вторичная инфекция. Не говоря уже о том, что входить в общую воду, имея свое заболевание, непорядочно. Необходимо вылечить имеющиеся воспалительные процессы, и только потом заниматься в бассейне.

С некоторой осторожностью следует подходить к плаванию, избегать заплывов на глубине при заболеваниях:

• тяжелые нарушения двигательных функций или координации движений;
• эпилепсия и склонность к судорогам;
• тяжелые заболевания сердечнососудистой системы;
• легочные и почечные воспаления.

При этих заболеваниях занятия в бассейне должны проводиться с разрешения лечащего врача и под наблюдением инструктора по плаванию. Инструктор обязан знать о ваших проблемах со здоровьем. Нагрузки на подобные категории больных снижаются в соответствии с физическим состоянием человека.

Плавание способно оказать лечебно-профилактическое действие на лиц с ослабленным сердцем, как одно из средств укрепления сердечно-сосудистой системы. Так что по мере развития эффекта и улучшения работы сердца возможно увеличение нагрузок.

Бассейн может стать решением проблемы с целлюлитом, не хуже салона красоты и фитнес-тренировок. Общее улучшение здоровья, без всяких сомнений, позитивно отражается на коже. В результате плавание не только укрепит весь организм в целом, но и поможет против целлюлита и ожирения.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Плавание и другие виды нагрузок в воде как способ эффективной борьбы с целлюлитом. Примеры упражнений для поддержания тонуса мышц и разглаживания кожи.

Кроме того, что плавание помогает женщинам избавиться от целлюлита, оно также снимает стресс, успокаивает нервную систему и помогает ускорить обмен веществ. Это один из немногих видов спорта, который имеет минимальное количество противопоказаний. Им можно заниматься при проблемах с позвоночником, сердцем, суставами.

Как плавание влияет на целлюлит

Целлюлит – это эстетический недостаток, при котором жировые клетки уплотняются и нарушается их микроциркуляция и лимфоток. Плавание оказывает механическое воздействие на кожу в проблемных местах и проводит целый комплекс процедур в борьбе с целлюлитом:

• Гидромассаж. Благодаря движению в воде кожа разглаживается и повышается её тонус.
• Работа мышц. Во время движения в воде приходится преодолевать её сопротивление. Это активизирует работу мышц и делает тело упругим и подтянутым. Повышение мышечного тонуса – это один из этапов борьбы с целлюлитом. В среднем, полчаса интенсивных упражнений в бассейне приравниваются к часу кардионагрузки (бег, велосипед, эллипсоид).

На клеточном уровне бассейн помогает избавиться от целлюлита следующим образом:

• Активизирует сжигание калорий. При условии интенсивных нагрузок организм начинает сжигать запасы жировой массы. Так как целлюлит есть не что иное, как увеличенные жировые запасы, то влияние плавания на борьбу с ним очевидно.
• Улучшает циркуляцию крови, что способствует расщеплению жировых клеток и выводу токсинов из организма и, как следствие, сокращает проявления целлюлита.

Упражнения

Для выполнения упражнений есть ряд рекомендаций:

• Перед походом в бассейн необходимо пройти консультацию врача и убедиться в отсутствии противопоказаний.
• Рекомендуется воздержаться от приёма пищи за час до тренировки и через 2 часа после неё.
• Тренировку лучше всего начать и закончить плаванием в вольном стиле в комфортном темпе. Перед тренировкой это поможет «разбудить» мышцы и уменьшить риск травмы. После тренировки плавание в вольном стиле способствует расслаблению мышц.
• Для получения желаемого эффекта, а затем для его поддержания, лучше всего тренироваться в бассейне от 2 до 4 раз в неделю.

Читайте также:

Почему плавание при варикозе полезно?

Плавание

Плавание поможет эффективно справиться с целлюлитом, если следовать 2 правилам:

1. Плавание разными стилями для активизации работы разных групп мышц. Примеры: плавание кролем помогает проработать ягодичные мышцы, брасс – внутреннюю поверхность бедра, плавание на спине, кроме мышц ног помогает также укрепить мышцы пресса.
2. Интенсивность. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира и улучшить работу мышц, тренировки должны быть интенсивными. Примеры: 45-минутный заплыв без перерыва в среднем темпе или высокоинтенсивная тренировка, которая состоит из 5 циклов с поминутным чередованием быстрого и медленного темпа. Новичкам рекомендуется набирать интенсивность постепенно и начинать с заплывов длительностью 5 минут.

