Упражнения для ягодичных у мужчин мышц в домашних условиях
автор статьи: Paul Carter
Спросите у пауэрлифтеров или стронгов, какие мышцы должны быть действительно большими и сильными для того, чтобы быть сильным во всем. Наиболее распространенным ответом будет «мышцы спины». И с этим не поспоришь.
Но ягодицы должны быть вторыми в этом списке. Если у вас мощная спина и сильная пара ягодиц, вы сможете поднимать огромные веса. Кроме того, слабые ягодичные мышцы могут быть главной причиной болей в спине и травм коленей.
Почему мужчины не тренируют ягодицы
Мужчины обычно думают, что все, что им нужно для тренировки ягодиц они итак получают, делая приседания со штангой. Но приседания – не лучшие упражнение для того, чтобы задействовать эти мышцы.
В настоящее время большинство атлетов сходятся во мнении в том, что лучшее упражнение для ягодиц – это ягодичный мост. Но многие мужчины избегают его только потому, что считают, что это упражнение для девочек. Их можно понять, ведь если изучить соц. сети, то окажется, что в 99 случаях из ста женщины проводят почти все время в тренажерном зале, выполняя именно это упражнение.
Но если вы посмотрите внимательнее, вы также найдете несколько известных профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров, таких, как Дуэйн Джонсон и Джеймс Харрисон, которые тоже любят это упражнение. Ниже я приведу лучшие упражнения и тренировочный план для тренировки ягодиц.
Ягодичный мост на одной ноге
Есть два преимущества, которые дает выполнение этого упражнения, используя одну ногу.
1. У каждого есть более слабая и сильная сторона тела. Используя одностороннюю версию упражнений, вы сможете устранить этот дисбаланс.
2. Вы сможете более интенсивно проработать среднюю ягодичную, поскольку она будет вынуждена сохранять стабильность таза, когда вы будете балансировать на одной ноге.
Начните с разминки с весом тела, удерживая паузу в верхней точке движения в течение 3 секунд, прежде чем опускаться обратно. Используйте один подход из 20 повторений, чтобы разогреть ягодицы. Старайтесь, чтобы вес опорной ноги приходился на пятку.
После разминки сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, добавив вес. Вы можете использовать EZ- гриф, короткий прямой гриф или просто блин от штанги. Затем переходите к следующему упражнению.
Тяга Лэндмайн
Проблема с приседаниями заключается в том, что в верхней четверти диапазона движения (когда вы выпрямляете ноги) почти отсутствует какая-либо нагрузка на ягодицы. Вот почему такие упражнения, как ягодичный мост нагружают ягодицы гораздо лучше, чем приседания. В верхней точке ягодичного моста ягодицы максимально активированы и полностью сокращены.
Что мне нравится в тяге Лэндмайн с резиновой петлей, так это то, что вы используете положение ног, похожее на положение ног в тяге сумо, когда ваши бедра слегка развернуты наружу – а вы не сможете полностью сократить ягодичные мышцы, если не развернете бедра слегка наружу.
Добавив аккомодационное сопротивление (резиновую петлю), мы получим то, что во всем диапазоне движения у нас не будет «мертвой зоны» — той части движения во время выпрямления ног, во время которой ягодицы не получают нагрузку.
Выполните 15-20 повторений, не теряя мышечного напряжения в течении всего подхода, и вы проработаете всю нижнюю часть тела, особенно ягодицы.
Румынская тяга снизу вверх
Есть несколько способов устранить «мертвую зону» из вашего диапазона движения. Один из них — добавить аккомодационное сопротивление с помощью резиновых жгутов или цепей. Другой способ — просто объединить одно упражнение с другим упражнением или с двумя другими упражнениями в суперсете. Суть в том, что для этого вам нужно выбрать упражнения с разной кривой сопротивления.
Вот как мы сделаем это в этой вариации румынской тяги. Вы начнете с гантелей, чтобы задействовать ягодицы в нижней части диапазона движения. При использовании штанги или гантелей в верхней половине движения нагрузка на ягодицы почти отсутствует, поэтому мы даже не будем выпрямляться полностью.
Вы будете опускаться в нижнюю точку и возвращаться на полпути вверх, чтобы находиться в пределах полезного диапазона движения.
