Упражнения для ягодиц и бедер гифки
Идеальная «пятая точка» не выходя из дома — проще простого! И вамне понадобятся тренажеры или специальное спортивное оборудование. Делайте эти упражнения регулярно и вы получите красивые прокаченные ягодицы.
Для полноценной тренировки выполняете каждое из следующих упражнений в течение 45-60 секунд, а после повторите весь круг ещё один-два раза.
1. Поднятие ног из положения «мостик»
Как выполнять: лягте на спину, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз и выпрямленную ногу так высоко, как сможете. Сделайте маленькую паузу на самой высокой точке, опустите бедра вниз, не касаясь пола, и повторите подъём. Повторите упражнение с другой ногой.
2. Подъём согнутой ноги под углом 90 градусов
Как выполнять: встаньте на четвереньки — ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину бёдер, руки под плечами. Поднимите согнутую на 90 градусов ногу до параллели с полом, а после выпрямите её в сторону. Задержите ногу на секунду в выпрямленном положении и верните на место. Повторите упражнение с другой ногой.
3. Подъёмы ноги по диагонали
Как выполнять: встаньте на четвереньки (как в предыдущем упражнении), выпрямите одну ногу (носок направлен от себя) и поднимите её вверх. Медленно опустите ногу до пола в правой стороне от себя, поднимите вверх, а затем также опустите, касаясь пола с другой стороны. Повторите упражнение со второй ногой.
4. Приседания с выпадами
Как выполнять: встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и чуть согните в коленях, руки сожмите на уровне груди. Широко шагните одной ногой назад, отводя ногу в сторону и сгибая колени под углом 90 градусов. Немного задержитесь в этом положении, а затем выйдите из приседа махом отставленной ноги в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
5. Приседание «плие» на носках.
Как выполнять: широко расставьте ноги, носки направлены наружу, стопы находятся на одной линии. Немного приподнимите пятку одной ноги и выполните глубокое приседание, отводя таз назад. Вернитесь в исходное положение, сделайте короткую паузу, а после приподнимите пятку другой ноги и повторите упражнение.
6. Подъём согнутой ноги из положения «планка»
Как выполнять: встаньте в положения «планка» (упор на руки, расставленные на ширине плеч, и носки выпрямленных ног). Согните одну ногу и поднимите её так высоко, как сможете. Делайте подъёмы, не опуская ногу на пол. Повторите упражнение с другой ногой.
7. Выпады ногой назад с опусканием корпуса
Как выполнять: встаньте прямо, поднимите перед собой одну ногу, согнутую в колене. Напрягите ягодицы и медленно опустите корпус вниз, стараясь коснуться руками пола, одновременно вытягивая ногу позади себя. В максимально высокой точке сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
8. Подъём пяток в приседании «плие»
Как выполнять: глубоко присядьте в позиции «плие» (ноги широко расставлены, носки направлены в сторону, таз отведен назад). Поочередно приподнимайте пятки — правой и левой ноги, носки не отрываются от пола.
9. Поочередные приседания со сменой положения
Как выполнять: расставьте ноги шире плеч, носки направлены вперёд. Не выводя колени за носки стоп, опустите таз до параллели с полом. Приподнимитесь из этого положения на 20-30 см, разверните носки на 45 градусов наружу и присядьте снова, на этот раз чуть ниже. Приподнимитесь вновь, разверните носки в исходное положение и продолжайте выполнять упражнение.
Выполняйте данный комплекс упражнений регулярно и с лёгкостью добейтесь идеальных подтянутых ягодиц!
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи о здоровом образе жизни и полезном питании!
Оригинал статьи на английском языке:
https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a28978/9-butt-moves-that-beat-squats/
Источник
Если ты еще даже не начинала готовиться к пляжному сезону, а отпуск впереди и ты мечтаешь распрощаться со «всем нажитым непосильным трудом», то тебе поможет небольшая домашняя тренировка. Выполняем 7 простых, но очень действенных упражнений, которые специально для нас разработала профессиональный тренер Анастасия Rakamakafit.
Анастасия Rakamakafit
фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit
«Красивые, подтянутые ягодицы были, есть и будут в моде всегда! Так уж сложилось, что „грустная и уныло смотрящая вниз попа“ не придает девушке привлекательности, как ни крути. Поэтому ее нужно качать постоянно. Прежде чем приступить к самым эффективным упражнениям для пятой точки, задумайся: когда ты встаешь со стула, в работу также включаются ягодицы, но они не растут и не приобретают красивую форму. Чтобы это произошло, нужно знать три важнейших правила.
