Упражнения для качка спины в домашних условиях

как накачать спину дома

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Источник

Вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, вероятнее всего задавал себе как каждый из нас, так и любой начинающий атлет и бодибилдер. Ведь накачанная фигура значительно придает уверенности в себе, привлекает внимание окружающих.

Но прежде всего, это еще и здоровье. Однако, чтобы добиться красивой фигуры, развития мускулатуры необходимо иметь много сил и терпения, уделять время не только спине, а каждой части тела, чтобы в итоге фигура была пропорциональна.

Чтобы дома укрепить мышцы спины, тренировка должна стать неотъемлемой частью жизни. Проводить их нужно не менее трех раз в неделю, при этом выполнять необходимо полный комплекс упражнений. Если человек будет делать все правильно, то результат будет заметен уже после первого месяца как начнется тренировка. Волокна мышц заметно окрепнут, станут сильнее, спина станет ровной.

Помните о том, что сильная боль не должна сопровождать Вас в процессе, когда будете качать тело. Если болевые ощущения нарастают, необходимо убавить нагрузку.

Структура строения мышечного корпуса

Прежде, чем накачать спину в домашних условиях, необходимо разбираться структуре строения мышц. Эти знания значительно помогут укрепить их дома как мужчине, так и девушке. Всю мускулатуру тела принято делить на три главные части:

верхняя часть, которая состоит из трех основных мышц — трапециевидной, которая приподнимает лопатку и ромбовидной мышцы
средняя часть является самой крупной, поскольку включает широчайшие, малую, большую и округлую мышцы, остистую, а так же зубчатые заднюю и нижнюю, длиннейшие мышцы;
нижняя часть, которая состоит нижней части длиннейших мышц живота и подвздошно-реберной мышцы.

Тренировка первая

Тренировка в домашних условиях всегда имеет начало из упражнений, которые позволяют укрепить важные, но практически незаметные мышечные структуры спины — называют их выпрямителями спины. Комплекс упражнений для того, чтобы накачать и укрепить тело дома следующий:

Необходимо лечь животом вниз, при этом руки нужно соединить за поясницей. Спину прогибаем и поднимаем тело вверх, при этом шея должна быть прямой. В таком положении должно прочувствоваться напряжение в мышцах поясницы. Далее необходимо вернуться в исходное положение и сделать 12 повторений.
Следующее задание, которая включает тренировка для того, чтобы накачать спинные структуры в домашних условиях схоже с предыдущим. Однако, различие в том, что руки необходимо вытянуть перед собой и соединить в замок, задание выполняем в таком положении так же 12 раз. Комплекс из первого и второго упражнения позволяет подготовить спину к дальнейшим упражнениям, которые выполнять будет безопаснее.
Следующий шаг — это лежа на животе поднимать руку и ногу противоположную ей. Например, поднимаем левую руку одновременно с правой ногой. Такое положение при максимальной точке подъема зафиксировать в течении минуты, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем тоже самое для противоположной стороны. Делаем два подхода по 10 раз, отдых между подходами не более 30 секунд.

Следующее движение для того, чтобы накачать мышцы дома предполагает стать на четвереньки. Суть упражнения такая же, как и в предыдущем. Надо поднимать правую руку и левую ногу одновременно в воздух, таким образом, чтобы они оказались параллельны полу. Задержитесь в таком положении на полминуты, а затем, вернувшись в исходное положение, повторите то же самое для противоположной стороны. Третье и четвертое задание позволяют в домашних условиях не только укрепить и накачать, но и подготовить спину к более сложным движениям.
Теперь качаем мышцы бедра, ягодиц, а так же выпрямители. Изначальное положение — это стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки находятся вдоль тела, в руках находятся гантели. Суть упражнения в том, что необходимо наклонять корпус вперед, тело должно быть параллельно полу, а руками с гантелями тянемся вниз к полу. Возвращаясь в исходное положение, хорошо отводим плечи назад. Необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений.
Следующие задание, которое включает тренировка — следует лечь на скамью или диван таким образом, чтобы часть туловища нижняя была на скамье и зафиксирована. Лицом мы повернуты к полу, руки нужно сделать в замок и завести за голову. Теперь надо поднимать корпус тела вверх, так, чтобы возвращаясь в исходное положение не дотрагиваться до пола. Движение делаем 3 подхода по 12 раз.
Итоговое задание для первой тренировки, чтобы качать мышцы дома. Состоит оно в том, что следует сесть на краешек стула и развести ноги широко. Руки прямые, в них держим гантели. Далее необходимо наклоняться и тянуться гантелями к полу, затем возвращаемся в начальное положение. Необходимо проделать 2 подхода по 12 раз.

Тренировка вторая

Тренировка в этом случае начинается с упражнений на подтягивание, поскольку мышцы рук должны разогреться, но при этом не должны сильно переутомиться.

