Упражнения для ягодиц с резинкой в домашних
О красивых ягодицах не мечтает только ленивая. Ваша попа все еще не в тонусе? Впереди лето, пора взять себя в руки и начать приводить тело в форму!
Красивые ягодицы — мечта каждой девушки
В этой статье вы найдете 7 простых упражнений с фитнес-резинками, которые помогут прокачать ягодицы и не отнимут много времени. Вы можете выполнять их как дома, так и в тренажерном зале. Что такое фитнес-резинки и как они работают, читайте здесь.
1. Шаги вперед-назад
Наденьте резинку вокруг лодыжек. Ноги на ширине плеч, в полуприседе, корпус чуть вперед, спина при этом прямая. Руки в замок перед собой для равновесия. Сделайте в полуприседе 5 шагов вперед, затем 5 шагов назад. Повторите 20 раз.
Источник изображений: outfitplus.ru
2. Шаги в стороны
Наденьте резинку вокруг лодыжек. Ноги чуть расставлены, в полуприседе, корпус чуть вперед, спина при этом прямая. Руки в замок перед собой для равновесия. В этом положении сделайте шаг влево, чтобы ноги были на ширине плеч. Затем второй ногой шагните влево, чтобы ноги оказались в первоначальном положении. Таким образом сначала влево 4 шага, затем вправо 4 шага. Сделайте 15 таких повторений.
Источник изображений: outfitplus.ru
3. Приседания
Наденьте резинку на бедра чуть выше коленей. Ноги на ширине плеч, корпус чуть вперед, спина прямая. Руки в замок перед собой. Выполняйте обычные приседания до прямого угла в коленях. Следите, чтобы во время приседаний колени не выходили за уровень носка, а также не сводились вместе. Сделайте 15 повторений.
4. Приседания + подъем ног
Выполняйте также, как предыдущее упражнение, но при подъеме в исходное положение добавьте отведение ноги в сторону. При отведении ноги колено прямое. Чередуйте подъем правой и левой ног. Сделайте 15 повторений
Источник изображений: outfitplus.ru
5. Отведение ног
Наденьте резинку вокруг лодыжек. Левая нога впереди, правая — сзади на носке. Корпус держите прямо, руки у груди в замок. Перенесите свой вес на опорную левую ногу. Правая должна быть сзади и касаться пола носком. Отведите правую ногу назад на 20 см, затем верните в исходное положение. Резинка должна быть постоянно натянута. При выполнении напрягайте пресс и ягодицы. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение с другой ногой.
Источник изображений: outfitplus.ru
6. Мостик с разведением коленей
Лягьте на спину, ноги согните в коленях, ступни стоят на полу вместе. Руки удобно положить по бокам. Наденьте фитнес-резинку на бедра чуть выше колен. Поднимите таз и в этом положении медленно разводите — сводите колени. Не выгибайте при этом спину, держите ступни вместе, напрягайте пресс и ягодицы. Повторите 15 раз.
Источник изображений: outfitplus.ru
7. Боковое отведение коленей
Встаньте на четвереньки. Кисти должны опираться на пол строго под плечами, колени — под бедрами. Фитнес-резинка должна быть на бедрах чуть выше колен. Не меняя положения бедер, медленно отведите левое колено в сторону, затем в исходное положение. Во время упражнения держите спину прямо, напрягайте ягодицы и пресс. Всем телом держите равновесие. Выполните 20 повторений на каждую ногу.
Источник изображений: outfitplus.ru
Из этих упражнений получается отличный комплекс на ягодицы. Тренируйтесь и будьте здоровы!
Понравилась статья? Подписывайтесь на канал и ставьте лайк — мы будем очень рады! ????
Читайте также:
Резинки для фитнеса – это бюджетный и удобный спортивный инвентарь, который вы можете себе позволить. Можно купить целый набор за 650-700 рублей или даже меньше. Причём это оборудование не занимает много места, что идеально для тех, у кого в «домашнем спортзале» есть лишь небольшая площадка между диваном и телевизором.