Затем без перерыва на отдых сделайте румынскую тягу на нижнем блоке, чтобы проработать ягодицы в средней части диапазона движения. Для этого постарайтесь встать подальше от тренажера.
Сразу после этого настройте блочное устройство так, чтобы увеличить высоту примерно до уровня живота, и проработайте мышцы в верхнем диапазоне.
Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений для каждого варианта упражнения.
Шагающие выпады
Суть в том, чтобы сделать как можно больше повторов с собственным весом, чтобы максимально создать метаболический стресс.
Выберите число повторений и просто попытайтесь выполнить их: 200, 300, 500. Лично я несколько раз делал 1000 повторений.
Программа тренировок
Есть несколько вариантов того, как можно включить эти упражнения в свою тренировочную программу. Вы можете выполнить их все за один раз, полностью посвятив тренировку ягодицам, или вы можете объединить их с другими упражнениями.
Тренировка 1
Ягодичный мост на одной ноге
Разминка: 1 х 20 повторений
Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Приседания: 1 х 6 повторений; 1 х 12-20 повторений
Шагающие выпады: как можно больше повторов
Тренировка 2
Ягодичный мост на одной ноге
Разминка: 1 х 20 повторений
Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Становая тяга: 3 х 3 повторения
Тяга Лэндмайн: 2 х 12-20 повторений
Тренировка 3
Ягодичный мост на одной ноге
Разминка: 1 х 20 повторений
Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Фронтальные приседания: 3 х 6 повторений
Румынская тяга снизу вверх: 3 х 6-8 повторений для каждого варианта тяги
≡ 7 апреля 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Тренировка ягодиц – важный элемент в тренировочной программе каждого спортсмена. Но большинство мужчин, любительски занимающихся бодибилдингом, уделяют мало внимания этой мышечной группе, считая, что это необходимо только женщинам. Чаще всего они качают ноги, руки, а также торс. Это неправильно. Во-первых, таким образом возникает диспропорция, и фигура выглядит не привлекательно. Во-вторых, развитые ягодичные мышцы играют очень важную роль в стабилизации таза, позвоночника и правильной работе органов малого таза. Если вы не можете посещать тренажерный зал, то вам помогут упражнения для ягодиц в домашних условиях, для мужчин и женщин они доступны и не менее эффективны, чем в зале.
Необходимое оборудование
О том, как качественно накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале, мы уже говорили. Теперь необходимо разобрать вопрос с домашними тренировками. В первую очередь необходимо разобраться с инвентарем, без которого трудно обеспечить качественную тренировку.
Упражняться в домашних условиях могут как новички, так и профессиональные атлеты. Тренировки дома доступны всем, вам не нужно тратить большое количество денег на покупку ежемесячного абонемента в тренажерный зал. Чтобы получить желаемый эффект от занятий, качать ягодицы нужно регулярно. Обустройте в квартире специальный спортивный уголок.
- Выберете просторное место для занятий, вам не должны мешать посторонние предметы.
- Купите пару гантелей, желательно разборных, чтобы вы могли увеличивать нагрузку. Таким образом, мышцы будут прогрессировать. Спортивный снаряд можно заменить обычными бутылками с водой или песком.
- Постелите специальный гимнастический коврик. Вы сможете выполнять некоторые упражнения более безопасно и комфортно.
На начальном этапе вес гантелей должен быть не очень большим. Важно выполнять все движения технически верно. Уже через пару недель после начала занятий ваш рабочий вес увеличится. Также можно приобрести гири. Тренировки с гирями могут быть эффективнее, чем со штангой или гантелями.
Если вы не знаете, как нужно правильно выполнять движения, то лучше всего взять несколько персональных тренировок. Если такой возможности нет, то посмотрите специальное обучающее видео. Это поможет избежать тяжелых травм.
Лучшие упражнения для прокачки ягодиц
Существует много упражнений, основная нагрузка в которых приходится на ягодицы. Если составить эффективный комплекс из упражнений на все мышечные группы ягодиц, то вы сможете быстро их прокачать. Тренироваться нужно 1-2 раза в неделю.
Ягодичный мостик с утяжелителем
Это упражнение нужно выполнять на специальном гимнастическом коврике. Работайте в медленном темпе. Во время движения необходимо делать акцент именно на ягодичные мышцы. Следуйте точному алгоритму движений, чтобы выполнить ягодичный мостик технически верно.