Во время плавания необходимо следить за техникой дыхания: вдох через рот, выдох через нос и за пульсом, который должен быть примерно на 60% выше, чем пульс в состоянии покоя. Важно помнить, что сжигание калорий начинается только на высоком пульсе.

Аквааэробика

Аквааэробика подойдёт тем, кто не умеет плавать, кто хочет начать борьбу с целлюлитом, но не знает, как, а также для тех, кому скучно просто плавать на дорожке. Такой вид активности включает себя комплекс упражнений на разные группы мышц под руководством тренера под весёлую и зажигательную музыку.

Для самостоятельного занятия, ниже представлены варианты некоторых упражнений в бассейне от целлюлита.

• Махи ногами в стороны. Отводить ногу сторону на 90 градусов. Нога и линия ягодиц должны быть напряжены, носок лучше всего натянуть (если нет предрасположенности к судорогам). Повторять по 30 раз на каждую ногу. Это упражнение особенно эффективно при борьбе с целлюлитом на боковой поверхности бедра.
• Махи ногами назад. Они помогают укрепить заднюю поверхность бедра. Принцип выполнения тот же, что и для предыдущего упражнения. Важно при выполнении упражнения держать корпус ровным и не заводить его ни назад, ни в стороны. Выполнять 30 раз для каждой ноги.
• Поочерёдные махи ногами вперёд по диагонали. Сначала нужно отвести ногу в сторону, а затем сделать мах по диагонали в противоположную сторону. При этом ноги и ягодицы должны быть напряжены. Корпус держать прямым и не заводить его в стороны. По 30 повторений на каждую ногу. Такое упражнение помогает снизить проявления целлюлита на внутренней поверхности бедра.
• Бег под водой на месте. Это упражнение можно усложнять и упрощать в зависимости от общей подготовки и усталости. Можно выполнять имитацию бега трусцой, а можно поднимать ноги вперёд или назад слегка касаясь ягодиц. Если во время бега появляется ощущение жжения в мышцах, значит, его выполнение проходит с максимальной эффективностью. При беге должен работать весь корпус, поэтому необходимо согнуть руки в локтях и двигать ими вперёд и назад параллельно полу. Минимальное количество повторений: 100 раз.
• Ножницы. Нужно повернуться спиной к бортику бассейна. Можно просто поднимать по одной ноге вверх и вниз, а можно разводить их в сторону. Выполнять упражнение с максимальной скоростью до ощущения жжения. Это упражнение помогает не только повысить тонус мышц бедра, но и укрепить мышцы пресса. Минимальное количество повторений: 15 раз.

При вышеперечисленных занятиях (за исключением бега под водой) можно опираться за бортик бассейна для сохранения равновесия. Важно именно опираться на бортик, а силу и вес направить на выполнение упражнений.

Данный комплекс можно выполнять в блоке: делать несколько подходов к каждому упражнению или повторить несколько раз весь блок. Важно следить за пульсом и делать перерывы между подходами.

Читайте также:

Причины и профилактика судорог при плавании

Интенсивные тренировки

Интенсивные тренировки в воде – это разновидность интенсивных тренировок в зале. За счёт воды мышцы во время таких занятий работают ещё более напряжённо. Некоторые виды таких занятий:

• Аква кросс-фит. Интервальные тренировки в воде с различными снарядами. Занимающемуся предлагают несколько станций с разными видами активностей на определённую группу мышц. Во время занятия нужно перемещаться с одной станции на другую. Интенсивная работа чередуется с отдыхом. Из снарядов используются пластиковые гантели, нудлы (эластичная палка для плавания). Такие тренировки прорабатывают все группы мышц и помогают бороться с целлюлитом.
• Аквабайкинг. Занятия на велосипеде под водой. Один из самых эффективных видов активности в воде для борьбы с целлюлитом. Благодаря преодолению сопротивления воды, мышцы работают намного более интенсивно, чем во время обычной поездки на велосипеде.

Новичкам лучше всего начать с простого комплекса упражнений в воде. Так мышцы привыкнут к нагрузкам. Затем можно перейти на интенсивные тренировки.

При борьбе с целлюлитом стоит помнить, что положительный и длительный результат даёт комплекс процедур. Поэтому к плаванию нужно добавить правильное питание, поддержание водного баланса, хороший и крепкий сон. Важно учитывать, что, когда мышцы привыкают к определённому виду нагрузки, они перестают напрягаться как прежде. Поэтому занятия в бассейне лучше чередовать с занятиями с весом (гантелями или штангами), прогулками или пробежками, если для них нет никаких противопоказаний.