Упражнения для ягодиц и бедер на степпере

В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.

Видео-тренировки на степпере

Занятия на домашнем мини-степпере:

Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:

Виды степперов и польза

Степперы различаются по типу движений. Они бывают:

• Классическими. Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
• Балансировочными. Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений.
• Поворотный. Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.

Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы. С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы. Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.

Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.

Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:

• подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
• задействовать мышцы живота, спины;
• снизить вес;
• повысить уровень выносливости;
• улучшить рельефы;
• повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.

Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом. В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.

Как правильно заниматься?

Поначалу занимайтесь 15 минут каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.

Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.

Условия для эффективных занятий на степпере

Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:

• Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
• Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
• За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
• Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
• Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
• Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.

Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.

Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов, которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.

Основные правила занятий

Не все знают, как заниматься на степпере. Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:

1. Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
2. Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
3. Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
4. Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.

Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями? Важно правильно расположить свое тело:

• слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
• попу отвести назад;
• в пояснице легкий прогиб;
• стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.

Основной момент, который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей. Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.

Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.

Программа для ягодиц

Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер — истинная находка. Его цель — улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда базовая программа поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку – сделайте ее потяжелее и приступайте:

• День 1-7: 1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления. 1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
• День 8-15: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
• День 16-23: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
• День 24-31: 60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.

Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.

Программа для похудения

Вы в хорошей физической форме, но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, то она должна длиться около 1 часа без перерыва. Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.

Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь специальной программой для базового уровня. Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:

• День 1-7: 10 – 10 – 10.
• День 8-14: 15 – 15 – 15.
• День 15-21: 20 – 15 – 20
• День 22-28: 25 – 10 – 25.

Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели интенсивных нагрузок. Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, заниматься необходимо регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.

Советы

С помощью этой кардиотренировки можно быстро постройнеть. Заниматься можно, когда угодно. Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.

Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.

Противопоказания

При болезнях суставов важно заниматься только под наблюдением профессионального тренера. Также не рекомендуется выполнение упражнений при хронических болезнях дыхательной системы, гипертонии, диабете, тромбофлебите. Эти тренировки нагружают позвоночник. Поэтому, если есть травмы или болезни спины, необходимо присмотреться к велотренажеру с горизонтальной посадкой.

Избегайте лишних нагрузок в острый период инфекционного заболевания. Дождитесь выздоровления. И отложите упражнения, если вы ощущаете дискомфорт в теле или чувствуете, что вот-вот заболеете. Тренировки нужно проводить только тогда, когда вы здоровы и полны сил!

Чтобы освоить занятия на степпере для похудения, посмотрите видео. Достаточно один раз взглянуть на то, как нужно проводить упражнения. И второго просмотра не понадобится. Ведь на видео видно, что занятия на степпере для похудения эффективны и очень просты.

Многие девушки и женщины хотят иметь идеальную фигуру и подтянутые мышцы. Но не все идут до конца для того, чтобы как-то поспособствовать усовершенствованию своего тела. Это довольно-таки кропотливая работа, которая требует большой силы воли и выдержки. А имеется она отнюдь не у всех представительниц женского пола.

Некоторые изнуряют свой организм различными диетами, другие пробуют методику голодания для быстрого похудения, но для того, чтобы тело пришло в идеальную форму, обязательно необходимо тренировать мышцы. А если девушки все-же начинают заниматься спортом, первое, что они желают усовершенствовать — это ягодицы.

Пожалуй, каждая дама мечтает об упругой и подтянутой попке, на которую бы обращали внимание абсолютно все мужчины, и умирали от зависти все девчонки. Поэтому многие представительницы женского пола всерьез задумываются над вопросом: что делать чтобы попа похудела? Эту проблему можно решить только занятиями спортом, причем хорошего результата можно легко достичь не только в тренажерном зале, но и у себя дома.

Подтянутое тело

Что такое степпер – описание и принцип работы

«Шаговик» – тренажер из группы кардиооборудования, оснащенный специальным педальным механизмом. Дополнительно в комплект могут входить поручни, эспандеры.

Тренажер дает нагрузку нижней части тела (ногам), позволяет проработать связки, суставы. Имитация подъема по ступенькам лестницы – хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы, прокачка ног и ягодиц, мышц пресса, бёдер, сжигание калорий.

