Упражнения для ягодиц и бедер шейпинг
Шейпингкомплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела женщин. В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки: грудь, талию, бедра, ягодицы.
Каждая выбранная мышечная группа «прорабатывается» путем многократного повторения упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным стилем для шейпинг является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц как раз и целесообразен методически, т.к. в отличие от «закаленных» мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.
Шейпинг упражнения последовательно и повсеместно нагружают все мышечные группы. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами (путем правильной организации питания и отдыха) можно решать различные задачи формирования телосложения.
Шейпинг методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д.
В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергии затраченой организмом). Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки.
Упражнения выполняются в умеренном темпе. Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом и истощение энергетических ресурсов работающих мышц.
В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения «калорий» израсходованных в спортивном зале.
Для мышц поверхности бедра
Исходное положение – лежа на полу, руки – вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.
Исходное положение – лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.
Исходное положение – сидя в опоре на кисти рук. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.
Для мышц задней поверхности бедра
Исходное положение – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.
Исходное положение – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.
Исходное положение – стоя на колене опорной ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.
Для мышц внутренней поверхности бедра
Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.
Исходное положение – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.
Исходное положение – сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.
Для мышц наружной поверхности бедра
Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в сторону.
Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.
Исходное положение – стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).
Для ягодиц
Исходное положение – лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение.
Исходное положение – лежа на спине. Таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.
Исходное положение – лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же упражнение другой ногой.
Для мышц брюшного пресса(верхней части)
Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.
Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.
Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног.
Для талии (косые мышцы живота)
Исходное положение – сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъемы на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположенной ноги, другой рукой – вверх в диагональ.
Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (90 градусов). Выполнять подъемы верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.
Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья, обе ноги согнуты в коленях (угол – 90 градусов). Выполнять одновременный подъем обеих ног вверх.
Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.
Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.
Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.
Для мышц брюшного пресса (нижней части)
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем и опускание ног.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Выполнять подъемы и опускание ног.
Исходное положение – лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху.
Все упражнения рекомендуется выполнять не менее чем по 4 минуты. Темп музыки от 140 – 160 уд/мин. Все движения лучше делать с большой амплитудой, чтобы достичь аэробного эффекта.
Аэробная гимнастика
Упражнения на фитболе
Фитнес-йога.
Калланетика упражнения
Упражнения пилатес.
Сайклинг аэробика
Упражнения силовой аэробикой.
Слайд аэробика.
Степ аэробика.
Стретчинг упражнения на растяжку.
Танцевальная аэробика.
Как убрать живот и бока.
Упражнения от целлюлита.
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения с гантелями для рук женщин.
Упражнения на мышцы груди для женщин.
На главную>>>>
шейпинг упражнений для ягодиц
Женщина со стройными и подтянутыми ягодицами – мечта любого мужчины, именно поэтому красивая, упругая, округлая и спортивная попа – мечта любой женщины. Как же достичь идеала фигуры, которая будет смотреться аппетитно даже в самом тугом и обтягивающем платье? Профессиональные культуристы, разумеется, будут утверждать, что добиться идеальных ягодиц без посещения тренажерного зала практически невозможно и, пожалуй, где-то они правы. Действительно, чтобы накачать мышцы бедер и ягодиц нужно трудиться в поте лица, таскать тяжести и делать присед, однако чтобы подтянуть и придать симпатичную форму достаточно комплекса шейпинг упражнений для ягодиц, бедер и ног. В любом случае начать совершенствовать свое тело можно именно с домашних упражнений и правильного питания. Зачастую многие девушки и женщины уже через 2-3 месяца применения подобных мер остаются довольны результатами.
Шейпинг – это вид активной физической деятельности, при котором все упражнения выполняются в довольно быстром темпе. Шейпинг упражнениями для ягодиц можно заниматься как в зале с группой и персональным тренером, так и дома перед телевизором или ноутбуком со специальным видео.
Если вы новичок в области шейпинга, то первые 5-6 тренировок можно провести по детально описанным упражнениям, которые на сегодняшний день в Интернете можно найти в огромных количествах.