- Чтобы появился объем, нужно уметь работать целевой мышцей и делать это от тренировки к тренировке. Секрет накачанных ягодиц заключается в правильном выполнении упражнения, когда значительная часть нагрузки приходится именно на них, а мышцы-синергисты задействованы минимально. То есть когда ты, например, приседаешь, делаешь отведение ноги, ягодичный мостик, то не должна чувствовать переднюю поверхность бедра, поясницу, икры и немного ягодицы, — это неправильно! Отныне, прежде чем выполнить какое-то упражнение, «включай» ягодичную мышцу головой, потом приступай к выполнению и работай именно ею по всей амплитуде, при этом лишь незначительно чувствуя работу вспомогательных мышц. Для того чтобы это понять, нужна практика, поэтому качай ягодицы в неспешном темпе, вдумчиво и без рывков. Поверь, такой осмысленный подход даст очень крутой результат!
- Знай, что большая ягодичная — самая сильная мышца человеческого тела. Соответственно, она очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому работа с собственном весом хороша только на первых порах. Через месяц-два ягодицы адаптируются и перестают откликаться на данный „стресс“ ростом. Возникает необходимость добавлять дополнительный вес: гантели, утяжелители, а лучше всего модные фитнес-резинки.
- Питание. Чтобы мышцы появлялись, нужно потреблять калорий больше, чем ты расходуешь. Ничего в нашем теле не берется из воздуха. То есть если ты на жесткой диете, практически не ешь углеводы и жиры, но при этом активно тренируешься — ничего не получится. Согласись, это логично». ⠀
А теперь, зная все секретные приемы, переходи к упражнениям:
1. Отведение ноги назад из положения стоя
Корпус наклони чуть-чуть вперед, передняя нога согнута. Руки согни и держи перед собой. Прогиб в поясничном отделе может быть минимальным, старайся держать спину ровно и не сутулиться. Резинка чуть выше коленей. Делаем отведения каждой ногой, при этом максимально прожимаем ягодицы в каждом повторении.
Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3-4.
2. Разведение ног, лёжа на спине
Поясница плотно прижата к полу без прогиба. Резинка должна быть на середине икр. Плавно разводи ноги в стороны настолько, насколько позволяют резинки, до чувства мышечного жжения. Затем смыкай ноги, возвращаясь в исходное положение.
Повторений: 20.
Подходов: 3-4.
3. Разведение ног в полуприседе (допустим вариант в приседе)
Резинка чуть выше колен. Поставь ноги чуть уже ширины плеч, согни колени. Из этого положения плавно разводи колени, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом допустимо оторвать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю. Тут главное — максимально широко развести ноги. В самом конце (после четвертого подхода) добавь статику: держи ноги 20 секунд в разведенном положении, не смыкая.
Повторений: 20.
Подходов: 3-4.
Ноги шире плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, прогиб в пояснице минимальный, не сутулимся. Руки положи на талию. Резинка на середине стопы. Поднимай, отрывая от пола поочередно, каждую ногу в сторону. Старайся работать максимально за счёт ягодиц, чтобы почувствовать их.
Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3-4.
5. Ягодичный мостик, лёжа на полу
Ноги согнуты в коленях, резинка в натяжении. Лежа на спине, подними корпус вверх. Важно делать движение именно за счет ягодиц, а не поясницы. Поэтому ее не прогибай, а держи ровно в верхней точке. Еще один нюанс: опора во время движения приходится не на всю ногу, а только на пятки — так будет проще почувствовать ягодицы. В конце четвертого подхода добавь статику: держи корпус 20 секунд в верхней точке.
Повторений: 20.
Подходов: 3-4.
Постановка ног шире плеч. Приседай чуть ниже параллели с полом (колени разведены и смотрят в стороны, а не вовнутрь, ягодицы сжаты). Резинка, как обычно, чуть выше колен. Из этого положения выпрыгивай, отталкиваясь руками. Приземляйся ровно в ту же самую позицию. Следи за тем, чтобы колени были разведены в стороны во время приземления.
Повторений: 20.
Подходов: 3-4.
7. Отведение ног из положения «стоя на коленях»
Встань на колени, ладони ровно под плечами, резинка на середине стопы. Поясницу не прогибай, не сутулься и держи спину ровно. Сначала одну ногу отводи назад чуть выше положения до параллели с полом. При этом каждый раз максимально прожимай ягодицы.
Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3-4.
Загрузка статьи…
Источник
Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с диетой).
Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.
Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.
Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.
Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.
Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.
Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.
Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках. Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.
Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.
Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.
Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.
Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.
Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!
Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.
Источник
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер Оксана Усеня показывает упражнения для ягодиц, которые можно делать дома – да и вообще где угодно.