Специальные упражнения на степпере входят в реабилитационные программы пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Для чего он нужен

Платформа с педалями – классический, но не единственный вариант степпера. На таком простом тренажере попеременно работают («шагают») ноги, благодаря чему повышается выносливость, улучшается кровообращение, подтягиваются мышцы. Доказано, что при тренировках на шаговом тренажере вырабатывается гормон радости дофамин, отвечающий за нормальную работу сердца, мозговую деятельность, психоэмоциональный фон. Это отличная профилактика уныния, депрессии, плохого настроения.

По отзывам занимающихся, наибольший эффект дает тренинг средней и низкой интенсивности. При этом, в отличие от настоящих шагов по лестницам, минимизирована нагрузка на суставы (стопы плотно прилегают к педалям). Мышечные ткани приводятся в тонус, обретают четкую рельефность, упругость.

Помимо классических (механических или электромагнитных), степперы бывают балансировочными, поворотными, лестничными. У балансировочных педали подвижные, поэтому ходьба слегка усложняется, идет перекатывание с ноги на ногу. Улучшается координация, чувство равновесия, нагружаются дополнительные группы мышц. Поворотные модели (как понятно из названия) – это ходьба с поворотами корпуса, и именно такие тренажеры нужны для избавления от «висящих» боков.

Что качает и какие мышцы задействует

Число мышц, задействованных при тренировках на кардиотренажере, зависит от его типа. Но, в общем, при занятиях на степпере «работают»:

• икроножная;
• разгибатели и сгибатели бедра и колена;
• ягодичные (малая, средняя, большая0;
• двуглавая;
• четырехглавая;
• стопы;
• медиальная широкая;
• латеральная;
• полусухожильная.

Выбрав степ тренажер с эспандерами или модели балансировочного, поворотного типа, легко включить в работу мышцы пресса, спины, рук. Для начала устраняют (если требуется) излишки жира, практикуя минимальные нагрузки максимально возможной продолжительности. Затем приступают к тренингу, в результате которого формируется красивый рельеф.

Для дома подойдут занимающие мало места минитренажеры, которые, к тому же, не пробьют серьезную брешь в семейном бюджете. Простые модели «шаговики» стоят от 3500 до 5000 рублей.

Результат от занятий

Неоспоримы те положительные результаты, которые приносит степ -платформа. Отзывы от занятий с данным снарядом в основном положительные. Многие отмечают эффект похудения, ведь подобные активные нагрузки способствуют снижению веса. Также результатом является укрепление мышц и общий тонус организма. Для усиленной нагрузки используют дополнительные утяжелители и гантели. В домашних условиях отличной альтернативой станут бутылки с водой или другие подручные тяжести.

Также платформу используют для выполнения растяжки, что увеличивает гибкость и придаёт эластичности мышцам. За счёт улучшенного кровообращения и насыщения кислородом организма укрепляется иммунная система, обмен веществ и выравнивается общее самочувствие занимающихся.

Многие тренеры предлагают делать танцевальные композиции на степе, используя движения из латиноамериканских или восточных направлений. Подобные занятия не дадут заскучать, а наоборот, помогут поднять настроение и снять стресс.

Степ-аэробика — это модно, весело и очень полезно! В ее основе лежит имитация подъема и спуска по лестничным ступенькам. Танцевальные движения под ритмичную музыку выполняются на специальной платформе — ее называют степ-платформой. Если вы решите заняться этим видом физической активности, дело останется за малым — приобрести спортивный снаряд.

Как правильно заниматься на степпере дома, чтобы похудеть

Правильная тренировка – залог хорошего настроения и отличного результата. Поэтому, прежде чем вставать на педали степпера, внимательно изучают рекомендации и полезные советы, обязательно предваряя занятия легкой разминкой. Тренажер простой, но эффект достигается только при грамотном подходе. Работать на степ-тренажере надо с умом. Начинают без спешки, постепенно увеличивая нагрузки.

Обязательно контролируют показатели пульса, используя информация с монитора тренажера или данные пульсометра.

Продолжительность начальных занятий – 12-15 минут при невысокой интенсивности. Время увеличивают постепенно, доводя примерно до 40-60 минут. Выявляют число сердечных сокращений, рассчитывая его по известной многим формуле: 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Показатели не должны превышать заданные значения, выходить за возрастные интервалы:

• для начинающих – 100-110 ударов в минуту;
• 120-135 ударов – для людей, отчасти подготовленных к нагрузкам

Если пульс невысокий, результативность занятий будет мала, высокие показатели сердечных сокращений показывают перегрузку. О перегрузе говорит и дыхание, которое должно быть спокойным, ровным, без срывов.

