Упражнения для качания нижнего пресса в домашних условиях

Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?

Что такое «нижний пресс»?

На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.

Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Полезные советы для тех, кто хочет накачать нижний пресс

Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и сжигать жир. Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.

Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.

Источник

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами

Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка

Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Источник

Вопрос о создании прекрасного тела имеет значение для всех людей, которые хотят выглядеть прекрасными во все сезоны года, имеют стабильное здоровье и высокую самооценку. Грамотная прокачка всех мышц пресса позволит вам получить нужные формы в кратчайшие сроки. Мы предлагаем сделать 3 шага для действительно красивого живота.

В этой статье каждый может увидеть, как накачивать нижний пресс более эффективно и легко достигать своих целей, наслаждаясь процессом и блестящими результатами.

ШАГ № 1 — ПРАВИЛЬНЫЙ ПОДХОД ДЛЯ НАКАЧКИ НИЖНЕГО ПРЕССА

УКРЕПЛЕНИЕ НИЖНЕГО ПРЕССА КАК ГАРАНТИЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Путь к плотному животу основан на физической работе вашего собственного тела. Прежде чем начинать работать в тренажерном зале или дома, выполняя упражнения для мышц пресса, вы должны позаботиться об улучшении общей формы. Это означает, что процент подкожного жира обязательно должен быть менее 20%. В идеале жировая складка, сформированная в брюшной полости, имеет максимум один сантиметр. В этом случае диеты помогают высушить тело. Есть много вариантов упражнений, направленных на укрепление различных частей живота, но они предназначены для людей с минимальным слоем жира. Эффект сжигания жира может быть достигнут посредством физической активности в сочетании с рациональным питанием без переедания и употребления вредных продуктов.

ШАГ № 2 — ПИТАНИЕ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ФОНОВОГО ПРЕССА

ЗДОРОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ХОРОШих результатов В ФОНОВОМ РЕЖИМЕ

Прежде чем вы узнаете, как более эффективно накачать нижнее кубики пресса и начинать работать с телом, вы должны правильно построить свой рацион питания. Лучше всего разработать план индивидуального питания в соответствии с вашими собственными целями и состоянием тела. Необходимо рассчитать ежедневную норму калорийности и спланировать диету в соответствии с определенным порогом пищевой ценности продуктов. Правильное питание не должно быть болезненной диетой в течение отдельного периода времени, а частью образа жизни. Не налагайте строгие ограничения, чтобы не напрягать тело. Достаточно есть немного, то есть небольшими порциями, 6 блюд в день. Утро должно начинаться с питательного завтрака. Есть много диет, чтобы похудеть и «подсушить» организм.

ПРИВЫЧКИ В ПИТАНИИ ДЛЯ идеального нижнего пресса

Хорошо сделать ежедневное потребление чистой воды достаточным количеством. В среднем человеку требуется до 2 литров. Лучше всего разделить этот объем и віпивать в течение дня, чтобы подпитывать ваше тело и поддерживать нормальный обмен веществ. Правильный режим потребления чрезвычайно важен для всех тех, кто участвует в физической активности. Необходимо отдавать предпочтение полезным продуктам, соблюдая оптимальную пропорцию BIO. Рацион, примерно, строится так:

· источники белка: 1/3 от общей диеты (как растительные белки, так и животные приветствуются, любители мяса предпочитают употреблять только диетические сорта, такие как телятина, домашняя птица, кролик но можно употреблять разного происхождения белки);

· источники углеводов: 2/3 от общего количества продуктов питания (в основном медленные углеводы, например, рис, крупы, хлеб из непросеянной муки, овощи);

· человеку также нужны жиры (это должны быть в основном полезные растительные жиры, и нельзя забывать о рыбе);

· Особенно негативно на здоровье сказывается наличие в меню вредных сладостей и сладких напитков, так как они мешают построению красивого тела (а не в небольших количествах мед, фрукты, черный шоколад, зефир и другие сладости).

