Упражнения для ягодиц и бедер для худых
Упругие накачанные ягодицы можно получить с помощью тренировок в домашних условиях или спортзале. Однако не стоит ждать мгновенного результата, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев, чтобы был виден прогресс. Увеличить ягодицы невозможно без отягощения. Поэтому понадобится использовать гантели или штангу. Прежде чем брать большой вес, следует тщательно отработать технику выполнения упражнений. Тогда получится избежать травм и растяжений.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Правила тренировки для увеличения ягодиц
Увеличить объем ягодиц обычно хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. К нему относятся худощавые женщины и мужчины с тонкими костями и бедрами. Они с трудом набирают массу и имеют очень низкий процент жира.
Чтобы формы были более выразительными и привлекательными, женщины пытаются вырастить попу и сделать бедра шире.
Для наращивания и укрепления ягодичных мышц необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Выполнение упражнений с отягощением позволит избавиться от дряблости и «поднять» попу. С помощью занятий нельзя раздвинуть бедренные кости, но можно визуально увеличить объем бедер.
Чтобы рост ягодиц был быстрым, нужно придерживаться таких правил в тренировках:
- 1. Использовать вес, с которым получается сделать не больше 8-10 повторений в подходе. Последние два раза должны выполняться с трудом, но с сохранением правильной техники.
- 2. Увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Мышцы получают стимул к росту, когда повреждаются на занятии. Поэтому следует постоянно добавлять вес, повышать количество повторений или интенсивность тренировки.
- 3. Делать больше базовых упражнений (приседания, выпады и т. д.). Они стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Без этих упражнений существенное увеличение ягодиц невозможно. Добивать мышцу необходимо с помощью изоляции, которая выполняется в конце занятия.
- 4. Больше отдыхать. Нет смысла тренироваться каждый день. Микроповреждения, получаемые во время выполнения упражнений, должны полностью восстановиться. Иначе мышцы не будут расти и укрепляться. Поэтому в неделю нужно проводить не больше 1-2 занятий.
Новичкам, прежде чем перейти к серьезным силовым тренировкам, следует тщательно отработать технику выполнения основных упражнений. За несколько недель занятий с собственным весом мышцы укрепятся и будут готовы к повышению нагрузки.
Воздержаться от тренировок с отягощением стоит при беременности, особенно на поздних сроках.
Также следует запомнить, что рост ягодичных мышц возможен только при профиците калорий. Чтобы его создать, необходимо плотно есть 5-6 раз в день. Причем это должна быть не вредная жирная пища, а продукты с высоким содержанием белка.
Получить достаточное количество белка с едой очень трудно. Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание. Девушкам лучше всего подойдет протеин. Худощавым парням можно пить гейнер.
Как приседать правильно, чтобы быстро накачать попу: 8 видов приседаний, программа на месяц
2
Лучшие упражнения
Чтобы быстро накачать ягодицы, можно записаться в тренажерный зал. Но если такой возможности нет, то можно заниматься и в домашних условиях.
Самыми эффективными упражнениями для роста ягодиц являются приседания, выпады, румынская тяга, подъемы таза, отведение ноги в сторону и некоторые другие.
Они направлены на развитие всех ягодичных мышц: большой, средней и малой.
Если делать только базовые упражнения, то средняя и малая мышцы будут отставать. В результате попа будет смотреться квадратной сзади. Если же выполнять только изолирующие упражнения, ягодицы не будут расти.
Тренажер для ног и ягодиц: выбор для занятий в домашних условиях
2.1
Приседания
Основное упражнение для увеличения объема ягодиц и бедер — приседания. Оно задействует квадрицепс, ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также нагрузку получают икры и пресс.
Техника выполнения приседаний на первый взгляд может показаться довольно простой. Но на самом деле в ней есть немало нюансов, на отработку которых требуется время. Поэтому новичкам рекомендуется приседать без веса в течение нескольких занятий. Затем понадобится взять отягощение — положить на плечи штангу или взять в руки гантели.
Правильная техника выполнения приседаний:
- исходное положение — ноги шире плеч, колени развернуты в стороны носков, спина прямая, грудная клетка и плечи расправлены;
- на вдохе нужно начать отводить таз назад и сгибать ноги в коленях;
- держа спину прямой, следует опуститься чуть ниже параллели с полом;
- колени не должны выезжать за линию, проведенную от носков перепендикулярно полу, и сводиться внутрь;
- в нижней точке необходимо напрячь ягодицы и как бы вытолкнуть себя наверх на выдохе.