Оксана Усеня,тренер фитнес-клуба «Адреналин».
Зачем вообще качать ягодицы? только для красоты?
– Как бы странно это ни звучало, здоровые ягодицы – это здоровая поясница и спина (мышцы кора включают в себя ягодицы). Это особенно полезно людям, у которых сидячая работа.
А можно я буду делать упражнения только на ягодицы?
Нет, их нужно делать в комплексе с другими. Вы можете сделать небольшой акцент на ягодицы, проработать более мелкие мышцы, но про верх тоже забывать нельзя. В теле человека должна быть «симметрия»: большие ягодицы, узкая талия и хорошие плечи. Чтобы этого добиться, нужно укреплять верх, особенно девушкам. Интересно, что за счет проработки рук у женщин идет значительный расход калорий.
И что, с помощью этих упражнений я накачаю попу?
В домашних условиях накачать что-либо невозможно, для этого нужна работа с весом, взрывные серии. Но этими упражнениями вы сможете укрепить ягодицы и добавить небольшой объем.
И как мне тренироваться?
Настраивайтесь на то, чтотренировка должна длиться не меньше 25 минут. Каждое упражнение нужно делать 3-4 подхода по 15 повторов минимум (исключения мы напишем ниже). Как их чередовать – выбирайте:
1. Вы можете двигаться подходным методом: вы берете какое-то количество упражнений (минимум 5) и делаете по 3-4 подхода на каждое.
2. Круговой метод: те же 5 упражнений делаете по разу одно за другим. Прогоняете 3 таких круга.
3. Серийный: объединяете упражнения по 2 штуки (например, приседания и выпады) и делаете тоже три серии. После них делаете следующую пару упражнений (тоже три серии) и т.д.
Перед любой тренировкой нужна разминка. Для домашней будет вполне достаточно пару минут пробежаться на месте, потянуться и размять суставы вращательными движениями.
И еще один важный момент – питание. Без правильного питания в принципе мала вероятность того, что что-то поменяется. Это вам любой тренер скажет.
1-й вариант: классический
Это базовое упражнение. Техника простая: ноги на ширине плеч, вес тела переносим вниз, на пятки, колено за носок не выходит, поясницу держим прессом в нейтральном положении. При подъеме делаем выдох, при приседании вдох. Если вы занимаетесь уже давно, можете создать небольшой прогиб в пояснице – это увеличит растяжение ягодицы.
2-й вариант: с включением внутренней поверхности бедра
Если вы хотите «выключить» переднюю поверхность бедра (девушки обычно это не любят) и «включить» внутреннюю – разворачивайте носки примерно на 45 градусов. При этом следите, чтобы колено во время приседания поворачивалось ровно в сторону носка. Спину держим прямо, выдыхаем при подъеме.
3-й вариант: с включением икроножной
Такая модификация приседания помогает проработать еще и икроножные мышцы. Ноги разводим шире, носки поворачиваем на 45 градусов, приседаем и начинаем поочередно приподнимать пятки.
Противопоказания: проблемы с суставами и костями, варикозное расширение вен в поздних стадиях, резкие скачки давления.
1-й вариант: присяд в выпаде
Стопы на ширине таза, одну ногу отводим назад. Если вы сузите расстояние между ногами, нарушится баланс, вас будет шатать. Опускаем таз вниз, при этом макушкой тянемся наверх. Колено за носок не выходит, спину держим ровно. Руки можно положить на пояс. Вместе с ягодицами прорабатывается задняя поверхность бедра.
Можете делать 15 раз на одну ногу и потом 15 на другую, а можете и чередовать, делая выпад назад.
2-й и 3-й вариант: выпады со скручиванием внизу и вверху
Основа упражнения остается такой же: ноги на ширине таза, корпус ровный. Скручивается только верхняя часть корпуса, колено впередистоящей ноги за носок не выходит, разгибание идет за счет ягодицы.
Скручивание мы добавляем к выпаду, чтобы чуть сильнее растянуть ягодицу. Колено опорной ноги остается чуть присогнутым. Поднимаясь, толкаемся от пятки впередистоящей ноги.
4-й вариант: со стулом
Это сложная модификация выпада. Закидываем ногу на стул, спину держим прямо, максимально опускаемся вниз и поднимаемся. Это усилит воздействие на переднюю опорную ногу, задняя ставится на стул только для баланса.
Важно: стул выбирайте не очень высокий.
1-й вариант: ласточка
Упражнение похоже на выпад: работают ягодицы и мышцы бедра. Но также включаются мышцы кора. Выполняем так: легко придерживаемся за стену, чтобы сохранить баланс, колено опорной ноги чуть сгибаем, наклоняемся и отводим ногу ровно назад, вытягиваем носок, таз и спина при этом не шатаются, остаются ровными. Поднимайте ногу так высоко, как можете, но без прогиба в пояснице.