Существует множество упражнений с фитнес резинками для женщин, но они особенно хороши для работы с ягодицами. Лена Марти – сертифицированный персональный тренер из Нью Йорка. Она рассказала, что занятия с резиновым эспандером отлично подходят для проработки ягодичных мышц, чтобы качать попу дома без посещения тренажерного зала.
Часто бывает так, что во время упражнений для ягодиц, например, при приседаниях или выпадах, большую часть работы выполняют квадрицепсы. Это и является причиной того, что у многих хорошо развиты мышцы передней поверхности бедра, то есть вы перенапрягаете эти группы мышц во время упражнений, которые не нацелены на это. Существует несколько причин использования фитнес резинки, но одна из самых популярных – постоянно напрягаются бедра, вместо ягодичных, например, во время тех же приседаний работают мышц ног.
Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц отлично подойдут для проработки большой, средней и малой ягодичных мышц. Это идеально подходит как для тренировок начинающих, направленных полностью на прокачку ягодиц, так и для части тренировки на всё тело. Специализированные упражнения для ягодиц, которые Марти демонстрирует ниже, разогреют мышцы и подготовят их к «правильной работе», чтобы накачать попу с помощью резинки в домашних условиях.
Из чего состоит сама тренировка:
- Джампинг Джек – 20 раз,
- Шаги в стороны – 20 раз,
- Махи ногой назад стоя – 20 раз на каждую ногу,
- Ходьба с резинкой – 20 раз,
- Приседания с подъёмом ноги вбок – 20 раз,
- Разведение коленей лёжа – 20 раз,
- Ягодичный мостик с разведением ног – 20 раз,
- Пожарный гидрант – 20 раз,
- Ягодичный мостик с подъёмом ног – 20 раз,
- «Удар осла» — 20 раз,
- Сделайте 2 круга.
Марти рекомендует делать такую тренировку с резиновой лентой для накачивания попы 2-3 раза в неделю. Также, она предлагает сделать несколько таких упражнений перед тренировкой на низ тела, чтобы разогреть ягодичные мышцы и заставить их работать. «Я делаю такие движения перед тренировкой для ног, всегда сначала работаю с фитнес резинками».
Рекомендуем почить более подробно о том, как накачать попу, занимаясь дома.
Рассмотрим технику каждого движения.
1. Упражнение Джампинг Джек
- Наденьте резинку на лодыжки.
- Примите позицию неглубокого приседания, ноги на ширине бёдер, руки на уровне груди.
- Сделайте прыжок ногами врозь, а затем вместе (в ту же позицию).
Делаем 20 повторений.
Марти советует стараться не подпрыгивать слишком высоко и опираться всем весом на пятки, а не на носки.
2. Шаги в стороны
- Наденьте ленту на лодыжки.
- Примите позицию неглубокого приседания, ноги на ширине бёдер, руки на уровне груди.
- Сделайте шаг вправо правой ногой так, чтобы ноги теперь оказались на ширине плеч. Затем сделайте шаг левой ногой вправо, возвращаясь в начальную позицию.
- Сделайте три шага вправо и три шага влево – это одно повторение.
Выполняем 20 раз.
Чтобы держать вес всё время по центру, напрягайте торс и держите постоянное натяжение в резинке.
3. Махи ногой назад стоя
- Наденьте ленту на лодыжки.
- Руки либо на уровне груди, либо на бёдрах, перенесите весь свой вес на левую ногу и поставьте правую носком назад, диагонально левой пятке. Ноги должны быть на таком расстоянии, чтобы натяжение в резинке сохранялось.
- Напрягите пресс, не отводите таз назад, поднимите правую ногу примерно на 15 см от пола вверх. Колени не сгибаем.
- Поставьте ногу обратно на пол, сохраняя натяжение резинки. Это – одно повторение.
Делаем 20 раз на одну сторону и столько же – на другую.
Это несложное движение. Если чувствуете боль внизу спину во время подъёма, то сделайте его ниже. Старайтесь не переносить вес на поднимающуюся ногу, когда опускаете её на пол.
4. Ходьба с резинкой
- Наденьте резинку на лодыжки.
- Поставьте ноги на ширину бёдер. Немного согните колени и наклоните корпус вперёд, напрягаем пресс и ягодицы.
- Делаем 10 шагов вперёд.
Делаем 10 шагов назад. В общем, получится 20 повторений.
Убедитесь, что ваша спина прямая и плечи отведены назад так, чтобы вы не горбились.
5. Приседания с подъёмом ноги вбок
- Расположите ленту над коленями.
- Поставьте ноги на ширину бёдер, руки на уровне груди или на бёдрах.
- Согните колени и выполните приседание, отводя таз назад.
- Встаньте обратно в начальную позицию и поднимите правую ногу в сторону, колени остаются прямыми.
- Поставьте ногу на пол. Это – одно повторение.
Выполняем 20 раз, меняя стороны.
Марти говорит, что пресс должен быть напряжён, грудь приподнята. Также, нельзя округлять или выгибать спину.
6. Разведение коленей лёжа
- Лягте на бок, рука находится под головой. Поднимите стопы на высоту бёдер (если можете), колени касаются пола.
- Поднимайте верхнее колено к потолку, держа стопы вместе.
- Медленно опустите верхнее колено обратно к нижнему, но не соединяйте их. Это – одно повторение.
Сделайте 20 раз на одну сторону, столько же – на другую.
Если вам тяжело разводить колени, когда стопы на весу, то опустите их на пол и выполняйте те же движения. «Это отличное разогревающее упражнение, которое стоит выполнять перед выпадами или приседаниями», — Говорит Марти.
7. Ягодичный мостик с разведением ног
- Наденьте резинку чуть выше колен.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка разведены, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
- Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бёдра на несколько сантиметров от пола. Соедините стопы, пододвинув их друг к другу.
- Держите мостик и разведите колени в стороны, держа стопы вместе.
- Медленно соедините колени. Это – одно повторение.
Выполните 20 раз.
Выталкивайте таз вверх, не округляйте спину. Чтобы держать правильную позицию, как бы тянитесь пупком к позвоночнику.
8. Отведение колена в сторону
- Расположите резинку над коленями.
- Встаньте на четвереньки: руки строго под плечами, а колени – под бёдрами.
- Не двигая бёдрами, поднимите левое колено в сторону.
- Медленно опустите его обратно.
Сделаете 20 раз, затем поменяйте сторону и сделайте столько же на другую ногу.
Марти делает акцент на том, что бёдра должны быть неподвижны, для этого нужно напрячь торс. Также, постарайтесь держать ленту в постоянном натяжении, если для этого нужно не до конца опускать ногу, то так и делайте.
9. Ягодичный мостик с махом ногой
- Наденьте резинку немного выше колен.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка разведены, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
- Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бёдра на несколько сантиметров от пола.
- Выпрямите правую ногу так, чтобы колени оставались на одном уровне.
- Поставьте праву ногу в начальную позицию. Опуститесь на пол.
- Поднимите бёдра снова. Затем выпрямите левую ногу.
- Верните левую ногу в начальную позицию, опустите таз на пол. Это – одно повторение.
Выполняйте 20 раз, меняя ноги.
«Важно – чтобы пятки были прижаты к полу всё время, не стойте на носочках», — уточняет Марти.
10. Мах ногой вверх
- Натяните резинку между серединой левой стопы и правой лодыжкой.
- Становимся на четвереньки, руки – под плечами, ноги – под бёдрами.