Перед тренировкой на «шаговике» – разминка 5-12 минут, для разогрева и подготовки мышц.

В разминочный комплекс входят:

• простые физкультурные упражнения (вращения стопами, махи ногами, руками, 5-10 приседаний, наклоны);
• легкий бег;
• вращения;
• прыжки на скакалке.

То же самое – после тренировки, завершение с растяжкой мышц (продолжительность заминки – 10 минут). Разминаются плавно, без резких движений, ощущая легкое напряжение.

Для занятия выбирают ходьбу или бег, обязательно снижая темп к окончанию тренировки. Основные правила работы на тренажере:

• плавные движения;
• прямая спина;
• напряженные мышцы живота;
• плотное полное прилегание стопы к поверхности педали;
• легкое сгибание ног, при этом колени не должны выходить за носки ступеней на платформе;
• границы платформы;
• стопы стоят прямо, без разворотов внутрь или в стороны;
• колени умеренно сгибаются, умеренно выпрямляются и никогда не сводятся вместе.

Все эти моменты четко контролируют, иначе эффект от занятия пропадет. Виды нагрузки на степпере:

• прямой корпус – нагружаются передняя поверхность бедра, поясничный отдел;
• слегка наклоненное вперед туловище – нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

При работе на тренажере с поручнями, контролируют нагрузку на руки, не допуская перенапряжения. Ближе к окончанию занятия темп плавно снижают, восстанавливают дыхание.

Любые тренировки на кардиотренажере должны сочетаться с правильными программами питания. Нельзя приступать к нагрузкам сразу после приема пищи, употреблять много углеводов. Рекомендуют поесть примерно за 1,5-2 часа до занятия, а после тренировки (через 30-40 минут) перекусить молочнокислыми продуктами и яблоками (можно заменить на цитрусовые).

Нельзя заниматься на тренажере перед сном. Оптимальный интервал – за 3-4 часа до сна. Обязательно чередовать нагрузки с работой на тренажерах другого типа, а также устраивать отдых на неделе между занятиями. Примерный режим тренировочных занятий – 3-4 раза в 8-10 дней.

Как накачать ягодицы?

Для того чтобы накачать ягодицы, нужно придерживаться некоторых правил:

1. Совершайте тренировки регулярно – минимум трижды в неделю, так как меньшее количество занятий снижает результативность. С другой стороны, нельзя чрезмерно перенапрягать мышечную систему и нагружать только одну группу мышц.
2. Обязательно нужно устраивать минимум однодневный перерыв, чтобы мышечные волокна отдыхали.
3. Следите за дыханием. Подъемы ног должны совершаться только на выдохе, а отдых – на вдохе.
4. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, начинайте с минимального числа повторений упражнения.
5. Упражнения для ягодиц нужно сочетать с кардио-занятиями.
6. Правильно напрягайте мышцы.

Упражнения для ягодиц: для женщин и мужчин

Между накачиванием ягодиц мужчинами и женщинами особой разницы нет. Но так как мужчины более выносливы, они должны осуществлять упражнения в большем объеме. То есть количество подходов и вес снарядов должны быть больше. Для женских ягодиц требуется частая смена упражнений, разнообразие. Поэтому базовые варианты занятий всегда дополняются и обновляются, так уж устроен организм прекрасной половины человечества.

Зато физиологические особенности организма сильного пола предполагают облегченную систему упражнений для ягодиц. Самые эффективные упражнения для мужчин:

1. Приседания с использованием штанги.
2. Выпады (тоже со штангой).
3. Тяга типа «Мертвая» (выполняется при абсолютно выпрямленных ногах).

На начальных этапах занятий вес штанги должен быть значительным, затем он снижается до среднего. Количество подходов для каждого упражнения составляет минимум 10, максимум 12 раз.

Как выглядят ягодицы до начала занятий и после завершения комплекса, Вы можете увидеть на фото:

Упражнения на степпере для похудения бедер и ягодиц

Тренажеры «шаговики» показаны тем, кто желает скинуть излишние килограммы веса, обрести стройную фигуру, подтянуть ягодицы. За счет чего идет процесс:

• укрепление (накачка) мышц;
• повышенная двигательная активность;
• сжигание калорий;
• подтяжка кожи.