ШАГ № 3 — ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНего ПРЕССА

Комплексы упражнений для «прокачки» брюшной полости и проведенные экспертами эксперименты доказали, что только методом завихрений и поворотов можно прокачать прямолинейную мышцу. Почему классические повороты неэффективны для нижней пресса? Потому что, когда выполняется нормальный подъем тела, в основном работает верхняя и чуть менее средняя площадь прямой мышцы. Предлагаемые упражнения должны выполняться медленно, в тот момент, когда самое высокое мышечное напряжение должно быть отложено на пару секунд.

Поэтому для укрепления мышц нижнего пресса рекомендуется делать:

· торсионный инверс;

· поднимание ног;

· поднимание ног в тисках;

· велосипед и ножницы.

ПОВЕРНИТЕ НАЗАД МЫШЦЫ НИЖНЕГО ПРЕССА

Высокоэффективное упражнение для работы с нижней частью пресса. Лежа на полу, мужчина склоняет ноги на колени. Таз поднимается до предела. Важно держать лопатки на полу. Кроме того, ноги падают, не касаясь пола. При опускании таза вы должны двигаться медленно и наблюдать все ваши ощущения. Задние повороты выполняются без участия верхней части пресса и мышц ног. Все работы выполняются нижним прессом. Руки могут быть по обе стороны тела или чуть ниже раковины. Вы можете делать это упражнение в разных вариантах: поднять бедра абсолютно ровными ногами.

Посмотрите, как более эффективно качать нижний пресс: обратный поворот — 2-3 подхода по 20-30 повторений.

ПОДНИМАЯ НОГИ С ПОЗИЦИИ РАССЕИВАНИЯ

Следующее упражнение включает начальную позицию лежа. Прямые ноги поднимаются перпендикулярно к полу, а затем падают под углом 30 градусов. Руки могут быть вытянуты вдоль тела или размещены позади головы, но не соединены. Если человек начинает практиковать физическую форму, тогда будет легче сделать такое упражнение, когда колени согнуты в коленях, так что нагрузка на нижнюю часть спины будет уменьшена. Ноги должны быть расслаблены. Это может усложнить подъем ног: при поднятии бедер кверху продолжайте движение ног, начиная с головы.

Необходимо делать подъем ног — 2-3 подхода по 20-30 повторений.

Также можно более эффективно прокачивать нижний пресс: поднимать только одну ногу – 2-3 подхода из 20-30 повторений

ПОДНИМИТЕ НОГИ В ТИСКАХ, ЧТОБЫ УКРЕПИТЬ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ПРЕССА

Отлично, если у вас есть доступ к занятиям в спортивном зале. Когда вы находитесь в нормальном, прямом или изогнутом состоянии, для продвинутых и начинающих, соответственно, вы должны поднимать выше уровня таза или больше. В идеальном случае согнутые ноги достигают уровня выше таза, а в более сложной версии прямые ноги перпендикулярны телу. Все движения выполняются не быстро, без балансировки тела. Захват должен быть по ширине плеч.

Как качать нижний пресс на турнике: поднимите ноги — 2-3 подхода из 10 повторений

УПРАЖНЕНИЯ ВЕЛОСИПЕД И НОЖНИЦЫ В НИЖНЕМ ПРЕССЕ

Лежа, нужно растягиваться вперед, и прикасаться правым коленом к левому локтю и наоборот. При соприкасании локтя и колена, нужно выпрямить и поместить свободную ногу параллельно полу.

Велотренажер — 2-3 подхода из 20-30 повторений.

Благодаря возможностям Интернета каждый может видеть на экране компьютера или смартфона, как более эффективно откачивать нижнее нажатие. Увидев инструкции по фотографии и видео, зная все характеристики коррекции фигуры, вы должны начать работать как можно скорее. В дополнение к упражнениям, которые рассматриваются для нижней части живота, полезно использовать кручение на фитболе и ступени альпиниста. Когда вы посещаете тренажерный зал, вам легче работать с телом, так как в фитнес-клубе царит особая вдохновляющая среда и представляет собой соревновательный момент, но если вы хотите и есть сильная мотивация, вы сможете отлично развить свои группы мышц дома или на открытом воздухе.

Источник