Упражнения для качания рук в домашних условиях с гантелями

Гантели – самый распространенный инвентарь для силовых тренировок, который легко приобрести по доступной цене и использовать дома. Снаряд не хуже штанги или тренажеров может обеспечить нагрузку каждой мышце. В том числе для мышц рук – выполнение упражнений с гантелями поможет каждому обрести желаемую форму, то ли рельеф, то ли объем.

Содержание

• Комплекс упражнений для рук с гантелями
  • 1. Французский жим гантелями
  • 2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками
  • 3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне
  • 4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно
  • 5. Концентрированный подъем сидя
  • 6. Подъем гантелей молот
  • 7. Сгибание кисти с гантелей
• Заключение
• Комплекс упражнений для рук с гантелями в видео формате

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Чтобы разобраться, как накачать руки гантелями, для начала необходимо поставить цель. Если задача тренировок – увеличить объемы мышц, нужно правильно подобрать инвентарь. Для того чтобы не покупать целый гантельный ряд от малого до большого веса, достаточно приобрести наборные гантели.

Малые веса нужны для изоляции отдельных мелких мышц или их пучков, а большие – для базовых упражнений, в которых работает несколько мышечных групп. Разнообразие весов важно для полноценной тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь весом 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет слишком легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений.

1. Французский жим гантелями

Упражнение выполняется лежа на скамье, в нем изолированно работает трицепс.

1. Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
2. Поднимите прямые руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
3. Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
4. С выдохом возвращайте гантели в исходное положение.

Выполняйте 4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее об упражнении французский жим →

2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками

Упражнение выполняется в положении сидя или стоя, для этого необходима одна гантель. Учитывайте, что нагрузка распределяется на обе руки, поэтому подбирайте соответствующий вес.

1. Возьмите гантель двумя руками снизу, удерживайте снаряд крепко, чтобы не уронить.
2. Поднимите руки над головой с прямыми локтями.
3. Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
4. Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.

Выполняйте 4 подхода, не превышая 12 повторений.

Подробнее о жиме гантели из-за головы →

3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне

Для выполнения этого упражнения необходимо использовать скамью для опоры. Сначала выполняйте разгибания на одну сторону, потом сразу же меняйте на противоположную.

1. Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
2. Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровный позвоночник.
3. Правая стопа упирается в пол.
4. Правой рукой держите гантель, поднимите локоть и прижмите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
5. С выдохом разгибайте руку, поднимая кисть максимально вверх, включая в работу все головки трицепса.
6. Удерживайте локоть в одной точке.
7. На вдохе расслабляйте мышцы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
8. После выполнения повторений, то же самое повторите на другую сторону.

На каждую сторону приходится по 4 подхода, каждый из них по 8-12 повторений.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно

Эта техника отличается от классических сгибания тем, что в положении под 45 градусов, длинная головка бицепса подвергается сильному растягиванию, что способствует росту мышц, а также полностью изолируется бицепс от помощи и раскачиваний.

1. Опустите спину на скамью под углом 45 градусов.
2. Обе руки держат гантели в расслабленном состоянии, направленными к полу.
3. С выдохом начинайте сгибать правый локоть, разворачивая кисть «к себе», подводя к плечу.
4. На вдохе медленно разгибайте руку и опускайте гантель к полу.
5. Сразу так же сгибайте левую руку.

Чередуйте стороны, пока каждая рука не выполнит 8-12 сгибаний, и так по 4 подхода.
 

5. Концентрированный подъем сидя

Еще одно отличное упражнение для изоляции бицепса, не позволяет раскачиваниям и рывкам уменьшать нагрузку с мышцы.

1. Сядьте на скамью, широко поставьте стопы друг от друга.
2. Возьмите в правую руку гантель, расположите локоть на внутреннюю сторону бедра, фиксируя упор.
3. Вторую руку держите для упора на одноименном бедре.
4. Делая выдох, сгибайте правый локоть, сокращая бицепс. Подтягивайте гантель к плечу.
5. Опускайте руку вниз, сопровождая движение вдохом.

Выполняйте на каждую сторону 8-12 раз, и так 4 сета.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подъем гантелей молот

Упражнение молот, по сравнению с предыдущими, отлично развивает мышцы предплечий. Выполняется как стоя, так и сидя.

1. Возьмите гантель в каждую руку.
2. Опустите руки вдоль туловища. Кисти держите параллельно друг другу.
3. С выдохом сгибайте руки, доводя гантели к плечам без супинации.
4. На вдохе расслабляйте бицепсы. Не раскачивайтесь при выполнении движений вверх.

Упражнение выполняйте 4 сета по 8-12 повторений.
 

7. Сгибание кисти с гантелей

Еще одно упражнение, которое увеличивает обхват запястий и развивает мышцы предплечий. Выполнять можно в положении сидя, либо положив предплечья на скамью. Эта техника не требует большого веса, так как предплечья не так развиты в силе, как бицепс. Главное, придерживаться полной амплитуды движений.

1. Сядьте на край скамьи, расположите предплечья на бедрах ладонями наружу с гантелями.
2. Кисти находятся в растянутом положении, свисая с колен.
3. С выдохом сгибайте кисти, поднимая и подтягивая гантели «к себе», не отрывая предплечья от бедер.
4. На вдох снова опустите гантели вниз, растянув мышцы.

Упражнение выполняется в том же режиме, 4 х 8-12.

Заключение

Чтобы быстро накачать руки гантелями дома, важно подбирать правильный вес отягощений. Если выполнять упражнение 12 раз слишком легко, требуется увеличить рабочий вес. Это касается каждой мышцы, иначе без работы до отказа мышц, волокна не подвергаются повреждению, и в дальнейшем не растут. Поэтому важно запастись оборудованием с хорошим диапазоном веса, иначе после месяца нагрузки мышцы привыкнут к весу, а без прогрессии они перестают расти. Выполняйте комплекс на руки 1-2 раза в неделю, не забывая про другие мышцы и правильное питание для набора массы.

Комплекс упражнений для рук с гантелями в видео формате

А также читайте, как качаться дома с помощью гантелей →

Гантели — универсальное снаряжение. С их помощью можно проработать множество мышц, а если приобрести несколько комплектов гантелей разного веса, можно эффективно заниматься дома, постепенно наращивая нагрузку. Давайте рассмотрим комплекс упражнений с гантелями на руки.

Мышцы рук — анатомический атлас

Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.

Можно выделить две большие группы:

• от плеча до локтя — плечевые мышцы
• от локтя до кисти — мышцы предплечья

Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.

Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.

Накачать руки с помощью гантелей

Чтобы дома тренировка с гантелями проходила эффективнее, можно использовать гантели не одного веса, а двух или трёх разных. Это необходимо, чтобы была возможность разогреваться с небольшим весом, выполнять рабочий подход с максимальным весом (если вы хотите накачать мышцы) и «добивать» мышцы средним и маленьким весом. Но помните, что если вы тренируетесь на рельеф, похудение или поддержание формы, а не на массу, выбирать большие веса не стоит.

Техника и варианты сгибания рук, качаем бицепс дома

Сгибания рук — это изолированное упражнение, то есть оно позволяет качаться целевой мышце, практически не задействуя другие группы. Активно работают в этом упражнении бицепсы, поскольку их функцией является сгибание руки в локте.

Так как это изолирующее упражнение, его лучше всего выполнять после базовых, чтобы окончательно нагрузить мышцу. Не стоит брать большие веса.

Допустимо делать сгибания стоя и сидя. Новичку лучше выбирать вариант сидя, поскольку в этом случае исключается или, по крайней мере, уменьшается вероятность читтинга, а именно импульсного раскачивания, которое уменьшает нагрузку на бицепс.

Кроме того, можно выполнять сгибания двумя руками или попеременно.

Рассмотрим технику этого упражнения.

1. Упражнение стоя выполняется с прямой спиной и постановкой ног примерно на ширине плеч.
2. Зафиксируйте тело, чтобы оно не двигался во время сгибаний рук.
3. Также можно сгибать руки сидя, для этого необходимо сесть на опору (например, скамью).
4. В любом случае, спина должна быть прямой, плечи отведены назад, лопатки вместе.
5. Локти держим близко к корпусу.
6. Выдыхаем и одновременно за счёт сгибания локтя подводим гантели к плечам.

Обратите внимание, что движение руки может быть разным. Допустим вариант, когда ладони направлены вперёд, то есть предплечье не вращается и на всех этапах упражнения руки развёрнуты. Такой хват называется обратным.

Можно держать руки ладонями внутрь во время всех этапов упражнения, такой хват называется «молот».

Можно проворачивать руку из нижней точки, где ладонь повернута к бедру, в верхнюю, где она развёрнута наружу. Это вариант сгибания с супинацией.

Если вы хотите помочь себе изолировать бицепс, попробуйте сгибать руки на скамье Скотта.

Удобно выполнять сгибания рук поочерёдно, это позволит делать упражнение более подконтрольно. Попробуйте концентрированное сгибание рук, оно эффективно изолирует бицепс, поскольку рука будет прочно зафиксирована. Локоть можно упереть в колено или бедро.

Упражнение подъём гантелей перед собой

Данное упражнение прорабатывает дельты — мышцы, состоящие из трёх головок. Практически невозможно в одном упражнении задействовать все три в равной мере. Во многих упражнениях работает передняя и средняя головки — именно их прорабатывают подъёмы с гантелями перед собой.

Также задействуются трапеции, верхняя зона большой грудной мышцы и зубчатые.

Упражнение изолированное, поэтому также используем его после базовых упражнений на верх тела.

1. Берём гантели, становимся прямо.
2. Спину выравниваем, лопатки сводим вместе, взгляд направлен вперёд.
3. Ноги ставим устойчиво на ширине плеч.
4. Поворачиваем кисти таким образом, чтобы ладони были обращены к передней стороне бедра. Немного сгибаем их в локтях.
5. На выдохе поднимаем прямые руки со снарядом так, чтобы они образовали параллель с полом. Не нужно поднимать выше, иначе нагрузка уходит на трапецию.
6. На вдохе опускаем руки вниз.

Здесь также нужно обращать внимание на корпус, он должно быть неподвижным, не раскачивайтесь и не выполняйте движения за счёт инерции.

Можно осуществлять подъёмы каждой рукой по очереди — так будет меньше возможностей для читтинга и больше концентрации на каждой руке.

Если вы хотите в этом упражнении больше нагрузить бицепс, то руки можно развернуть ладонями наружу.

Прокачка дельт. Особенности разведения рук с гантелями

Продолжаем работать над мышцами плеч, и следующее упражнение, как и предыдущее, позволит нам проработать средний и передний пучки дельты.

1. Берём гантели в руки, встаём ровно.
2. Спину держим прямо, взгляд направлен вперёд.
3. Локти слегка сгибаем, кисти обращены ладонями внутрь.
4. На выдохе поднимаем руки так, чтобы локти и кисти оказались на одном уровне с плечами. Очень многие выполняют упражнение неправильно, просто задирая руки вверх, так что кисти оказываются где-то на уровне головы — это неправильно, так вы уводите нагрузку с дельт на трапециевидную мышцу.
5. Делаем паузу и на вдохе возвращаем руки в нижнюю точку.

Не помогайте себе корпусом, задавая импульс и раскачиваясь.

Два варианта тяги гантелей и штанги к подбородку

Преимуществом данного упражнения является то, что и передние, и средние дельты хорошо задействованы, а также есть возможность включить в работу трапецию, сохраняя правильную технику выполнения (в предыдущих описанных упражнениях она, в основном, включается в работу при нарушениях методики).

1. Встаём прямо, гантели держим возле передней стороны бёдер ладонями внутрь.
2. Спину выпрямляем, лопатки сводим вместе.
3. На выдохе начинаем вести руки с гантелями вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны.
4. Обратите внимание на то, что в зависимости от ширины хвата и положения локтей в финальной точке, нагрузка может в большей степени распределяться на дельты или на трапеции.
5. Если ваша задача — проработать дельтовидные мышцы, тогда необходимо поднимать руки до параллели плеча с полом, локти и плечо находятся на одном уровне. Хват при этом широкий.

   

   Соблюдайте прямую линию в плечевом поясе

6. Если необходимо прокачать трапецию, то следует держать гантели близко друг к другу и высоко поднимать локти в верхней точке.

   

   Стремитесь в верхней точке поднять плечи, как будто удивляетесь, это усилит акцент на верх трапеции

7. Фиксируем положение и на вдохе опускаем руки.

Как и во всех предыдущих упражнениях, нельзя помогать себе, раскачивая корпус и рывком притягивая гантели к подбородку. Если сложно этого избежать, лучше возьмите вес меньше.

Разведение рук в наклоне

Мы разобрались с передней и средней дельтами, теперь давайте рассмотрим упражнениена прокачку заднего пучка.

1. Берём в руки гантели.
2. Встаём ровно, постановка ног на ширину плеч (можно чуть шире).
3. С прямой спиной наклоняем корпус вперёд практически до параллели с полом.
4. Гантели держим перед собой на вытянутых руках, но не позволяем плечам провисать. Локти немного сгибаем.
5. Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен прямо.
6. Для устойчивости и удобства можно согнуть ноги в коленях.
7. С выдохом делаем разведение в стороны, растягивая мышцы груди и сводя лопатки, локти при этом должны смотреть вверх и оказываться чуть выше спины.
8. Обратите внимание, многие часто совершают ошибку — предплечье не должно двигаться! Вы согнули руки и зафиксировали их от кисти до плеча. Всё движение осуществляется за счёт плечевых суставов.
9. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите руки.

Чтобы избежать читтинга и разнообразить тренировку, можно попробовать выполнить это упражнение сидя. Принцип тот же, однако вы не сможете наклониться так же низко, как при разведении стоя.

Тяга гантелей в наклоне

Предыдущее упражнение частично активирует мышцы спины, а тяга в наклоне воздействует на них достаточно эффективно.

Выполняться это упражнение может по-разному.

Во-первых, у вас может быть разный хват:

• прямой

  

  Тянуть прямым хватом удобно в любом положении, это можно делать так же со штангой

• обратный

  

  Обратный хват несколько легче, поскольку бицепс забирает часть нагрузки, а это довольно сильная мышца руки

• нейтральный

  

  Гантели позволяют тянуть нейтральным хватом, чего со штангой сделать не получится

Но это не меняет в технике что-то значительно.

Во-вторых, тянуть можно к поясу или груди. В первом случае акцент смещается на спину, во втором — часть нагрузки приходится на задние пучки дельт.

В-третьих, вы можете изменять своё положение:

• стоять
• сидеть на скамье с наклоном
• использовать опору, ставя на неё одну ногу и одноимённую руку (в этом случае тяга выполняется каждой рукой по очереди)

Перед выполнением рекомендуется найти и посмотреть видео с этим упражнением.

Тяга гантелей стоя

Это наиболее классический вариант упражнения.

1. С гантелями в руках (хват вы выбираете любой) встаём прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, колени мягкие.
3. Наклоняемся примерно до параллели с полом, можно не так низко — важно, чтобы спина оставалась прямой.
4. На выдохе подтягиваем гантели к талии.
5. Делаем паузу, напрягаем мышцы сведением лопаток и на вдохе плавно опускаем (не бросаем) руки вниз.

Тяга гантелей на скамье

Техника не очень отличается, но здесь руки и спина изолируются больше.

1. Садимся на скамью и животом ложимся на спинку. Угол наклона около 45 градусов, можно и больше.
2. Подбородок не должен упираться в спинку.
3. На выдохе тянем гантели к талии, на вдохе опускаем в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой

Спина должна быть всё время прямой, с лёгким естественным прогибом в пояснице. Не наклоняйте корпус в сторону — это может нанести вред позвоночнику, особенно при работе с большим весом.

1. На горизонтальную скамью ставим одноимённые ладонь и колено.
2. В другой руке держим гантель. Рука вытянута и находится за пределами скамьи, при этом плечо активное, не позволяем ему провисать.
3. На выдохе тянем гантель к талии и доводим лопаткой.
4. На вдохе принимаем начальную позицию.

Разгибание рук из-за головы

Упражнение воздействует на трёхглавую мышцу плеча.

Во-первых, разгибание можно делать:

• с одной гантелью двумя руками

  

  Это самый простой вариант упранения

• рукой с одной гантелью

  

  Это самый предпочтительный вариант, поскольку концентрация на упражнении больше

• с двумя гантелями

  

  Такой вариант удобно выполнять с небольшим весом на добивание мышц

Новичку лучше всего использовать одну гантель, держа её обеими руками.

Далее можно пробовать работать с одной гантелью, и это лучший вариант. Две гантели требуют большей концентрации.

Если вы держите одну гантель двумя руками, нужно соединить пальцы двух рук вместе, исключая мизинцы, чтобы образовался треугольник.

Если гантель держится одной рукой, то хват нейтральный, то есть ладонь направлена в сторону головы. В этом случае неважно — работаем мы с одной рукой или выполняем жим двумя руками — сгибание должно быть направлено за голову, а не назад.

Во-вторых, упражнение можно выполнять:

• стоя
• сидя
• лёжа

Разгибание стоя и сидя

В этих случаях техника, в целом, одинакова.

1. Берём отягощение и встаём прямо, ноги на ширине плеч. Либо мы можем сесть на скамью.
2. Спина должна быть ровной. Если вы сидите, можно опереться на спинку скамьи, это немного снизит давление на позвонки.
3. Вытягиваем руку или руки со снарядом над головой, делаем хороший глубокий вдох и уводим гантель за голову.
4. Опускать нужно низко, хорошо растягивая трицепс.
5. При этом плечо максимально обездвижено, работаем только локтевым суставом.
6. На выдохе возвращаем руки вверх.

Разгибание лёжа

Часто для такого варианта ещё используют штангу.

1. Ложимся на горизонтальную поверхность.
2. Ноги расставляем по бокам от скамьи или на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу.
3. Вытягиваем снаряд над собой, плечо фиксируем.
4. Теперь делаем вдох и опускаем отягощение вниз. И здесь есть два варианта.
5. Вы можете вытянуть руки прямо и делать сгибание в район головы.

   Этот вариант может быть травоопасным. Если вы уроните гантель, она упадёт на вас

6. Вы можете вытянуть руки под углом, уведя их немного вперёд и жать за голову.

   

   Такой вариант безопасней, поэтому на начальных этапах стоит выбирать именно его

7. С выдохом поднимаем руки в исходное положение.

Схема тренировок для рук с гантелями в домашних условиях

Мы разобрались, как и зачем выполняются те или иные упражнения, но теперь возникает вопрос, как организовать их в комплекс и какое количество раз делать.

Все базовые упражнения лучше выполнять в начале, изолирующими добивать мышцы в конце.

План занятия. Прокачать больши