Упражнения для ягодиц с гирей для мужчин

Думаете, что ваши ягодицы уже нечем удивить? Ошибаетесь. Эти крутые упражнения помогут накачать ягодицы и зададут им жару.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!
Что тренирует: ягодичные мышцы, бицепс бедра, разгибатели позвоночника.
- Исходное положение: стопы практически вместе, носки чуть-чуть завёрнуты внутрь, колени слегка согнуты, спина идеально прямая. Возьмите гирю и держите на вытянутых руках. Глаза смотрят прямо.
- Начинайте опускаться, отводя бёдра назад. Гиря не должна касаться пола.
- Вернитесь в исходное положение и затем повторите упражнение. Обратите внимание на то, что во время всего упражнения спина должна быть прямой — не округляйте её. А также не отклоняйтесь в стороны, вперёд-назад — держитесь прямо. Выполните 3-4 подхода по 15—20 повторений. Отдых между подходами около одной минуты.
Что тренирует: ягодичные мышцы.
- Стойте прямо, ноги чуть уже плеч. Согните в колене левую ногу и отведите её немного назад, поставив на носок. Спину слегка нагните, но держите прямой. Правая рука лежит на боку, а в левую руку возьмите гирю.
- Начинайте опускать спину вместе с левой рукой (рука выпрямлена) и отводите таз назад. Не округляйте спину и не прогибайте её в пояснице, держите всегда ровной. Гиря не должна касаться пола. Расстояние между полом и гирей в конечной точке — 20-25 сантиметров.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 3-4 подхода по 15—20 повторений. Отдых — одна минута.
Что тренирует: ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедра.
- Исходное положение: стопы шире плеч, носки развёрнуты, спина прямая, взгляд вперёд. На вытянутых руках держите гирю перед собой.
- Начинайте опускаться, отводя таз назад, пока бёдра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы в пояснице был прогиб, а колени двигались ровно в сторону носка. Упор на пятки.
- Как только вы достигли конечной точки, медленно возвращайтесь назад. Выполните 3-4 подхода по 15—20 повторений. Отдых — около одной минуты.
Что тренируют: ягодичные мышцы, квадрицепс.
- Стойте прямо, ступни параллельны друг другу и немного шире плеч.
- Сделайте шаг вперёд так, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось над стопой — а лучше над пяткой — и обе ноги при сгибе образовали угол 90 градусов, максимум 95. Колено отставленной назад ноги не касается пола.
- Вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что при подъёме в исходную позицию необходимо смещать нагрузку на впереди стоящую пятку. Теперь проделайте то же самое с другой ногой. Выполните 3-4 подхода по 16—20 повторений. Отдых — не более одной минуты.
Что тренирует: ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра.
- Ложитесь на пол на спину, ноги согните в коленях. Пятки должны располагаться довольно далеко от ягодиц. Стопы на ширине плеч. В руках сожмите гирю и положите внизу живота.
- Начинайте поднимать таз, опираясь на полную стопу (то есть не поднимайте носки). Поднимайтесь, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Также во время подъёма сжимайте ягодицы.
- Достигнув верхней точки, начинайте опускаться, но не касайтесь пола. Выполняйте упражнение без расслабления. Это упражнение можно назвать идеальным, так как здесь снята нагрузка с позвоночника и коленных суставов. Сделайте 3-4 подхода по 25—30 повторений. Отдых между подходами длится около минуты.
Источник
Упражнения с гирей являются достаточно эффективными.
Удобство снаряда заключается в том, что он позволяет прокачать практически все мышечные группы, занимаясь в любых условиях, в том числе и дома, при отсутствии иного инвентаря.
Движения с данными снарядами можно включать в программу на массу, похудение, рельеф ‒ есть возможность составить разнообразную тренировочную программу, отвечающую любых поставленным целям.
Особенности работы со снарядом дома
Упражнения могут быть использованы в домашних тренировках. Особенность занятий заключается в том, что основное назначение снаряда состоит в увеличении силы и силовой выносливости. Данный фактор нужно учитывать при составлении тренировочной программы.
При этом движения прекрасно подойдут при разных тренировочных программах, в том числе при похудении, так как позволяют расходовать много калорий и стимулируют обменные процессы. К иным особенностям можно отнести:
- необходимость хорошей разминки. При работе с гирями суставы нагружаются, действительно, серьёзно, поэтому без разминки обойтись не получится;
- невозможность увеличения веса на пару килограмм или около того. Чаще всего у спортсмена в распоряжении имеется снаряд в 16, 24 и 32 килограмма, то есть стандарт. Поэтому, выполняя движения с 16, не получится перейти к 18, придётся сразу рассчитывать на 24, что может быть достаточно тяжело;
- тренировку можно выстроить, как работая исключительно с гирей, так и добавив в неё иные элементы, начиная от упражнения с собственным весом и заканчивая работой и иным инвентарём.