Блокировать сустав, полностью разгибая колени, нельзя. Ноги должны оставаться слегка согнутыми. Это позволяет избежать травмы и сохранить напряжение в ягодичных мышцах благодаря ограниченной амплитуде движения.
Как быстро накачать ноги дома и в зале — готовая программа тренировок
2.2
Румынская тяга
Еще одно хорошее упражнение для роста ягодиц и бицепса бедра — румынская тяга. Оно позволяет растянуть мышцы попы и задней поверхности ног. В работу также включаются пресс и разгибатели спины.
В этом упражнении очень важна техника выполнения. Если делать тягу неправильно, есть риск травмировать поясницу или получить растяжение мышц задней поверхности бедра.
Чтобы этого избежать, следует обращать внимание на такие моменты:
- спина всегда должна оставаться ровной, округление поясницы категорически запрещено;
- чтобы в большей степени включить ягодичные мышцы, нужно отводить таз назад, сгибая колени;
- снаряд должен идти вплотную к ногам, иначе вес будет удерживаться за счет силы рук и спины;
- опускать отягощение нужно чуть ниже колен;
- поднимать его следует усилием ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Чтобы лучше почувствовать целевые мышцы, стоит давить пятками в пол, как будто требуется вытолкнуть какую-то платформу.
Для наращивания мышечных объемов желательно использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Но вес нужно увеличивать постепенно, чтобы техника не портилась из-за добавленных килограммов.
Когда удерживать штангу в руках станет сложно, стоит воспользоваться петлями для тяги. Они помогают не отвлекаться на усталость в запястьях и состредоточиться на проработке целевой мышечной группы.
Петли для тяги
2.3
Перекрестные выпады
Отлично прорабатываются ягодичные мышцы при выполнении выпадов. Есть множество различных вариаций этого упражнения. Особенно хорошим вариантом являются диагональные или перекрестные выпады. Они позволяют максимально растянуть ягодицы, дав им стимул к росту.
Техника выполнения:
- взять гантели, расправить плечи и грудную клетку;
- правой ногой сделать шаг назад в диагональ за левую ногу;
- колени при этом обязательно должны быть направлены в одну сторону с носками;
- спину нужно держать прямой и практически перепендикулярной поверхности;
- на выдохе вернуться в исходное положение, упираясь пяткой левой ноги в пол;
- повторить необходимое число раз.
В этом упражнении необходимо следить, чтобы в коленях не возникало дискомфорта. Иначе могут появиться проблемы с суставами. Большой вес отягощения здесь не требуется. Главное — чувствовать растяжение ягодичных мышц.
2.4
Ягодичный мостик
После выполнения базовых упражнений необходимо добить ягодицы изоляцией. Хорошо чувствуются мышцы попы при выполнении подъемов таза. В этом упражнении они работают практически изолированно. Помимо них, незначительную нагрузку получают мышцы спины, пресса и голеней.
Техника выполнения:
- лечь на спину, согнуть ноги в коленях;
- из этого положения максимально поднять таз усилием ягодиц;
- в верхней точке задержаться, сделав пиковое сокращение (как можно сильнее сжать мышцы попы);
- затем опустить таз, но не касаться пола, а сразу начать выполнять следующее повторение.
Повысить эффективность упражнения можно, положив на таз небольшую штангу или блин от нее.
Подъемы таза включают в работу все ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую. Тогда как в базовых упражнениях практически вся нагрузка достается большой ягодичной мышце.
2.5
Отведение ноги в сторону с резиновой лентой
Более детально нагрузить среднюю ягодичную мышцу, делающую бедра и попу округлыми, можно с помощью отведения ноги в сторону. Лучше всего использовать в качестве отягощения резиновую ленту, которая создаст необходимое сопротивление.
Техника выполнения:
- надеть на ноги выше щиколоток эластичную ленту и лечь на левый бок;
- на выдохе поднять правую ногу как можно выше;
- зафиксировать в верхней точке и медленно опустить ногу.
Желательно не класть ногу на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Корпус на протяжении всего упражнения должен оставаться неподвижным. Нельзя тянуться вбок, смещая нагрузку на косые мышцы живота.