Предлагаем самые популярные и эффективные шейпинг упражнения для ягодиц, занятия с помощью которых не заставят ждать эффекта.
Шейпинг упражнение для ягодиц «Улитка»
Шейпинг упражнение для ягодиц «Улитка»
Упражнение лучше всего выполнять на комнатном ковре или полу. Сядьте, выпрямите спину, сдвиньте лопатки. Начните вытягивать вперед правую руку и ногу, немного перемещая тело. Повторите то же самое левой рукой и ногой. Ваша задача – сдвинуться с первоначального места на дистанцию, равную примерно трем метрам.
Шейпинг упражнение для ягодиц со стулом
Ложимся на пол, на спину, ставим перед собой стул и кладем на него ноги. Кстати, вместо стула можно использовать фитбол. Посчитайте «раз» и оторвите бедра от пола, упираясь пятками в стул, а головой – в пол. Задержитесь в позе на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Шейпинг упражнение для ягодиц «Вертикальные ножницы»
Такое шейпинг упражнение для ягодиц прекрасно подтягивает еще и ножки. Садимся на пол и выпрямляем ноги. Поворачиваем туловище в сторону, упираемся руками в пол и выполняем ногами ножницы – двигаем ногами вверх-вниз, скрещивая их.
Шейпинг упражнение для ягодиц «Качалка»
Нужно лечь на живот и упереться подбородком в пол. Руки вытянуты перед собой, ноги прямые. На счет «раз» отрываем руки от пола и тянемся ними как можно выше. Одновременно вытягиваем правую или левую ногу (а можно и обе сразу). Тянем руки и ноги кверху, задержавшись в позиции примерно на 10 секунд. В будущем это время нужно будет увеличить.
Шейпинг упражнение для ягодиц «Лягушка»
Лягте на пол, дотянитесь до носков ног, предварительно согнув их в коленях. Потяните ноги на себя. Шейпинг упражнение для ягодиц выполняйте не менее пятнадцати раз.
Шейпинг упражнение для ягодиц «Толчки назад»
Станьте на четвереньки, упритесь в пол коленями и ладонями. Смотрите прямо перед собой, следите за тем, чтобы подбородок находился параллельно полу. Медленно поднимите правую ногу и выпрямите ее в колене. Задержитесь в позе на 5 секунд и повторите упражнение для левой ноги.
Можно чередовать медленный темп выполнения данного упражнения с быстрым. В последнем случае ваши движения будут похожи на резкие толчки.
Шейпинг упражнение для ягодиц «Толчки в стороны»
Упражнение улучшает форму не только ягодиц, но и помогает избавиться от «голифе». Исходное положение также же, как в предыдущем упражнении. Однако ноги выпрямляем не в направлении назад, а в сторону. Правая нога – вправо, левая – влево. Не забываем задерживаться в положении на определенное время.
Надеемся, шейпинг упражнения для ягодиц, ног и бедер помогут вам выглядеть прекрасно и чувствовать себя бодро.
Шейпинг упражнение для ягодиц: видео
Дама со стройными и подтянутыми ягодицами – мечта хоть какого мужчины, вот поэтому прекрасная, упругая, круглая и спортивная попка – мечта хоть какой дамы. Как достигнуть эталона фигуры, которая будет смотреться аппетитно даже в самом тугом и обтягивающем платьице? Проф культуристы, очевидно, будут утверждать, что достигнуть безупречных ягодиц без посещения тренажерного зала фактически нереально и, пожалуй, кое-где они правы. Вправду, чтоб накачать мускулы бедер и ягодиц необходимо трудиться в поте лица, таскать тяжести и делать присед, но чтоб подтянуть и придать привлекательную форму довольно комплекса шейпинг упражнений для ягодиц, бедер и ног. В любом случае начать улучшать свое тело можно конкретно с домашних упражнений и правильного питания. Часто многие девицы и дамы уже через 2-3 месяца применения подобных мер остаются довольны результатами.