Первое задание состоит в том, что нужна перекладина. За нее нужно ухватиться узким хватом — расстояние между ладонями не более 6 см друг от друга, при этом ладони должны быть под перекладиной. Далее нужно согнуть колени и начать подтягиваться, при этом нельзя раскачиваться, потому что так Вы облегчаете себе задачу. При подтягивании подбородок должен оказаться над перекладиной. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Следует проделать 3 подхода по 12 раз.
Это задание состоит в том, чтобы ухватиться за перекладину таким образом, чтобы была над головой она, а наше тело под ней. Ладони соприкасаются друг с другом и расположены одна над другой. Далее следует согнуть колени и начать подтягиваться таким же образом, как и в предыдущем. Необходимо сделать 2 подхода по 12 раз.
Суть последнего упражнения, чтобы накачать мышцы спины дома заключается в том, что за перекладину необходимо ухватиться прямым хватом, при этом расстояние между руками должно быть в два раза шире плеч. Снова сгибаем ноги и подтягиваемся. Упражнение выполняем 3 подхода по 12 раз.

Упражнения для широчайших мышц спины с гантелями

Первое задание, чтобы качать спинные сектора заключается в том, что нужно стать ровно, тело держать в горизонтальном положении, ноги ставим на ширину плеч. В руках держим гантели и тянемся к полу. Затем руками тянемся вверх, затем в стороны так, чтобы локти были слегка согнуты. Выполняем 2 подхода по 12 раз.
Суть упражнения такова, что стоять необходимо ровно, голени немного согнуть, руки поднимаем назад, сгибая локти. При этом, лопатки должны тянуться друг к другу. Проделываем 2 подхода по 12 раз.
Задание заключается в том же, что и предыдущее, с единственным отличием — назад поднимаем прямые руки с гантелями.
Для заключительного упражнения, которое позволяет качать мышцы спины дома, необходимо сделать левой ногой вперед выпад, туловище находится горизонтально, левый локоть упирается в левое колено, гантеля находится в правой руке прямой. Сгибаем правую руку в локте и тянем его вверх, подтягиваем при этом кисть к поясу. Необходимо сделать 2 подхода по 10 раз, затем проделать то же самое для другой руки.

Таким образом, у Вас есть весь необходимый комплекс задач, который позволяет качать спинные мышечные волокна дома самостоятельно. Главное, чтобы было время и желание.

Источник

Многие спортсмены качают только мышцы пресса и груди. Красивого же тела без рельефной спины не будет. Давайте вместе разберёмся, какие упражнения помогут накачать спинные мышцы.

Тренажерный зал – наше спасение

Перед практикой – разбором упражнений, мы остановимся немного на теории – определением мышечных групп спины. При тренировках прорабатываются следующие мышцы:

Широчайшие и трапециевидные. Начинаются от позвоночного столба и идут к бокам.
Ромбовидные, подостные и малые круглые мышечные волокна. Задействуются при тяговых тренировках.
Мышца, которая выпрямляет позвонок и является самой большой в нижней области спины. Проходит вдоль всего позвонка. Главнейшая составляющая силы тела.

Как качать спину в тренажёрном зале? Давайте рассмотрим основные упражнения, которые помогут добиться нужного эффекта.

Становая тяга

Прорабатываются все мышечные волокна спины.

Техника:

Выполняют глубокий присед.
Снаряд берут ладонями сверху.
Бедра немного отвести назад.
Пятками отталкиваются от поверхности и начинают подниматься не спеша.

Важно:

Мускулатура должна всегда находиться в напряжении.
Спина прямая от начала упражнения и до его конца.
Бедра опускают ровно до тех пор, пока диски не дотронутся пола.
Делают 3 захода по 12 повторов.

Тяга штанги к поясу

Снаряд держат перед собою.
Спина ровная.
Расстояние между ладонями чуть шире плечевого пояса.
Напрягаются мышцы корпуса. Затем делают наклон вперед на 60 градусов.
Гриф тянется к верхней области живота.
Необходимо задержаться в конечной точке на некоторое время.
Вернуться к начальному положению.
Делают 3 захода по 12 повторов.

Подтягивания

Прорабатываются спина, а именно широчайшие и круглые мышцы.

Техника:

Следует повиснуть на турнике.
Расстояние между руками немного шире плечевого пояса.
Затем начинают выполнять подтягивания до верхней части грудной клетки.
Постепенно опускаются и полностью разгибают руки.
Делают 3 захода по 12 повторов.

Если подтягивания выполнять трудно, можно заменить. Альтернативой является тяга блока к груди.

Тяга в наклоне с гантелей

Задействованы косые мышечные волокна живота, а также круглые и широчайшие.

