Упражнения для йоги в домашних условиях фото для начинающих

Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

Содержание:

Йога — бесполезное занятие, если вы не знаете этих нюансов
5 правил йоги, которые повысят эффективность занятий в 10 раз
10 невероятно действенных асан йоги для начинающих
Что хотят знать все начинающие заниматься йогой
3 лучших видео урока йоги в интернете

Введение

Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Йога для начинающих в домашних условиях

Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза. Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке. Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией. Читайте также подробную статью о том, что такое медитация, и как научиться медитировать с нуля.
Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги. Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Зачем заниматься йогой?

Йога приносит много пользы:

улучшает здоровье суставов
поддерживает свежесть и остроту ума
улучшает сон
предотвращает травмы в спорте
ускоряет восстановление организма после физических тренировок
предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
избавляет от негативных последствий офисной работы
повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога. В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам. И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации. Более подробно о хатха-йоге читайте здесь: Хатха-йога: что это такое — полная инструкция начинающим.

Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

3 видео урока йоги для начинающих

Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях. На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут. Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

15 минут, если мало времени.

30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

Источник

Если вы задались вопросом, как заняться йогой в домашних условиях, то, скорее всего, о пользе практики уже наслышаны.

Благодаря йоге многие люди изменили свою жизнь в лучшую сторону — каждый практикующий достигает цели, поставленной в самом начале, но на этом никто не останавливается.

В процессе появляются новые цели, к которым хочется стремиться.

Неизменно одно — даже если вы начали занятия с целью избавиться от болячек, то через некоторое время вы о них даже не будете вспоминать, потому что их просто не будет.

Содержание:

Что необходимо для удачного старта

Если вы думаете, что надо купить коврик, одежду, записаться на занятия, прочитать уйму специальной литературы, то всё это не является необходимыми условиями для начала.

Основное, что вам потребуется — желание. У каждого из нас свой путь, свои цели.

Но точно известно, чтобы достичь желаемого, надо начать действовать.

Долгие «раскачивания», уговоры, якобы подготовка, чтобы настроиться, не дадут никакого результата.

Чтобы не заморачиваться изучением асан по картинкам, найдите в интернете видеоуроки для начинающих о том, как заняться йогой в домашних условиях и просто начните.

Дома вам даже не обязательно иметь специальный коврик — хватит удобной одежды, и знания нескольких основных правил:

Регулярность занятий. Подберите для себя подходящий график тренировок. Некоторые инструкторы рекомендуют заниматься два или три дня в неделю, другие настаивают на том, что надо практиковать хотя бы двадцать минут, но каждый день. Здесь всё зависит от ваших возможностей, главное — не гонитесь за быстрым результатом, не навредите себе. Всё придёт постепенно: и гибкость, и выносливость. В какое время суток заниматься? Если вы «сова», то, скорее всего, предпочтёте делать это вечером. «Жаворонки» обычно любят практиковать рано утром.
Правильное дыхание. Дышим глубоко, ровно, спокойно и только носом. Что такое полное дыхание? Это все три вида дыхания — нижнее или брюшное, среднее и верхнее или поверхностное. Большинство людей дышит поверхностно, они не задействуют межрёберную область, а тем более живот. В йоге надо вдыхать, начиная с живота, затем расширяется область рёбер, а после них грудная клетка поднимается вверх. Не надо вдыхать до упора. Выдох происходит в том же порядке — живот, рёбра, грудь. Такое дыхание насыщает клетки кислородом, укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение, вы заметите, как успокаивается ум и освежается тело. Обычно в видео о том, как заняться йогой в домашних условиях для начинающих, есть советы и упражнения по правильному дыханию во время выполнения асан.
Спокойный ум. Вы замечали какая мысле- и словомешалка обычно у нас в голове? Мозг всё оценивает и комментирует. Начав заниматься йогой, вы начнёте также и практику осознанности своих действий. Концентрируйтесь на том, что вы делаете в данный момент, но не придавайте этому большого значения, просто старайтесь отрешённо наблюдать как бы со стороны.
Расслабление. Йога сама по себе помогает достичь расслабления и успокоения тела, разума и эмоций благодаря упражнениям, концентрации и дыханию. После напряжения обязательно следует расслабление. Каждое занятие заканчивается Шавасаной — позой трупа, где надо достичь состояния полной релаксации, ни одна мышца тела не должна быть напряжена. В это время вы усваиваете всю энергию, которую получили во время занятия, поэтому эта поза так важна.

Не заставляйте себя во что бы то ни стало сделать асану так, как показывает инструктор.

Сначала многое будет вам не под силу, но всё достигается систематическими занятиями.

Перестаньте соревноваться с кем-то — лучше отмечайте, насколько с каждым разом полнее у вас получается выполнить упражнение.

Занятие йогой в домашних условиях — основные позы для начинающих

Как заняться йогой в домашних условиях для начинающих, а именно, какие асаны выбрать людям, никогда не нагружавшим свой организм подобной практикой?

