Упражнения для ягодиц в домашних условиях за неделю

Девушки всегда хотят всего и сразу: ноги как у Кэмбел, попу как у Ким. Давайте разберемся, можно ли ожидать быстрых результатов и вообще, какие принципы тренировок для роста мышц работают. Наверняка многие уже слышали о влиянии тяжелого веса для роста ягодичных, регулярности тренировок и правильном питании. Но что будет за неделю домашних тренировок, как выполнять упражнения, чтобы появился результат?

Содержание

Как накачать попу за 1 неделю девушке
Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю
Топ-5 упражнений для ягодиц дома
- 1. Приседания
- 2. Выпады
- 3. Ягодичный мост
- 4. Мах ногой вверх в упоре
- 5. Махи ногой в сторону
Заключение

Как накачать попу за 1 неделю девушке

Первый фактор, влияющий на рост мышц – это нагрузка, которую они получают. Можно ли в этом случае накачать попу за неделю, получая высокую нагрузку?

Итак, эффект от недельной тренировки будет одинаковым, что при нагрузке с отягощением с небольшим количеством повторений, что без него – с собственным весом и с большим количеством повторений. Почему, потому что за это время мышцы никак не адаптируются к нагрузке и чего можно ожидать за такой короткий срок, так это отечности и воспаления в мышцах, которые возникают при травматизации волокон от непривычной нагрузки.

Также объем мышц кажется больше из-за поступления большего количества крови к мышцам – эффект пампинга, но не более того. Все эти эффекты временны и дают, скорее, визуальный эффект, чем прирост и укрепление мышц. Хотя со временем, не меньше месяца, результаты появятся. Что касается эффекта через неделю, то мышцы ног значительно улучшат свою форму, подтянутся вместе с кожей, но на этом останавливаться нельзя, как уже говорилось, этот эффект временный и сойдет, если дать мышцам полноценный отдых в течение 4-5 дней.

Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю

Нужно определиться, будете ли использовать отягощение – штангу или гантели, или же планируете заниматься без него. Разница в том, что при наличии оборудования можно сделать меньше повторений. Новичкам не стоит брать большую нагрузку, иначе мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать.

Выбирайте отягощение так, чтобы к пятнадцатому повторению мышцы ног и ягодиц чувствовали усталость и больше не могли выполнить повтор.

Если работать с собственным весом, здесь необходимо увеличить количество повторений до 25-30 раз в зависимости от подготовки мышц, а кому-то понадобится и больше.

Следующая общая особенность тренировок – это количество занятий, которое не превышает трех раз в неделю.

Ежедневные тренировки не дадут большей пользы, а только, наоборот, переутомят мышцы.

Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде и не были скованны. Во-вторых, разминка предотвращает появление травм, которые легко получить с, так называемыми, холодными мышцами. После каждой тренировки необходимо растягивать мышцы, это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха в нормальном физиологичном состоянии.

Топ-5 упражнений для ягодиц дома

Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.

Если тренировка с собственным весом – увеличьте количество повторений до 30 раз, главное, почувствовать жжение в мышцах в конце подхода.

1. Приседания

Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются.

Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой.
Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Выпады

Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять выпады на месте.

В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.

3. Ягодичный мост

Изолированное упражнение для ягодичных мышц.

Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот.
Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.
Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник.

Подробнее об упражнении ягодичный мост →

4. Мах ногой вверх в упоре

Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.
Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.

Не поднимайте колено выше таза.
Пяткой тянитесь вверх.
Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.

5. Махи ногой в сторону

Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Заключение

Помните, за неделю нельзя добиться каких-либо результатов, видимый эффект достигается только благодаря залитости и отечности мышц. Для результата необходимо тренироваться постоянно и первые успехи будут видны через 1-2 месяца, а то и полгода. Главное, не расстраиваться заранее и запастись терпением. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать, если хотите округлые формы. С помощью домашних тренировок без отягощения можно только поддерживать тонус мышц, но не нарастить массу в нужных местах.

А также читайте, как убрать обвисшую кожу на внутренней части руки →

Источник

Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов за неделю?

Красивая попа за неделю тренировок – возможно ли это?

Да. Если знать особенные упражнения и правильно их выполнять каждый день. При этом желательно одновременно изменить рацион. Чем шире будет фронт воздействия на ненавистный жир, тем быстрее сократятся его объемы.

Чтобы рыхлые залежи на ягодицах побыстрее «таяли», увеличьте нагрузку на глубоко проходящие мышцы. Они же почти не работают, если большую часть рабочего дня человек сидит на стуле, а на работу добирается на транспорте. Как только эти ткани растормошить, в них улучшится кровообращение и активизируются обменные процессы, благодаря чему начнется постепенное таяние жировых «ледников».

Как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю?

Чтобы за неделю хоть как-нибудь подкачать попу, любой девушке придется хорошенько попотеть, выполняя простые и сложные упражнения перед зеркалом дома. В идеальном варианте — 2 подхода по 30 минут (утром и вечером).

Приседания

Как уже упоминалось выше, приседания необходимо выполнять правильно, чтобы добиться за неделю минимальных результатов. Также стоит упомянуть о том, что после 7 дней тренировок нельзя спускать все на 0, иначе толку не будет! Необходимо постоянно тренироваться, затрачивая минимум 15 минут в день.

Махи ногами

Еще одно эффективное упражнения — махи ногами. Выполняется оно следующим образом, — руки на талии, подход на каждую ногу по 30 раз (потягивая по максимуму назад).

Поднятия корпуса

Лежа на ровной поверхности нужно поднимать и опускать корпус, напрягая ягодичные мышцы и делая опор на руки. 2-3 подхода по 20-25 раз.