- Ложитесь спиной на коврик. Согните ноги в коленях.
- Возьмите руками специальный утяжелитель (гантели) и положите его на бедра, придерживая руками.
- Поднимите таз вверх. Зафиксируйте ваше тело в этом положении на несколько секунд и опустите корпус вниз.
- Сделайте несколько повторений упражнения.
Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодиц. Необходимо выполнить примерно 3-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений зависит от веса гантели.
Приседания
Классические приседания – это одно из самых популярных упражнений многих бодибилдеров и пауэрлифтеров. С помощью них можно качественно проработать не только мышцы ягодиц, но и квадрицепс бедра.
- Крепко встаньте на ноги. Возьмите гантели или гирю в обе руки. Выпрямите их вдоль туловища.
- Вдох – опуститесь вниз, выдох – вернитесь в исходное положение.
- Крепко прижмите пятки к полу, колени не должны выходить за носки.
- Выполните 12-15 приседаний в 3 подхода.
Работайте в комфортном темпе. Упражнение считается достаточно травмоопасным. Вам необходимо работать технически правильно. Не сутультесь, крепко держите гантели в руках.
Выпады вперед с гантелями
Это упражнение считается многосуставным (базовым). Также хорошо прорабатывает мышцы бедра кроме ягодиц. Лучше всего заниматься при помощи гантелей. Новичкам не рекомендуется делать выпады с использованием спортивных снарядов. Таким образом, начинающие могут научиться работать технически правильно.
- Крепко встаньте на ноги. Возьмите гантели в обе руки.
- Шагните правой ногой вперед.
- Из этого положения выполните приседание.
- Колено не должно выходить за линию носка. Спина прямая.
- Поднимитесь вверх. Повторите тоже самое с другой ногой.
- Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
Можно усложнить и выполнить болгарские выпады. В этом случае нога, которая находится позади, опирается на возвышенность. Технически его выполнять намного сложнее. Рекомендуется только после освоения первого варианта.
Плие
Плие или широкие приседания — это распространенный способ. Он дополнительно включает в работу приводящие мышцы бедра. Его всегда включают в программу тренировки ягодиц в домашних условиях.
- Широко расставьте ноги. Стопы нужно развести наружу.
- Возьмите гантель в руки, крепко держите спортивный снаряд за основание. Он должен быть расположен между ваших ног.
- В медленном темпе начните сгибать ноги в коленях. Бедра должны быть параллельными полу в нижней фазе движения.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12-15 повторений в 3 подхода.
Это упражнение можно комбинировать с обычными приседаниями. Также вы можете заниматься по системе суперсетов. Выполняйте сразу несколько упражнений без отдыха между ними.
Правила эффективной тренировочной программы
Чтобы качественно улучшить процесс тренировки, упражнения для ягодиц в домашних условиях необходимо менять, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной и той же нагрузке. Для мужчин и женщин они идентичны, разница лишь в рабочем весе и первоначальной цели. Для набора мышечной массы мужчине нужно брать большие веса и выполнять малое количество повторений, а для рельефа, наоборот.
Очень важно правильно питаться. Употребляйте большое количество белков и сложных углеводов, спите минимум по восемь часов в сутки.
Если вы страдаете от лишнего веса, вам необходимо заниматься более интенсивно. Выполняйте много повторов за один подход каждого упражнения.
Домашние тренировки имеют свои особенности. Дома не всегда есть условия, которые присутствуют в тренажёрном зале: отсутствует часть инвентаря, иногда невозможна помощь страхующего. Но это не значит, что в таких обстоятельствах не получится прокачать ягодицы, в том числе мужчинам.
Принято считать, что мужские тренировки должны быть тяжёлыми. Это, по большей части, так, но свои тонкости всё же имеются.
Занятия должны быть адекватны уровню подготовки, а также особенностям организма спортсмена.
Как накачать ягодичные мышцы и ноги
Тренировки ягодичных мышц и ног, как правило, производятся вместе. Отделять эти мышечные группы друг от друга оправдано только при ежедневных занятиях, но такая методика не подходит новичкам и тем, кто работает на увеличение мышечной массы. Объединение позволит комбинировать нагрузку, что положительно скажется на прогрессе, так как многие упражнения на ноги частично нагружают ягодичные, и наоборот.