Можно попробовать осваивать отдельные позы, совсем несложные, доступные всем:

Тадасана является самой простой асаной для новичка. Надо стоять с идеально выпрямленной спиной, расслабленными плечами, весь вес тела равномерно распределив по всей стопе (не напирая ни на носки, ни на пятки), не нагружая одну стопу больше другой. Вытягиваем шею, макушкой тянемся вверх, а копчик чуть подворачиваем внутрь — растягиваем позвоночник. Живот не распускаем, подбородок параллельно полу и взгляд направлен прямо перед собой. Попробуйте постоять так 20-30 секунд.
Пада Хастасана — это наклон вперёд стоя. Асана очень полезна всем, кто проводит день за компьютером. Поза распрямляет позвоночник, выправляет осанку, хорошо влияет на пищеварение. Важно понимать, то наклон делается не от талии, а от бёдер. Вытянутые руки помогают наклониться глубже, старайтесь прижать грудь к бёдрам.
Пашимоттанасана — наклон вперёд сидя. Поза растягивает мышцы спины, подколенные сухожилия, помогает избавиться от жира в области живота.
Дханурасана или лук имеет омолаживающее действие — укрепляет позвоночник, ноги и ягодицы, раскрывает грудь и плечи, тело становится сильным и подтянутым.
Триконасана — поза треугольника укрепляет ноги, спину, расправляет грудную клетку

Можно также практиковать самый популярный комплекс в йоге — Сурья Намаскар или Приветствие солнцу в видеоуроках для начинающих, чтобы заняться йогой в домашних условиях.

Постепенно можно начать добавлять к комплексу различные позы — сначала для растяжки, потом различные скручивания, асаны для укрепления рук и для равновесия. Вы сами не заметите, как втянетесь.

Тем, кто интересуется, как заняться йогой в домашних условиях, несложно найти видео, в которых подробно рассказывается и показывается, как правильно выполняется то или иное упражнение.

Таким образом, вы постепенно сами составите для себя комплекс, который будет заряжать вас бодростью на целый день и поможет снимать напряжение.

Йога для детей

Даже если вы сами только начали заниматься, но хотите, чтобы ребёнок тоже увлёкся йогой, то сделать это лучше на своём примере.

Как заняться йогой в домашних условиях для детей без присмотра инструктора, ведь это такая серьёзная ответственность?

Если ребёнок здоров, то никаких преград для совместной практики не существует.

Маленьких деток просто надо заинтересовать, превратить всё в игру, но не допускать усталости.

Для начала хватит и пятнадцати минут. Ребёнок постарше, начиная с 10-11 лет, уже сам понимает, в чём ему может помочь йога.

Запомните несколько правил детской йоги:

Дыхание здесь не так важно, но не надо выполнять упражнения на задержке дыхания
Называйте асаны попроще, чтобы ребёнку было понятно — кошечка, кузнечик, лук
Занимайтесь в проветренном помещении или на свежем воздухе, когда на улице лето
Нет тренировкам на полный желудок — пусть после еды пройдёт два часа
Специально подберите музыку для таких занятий

Позы, полезные детям:

Тадасана — поза горы, вытягивает всё тело
Сарвангасана или попросту известная нам «берёзка» стимулирует умственное развитие
Дханурасана — поза лука помогает развивать концентрацию, очень полезна для позвоночника
Бхуджангасана — кобра также помогает укрепить спину, регулирует работу пищеварительной системы
Врикшасана — поза дерева, развивает внимание, ум, укрепляет всё тело
Сукхасана — или сидим по-турецки, учит сидеть ровно, гармонизирует тело и разум
Паванамуктасана — освобождение ветра, очень хорошо успокаивает, снимает стресс и помогает нормальному пищеварению

Не заставляйте малышню выполнять упражнения, пусть дети сами выберут те, что им нравятся.

Обязательно общайтесь, рассказывайте интересные маленькие истории во время занятия, пусть ребёнок расскажет вам о своих ощущениях, придумывайте сказку вместе.

Пусть такие упражнения станут приятным совместным времяпрепровождением и запомнятся вам надолго.

Занятие йогой для начинающих в домашних условиях для похудения

Какой бы комплекс асан вы не подобрали для себя, через пару месяцев тренировок вы заметите, что тело стало намного гибче, растяжка сильно улучшилась, а ваши объёмы и вес постепенно уменьшаются.

Конечно, практика с инструктором предпочтительнее, чем занятие йогой в домашних условиях, но не все имеют такую возможность.

Поэтому могу предложить вам небольшой, но довольно действенный комплекс для похудения:

Начинаем с Тадасаны, хорошо вытягиваемся и не забываем подобрать живот.
Убираем лишний жирок с талии, а заодно и улучшаем работу желудочно-кишечного тракта в Уттанасане.
Всё тело укрепляем в Вирабхадрасане. Поза очень хорошо подтягивает ноги, руки и животик. Делаем упражнение сначала на одну, а после на другую ногу.
Триканасана поможет проработать внутреннюю поверхность бёдер.
Боковая планка или Васиштхасана укрепит косые мышцы живота, сделает талию тоненькой. Выполняем для обеих сторон.
Шалабхасана — поза Саранчи незаменима для улучшения пищеварения.
Собака мордой вниз помогает подтянуть всё тело.
Навасана тренирует пресс.
Бхуджангасана или поза кобры прорабатывает глубокие мышцы живота и спины, улучшает пищеварение.
Чатуранга Дандасана напоминает планку, но вы находитесь в позе Посоха всего в нескольких сантиметрах над полом. Укрепляются руки, ноги, пресс.
Шавасана.

Помните о правильном дыхании, старайтесь не «зажиматься», поменяйте асаны, которые вам сложно выполнять, на более лёгкие.

Задерживайтесь в каждой позе на семь вдохов-выдохов, делайте комплекс столько кругов, сколько вам удаётся. Ну и конечно, если вы стремитесь похудеть, не забывайте о правильном питании.

Ещё раз напомню, что любое занятие йогой для начинающих в домашних условиях, не зависимо от того делаете вы упражнения по видеоурокам или подбирали комплекс сами, должно приносить вам удовольствие.

Не спешите, наслаждайтесь плавными движениями, дышите ровно и спокойно, наблюдайте за собой.

Источник