ягодицы увеличение
Шейпинг – это вид активной физической деятельности, при котором все упражнения выполняются в довольно быстром темпе. Шейпинг упражнениями для ягодиц можно заниматься как в зале с группой и персональным тренером, так и дома перед телевизором или ноутбуком со специальным видео.
шорты трусы увеличивают и округляют ягодицы
Если вы новичок в области шейпинга, то первые 5-6 тренировок можно провести по детально описанным упражнениям, которые на сегодня в Интернете можно найти в множествах.
как увеличить бедра и ягодицы для shemale
Предлагаем самые популярные и эффективные шейпинг упражнения для ягодиц, занятия при помощи которых не заставят ждать эффекта.
Упражнение улучшает форму не только лишь ягодиц, да и помогает избавиться от «голифе». Исходное положение также же, как в предыдущем упражнении. Однако ноги выпрямляем не в направлении назад, а в сторону. Правая нога – вправо, левая – влево. Не забываем задерживаться в положении на определенное время.
Упражнение идеальнее всего выполнять на комнатном ковре или полу. Сядьте, выпрямите спину, сдвиньте лопатки. Начните вытягивать вперед правую руку и ногу, немного перемещая тело. Повторите то же самое левой рукой и ногой. Ваша задача – сдвинуться с первоначального места на дистанцию, равную примерно трем метрам.
витамин в12 для увеличения ягодиц
Ложимся на пол, на спину, ставим впереди себя стул и кладем на него ноги. Кстати, вместо стула можно использовать фитбол. Посчитайте «раз» и оторвите бедра от пола, упираясь пятками в стул, а головой – в пол. Задержитесь в позе на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
как увеличить ягодицы быстро в домашних условиях
Такое шейпинг упражнение для ягодиц прекрасно подтягивает к тому же ножки. Садимся на пол и выпрямляем ноги. Поворачиваем туловище в сторону, упираемся руками в пол и выполняем ногами ножницы – двигаем ногами вверх-вниз, скрещивая их.
увеличат ягодицы
Нужно лечь на живот и упереться подбородком в пол. Руки вытянуты впереди себя, ноги прямые. На счет «раз» отрываем руки от пола и тянемся ними как можно выше. Одновременно вытягиваем правую или левую ногу (а можно и обе сразу). Тянем руки и ноги кверху, задержавшись в позиции примерно на 10 секунд. В дальнейшем это время нужно будет увеличить.
как увеличить объем ягодиц и бедер
Лягте на пол, дотянитесь до носков ног, предварительно согнув их в коленях. Потяните ноги на себя. Шейпинг упражнение для ягодиц выполняйте более пятнадцати раз.
белье для увеличение бедер и ягодиц полуграций
Станьте на четвереньки, упритесь в пол коленями и ладонями. Смотрите прямо впереди себя, следите за тем, чтобы подбородок находился параллельно полу. Медленно поднимите правую ногу и выпрямите ее в колене. Задержитесь в позе на 5 секунд и сделайте упражнение снова для левой ноги.
как увеличить в объеме ягодицы
Можно чередовать медленный темп выполнения данного упражнения с быстрым. В последнем случае ваши движения будут похожи на резкие толчки.
гимнастика для увеличения ягодиц
упражнения для ягодиц и бдер увеличение
гормоны для увеличения ягодиц и бедер
Надеемся, шейпинг упражнения для ягодиц, ног и бедер помогут вам выглядеть прекрасно и чувствовать себя бодро.
накладки для увеличения ягодиц
Женщина со стройными и подтянутыми ягодицами – мечта любого мужчины, вот поэтому красивая, упругая, округлая и спортивная попа – мечта любой женщины.
Шейпинг дома: упражнения
Решили привести в порядок свою фигуру при помощи шейпинга, однако все еще не знаете базовых упражнений, которые помогут придать аппетитную форму вашим бедрам? В таком случае данный комплекс шейпинг дома: упражнения для бедер и ягодиц придется вам как никогда кстати.
Что понадобится для выполнения упражнений?
Что понадобится для выполнения упражнений?