В остальном тренировка строится на тех же принципах, что и тренировка с иными снарядами. Стоит учитывать режим дня, сон, бороться со стрессами и наладить правильное питание. Только так можно достичь желаемого результата.
Внимание! При работе с гирями можно уделять время как классическим упражнениям, таким как толчок и рывок, так и другим, направленным больше на рост мышечной массы. Вариантов составления тренировочных программ очень много, всё зависит от поставленной спортсменом цели и уровня его подготовки. Новичкам лучше уделить время общеукрепляющим движениям, а более опытным переходить к сложным вариациям.
Какие мышцы можно прокачать
Существует множество упражнений, которые позволят прокачать практически все мышцы в теле человека. Если взять общие, многосуставные движения, такие как рывок, то в работу включается практически всё тело, в том числе ноги, спина и руки. Также есть ряд отдельных движений.
Например, приседания помогают прокачать ноги, отжимания с гирями ‒ грудные, подъёмы над головой ‒ плечи. Всё это позволяет выстроить обширный комплекс движений на каждую необходимую группу мышц.
Упражнения на разные группы мускул
Среди основных упражнений выделяют:
Махи – упражнение направлено на развитие плеч, спины и в некоторой степени рук. | Нужно встать прямо, взять снаряд в руки. Затем опускать его вниз и поднимать за счёт прямого движения рук вверх до момента, когда они станут параллельны полу. |
Тяга к животу – работает спина. | Ноги прямые, а корпус чуть наклонить вперёд. В каждой руке по гире. Снаряды поднимаются к поясу, затем медленно возвращаются обратно. |
Приседания – прокачка ног. | В руках держится гиря, а ноги находятся на ширине плеч. Держать снаряд перед собой. Приседать максимально низко. |
Скручивания на пресс. | Лечь на пол, в руки взять гирю, ноги немного согнуть в коленях. Поднимать корпус вверх, при этом снаряд держать перед собой. |
Жим – грудные и плечи, частично трицепс. | Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. В каждую руку взять по одинаковой гире. Опускать их вниз и поднимать вверх. |
Отжимания с гирями – грудные. | Поставить снаряды на пол, взяться за них руками, за рукояти. Ноги на полу. Далее делать обычные отжимания, только руки, фактически, будут выше. |
Сгибания – на бицепс. | Встать прямо, взять в руки снаряды. Поднимать руки, сгибая их в локте, но не шевеля в иных частях. |
Рывок – спина, ноги и плечи. | Гиря на полу, между ног. Ноги чуть уже ширины плеч. Согнуть спину в пояснице, не прогибая её. Рука обхватывает ручку гири сверху. Поднимать снаряд над головой, затем возвращать обратно. |
Это лишь минимальный перечень, включающий основные упражнения. Их хватит на начальном этапе, но после можно включать и иные.
Комплекс для наращивания мускулатуры
Упражнения с гирями в домашних условиях для мужчин и женщин могут выполняться и с целью увеличения мышечной массы. Для этого подойдёт принцип условного разделения всех мышц на три группы и их тренировка в течение разных дней. Три тренировки в неделю будет вполне достаточно.
Можно использовать следующий тренировочный комплекс:
Тренировка 1. Ноги и бицепс. |
|
Тренировка 2. Грудь и спина. |
|
Тренировка 3. Плечи и трицепс. |
|
Этот комплекс подходит новичкам, так как содержит мало упражнений и оставляет организму достаточно времени для восстановления. Можно существенно разнообразить его, включив упражнения с собственным весом, например:
Тренировка 1. Ноги. |
|
Тренировка 2. Грудь и спина. |
|
Тренировка 3. Руки и плечи. |
|
Тренировочный план можно дополнительно усложнить за счёт введения новых элементов, но новичкам и спортсменам среднего уровня этого будет достаточно. При работе на массу важно не забывать и об иных элементах, таких как правильное питание достаточного уровня калорийности и режим дня.