Мостик

Еще одно упражнение, воздействующее сразу на ягодицы и пресс. Простоять в позиции необходимо минимум 3 минуты.

Дыхательная гимнастика

Чтобы похудеть необходимо научиться правильно дышать. Для этого подойдет методика Марины Корпан, которая помогла известной ведущей прийти в форму после беременности и родов.

С гантелей

Упражнения с гантелями более эффективные, чем без них. Поэтому лучше всего совместить программу тренировок с утяжелителями. Кстати, гантели можно заменить на пластиковую бутылку наполненную песком или водой.

Велосипед

Упражнение велосипед поможет заменить езду на велосипеде на 20-30%. Для этого в положении лежа необходимо воспроизвести движение прокрутки педалей.

Планка

Необходимая часть любой программы тренировок. Время упражнения базируется от физической подготовки девушки и чаще всего начинается от 15 секунд, со временем нарастая до минуты.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»
Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.
Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Как повысить результативность занятий

Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности.
Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни. Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.

Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Источник

О красивых упругих ягодицах мечтает каждая девушка. В первую очередь мужчины обращают внимание именно на эту часть женского тела. Хотите быстро накачать ягодицы? Это возможно, но учтите, что для эффективного результата требуется много терпения и усилий. В данной статье вы узнаете, как накачать попу за одну неделю.

Советы

Качать ягодицы нужно не только для красоты, но и для здоровья. Накачанная попа способствует более эффективной работе всего организма, уменьшает вероятность получения травм других мышц.

Перед тем, как выбрать программу тренировок, определитесь с их целью.

Ели вы хотите визуально увеличить попу, нарастив мышцы, то необходимо подбирать упражнения с использованием дополнительного утяжеления, например, гантели или гири.

Тренировки с весом помогут придать форму ягодицам. Такие упражнения требуется выполнять не более трех раз в неделю с небольшим количеством подходов (4-5 или 7-8).

Если же вы хотите сбросить вес, уменьшить ягодицы, то тренируйтесь без дополнительного инвентаря. Но в таком случае выполнять упражнения нужно чаще – пять или шесть раз в неделю. Подходов тоже должно быть больше в два-три раза.

Также стоит отметить, что для того, чтобы быстро накачать попу, нельзя отказываться от приседаний, так как это базовое упражнение. Только благодаря ему вы сможете увидеть результаты в первую неделю тренировок.

Дополнительные эффективные упражнения

Как быстро накачать попу за неделю с помощью базовых упражнение мы разобрались. Теперь рассмотрим дополнительную программу, которую можно включить в свою тренировку не только новичкам, но и тем, кто занимается спортом длительное время.

Данное упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и мышцы спины, задней поверхности бедер. Примите положение лежа животом вниз (ступни сведены). Вытяните руки перед собой, напрягите мышцы живота, сделайте вдох и одновременно оторвите от пола руки и ноги. Старайтесь поднять их как можно выше, напрягая мышцы попы. Оставайтесь в исходном положение в течение двух секунд. Повторите действие пятнадцать раз по три подхода, между которыми делайте перерыв в полминуты.
С помощью этого упражнение вы не только ускорите процесс прокачки ягодичных мышц, но и улучшите координацию. Держите равновесие, не качайтесь из стороны в сторону. Для выполнения этого упражнение необходима скамья или табурет. Станьте перед вспомогательным инвентарем, поставьте на него левую ногу, резко оттолкнитесь правой и подтяните колено к себе. Повторите действие пятнадцать раз. Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение по три подхода с минутным перерывом между ними.
Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, согните руки в локтях перед собой (положение которое принимают боксеры). Отведите ногу назад накрест второй и слегка присядьте, согнув обе ноги в коленях. Во время выполнения упражнения напрягайте ягодичные мышцы и делайте упор на переднюю ногу. Повторяйте действие пятнадцать раз. Поменяйте ноги. Делайте четыре подхода с минутным перерывом между ними.

Не забывайте о здоровом образе жизни. Правильный режим сна и строгий рацион питания ускорят процесс прокачки мышц. Не забывайте ежедневно выпивать много жидкости (рекомендуем употреблять негазированную воду). Не забывайте о вредности алкоголя и курения, эти вредные привычки уменьшат эффективность занятий. Кроме того, попробуйте употреблять пищу по расписанию. Если у вас нет проблем с лишним весом, питайтесь дробно и часто. Ешьте больше фруктов и овощей, не забывайте проводить время на свежем воздухе.

Прокачивая попу, вы улучшите осанку. Со временем вам будет легче преодолеть большие дистанции и подниматься по лестнице, так как организм привыкнет к нагрузкам. Все что вам нужно – собрать все волю в кулак и ежедневно уделять своему телу время. Укрепление ягодиц подчеркнет вашу женственность, придаст вам уверенности в себе.

Что нужно для получение быстрого результата?

Систематичные тренировки. Спланируйте свои занятия так, чтобы не пропускать их. Если Вы не любите вставать утром, то тренируйтесь вечером. Если же в позднее время вы часто строите планы по времяпровождению с друзьями или семьей, спланируйте занятия до завтрака.
Концентрация внимания. Во время тренировки вас не должны отвлекать посторонние факторы, например, просмотр телевизора или телефонные разговоры.
Выполнение упражнений по программе. Делайте все четко и по времени, используйте секундомер.
Усердность. Настройте себя заранее, что будет сложно. Вам нужно перебороть боль в мышцах и постоянную отдышку. Со временем вам более комфортно заниматься спортом.

Удачи в достижении цели!