Упражнения для ягодиц женщинам после 45 лет

Наргиз Закирова в свои 47 похвасталась спортивными ягодицами. А чем мы хуже?

Наргиз Закирова, фото из Instagram

Певица Наргиз продемонстрировала на весь Инстаграм свои шикарные спортивные ягодицы. Глядя на фото, сложно поверить, что в 47 лет можно иметь такую стройную и подтянутую фигуру.

Материалы по теме:

Возраст спорту не помеха или все о тренировках 40+. Часть 1

Возраст спорту не помеха или все о тренировках 40+.Часть 2

Возраст спорту не помеха или все от тренировках 40+. Часть 3

Сейчас каждая читающая эту публикацию женщина 45+ удивится и скажет, что это просто нереально, ведь интенсивно тренироваться в таком возрасте чаще всего нельзя из-за проблем с коленями и суставами. «Да и куда мне, бабушке 3-х внуков качать ягодицы?!».

А мы с вами поспорим. Во-первых, женщина в любом возрасте должна оставаться красивой и ухоженной. А во-вторых, мы подобрали для вас несколько упражнений, которые не только вам не навредят, но и заставят российскую певицу вам позавидовать.

Вставайте с дивана, одевайте спортивную форму и на коврик — будем делать упругие ягоды женщинам от 45 лет.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Как выполнять?

ложимся на коврик, ноги сгибаем в коленях, руки вдоль тела;
на вдохе поднимаем повыше таз;
в верхней точке делаем паузу на 2 секунды и сильно сжимаем ягодицы;
на выдохе опускаем таз на коврик.

Начинаем выполнять упражнение с 10 повторений, постепенно увеличивая до 20-25.

Кстати, упражнение очень хорошо прорабатывает не только ягодицы, но и пресс.

Упражнение «Усложненный ягодичный мостик»

Упражнение подходит тем, кто уже давно тренируется и хочет дать большую нагрузку на мышцы ягодиц.

Как выполнять?

ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, а другу вытягиваем;
делаем поднимания таза с вытянутой ногой.

Выполняем по 10 раз на каждую ногу, если можете больше, можно сделать 15-20 раз.

В упражнении активно работают ягодицы, ноги и пресс.

Упражнение «Супермен»

Как выполнять?

укладываемся на коврик животом вниз, руки и ноги вытягиваем, взгляд направляем в пол;
одновременно поднимаем руки и ноги, ягодицы держим в напряжении;
выдох делаем на усилии, шею не напрягаем.

Выполняем упражнение 10-15 раз.

Это просто идеальное упражнение, так как оно укрепляет ягодицы и спину, растягивает мышцы пресса, благотворно влияет на воротниковую зону.

Упражнение «Махи ногами»

Как выполнять?

становимся на четвереньки;
одну ногу сгибаем в колене, а другую держим прямой, носок направляем к полу;
медленно поднимаем и опускаем прямую ноги;
ягодицы и пресс держим в постоянном напряжении.

Одной ногой работаем от 30 секунд до 1 минуты, потом меняем ногу.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ!

Всю тренировку выполняем в 3-4 подхода. Отдых между подходами — 1-2 минуты. Не забываем пить воду и правильно дышать. Если вы устали, то прекратите выполнять упражнение, немного отдохните, попейте воды и снова приступайте к тренировке.

И помните о своем ПИТАНИИ — жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона. Чем больше жира вы употребляете в пищу, тем меньше шансов получить подтянутые ягодицы у вас остается.

Если наша тренировка вам понравилась — оставляйте ЛАЙК и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, и мы обязательно составим для вас еще один комплекс упражнений для ягодиц после 45.

Источник

Умеренная физическая нагрузка просто необходима женщине после 40 лет. Она не только позволяет остаться в форме и сохранить фигуру, но и избежать значительной части проблем со здоровьем.

Заниматься следует 2-3 раза в неделю, соблюдая следующий режим тренировки:

Разминка. Подготавливает тело к нагрузке и позволяет снизить риск растяжений и травм.
Упражнения. Комплекс из нескольких упражнений на разные группы мышц. Либо выделить отдельные дни для работы с мышцами каждой группы.
Растяжка. Успокаивает разогретые мышцы и укрепляет суставы.

Разминка

Обязательно разминайтесь перед тем, как начать выполнение упражнений! Если вы занимаетесь дома, то в качестве разминки вы можете походить по комнате в быстром темпе 1-2 минуты, немного попрыгать на месте, побегать на одном месте, высоко поднимая колени или пытаясь достать пятками до ягодиц. Будьте осторожны, избегайте резких движений и слишком высокого темпа.

После разминки можно приступать непосредственно к упражнениям. Мы предлагаем комплекс для тренировки разных групп мышц. Вы можете скорректировать его по своему усмотрению.

