Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек картинки
Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!
Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные
Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.
Целевые группы мышц
Ягодичная мускулатура
Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.
10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)
Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).
1. Классические приседания для женщин.
Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:
- Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
- Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
- Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
- Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
- Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
- Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.
Техника приседаний
2. Приседания «Плие».
Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.
Вариант выполнения с отягощением
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
- Носки также должны быть направлены противоположно.
- Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
- Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
- Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
- ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
- Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).
3. Выпады вперёд
Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!
Техника выполнения выпадов
Идеальная техника:
- Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
- Голову держите прямо (или немного вверх).
- Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
- Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
- Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
- Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
- Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.
4. Мостик
Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.
Правильная техника
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
- Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
- С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
- Затем плавно опускайте его в исходное положение.
- Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
- Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.
Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.
Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.
5. Ходьба на ягодицах
Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.
Стремитесь к идеальной технике!
Особенности упражнения:
- Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
- Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
- Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
- Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
- Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.
6. Махи ногами
Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.
Вариант выполнения: с упором на ладони
- Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
- Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
- Ноги поставьте на колени.
- Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
- Меняйте ноги через раз.
- Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
- Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.
Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.
Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.
7. Упражнение «Стульчик»
Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.
Правильная техника
- Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
- Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
- ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
- Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
- Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
- Сделайте три подхода.
8. «Велосипед»
Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.
Проработка мышц пресса и ягодиц
Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:
- Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
- Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
- Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
- Плавно смените ноги, держите корпус статично.
- Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.
9. Подъёмы ног лёжа на боку
Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.
Активные мышцы при выполнении подъёмов:
Правильная техника
Вариант 1. Подъём одной ноги.
- Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
- На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
- Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
Вариант 2. Подъём двух ног.
- Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
- Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
- Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.
Техника выполнения
10. Подъём коленей лёжа на животе
С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
Подъём коленей
- Лягте на живот, руки уберите под голову.
- Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
- Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
- Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
- Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.
Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:
Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.
От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.
Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать фитнес зал, но хочет иметь аппетитную подкаченную попу, упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек (в картинках) помогут подтянуть мышцы попы, ускорить процесс сжигания жира. Регулярно выполняя комплекс предложенных упражнений, поможет обрести красивые и сексуальными формы максимально быстро.
Определяем тип ягодиц
Каждая из нас обладает определенным типом фигуры. Из-за этого некоторым из нас приходится скрывать проблемные зоны с помощью правильно подобранной одежды. Некоторые девушки пытаются избавиться от своих «галифе», выполняя упражнения для ягодиц и бедер, однако следует помнить, что проблемная зона уходит в самую последнюю очередь.
Но не расстраивайтесь, домашние упражнения для ягодиц, если делать их регулярно, помогут вам значительно улучшить форму своей попы. Для начала нужно определить свой тип ягодиц. Он не зависит от типа фигуры, поэтому если вы давно определили, кто вы – «песочные часы» или «груша», ваши ягодицы требуют определения типа отдельно.
Лучше всего сфотографировать себя сзади и оценить свои ягодицы на экране монитора компьютера. Итак, ягодицы можно условно поделить на четыре типа:
«Сердце»
Ваша попа напоминает сердце в перевернутом виде? Поздравляем, вы – обладательница самой правильной формы ягодиц. У вас небольшая верхняя часть ягодиц, мясистая нижняя часть и резкое закругление ягодиц у основания ног без складок.
«Круг»
Ваша попа также недалека от идеала, и скорее всего вы обладательница фигуры «линейка», в которой небольшая разница между талией и бедрами. Ваши ягодицы также выпуклые, но они быстро теряют форму, если вы худеете.
«Треугольник»
Не сильно удачный тип ягодиц, однако, поддающийся корректировке. Треугольными считаются ягодицы, у которых верхняя часть шире нижней. Девушкам с такой формой ягодиц нужно заниматься ими как можно более активно.
«Квадрат»
Наконец, ягодицы могут быть квадратными, то есть, попросту говоря плоскими. Над ними постоянно нужно работать, выполняя упражнения для ягодиц и бедер. Ваши старания обязательно будут вознаграждены, и за свой труд вы будете получать комплименты своей фигуре. Теперь подробнее об упражнениях.
Топ 10 упражнений для похудения ягодиц
Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости.
На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!
1. Приседания «Плие»
Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.
- Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
- Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
- Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол. Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода.
Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.
Подробную технику выполнения упражнения смотрите на видео:
2. Выпады вперёд
Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.
- Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
- Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
- Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.
Подробнее о том, как делать упражнения смотрите на видео:
3. Становая тяга с гантелями
Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.
- Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
- Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
- Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
- Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.
Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.
4. Ягодичный мостик
Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».
- Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
- Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
- Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
- Опускаемся на пол.Выполняем упражнение десять раз по три подхода.
5. Махи ногами
Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.
- Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
- Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.
- Выполняем упражнение десять раз по три подхода.
Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.
https://youtu.be/A-SHy6GTwog
6. Гиперэкстензия
Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.
- Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
- Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
- На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно. Выполняем упражнение десять раз по три подхода.
Как часто выполнять? Занимаемся через день.
7. Ходьба на ягодицах
- Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате.
- Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
- Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании. Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день.
Подробнее смотрите на видео:
https://youtu.be/XK_NT5y5b20
8. Статическое упражнение «Стульчик»
Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.
- Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
- Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
- Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
- Позу стараемся удерживать в течение одной минуты. Делаем несколько повторений.
Подробнее на видео:
9. Зашагивания на платформу
Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам.
- Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
- Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.
Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.
Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!
10. Движение «Велосипед»
Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.
- Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
- Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
- Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.
Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.
Тренажеры для тренировки ягодиц
Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах.
Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.
Эллипсоид
При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь.
Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки.
Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!
Беговая дорожка
Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений. В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки. Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких.
Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут. Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!
Велотренажер
Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.
Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.
Степпер
Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».
- Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
- Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
- Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.
Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.
Степ-платформа
Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц.
Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок.
От чего нужно отказаться
В ягодицах много жира, который покрывает мышцы, ложась неровными бугорками. Поэтому если у вас есть лишний вес, мышцы скрыты за слоем жирка, то вы видите на попе целлюлит. Не стоит пытаться безжалостно втирать в попу антицеллюлитный крем и делать вредные обвертывания.
Эффект от манипуляций такого рода долго не сохраняется, вы только зря потратите метры пищевой пленки, несколько банок крема и много драгоценных минут, которые вы могли бы потратить просто на то, чтобы сделать приседания или побегать на беговой дорожке. Правильное питание и любые кардио тренировки помогут убрать с ягодиц лишний жир и сделать кожу более гладкой.
Уменьшив, таким образом, жировую прослойку, вы сделаете свою попу меньше по объему, но зато она будет подтянутой и без лишнего жира. А затем ее можно будет качать с помощью упражнений!
Не ленитесь делать упражнения для ягодиц! Видео, как это делать, полно, вам необязательно нанимать личного тренера для того, чтобы качать попу.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек фото до и после