- Поднимите левую ногу, колено должно быть согнутым и стопа натянута к себе. Задержитесь на пару секунд наверху.
- Поставьте ногу на пол. Это – одно повторение.
Делаем 20 раз на одну сторону и столько же – на другую.
Чем дольше колено будет держаться в воздухе, тем дольше будут напрягаться мышцы – а это заставит ваши ягодицы работать лучше. «Самая эффективная работа мышц происходит, когда вы задерживаетесь в таком положении», — объясняет Марти.
Видео
Источник: https://www.self.com/gallery/resistance-band-butt-workout-you-can-do-anywhere
Короткие домашние тренировки для упругой и подтянутой попы.
Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.
Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений
Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.
Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.
Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon
Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.
Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.
Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress
Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.
Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.
Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.
Что купить
- Набор мини‑резинок для фитнеса с Ozon →
- Набор мини‑резинок для фитнеса с AliExpress →
- Набор длинных эспандеров с AliExpress →
Как и сколько заниматься
Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.
Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.
Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).
Какие упражнения с резинками для ягодиц делать
Разгибание бедра стоя
Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.
Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.
Отведение ноги стоя
Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.
Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.
Ягодичный мостик с резинкой
Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.
Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.
Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.
Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.
Тяга эспандера между ног
Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.
Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.
Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъём ноги, лёжа на животе
Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.
Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.
Разгибание бедра на четвереньках
Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.
Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.
Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.
Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.
И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.
Представленный комплекс упражнений для тренировки ягодиц с резинкой девушкам следует выполнять регулярно как дома, так и в фитнес зале. Необходима мотивация и сила воли, чтобы упражнения дали хороший результат. Выполняя наш комплекс с резинками для ягодиц как минимум два раза в неделю, поможет быстро получить красивую и округлую форму ваших ягодиц.
Содержание:
- — Как накачать красивые ягодицы девушке с резинками
- — 10 упражнений с резинкой для ягодиц
- — Прыжки Джека
- — Ходьба в сторону
- — Отведение ноги стоя
- — Ходьба назад и вперед с эластичной лентой
- — Присед с боковым подъемом ноги
- — Отведение бедра лежа
- — Ягодичный мостик с резинкой
- — Ягодичный мост с переменным разгибанием ноги
- — Отведение бедра в сторону стоя на четвереньках
- — Удар осла упражнение
Скачать программу на ягодицы для дома
Как накачать красивые ягодицы девушке с резинками
Хотите узнать, какие упражнения помогут поднять попу и сделать ее круглой и красивой? Данный комплекс тренировок направлен на прокачку ягодиц упражнениями с резиновой лентой. Занятия требуют мотивации и желание заниматься!
Перед началом занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц уделите время разминке. Сделайте комплекс упражнений на разминку всего тела. Затем выполните несколько подходов простых приседаний по 15 повторений. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. В конце тренировки не забудьте потянуть те мышцы, которые участвовали в работе, а это мышцы бёдер, спины и ягодиц.
Фитнес резинка является одним из самых недорогих и удобных тренажеров, которые можно иметь лично у себя. Они легкие, универсальные и намного менее опасные, в отличие от гантели, которая может упасть на ногу.
Тренировка с круглой резиновой лентой отлично подойдет для проработки ягодиц, а именно для тренировок в стиле «жжения», во время которых, можно делать длинные повторения с более низкой нагрузкой.
Читать: Упражнения для большой попы в домашних условиях
В упражнениях, таких как приседания и выпады, бедра могут нагружаться больше ягодиц. В то же время хочется, чтобы попа выполняла большую часть работы.
У многих девушек доминируют квадрицепсы в сравнении с ягодичными мышцами во время определенных базовых движений: приседания, выпады, жимы ногами. Это происходит потому, что мышцы квадрицепса находятся в постоянном напряжении, при выполнении упражнения. В то время, когда ягодицы имеют циклическую нагрузку. Чтобы решить эту проблему, можно использовать фитнес резинки. Они позволят удерживать ягодицы под нагрузкой на всем протяжении выполнения упражнения.