1. Хороший метаболизм

К 40 годам метаболизм женщины замедляется. Чтобы этого избежать, выполняйте кардиоупражнения, например берпи. На первый взгляд оно кажется сложным, но пусть это вас не пугает. Достаточно начать с трех повторений и постепенно добавлять по одному повторению. Действуйте по самочувствию.

2. Подтянутые ягодицы

Из-за снижения уровня гормонов мышечная масса с возрастом уменьшается. Чтобы поддерживать в форме ягодицы, выполняйте обычные приседания. Держите спину прямо, бедра — параллельно полу. Пятки не нужно отрывать от пола. Начните с 5 приседаний, если чувствуете себя хорошо, сделайте 2-3 подхода.

3. Крепкая спина

Планка на согнутых руках тренирует все мышцы тела и позволяет поддерживать здоровый мышечный корсет. Кроме того, это упражнение безопасно и не требует особой подготовки. Начните с 45-60 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 90 секунд.

4. Красивые руки

Со временем кожа рук становится менее подтянутой. Но простые упражнения с небольшими гантельками (достаточно будет 0,5-1 кг.) позволят сохранить плечи красивыми. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Руки с гантельками вытянуты вниз, параллельно линии бедер. Напрягая мышцы плеча подтягивайте руки к корпусу, отводя локти назад. Затем верните в исходное положение. Делая упражнение, не торопитесь, прочувствуйте работу мышц. Начните с 5-7 повторений по 1-2 подхода.

5. Стройные ноги

Выпады — еще одно простое и популярное упражнение, которое позволяет проработать мышцы бедра и ягодиц. В исходном положении нужно встать прямо, стопы — точно под бедрами. Сделайте шаг вперед, выполняя выпад. При этом вес тела переносится на ногу, стоящую впереди, задняя нога сгибается под прямым углом, корпус опускается вниз. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте по 5-7 выпадов на каждую ногу. Сделайте 1-2 подхода.

6. Подтянутый пресс

Плоский живот — мечта, пожалуй, любой женщины. Однако поддерживать мышцы пресса в тонусе с каждым годом становится все сложнее. В этом вам помогут скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Держа спину прямой, поднимайте корпус таким образом, чтобы голова оказалась на линии между коленями. При этом не нужно давить руками на голову — это сделает упражнение неэффективным и может привести к лишней нагрузке на позвоночник. Работать должны именно мышцы пресса. Выполняйте по 7-10 упражнений и делайте 1-2 подхода. Со временем количество скручиваний можно увеличить до 20-30 и 2-3 подходов.

Косые мышцы пресса формируют красивый изгиб талии. Чтобы поработать над ними, лягте на спину и поднимите ноги не высоко над полом. Сгибая ногу в колене, постарайтесь дотянуться до него локтем противоположной руки. Не давите руками на голову, сосредоточтесь на работе мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги.

Растяжка

Для зрелой женщины очень важно закончить тренировку упражнениями на растяжку. Это позволит плавно успокоить мышцы после нагрузки и обеспечить профилактику болей в суставах. Плавно выполняйте упражнения, следите за дыханием. Если нет времени на полноценную растяжку, то встаньте ровно затем наклонитесь и потянитесь к носкам, растягивая заднюю поверхность бедра. После — наклонитесь в стороны, расслабляя косые мышцы и мышцы пресса. Потянитесь руками вверх, расслабляя плечи.

Читайте еще материалы по теме:

Как перестать себя мучить и наконец полюбить спорт

Проблемы женщин старше 45 лет, о которых вас никто не предупреждал

7 принципов здорового питания для женщин старше 35 лет

Был ли материал полезен? Поставьте лайк, если хотите больше статей на тему спорта и ухода за собой!

Больше материалов о том, как женской красоте и здоровье на нашем канале. Подписывайтесь!

Источник

Многие женщины во всем мире мечтают о бразильских ягодицах, но они не всегда получают то, что хотят. После 40 лет организм начинает интенсивно стареть. Кожа теряет свою эластичность, а ваша мышечная ткань уменьшается. Вот почему части нашего тела становятся вялыми и непривлекательными.

Мы помогает женщинам достичь своих целей с легкостью и эффективностью, помогая выбирать правильные планы питания и эффективные тренировки. У нас есть отличная новость для вас, вы можете получить форму ягодиц, которую хотите, и это не зависит от генетики, как думают многие. Люди, которые сидят в течение дня, имеют слабые ягодицы. Понятно, что для достижения цели мы должны изменить наш образ жизни на более активный. Основные мышцы в этой области являются одними из самых фундаментальных в организме человека. Они заслуживают особого внимания.

Сегодня мы хотим показать вам упражнения, которые помогут сделать ваши ягодицы упругими и держать их в тонусе после 40 лет.

Вот эффективные упражнения, которые помогут вам подтянуть ваши ягодицы

1.Приседания с мячом