Домашние тренировки должны строиться на тех же принципах, что и тренировки в зале. Разница лишь в доступных снарядах, которые могут быть использованы дома. Рекомендуется иметь гантели и, желательно, утяжелители для ног. Без наличия дополнительного отягощения работа на увеличение мышечной массы возможна только на первых этапах, когда мышцы ещё не привыкли к физической нагрузке.
Накачать ноги и ягодицы можно тяжёлыми упражнениями, количество повторений не должно быть слишком большим. Достаточно будет выполнить 1-2 общих упражнения на ноги, а затем 1-2 движения на ягодицы. Более опытным спортсменам можно увеличить общее количество упражнений до 5-6.
Невозможно накачать мышцы ягодиц и ног, если не обеспечить им условия для роста. Они достигаются путём:
- построения правильной тренировочной программы, которая учитывает скорость метаболизма, особенности организма человека;
- составления правильного меню, содержащего достаточное количество всех необходимых нутриентов. Рассчитывается также индивидуально, а точное значение можно узнать только на собственном опыте путём проб и ошибок;
- обеспечение режима дня с полноценным отдыхом;
- минимизация стресса, который способствует выработке кортизола и, соответственно, разрушению мышечной ткани.
Важно! Все эти факторы в совокупности играют роль в увеличении мышечной массы.
Основными ошибками, которые совершают спортсмены при домашних тренировках, считаются:
- слишком частые тренировки. Многие занимаются каждый день, в результате чего мышцы не успевают восстановиться;
- выполнение одних и тех же упражнений в течение длительного периода времени. Занятия должны быть разнообразными, чтобы мышцы не привыкали к одному типу нагрузки;
- выполнение слишком большого количества повторений. Мышцы не растут от многоповторного тренинга. Лучше увеличить рабочий вес и выполнять не более 15, максимум 20 повторений, в зависимости от упражнения.
Домашние тренировки должны быть такими же тяжёлыми, как и занятия в зале. Нужно постоянно увеличивать рабочие веса, менять движения, использовать разные методики, чтобы создавать стимул к росту, а затем обеспечить компенсацию и суперкомпенсацию мышечных волокон, то есть их рост.
Оптимальные нагрузки для тренировок дома
Перед тем как качать дома ноги и ягодицы, нужно выбрать самые эффективные движения для домашнего тренинга. К ним относят:
Приседания с гантелями | Встать прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного в стороны. Гантели взять в руки, положив на плечи. Спина прямая, немного наклоненная вперёд. Приседать глубоко, чтобы в работу максимально включались ягодичные мышцы. |
Приседания плие | Выполняются так же, как обычные приседания, но ноги ставятся максимально широко, а гантель держится внизу на вытянутых руках. |
Запрыгивания на скамью | Можно выполнить как с весом, так и без него. Встать перед скамьёй, присесть и запрыгнуть, затем спрыгнуть обратно. |
Выпады с гантелями | Встать прямо, в каждой руке по гантели. Делать шаг каждой ногой поочереди, затем возвращать её назад. Шаг максимально длинный, со сгибанием ноги в колене. |
Подъём таза лёжа | Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Упереться в пол спиной в области лопаток и ногами. Поднимать таз вверх. |
Тяга на прямых ногах | Встать прямо, гантели поставить на пол перед собой. Наклониться, сгибая ноги совсем чуть-чуть, взять гантели и также подняться в исходное положение. Затем опускаться и снова подниматься, прогибаясь, в большей степени, в районе поясницы. |
Это далеко не все доступные движения. Например, можно выполнять иные типы приседаний, в том числе без веса на одной ноге или с длительными паузами в нижней точке, выпады в стороны, подъём ноги, лёжа на боку. Все эти движения в той или иной степени нагружают как ноги в целом, так и ягодичные мышцы.
Домашние нагрузки дома не должны ограничиваться только тренировкой ног и ягодиц. Этим мышцам достаточно будет уделять одно занятие в неделю, по крайней мере, на первом этапе. Остальные дни нужно тренировать оставшиеся мышцы: руки, плечи, грудные и спину.
Нагрузка должна быть распределена равномерно, чтобы одно упражнение не мешало прогрессу в другом, например, не стоит приседать после становой тяги, и, наоборот, между этими двумя тяжёлыми движениями должно пройти хотя бы пару дней, чтобы организм восстановился частично.