Важно! Дополнительно стоит подумать над постоянным прогрессированием в плане нагрузки. Если делать одни и те же движения постоянно, не менять их, то организм со временем привыкнет. Мышцы должны быть постоянно шокированы, чтобы у них был стимул к росту, в противном случае рост будет невозможен. Поэтому тренировочная программа должна меняться довольно часто, хотя бы раз в пару месяцев.
Эффективным методом считается использование силовых циклов. Например, если спортсмен постоянно работает в режиме на 8-15 повторений, полезно будет пару недель позаниматься, выполняя до 6. Это увеличит силу, позволит в будущем поднимать больше, что дополнительно простимулирует рост мышечной массы.
При работе с гирями можно устроить цикл из классических движений, таких как толчок и рывок. Выполнять их каждую тренировку не обязательно, но раз в неделю можно заняться движениями, развивающими силу и силовую выносливость.
Рекомендации спортсменов
Профессионалы считают, что тренировка спортсмена может быть выстроена практически в любых условиях. Даже дома можно добиться впечатляющего результата, а наличие некоторого инвентаря, например, гири, поможет быстрее достичь желаемой формы.
Тренировки с гирями могут быть весьма разнообразны. Такой снаряд позволит прокачать руки, ноги, плечи и иные части тела, а добавив упражнения с собственным весом, можно добиться ещё более впечатляющих результатов.
Игорь Антоненко, тренер и блогер
Известный в сети тренер и блогер, специализирующийся на бодибилдинге, указывает на тот факт, что упражнения с гирей очень эффективны как при работе на массу и силу, так и при необходимости уменьшения жировой прослойки и работе на рельеф. Он считает, что данный снаряд может заменить тренировки с остальными, так как упражнения с ним довольно разнообразны по сложности и уровню нагрузки.
Иван Денисов, тренер
Тренер и чемпион мира по гиревому спорту считает, что упражнения с данным снарядом помогут не только в профильном спорте, но и в работе с иным инвентарём. Гиревой спорт помогает развить взрывную силу и силовую выносливость, что положительно сказывается на результатах при выполнении иной аэробной и анаэробной нагрузки.
Сергей Мишин, гиревик
Спортсмен и тренер по гиревому спорту Сергей Мишин утверждает, что данные снаряды подходят практически всем. Они помогают развить не только силу, но и помогают в работе над выносливостью и скоростью. Упражнений с гирями много, поэтому можно выстроить качественный тренировочный план только при наличии данных снарядов и отсутствии иных.
Полезное видео
Основные выводы
Работа с гирями поможет прокачать тело спортсмена целиком. Упражнения будут доступны для тренировки как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. Тренировочную программу можно также разделить на несколько дней или выполнять по принципу круговой тренировки, увеличивая выносливость.
К занятиям нужно подойти с полной ответственностью. Упражнения выполняются в строгом соответствии с техникой. Перед началом важно выполнить разминку. Также важно соблюдать иные тренировочные принцип, такие как питание и режим дня, соответствующие поставленной цели.
Источник
Гоблет приседания, или приседания с гирей, являются отличным способом проработать область ягодиц и бедер. Одним из основных преимуществ является достаточно простая техника, благодаря которой упражнение подходит для тренировок начинающих спортсменов.
Этот вид приседаний часто используется в тренировочных программах у девушек, как способ накачать красивую попу и ноги. Кроме того, это упражнение является неотъемлемой частью тренировок всех спортсменов-гиревиков.
Какие мышцы задействованы
Приседания с гирей, как и другие виды приседаний, используется для прокачки нижней части тела. Упражнение относится к разряду базовых – оно вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп. Основную работу здесь выполняют квадрицепсы бедра, а ягодичные мышцы получают второстепенную нагрузку.
Дополнительно, в осуществлении движения участвуют: мышцы задней поверхности бедра, поясничный отдел спины, икроножные мышцы. Статическую нагрузку получают бицепсы рук, плечи и предплечья.
Хоть в этом упражнении объем задействованных мышц меньше, чем в классическом приседе, гоблет приседания считаются более безопасным вариантом.
Плюсы упражнения
Гоблет приседания выделяются следующими чертами:
- Помогает улучшить гибкость и подвижность тазобедренного сустава;
- Развитие общих иловых показателей, которые помогут в других базовых упражнениях;
- Повышает тонус мышц-стабилизаторов спины;
- Благодаря большой амплитуде движения, мышцы бедра и ягодиц получают хорошую растяжку;
- Улучшается кровообращение в области малого таза;
- Помогает накачать красивую попу и мышцы задней части бедра.