Фитнес резинки стоят относительно недорого, и в Интернете есть множество вариантов. Нам подходит обычная круглая резинка 15-20 см в длину.
Мы предлагаем вариант тренировки из 10 упражнений, чтобы включить все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, можно попробовать выполнить тот же комплекс, сократив количество упражнений на выбор до 6.
Читать: Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале
10 упражнений с резинкой для ягодиц
Инструкции к комплексу:
- Делайте каждый подход по 20 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами.
- В конце цикла отдохните 60 секунд.
- Сделайте весь комплекс 2 раза.
Комплекс упражнений для тренировки ягодиц с резинкой
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Прыжки Джека | 1 | 20 |
| Ходьба в сторону | 1 | 20 |
| Отведение ноги стоя | 1 | 20 |
| Ходьба назад и вперед с эластичной лентой | 1 | 20 |
| Присед с боковым подъемом ноги | 1 | 20 |
| Отведение бедра лежа | 1 | 20 |
| Ягодичный мостик | 1 | 20 |
| Ягодичный мост с переменным разгибанием ноги | 1 | 20 |
| Отведение бедра в сторону стоя на четвереньках | 1 | 20 |
| Удар осла упражнение | 1 | 20 |
Прыжки Джека для ягодиц с резинкой
- Поместите фитнес ленту вокруг лодыжек.
- Встаньте в легкий присед (неглубокое приседание), ноги на ширине бедер, а руки на груди.
- Выпрыгивайте в стороны и снова внутрь в 1 повтор, сохраняя положение согнутого колена и мягко приземляясь.
- Завершите все повторения.
Совет: Постарайтесь не допустить, чтобы тело поднялось слишком высоко, и приземляйтесь с весом в основном на пятки, а не на пальцы стоп.
Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам
Ходьба в сторону с эластичной лентой для ягодиц
- Разместите резинку вокруг бедер слегка выше колена.
- Встаньте в легкий присед (неглубокое приседание), ноги примерно на ширине бедер, руки держите на груди или на бедрах.
- Сделайте шаг вправо, чтобы ваши стопы были шире бедер. Добавьте шаг влево, чтобы ваши стопы снова были на ширине бедер.
- Сделайте три шага вправо, а затем три назад налево. Это будет 1 повтор.
- Завершите все повторения.
Совет. Постарайтесь удерживать вес в центре. Мышцы кора и ягодиц держите в напряжении. Поддерживайте постоянное напряжение фитнес ленты.
Отведение ноги с резинкой стоя
- Оденьте ленту на голени слегка выше лодыжек. Станьте ровно, удерживайте руки перед собой или на бедрах. Отведите одну конечность назад, чтобы резиновая лента была слегка натянута.
- Напрягите мышцы кора и отведите прямую ногу назад до максимального напряжения. Старайтесь зафиксировать и удержать ногу в напряжении.
- Выполните заданное количество раз, затем поменяйте сторону.
Совет: Не старайтесь делать движение максимально широким. Амплитуда в упражнении короткая. Старайтесь не делать наклонов корпуса вперед и не изгибать спину.
Читать: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц
Ходьба назад и вперед с эластичной лентой
- Станьте прямо на ширине плеч. Фитнес резинку разместите выше лодыжек. Слегка согните колени. Удерживайте корпус и ягодицы в напряжении.
- Сделайте шаг назад одной ногой, повторив движение второй – это будет 1 повтор.
- Выполните по 5 повторений назад, а затем еще по 5 раз вперед. Всего получится 20 раз по 10 в каждую сторону.
Совет. Во время ходьбы удерживайте корпус ровно. Старайтесь грудь выводить вперед, а плечи отводить назад.
Присед с боковым подъемом ноги
- Станьте прямо на ширине плеч. Фитнес ленту оденьте на бедра выше колен. Руки удерживайте перед собой – это будет исходным положением.