Примерная программа
Программа тренировок будет зависеть от уровня подготовки спортсмена. Так, новичок может выбрать данный вариант:
- приседания без веса, 2-3 разминочных подхода;
- приседания с гантелями, 4 по 12;
- выпады с гантелями, 3 по 12;
- подъёмы таза, 3 по 10.
Более опытный спортсмен может немного усложнить тренировочную программу:
- приседания, 2 разминочных подхода;
- тяга на прямых ногах с гантелями, 3 по 10;
- приседания плие, 3 по 10;
- запрыгивания на скамью, 3 по 12;
- выпады с прошагиванием, 3 по 12;
- подъёмы на носки, 3 по 10.
Программа должна меняться примерно каждые месяц-два, в противном случае прогресс может замедлиться. Можно также попытаться заниматься по принципам круговых занятий для разнообразия. Например, делать приседания, выпады, подъём таза, запрыгивания и тягу на прямых ногах поочерёдно, по одному подходу, и таких кругов – всего около 5.
Ещё один вариант тренировочной программы – использование суперсетов. Так, можно присесть и выполнить подъём таза вместе, по 4 подхода каждого упражнения, одно за другим, затем также выполнить выпады и запрыгивания, после чего уделить время небольшому кардио.
Такой метод больше подходит для работы на рельеф, но и при работе на массу можно найти ему применение, как минимум с целью разнообразить процесс и немного, с другой стороны, «шокировать» мышцы.
Важно! Цель любой тренировочной программы – нагрузка мышц, но они имеют свойство приспосабливаться к любой нагрузке, спустя какое-то время. Именно поэтому предельно важно менять программу как можно чаще и постоянно обеспечивать какую-то новую нагрузку.
Советы спортсменов
Профессионалы рекомендуют начать развитие любой мышечной группы с построения тренировочной программы. Важно вписать упражнения на ягодицы и ноги в график так, чтобы это не помешало развитию иных мышц. Например, становая тяга с гантелями, которая также может быть выполнена дома, не должна стоять сразу после приседаний, так как в обоих случаях частично нагружаются ноги.
Развитие ягодиц потребует выполнения нескольких упражнений. Нет особого смысла делать их чаще, чем один раз в неделю, а при очень быстром восстановлении организма – двух раз. Также стоит обеспечить отдых и правильное питание, соответствующее поставленной перед собой спортсменом цели.
Шон Ти, тренер
Известный тренер, специализирующийся на домашних занятиях, утверждает, что даже дома можно подобрать комплекс упражнений, стимулирующий рост мышц ягодиц и ног. Стоит обратить внимание на приседания и различные подъёмы ног и таза, а также иные движения, в той или иной степени нагружающие требуемую мышечную группу. В программу нужно время от времени вносить разнообразие, добавляя новые элементы и методики.
Девид Кирш, тренер
Данный тренер работал со многими актёрами Голливуда и точно знает, как привести тело в форму в максимально короткие сроки. Он считает, что заниматься можно как дома, так и в зале, но каждый вариант имеет свои особенности. В домашних тренировках потребуется хотя бы минимальный инвентарь, который позволит увеличивать нагрузку, например, набор гантелей.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин должны быть тяжёлыми, то есть обязательна работа с отягощениями. Подойдут приседания с гантелями, плие и выпады, которые станут основой тренировочного процесса.
Алексей Ковальков, диетолог
Доктор медицинских наук Алексей Ковальков считает, что изменить фигуру поможет в первую очередь правильное питание. Добиться каких-то серьёзных результатов, не соблюдая диету, невозможно, какими бы упорными ни были тренировки. Занятия будут лишь дополнительной помощью, их вполне можно организовать и в домашних условиях.
Полезное видео
Основные выводы
Домашние упражнения на ягодицы у мужчин вполне возможны. Стоит подобрать комплекс упражнений, которые прокачивают указанную мышцу, это могут быть выпады, приседания с гантелями, подъёмы таза и иные движения.
Добиться результата поможет и правильное питание в комплексе с режимом. Без данных факторов мышцы расти не будут либо будут расти очень медленно. Максимальный результат возможен только при соблюдении комплекса мероприятий.