Вместо резиновой ленты можно использовать утяжелители, которые закрепляются на щиколотках.
3
Программа тренировок
Перечисленных упражнений будет достаточно, чтобы всесторонне развить ягодичные мышцы. Чтобы составить эффективную программу тренировок, необходимо расставить их в правильном порядке.
В таблице приведен план занятий для роста ягодиц в домашних условиях или в тренажерном зале.
| Название упражнения | Число подходов | Число повторений |
| Приседания со штангой в широкой постановке | 3 | 8 |
| Румынская тяга со штангой | 3 | 10 |
| Перекрестные выпады | По 3 на каждую ногу | 10 |
| Ягодичный мостик со штангой | 4-6 | 15-20 |
| Отведение ноги в сторону с резиновой лентой | По 3 на каждую ногу | 15-20 |
Заниматься по этой программе нужно не чаще 2 раз в неделю и только после того, как пройдет мышечная боль.
Если регулярно проводить силовые тренировки, питаться с профицитом калорий и потреблять достаточное количество белка, уже через месяц можно заметить увеличение ягодичных мышц.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник
Единственная забота женщин и их части тела, которую они, скорее всего, хотят тренировать и видеть в лучшей форме, это их бедра. Это упражнение для того, как получить большие бедра и ягодицы за неделю дома , очень легко выполнить, и вам не требуется никакой тренер рядом с вами.
Когда вы хотите, чтобы ваши бедра выглядели больше и шире, все, что вы будете делать, это тренировать нижнюю часть тела (упражнения для ног).
Первое, что нужно сделать перед началом любого упражнения, это выполнить разминку.
Разминка очень необходима, потому что наше тело не подготовлено и находится в состоянии покоя, поэтому всегда рекомендуется делать разминку минимум на 10-15 минут.
Делая правильный разогрев тела, главное преимущество, которое получает тело, заключается в том, что вероятность травм будет меньше, и каждая мышечная группа тела будет активна и сможет хорошо работать во время тренировок.
Многие люди, когда они тренируются, они не чувствуют или не согревают свое тело, что совершенно неправильно, и мы настоятельно рекомендуем не следовать таким практикам.
Для разминки вы можете делать все что угодно, например, прыгать, прыгать, подниматься, отжиматься, отжиматься.
Во время разминки убедитесь, что вы задействуете все группы мышц, в основном руки, спину и ноги.
Итак, давайте приступим к упражнению о том, как сделать большие бедра и ягодицы за неделю дома
1. Приседания:
Первое и самое важное упражнение, когда вы хотите, чтобы ваши бедра выглядели хорошо, состоит в том, что вы должны делать приседания.
Теперь приседания можно выполнять в различных формах с помощью тренажёров, гирь, свободного веса, но мы заботимся о свободном весе.
Просто убедитесь, что вы слегка двигаете бедрами в обратном направлении, когда спускаетесь, это поможет растянуть мышцы.
2. Выпады:
Еще одним лучшим упражнением для придания бедрам лучшей формы являются выпады.
Это поможет нижней части бедер прийти в форму.
Помимо следующих выпадов, мы особенно тренируемся для бедер, но помните, что все эти упражнения также помогут вам тренировать мышцы ног и подтянут мышцы ног.
3. Альтернативное расширение ноги:
Это упражнение поможет вам ударить нижнюю часть бедер.
Удостоверьтесь, что ноги полностью вытянуты, чтобы получить результат, а не ограничиваясь наполовину растянутыми.
Сделайте 20 повторений этого упражнения из 4 подходов и отдохните 30 секунд между каждым подходом.
4. Боковые выпады:
Это упражнение наиболее эффективно, чтобы придать бедрам более широкий вид.
Просто нормально, как приседание, но вместо этого, когда обе ноги сосредоточены на одной ноге и наклоняются к одному концу,
Выполните это упражнение в течение 20 повторений для 4 подходов и для обеих ног.
5. Степ-аэробика:
Когда вы идете или поднимаетесь по ступенькам, следуйте тем же шагам, но не забывайте повторять этот процесс, увеличивая скорость.
Выполняйте это упражнение непрерывно в течение 45 секунд с максимально возможной скоростью.
6. Боковая поднятия ног:
Это лучшее упражнение для расширения бедер, и оно наиболее эффективно, так как увеличивает интенсивность тренировки.
Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмите что-нибудь, скажем, стул, и медленно поднимите ногу вбок и вытяните настолько, насколько вы можете, но напрягайте себя от боли во время растяжения и затем медленно приводите в исходное положение.
7. Приседания сумо:
Это еще одно упражнение, которое отлично подходит для увеличения бедер.
Чтобы выполнить это упражнение, убедитесь, что между вашими ногами достаточно свободного пространства, и не беспокойтесь о весе. Вы можете выполнять это упражнение со свободными весами.
Точно или в том же положении, как показано на рисунке
Выполните это упражнение в течение 20 повторений из 4 подходов.
8. Альтернативные поднятие ноги:
Это поможет придать вашим бедрам более широкий вид, и опять же, это также эффективное упражнение для удара по нижней части бедер.
Чтобы выполнить это упражнение, просто встаньте в положение доски, но пусть любая ваша нога коснется земли, а затем медленно поднимите другую ногу вверх как можно дольше.
Выполните те же шаги для другой ноги.
Для этого нужно выполнить 20 повторений по 4 сета.
9. Поднятие ног:
Следующее упражнение — подъем ноги.
Наиболее эффективное упражнение, которое поможет вам сбросить жир с нижней части ягодиц. Поднятие ноги также помогает ударить нижнюю часть пресса.
Чтобы выполнить подъем ног, просто лягте на землю, а затем поднимите обе ноги на 90 градусов, как показано на рисунке, а затем вернитесь на землю, но не касайтесь земли полностью,
Просто остановитесь на несколько дюймов, прежде чем коснуться земли. Выполняют подъемы ног за 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Когда вы закончите с упражнением, вы должны делать растяжку после полной тренировки.
Опять же, как мы уже говорили перед тренировкой, нам нужно сделать разминку, и после тренировки также важно растяжение. Растяжение позволяет нашему телу остыть и расслабиться.
Несколько важных советов, которые нужно помнить о том, как получить большие бедра и ягодицы за неделю:
1.Увеличьте интенсивность вашей прогулки, чем больше вы идете, тем больше шансов, что ваши бедра скоро обретут форму.
2. Ешьте здоровую пищу, очевидно, вашей главной целью является придание бедрам и ягодицам наилучшей формы, поэтому нужно правильно питаться и избегать нездоровой пищи, особенно не употреблять много жирной пищи илипотребляйте много насыщенных жиров, так как это увеличит процент жира в вашем теле.
3. Спите спокойно, независимо от того, какова ваша цель, но чтобы вести здоровый образ жизни, вы должны спать не менее 7-8 часов
4. Носите одежду, которая лучше всего подходит вам и вашим бедрам, особенно, когда вы ищете пышные бедра и ягодицы, а затем попробуйте надеть узкие брюки, джинсы и т.д., Которые могут придать эту форму, а не свободные брюки.
Читайте также:
Как получить большие бедра и ягодицы (часть 2)
Как срочно похудеть к лету
Простой способ избавиться от лишних килограмм к лету
Источник
Идеальные параметры всегда считались эталоном женской красоты. Любая девушка хочет иметь стройную и спортивную фигуру. Для этого не обязательно тратить огромные суммы на посещение спортзалов. Поработать над своей фигурой можно и в домашних условиях. Для достижения желаемого результата достаточно иметь желание и ежедневно тренироваться по 20 минут.
Специальные комплексные упражнения помогут сделать область бедер и ягодиц более упругой. Рассмотрим 9 наиболее результативных упражнений:
1. Наклоны вниз
Становитесь ровно, расположите ноги по уровню ширины плеч.
Выполняем наклоны вниз, спина ровная.
Наклоны следует выполнять таким образом, чтобы корпус оказался параллельным к полу. Согните ноги в коленях. После наклона вернитесь в прежнюю позицию. Наклоны делаем в 4 подхода. Минимальное количество повторений – 10 раз.
Примечание:
С помощью мышц спины поддерживается туловище, работают ягодичные мышцы. Нельзя тянуться с помощью мышц спины. Это может спровоцировать травму позвоночника.
2. Глубокие приседания
Ставим ноги по уровню ширины плеч.
Выполнять приседание нужно на вдохе, ягодицы отводим назад. Вообразите, что вы садитесь на стул. Бедра находятся параллельно полу (можно ниже).