Утяжелить это упражнение можно, перестав держаться за стенку: будет хорошо прорабатываться пресс. Еще одно утяжеление – приседание с поднятой ногой: ягодица начнет работать еще сильнее.
2-й вариант
Так же слегка опираемся рукой о стену, но теперь отводим ногу в сторону. Поднимайте насколько можете, чтобы спина при этом оставалась прямой. Корпус держим в стабильном положении не за счет руки, а за счет пресса. опорное колено мягкое, а пятка давит в пол. При подъеме ноги вверх выдыхайте.
В этом упражнении возможны различные утяжелители на ноги, если они у вас есть, – так будет даже эффективнее. Еще при желании можете не держаться за стену, а держать обе руки на поясе.
1-й вариант: на полу
Ложимся на пол, на коврик, руки под голову вниз. Ноги на ширине таза: приподнимаем – выдох, опускаем – вдох. Наверху на пару секунд нужно задержаться. С этим упражнением у нас работает вся ягодичная часть.
Если при задержке в воздухе ноги разводить в стороны, активнее заработает средняя часть ягодицы. Но тут крайне важно помнить два момента: когда ноги в воздухе, пятки направлены к потолку; таз и лобковую кость (как бы это ни звучало!) нужно сильно прижимать к полу. Ноги разводим на выдохе.
2-й вариант: на столе или на скамейке
Ложимся лицом вниз, руками придерживаемся за один край, а тазом упираемся во второй. Ноги удерживаем параллельно полу и раздвигаем в стороны, пятки направлены к потолку. Важно: упора на лобковую кость нет.
Здесь вместе с ягодицами дополнительно укрепляется крестец.
Это, можно сказать, одно упражнение, но с разными движениями ног. При выполнении не забываем: должна быть хорошая опора на пресс, а не на поясницу (она остается прямой), колени стоят строго под тазом. Помним, что шея – продолжение позвоночника. Оставляем ее ровной, голова смотрит вниз.
1-й вариант
В этом положении, не разгибая колено, поднимаем бедро вверх. Положение поясницы не меняется. Ногу надо поднимать настолько, насколько можете, тоже без движения в пояснице. Пятка «смотрит» на потолок, руками постоянно будто отталкиваемся от пола, но не меняем положение плеч. На каждом подъеме ноги выдыхаем.
2-й вариант
Этот вариант производный от предыдущего: поднятую согнутую ногу выпрямляем и снова сгибаем, не опуская на пол. Это позволит больше включить в работу бицепс бедра.
3-й вариант
Из положения с поднятой согнутой ногой начинаем тянуть колено к плечу. Здесь очень важно почувствовать растяжение и сокращение ягодицы.
Важно: колено стараемся не опускать.
4-й вариант
Положение все то же: нога согнута в колене и поднята вверх. Только на этот раз рисуем коленом круги 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против. Радиус круга старайтесь делать максимально возможным. Поясница, опять же, должна оставаться на месте.
Все эти варианты можете делать каждое одно за другим сначала на правую, а потом на левую ногу либо чередовать.
Противопоказания: очень аккуратно людям с проблемами в позвоночнике. В остальном они не повредят: упражнения динамические, на суставы нагрузки не дают.
Лайфхак: для контроля напряжения пресса можете надеть ремень.
1-й вариант
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, опираясь на стопы, руки ровно лежат на полу. Ноги согнуты в коленях под таким углом, чтобы ваши вытянутые руки могли коснуться пяток или кроссовок, смотря в чем вы занимаетесь. Ступни ног и колени держим как можно ближе друг к другу, минимум на ширине бедер, но не дальше. Опираясь на лопатки, поднимаем таз вверх и таким образом пружиним. Когда таз поднят, напрягаем ягодицы.
Если хотите дать больше напряжения на заднюю поверхность бедра, стопами как будто отталкивайте пол от себя, а коленями тянитесь вперед. Здесь возможно и сведение коленей друг с другом, когда таз поднят. Наверху, как обычно, выдох.
2-й вариант
Обычное положение коленей, таз поднят. Переносим вес тела на одну ногу, а вторую отрываем от пола и не выпрямляем, таз должен оставаться стабильным и не заваливаться на сторону. С поднятой ногой начинаем пружинить вверх-вниз, опорной ногой все время давим в пол.
Два этих варианта можно комбинировать: сначала 10 раз подъем таза, потом 10 раз с упором на одну ногу и 10 раз на другую.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Источник