Выполнять глубокие приседы рекомендуется только тем спортсменам, кто уже имеет хорошо развитую мускулатуру и технику. Для новичков рекомендуется опускаться вниз до уровня параллели с полом, чтобы не перегружать коленные суставы. Кроме того, с осторожностью к упражнению следует подходить людям с больной поясницей.
В остальных случаях, упражнение безопасно для здоровья. Разумеется, при соблюдении правильной техники.
Техника выполнения
Поговорим непосредственно о технике выполнения приседаний с гирей. Приседания с гирями могут выполняться несколькими различными способами. Гирю удерживают либо в согнутых руках перед грудью, либо над головой, либо между ног, или же на плечах.
Классическим считается вариант, в котором гиря удерживается перед грудью.
- Встаньте прямо, ноги расставьте слегка шире уровня плеч;
- Удерживайте гирю за дужку на уровне груди, в согнутых в локтях руках;
- На вдохе, старайтесь держать спину ровно, одновременно с этим сделайте приседание. Глубина седа зависит от вашей гибкости – чем больше амплитуда, тем больше нагрузки получат мышцы, а значит лучше проработаются;
- Приседать вам следует так, чтобы колени смотрели в ту же сторону, куда смотрят стопы. Старайтесь слишком сильно не выводить колени за линию пальцев ног;
- Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
- Затем, осуществляя упор на пятку, сделайте усилие ногами и вернитесь в исходное положение.
Гоблет приседания с гирей хороши тем, что их можно выполнять в домашних условиях, неплохо заменив ими присед со штангой. Несмотря на то, что здесь будет использоваться меньший вес, они хорошо прорабатывают рельеф мышц, в частности ягодиц. Поэтому, присед с гирей может быть рекомендован не только для мужчин, но и для девушек.
Для усложнения этого варианта можно использовать сразу две гири. Для этого, возьмите в каждую руку по гире, развернув ладони в сторону друг к другу.
Приседания с гирей между ног
Этот вариант можно практиковать стоя либо на полу, либо на подставках, чтобы увеличить амплитуду движения. Кроме того, для удобства выполнения, гирю можно подвесить на специальный крючок, прикрепленный к поясу.
Используется эта вариация для более детальной проработки ягодичной области. При использовании подставок, амплитуда движения существенно увеличивается, что позволяет дать мышцам еще большую нагрузку.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, гирю возьмите двумя руками и держите ее на уровне бедер в свободно вытянутых руках;
- На вдохе, стараясь удерживать спину прямой, присядьте вниз. Здесь, следует отводить таз назад, стараясь не выводить колени за уровень пальцев ног. Можно практиковать и более глубокие приседания, если у вас достаточная гибкость;
- Войдя в нижнее положение, задержитесь на секунду;
- Затем, на выдохе, сделайте мощное усилие мышцами ног и вернитесь в исходное положение.
Данный вариант может выполняться и с несколькими гирями, удерживаемыми по одной в каждой руке. Старайтесь удерживать их так, чтобы они не мешали и не раскачивали вас во время фазы подъема или спуска.
Приседания с гирями на плечах
Эта вариация похожа на фронтальные приседания, так как вес будет располагаться с передней стороны вашего тела. Основную работу будет выполнять квадрицепс бедра, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – второстепенную.
Выполняется следующим образом:
- Закиньте гири на плечи так, чтобы руки держали гирю за дужки в области плеча. Сами гири лежат на предплечьях и бицепсе руки;
- Спину держите ровной, взгляд должен быть направлен строго вперед;
- Медленно присядьте вниз, контролируя положение спины;
- Задержитесь в нижней точке на секунду;
- Осуществляя упор на пятки, поднимитесь вверх и примите исходное положение.
Удерживайте мышцы пресса и спины в напряжении – это поможет вам контролировать свое положение.
Приседания с гирей над головой заставляют дополнительно активироваться мышцы-стабилизаторы рук и корпуса тела, для удержания правильного положения. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.
- Возьмите гирю в руки и поднимите над головой, удерживая ее в районе дужки;
- Удерживать гирю необходимо в прямых руках;
- Держа спину ровной, медленно присядьте вниз;
- Дойдя до нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
- Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходное положение.
Если вы используете две гири сразу, то необходимо удерживать их так, чтобы дужки были в ладонях, а сами гири лежали на внешней стороне руки.
Чтобы тренировка была максимально эффективной, вы можете чередовать все вариации этого упражнения. Это позволит всесторонне проработать мышцы ног, а также укрепить мышцы-стабилизаторы по всему телу.
Источник