На выдохе становимся прямо. Приседать нужно в 5 подходов. Желательно повторить упражнение хотя бы 12 раз.
Примечание:
Старайтесь приседать глубоко. Низкие приседания обеспечат сильную нагрузку на ягодицы. Спину держим ровной, а колени на уровне стоп.
3. Присесть и выпрыгнуть
Ставим широко ноги, спину держим прямо.
Приседания выполняются на вдохе. Опускаемся на столько, чтобы бедра стали параллельны к полу. Если можете опуститься ниже – вперед! Не забывайте контролировать свое самочувствие.
На выдохе резко выпрыгиваем вверх. Отталкиваться нужно всеми ступнями. Выпрыгиваем максимально высоко.
После прыжка опять приседаем. Делаем 4 подхода. Старайтесь выполнить упражнение 10 раз.
Примечание:
Приземление необходимо тщательно контролировать. Стопы вместе приземляются на пол. Следите за тем, чтобы приземление было мягким, а колени слегка согнуты. Возвратившись в исходную позицию сразу приседаем.
4. Болгарские приседания
Для этой тренировки понадобится опора.
Одна нога запрокидывается на опору, а другая отступает вперед. Спина ровная. Ногу сгибаем на 90 градусов. Равновесие держит работающая нога. Неработающую ногу нужно расслабить.
Осуществляем по 4-5 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Примечание:
Делайте широкие шаги. Это поможет активировать ягодицы. В процессе приседаний колени находятся на уровне пальцев ног.
5. Плие
Ноги расположены на уровне плеч. Носки развернуты друг от друга на 45 градусов.
Спина ровная. Выполняем медленные приседания и в том же темпе возвращаемся в исходную позицию. Это упражнение приводит в активность ягодицы и внутреннюю область бедер. У многих девушек именно эти мышцы нужно привести в порядок.
Делаем 4-5 подхода. Рекомендуется выполнить 10-12 повторений.
Примечание:
Колени не выходят за линию пальцев ног. Они направлены в сторону стоп. Держим спину ровной. Для максимального эффекта приседайте как можно глубже.
6. Выпады
Становимся ровно, ноги немного уже уровня плеч.
Выполняем шаг вперед и сразу приседаем. Бедро должно стать параллельно полу. Держим плечи прямо, руки опущены. Шагать, таким образом, нужно вдоль помещения. Работают поочередно обе ноги. Работающая нога согнута на 90 градусов. Центр тяжести приходится именно на нее.
Встаем, отталкиваясь пяткой от поверхности пола. Заднюю ногу перенесите вперед. Активной всегда будет передняя нога.
Делаем по 4-5 подхода, минимум по 20 повторений.
Примечание:
Спина должна быть ровной. Активно работают бедра и ягодицы.
7. Махи назад
Для выполнения этого упражнения нужно стать на колени. Ладони упираются в поверхность пола.
Сгибаем ногу и заводим ее как можно выше. Увеличить нагрузку можно с помощью дополнительного груза.
Делаем от 4 до 5 подходов. Рекомендуем повторить 30-40 раз.
Примечание:
Запрокинутую ногу нужно задержать на несколько секунд. Старайтесь следить за сокращением мышц.
8. Мостик на ягодицах
Корпус находится на полу. Ноги согнуты и расположены на уровне ширины плеч.
Нужно поднять и опустить ягодицы. Можно немного усложнить тренировку. Для этого вытягиваем одну ногу или ложем на бедра груз.
Делаем от 4 до 5 подходов. Рекомендуется повторить упражнение 25-30 раз.
Примечание:
При поднятии нужно задержаться на несколько секунд. Постарайтесь сжимать ягодицы как можно сильнее.
9. «Берпи»
Становимся ровно, руки расположены вдоль туловища. Выполняем приседания. Вся нагрузка приходится на носки.
Затем нужно лечь на пол, сделать полный присед и с помощью прыжка вернуться в исходное положение.
Упражнение нужно выполнить в 3-4 подхода. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
Примечание:
Эффективность упражнения зависит от правильности и быстроты выполнения этого упражнения. Не делайте перерывов между повторениями. Не забывайте контролировать свое самочувствие. При возникновении учащенного сердцебиения или приступах тошноты следует немедленно прекратить тренировку.
Источник