- Присядьте, отводя таз назад и одновременно сделав вдох. Ленту удерживайте в натянутом состоянии.
- Поднимитесь обратно в исходное положение. После подъема сделайте мах ногой в сторону как можно выше. Одновременно выдохните.
- Повторите приседания 20 раз, делая махи поочередно левой и правой конечностью по 10 раз каждой.
Совет: Удерживайте корпус ровно и не допускайте искривления спины во время махов и приседаний.
Читать: Как убрать лишний жир с ляшек за неделю
Отведение бедра лежа
- Оденьте ленту на бедра слегка выше колен. Лягте на бок. Локоть поставьте на пол, фиксируя голову. Второй рукой удерживайтесь перед собой, старайтесь держать равновесие. Ноги держим вместе. Согните их в коленях и в тазобедренных суставах. Голени удерживайте на весу. Резинку держите слегка натянутой. Это будет исходным положением.
- Отведите верхнее бедро вверх как можно шире. Одновременно сделайте выдох.
- Верните бедро в исходное положение, сделав вдох.
- Повторите движение в количестве 20 раз.
Совет! Если тяжело выполнять упражнение, когда голени находятся на весу. Опустите их на пол и сделайте то же самое, когда ноги лежат на полу.
Ягодичный мостик с резинкой
- Оденьте эластическую ленту на бедра на уровень слегка выше колен. Лягте спиной на пол. Руки положите вдоль тела. Ноги, удерживая вместе, поставьте на расстояние 20-30 см от попы. Оторвите таз от пола и удерживайте его на весу. Это будет исходным положением.
- Сделайте разведение бедер в стороны, одновременно выдохните и зафиксируйте это положение на 1-2 секунды.
- Верните бедра в исходную позицию, удерживая резинку в легком натяжении. Во время движения сделайте вдох.
- Сделайте движение в количестве 20 повторений.
Совет! Руки удерживайте ладонями к полу. Спину не сгибайте, а живот старайтесь максимально втянуть внутрь.
Ягодичный мост с переменным разгибанием голени
- Оденьте фитнес ленту на бедра. Лягте в исходное положение ягодичного моста. Стопы и колени стоят по ширине плеч. Ленту держите натянуто.
- Сделайте подъем таза вверх, зафиксируйтесь и разогните одну ногу до полного выпрямления.
- Согните голень обратно и опустите таз в исходное положение.
- Повторите движение уже на другую сторону.
- Выполните по 10 подъемов и разгибаний для каждой конечности.
Совет! Смещайте нагрузку и упирайтесь пятками, а не пальцами стоп.
Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек
Отведение бедра в сторону стоя на четвереньках
- Оденьте эластическую ленту выше колена. Станьте на четвереньки. Корпус держите ровно, а резинку слегка в натянутом положении. Это будет исходным положением.
- Выполните мах бедром в сторону. Старайтесь немного зафиксировать бедро.
- Верните бедро в исходное положение.
- Повторите на каждую сторону по 20 махов.
Совет! Держите корпус прямо и не допускайте заворота таза в сторону. Пробуйте сокращать амплитуду, полностью не опуская ногу. Работайте в максимальном натяжении, так эффективность будет больше.
Удар осла упражнение
- Оденьте ленту одной стороной на щиколотки, а другой на обратную сторону стопы. Встаньте на четвереньки одной ногой, а вторая удерживает в легком натяжении резинку. Это будет исходной позицией.
- Выполните «удар осла» — подъем бедра вверх. Пяткой толкайте как можно выше. На подъеме сделайте выдох.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох.
- Выполните в количестве по 20 повторений одной стороной, затем столько же другой.
Совет! Старайтесь максимально работать в верхней амплитуде движения. Это позволит создать максимальное напряжение ягодицам и эффективно проработать их на 100%.
Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