Желательно применять различные виды тренировок, но если работать только на степ тренажере, то общая продолжительность стандартного занятия должна быть не меньше 60 минут. К такому времени подходят постепенно, не наращивая бездумно нагрузки.

Примерная программа (подразумевается, что тренировки на степпере уже проводились):

• пять минут ходьбы в спокойном темпе. Руки согнуты в локтях;
• постепенное ускорение темпа (в течение 4-5 минут);
• быстрая ходьба (1 минута);
• плавный переход к медленной ходьбе (в течение 3-4 минут);
• спокойный шаг на степпере (5 минут);
• передышка (1 минута).

Новый подход согласно приведенной схеме. Всего за занятие – 3 подхода с полным выполнением упражнений.

При ходьбе задействуют руки: работают с гантелями или с эспандерами. Простые упражнения:

• сгибание на бицепс;
• подъем перед корпусом;
• подъем рук в стороны.

Стандартные шаги делают с прямым корпусом, тяжелые – с наклоненным вперед телом.

Помимо сброса лишнего веса, степпер хорошо прокачивает ягодичные мышцы. Многие женщины мечтают о соблазнительной упругой попе, для чего изнуряют себя длительными тренировками. Но надо знать, что внешний вид ягодиц зависит от ширины тазовых костей, от формы трех парных ягодичных мышц, которые заложены на генетическом уровне. Поэтому тренироваться надо правильно, предваряя накачку мышц базовыми и аэробными упражнениями.

Тренировать среднюю ягодичную мышцу надо не только для привлекательности «пятой точки». Тренировки выравнивают осанку, улучшают координацию и стабилизацию тела во время движения, исключают боли и артроз тазобедренного сустава.

Примерная программа для ягодиц

1 неделя

• разминка 10 минут;
• минута ходьбы на степпере (примерно 48-50 шагов);
• отдых (1 минута);
• ходьба (60 шагов) 1 минуту;
• отдых (1 минута);
• новый подход уже на 2 минуты (60 шагов);
• отдых (1 минута);
• ходьба (50 шагов), ровно минуту, отдых.

2 неделя

Полный повтор схемы первой недели.

3 неделя

• разминка 10 минут;
• ходьба минуту (50 шагов);
• отдых (1 минута);
• ходьба две минуты (65 шагов);
• отдых (1 минута);
• ходьба 2 минуты (70 шагов);
• отдых (1 минута);
• ходьба минуту (65 шагов);
• отдых;
• ходьба минуту (65 шагов).

4 неделя

• разминка 10 минут;
• ходьба три минуты (60 шагов);
• отдых (1 минута);
• ходьба две минуты (65 шагов);
• отдых;
• ходьба две минуты (70 шагов);
• минутный отдых;
• ходьба две минуты (70 шагов);
• отдых;
• ходьба две минуты (70 шагов).

Результат, при условии правильных и регулярных занятий, выполнения схемы подходов, заметен уже через 2-2,5 недель. Начиная с домашних тренажеров, позже можно освоить габаритные степперы в фитнес-зале.

Занятия для похудения живота и боков

Для прокачки мышц верхней части туловища, сброса лишних килограммов с боков работают на степперах поворотного типа с эспандерами. Если модель классическая, то к базовым программам ходьбы добавляют упражнения для рук с утяжелителями или гантелями.

Примерная программа тренировок с эспандерами (в основе – базовые упражнения на степпере):

• ходьба с отведением рук назад;
• вытягивание рук вперед и назад;
• «ножницы» (махи перед корпусом);
• поднятие локтей с согнутыми руками)

Начинают с простых упражнений, постепенно увеличивая сложность и число подходов. Упражнения выполняют 18-20 раз, число подходов – 2-3. Нагрузку контролируют, постепенно увеличивая и прилагая повышенные усилия при выполнении упражнений. Результат – подтянутая фигура, «исчезновение» животика, красивый силуэт.

Ягодичный мостик

Выполняйте до того, как начнут жечь мышцы, как при прокачке пресса.

1. Лягте на твердую поверхность, руки вдоль тела.
2. Ноги согните в коленях.
3. Вдох — медленно поднимайте таз, напрягая ягодицы.
4. Задержитесь на 3-5 секунд.
5. В