В первую очередь для шейпинга дома вам необходим нужный спортивный настрой. Убедите себя в том, что упражнения по шейпингу – именно то, чего вам не хватало, чтобы бедра стали красивыми и подтянутыми, и поверьте, результат не заставит себя ждать, особенно если вы частично внесете некоторые коррективы в своем рационе в пользу правильного питания.
Во-вторых, для эффективного шейпинга дома упражнений вам понадобится гимнастический коврик. На в меру мягкой поверхности заниматься физическими нагрузками куда удобнее и, что немаловажно, менее травмоопасно.
Ну и, в-третьих, включите погромче динамичную музыку и начните свои первые тренировки, которые в будущем позволят вам носить короткие юбки, блистать шикарными формами и ловить на себе взгляды соблазненных мужчин.
Тренируем мышцы поверхности бедер
Шейпинг дома упражнения предназначены для тренировки верхней части ног. Они придадут вашим ножкам красивый рельеф, укрепят мышцы и даже позволят подтянуть обвисшую кожу.
Упражнение 1. Нужно лечь на пол и протянуть руки вдоль туловища. Делайте махи ногами поочередно. Повторите по 30 махов каждой ногой. Старайтесь выполнять махи напряженными ногами, ведь они – не безвольный маятник.
Упражнение 2. Перевернитесь на живот и упритесь предплечьями и коленями в пол. Начните махи сперва согнутыми (30 раз для каждой ноги), затем прямыми (30 раз для каждой ноги) ногами.
Упражнение 3. Сядьте на пол и упритесь ладонями. Ногти согните в колени и начните выпрямлять в сторону потолка. Шейпинг дома упражнение такого типа может поначалу даться вам сложно, поэтому начните с 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренируем задние мышцы бедер
Упражнение 1. Нужно лечь на живот и, сильно напрягая ноги, сгибать в коленях. Совершите 30-40 повторов.
Упражнение 2. Исходное положение то же, то есть, лежа на животе. Совершайте те же движения, что и в первом упражнении, однако старайтесь также оторвать от пола колено. Начните с двадцати раз.
Упражнение 3. Станьте на колене, одну ногу оторвите от пола и начните ее сгибать. Для начала следует сделать по 20 повторов для каждой ноги.
Тренируем внутреннюю поверхность бедер
Упражнение 1. Лягте на спину, обе ноги вытяните вверх и начните разводить их в разные стороны. Затем попробуйте оставить носки вместе и разводить только колени.
Упражнение 2. Сядьте на пол и упритесь в него руками. Ноги поочередно отводите в сторону. От 20 повторений.
Упражнение 3. Сядьте в позу по-турецки и надавливайте на колени, чтобы растянуть внутренние мышца бедер. Таким упражнением можно начать и завершить данный комплекс.
Тренируем наружные мышцы бедер
У многих женщин проблемной зоной является именно жир, накопившейся на наружной поверхности бедер, который еще именую «ушками» или «голифе». Если хотите поскорее избавиться от такой неприятной особенности, выполняйте не только упражнения по шейпингу дома, но и скорректируйте питание, отказавшись от сладкого и мучных изделий.
Упражнение 1. Станьте на колени, выпрямленными руками упритесь в стену и начните поднимать ноги согнутые в коленях в стороны.
Упражнение 2. Лягте на спину. Ноги выпрямите и подтяните вверх, чтобы стопы смотрели в потолок и располагались параллельно полу. Держа ноги в напряжении, начните разводить их максимально в разные стороны.
Упражнение 3. Упритесь ладонями и коленями в пол, затем начните поднимать сперва согнутую, затем прямую ногу перпендикулярно телу и параллельно полу.
Девушки, которые хотят привести в порядок бедра, не должны также забывать о еще одной не менее соблазнительной части тела – попе. Чтобы придать ягодицам красивые очертания заведите привычку приседать с гантелями 3-4 раза в неделю через день, а также поднимать таз из исходного положения лежа на спине.
Желаем вам быть красивыми и соблазнительными с помощью шейпинга дома.