Упираются левой коленкой и рукой в горизонтальную скамью.
Следим за спиной. Никаких прогибов.
Обязательно держим мускулатуру напряженной.
Гантель медленно поднимают вверх до корпуса.
Задерживаются в этой точке на 2 секунды.
Не спеша разгибают руку, опуская снаряд.
Выполняют 3 захода по 12 повторов.

Тяга гантели в упоре лежа

Следует принять лежачее положение со снарядами в руках.
Довольно быстро поднимите одну руку к кору. Внимание: в процессе выполнения туловище не двигается.
Задерживаются на некоторое время в этом положении и опускают руку.
Делают подъем на вторую руку.
Выполнять 3 захода по 12 повторов.

Техника подтягиваний с обратным хватом, при которых работают бицепсы, а также задействуются широчайшие и круглые мышечные волокна:

Нужно повиснуть на турнике.
Берутся снизу. Расстояние между руками равно ширине плечевого пояса.
Затем подтягиваются до уровня грудной клетки.
Делают 3 захода по 12 повторов.
Техника подтягиваний на низкой перекладине:
Ставят пустой гриф на стойку в тренажере.
Под него ложатся и берутся хватом немного больше, чем ширина плеч.
Бедра нужно оторвать от поверхности, на которой лежите.
Тело выпрямляют, дабы образовался 45-градусный угол.
Затем подтягиваются грудной клеткой к грифу.На несколько мгновений замираем.
Делать 3 захода по 12 повторов.

Тяга т-образного грифа

Задействованы ромбовидные мышечные волокна и бицепсы.

Гриф располагается между ног. Допускается использование рукояти.
Наклоняются вперед до образования 45-градусного угла.
Спина ровная.
Затем подтягивают гриф к груди.
Подождите в этой позе пару секунд.
Медленно опускайте снаряд.
Делать 3 захода по 12 повторов.

Тяга гантелей в наклоне

Прорабатываются широчайшие, а также круглые и ромбовидные мышечные волокна.

Устанавливаем скамью под 45-градусов.
Лечь на живот, головой вниз.
Берем гантели классическим хватом.
Подтягиваем их вверх.
В конечной точке задерживаемся на секунду.
Опускаем.
Делать 3 по 1.

Тяга блока к грудной клетке узким хватом

Работают бицепсы, а также ромбовидные и трапециевидные мышечные волокна. Для прокачки с помощью этого упражнения нужны тренажеры для спины.

Взяться за рукоять. Между руками минимальное расстояние.
Ноги сгибаются в коленках.
Спина отводится назад, она прямая.
Тянем к груди.
Изменять положение в ходе выполнения не допустимо.
В конечной точке задерживаются на некоторое время.
Рукоять возвращают обратно.
Делают 3 по 1.

Пуловер с использованием гантели

Прорабатываются широчайшие мышечные волокна спины.

Ложимся на скамейку.
Гантель удерживается на прямых руках над грудной клеткой.
Ладошки держатся к верхнему диску.
Напрягается мускулатура торса.
Гантель постепенно опускается за голову. Нижний диск должен быть немного ниже скамьи.
Делать 3 по 1.

Варианты усложнения:

вместо скамьи используем фитбол;
делать сидя на скамейке с подтянутыми бедрами.

Супермен

Работает мускулатура нижней части спины.

Ложимся на пол.
Вытягиваем руки вперед. Ноги, грудную клетку и руки отрываем от поверхности. Задерживаются в этом положении на некоторое время.

Гиперэкстензия

Прорабатывается мускулатура нижней части спины.

Следует лечь на скамейку. Важно: можно делать и на фитболе.
Скрещиваем руки на груди.
Спина обязательно ровная.
Медленно наклоняемся вперед до образования 45-градусного угла.
Затем возвращаемся к стартовомуположению.
Делать 3 по 1.

Подобный комплекс упражнений для спины в тренажёрном зале поможет добиться нужного результата. Достаточно выбрать 4-5 из них.

Все «за» и «против» упражнений для спины

Помимо проработки мышц спины, осанка станет ровной, человек будет выглядеть стройным и высоким. Также это поможет избавиться от болевых ощущений. Выделяют такие показания к занятиям:

Остеохондроз. Позвонок станет более подвижным, улучшится осанка.
Сидячий образ жизни.
Сколиоз на начальной стадии. Возможно предотвратить искривление позвоночника.
Гиподинамия.
Межпозвоночная грыжа. Помогает вернуть гибкость позвонка, уходят болевые ощущения, позволяет восстановить его подвижность.
Профилактика заболеваний позвоночника.

Если во время упражнений вы чувствуете резкую боль, стоит прекратить выполнение.

Выделяют такие противопоказания к тренировкам:

Повышение артериального давления.
Астма.
Во время беременности.
Сердечные и сосудистые заболевания.
Болезни позвонка.
Хронические недуги.

Перед тренировками стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом.