Упражнения для коленей для женщин

????Липосакция? Диета? Только не на моем канале! Я — за комплексный здоровый подход!

Эту статью я пишу по просьбе одной из подписчиц. Всегда рада вашим предложениям!

***

Если лишние сантиметры на бедрах могут быть даже преимуществом и притягивать восхищенные мужские взгляды, то оплывшие жиром колени едва ли назовут привлекательными. А ведь хочется иногда и шортики надеть, чтобы посверкать красивыми ножками в летний сезон. Да и зимой изящные коленки поднимают настроение.

Знакомая складка? Избавляться будем? Тогда вперед!

⬇️⬇️⬇️

Как же получить желаемый результат? Делюсь секретами! Всё это можно делать самой, в домашних условиях!

Почему жир на коленях так сложно убрать?

Женские коленки — одна из тех пресловутых проблемных зон, где жировые отложения откладываются быстро, а уходят очень тяжело и медленно. При этом вовсе не обязательно иметь лишний вес, чтобы получить картину с оплывшими коленками. Почему так происходит?

• Локализация. Жировые отложения в коленях находятся в том числе между мышцами и костями, поэтому могут относиться к висцеральному (внутреннему) типу жира. Избавляться от него — гораздо сложнее, чем от подкожного.

Подробнее о том, как избавиться от «нутряного жира»:

Внутренний жир: как с ним справиться? 10 работающих правил.

• Особенности организма. Хотим мы того или нет, но наше тело все равно будет стремиться создать стратегические запасы, а также уберечь хрупкие суставы. Возможности человеческого организма — огромны и, вероятно, никогда не будут изучены физиологами до самого конца. Так, например, организм заботливо обкладывает жиром наши колени, чтобы защитить их от удара. Однако меры в своей заботе не знает: откладывает и откладывает увлеченно, забыв о том, что давно пора остановиться. ????
• Влияние гормонов. С этим бороться труднее всего. Если у вас есть выраженные жировые отложения не только на коленях, но и в других проблемных зонах, то одними упражнениями/массажами тут не обойтись. Конечно, эффект все равно будет положительный, но нужно и об эндокринной системе позаботиться.
• Привычки питания и малоподвижный образ жизни. Это — бич современных женщин: двигаемся гораздо меньше наших предков и едим усложненную пищу. Нам давно не нужно ползать на коленках по полу, намывая паркет — ведь есть же моющие пылесосы и швабры. Мы не стоим часами на досках у озера, выполаскивая белье — стиральная машинка все сделает сама. Экономим время на готовке и пользуемся полуфабрикатами. Кусочком шоколадки, а то и пончика с джемом, утоляем голод (по сути, не голод, а аппетит). Я не говорю обо всех женщинах, конечно, но общая картина понятна: движения у нас маловато, как и простой пищи.

На тему активного образа жизни и принципов питания у меня написано уже немало материалов на канале. Поэтому углубляться не буду. Однако и упускать такой важный пункт — тоже. Ведь нельзя же сохранить вредные привычки в питании, сидеть сутками у компьютера и надеяться при этом, что массажик разгонит весь жир. Таких чудес не бывает. Потому что делаем мы их сами: своим образом жизни в первую очередь.

Ходьба на коленях

Пожалуй, нет способа более эффективного, чем этот. Просто и доступно каждому, поднимает настроение всей семье — проверено! ???? Достаточно просто встать на колени, выпрямить спину, чуть приподнять подбородок и начать движение. Для начала — на коврике. Если больно даже так, то хотя постоять. И планомерно добавлять шаги каждый день.

Это упражнение взято из восточных практик и называется «даосской ходьбой». Очень рекомендует ее и доктор Бубновский (о котором вы можете найти информацию на моем канале). Считается, что для полного здоровья человеку нужно пройти 400 шагов на коленях. Не знаю, насколько это соответствует действительности. Но то, что даже 20 ежедневных шагов на коленках избавляют от боли в них — теперь знаю и на своем опыте.

❗️ Конечно, я обязана предупредить! Этот вид ходьбы имеет противопоказания! Консультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с суставами. И, разумеется, нельзя бросаться в ходьбу так, чтобы с первого же раза отшагать несколько сотен шагов — синяки, боль в мышцах будут обеспечены.

Более подробно о ходьбе на коленях я писала тут:

Необычная ходьба: всего 400 шагов и вы здоровы! Подсмотрено у младенцев

Такое упражнение — не только эффективный способ ускорить сжигание жира в области коленей, но еще и профилактика артроза, общее оздоровление организма, улучшение зрения (если ходить с закрытыми глазами, предварительно убедившись в безопасности).

Массаж

Если вы давно на моем канале, то уже поняли: я — большая поклонница массажей во всем их разнообразии. И в первую очередь акцентирую внимание читателей на самомассажах. Ведь это — то, что доступно любой женщине. Всё, что нужно — наши собственные руки.

Что дает массаж коленей:

• улучшает кровообращение в обрабатываемой зоне, а это приводит к ускорению обмена веществ;
• в результате ускорения обмена веществ в клетках активизируется и вывод продуктов распада, расщепление жира;
• улучшение лимфоотока, а это помогает избавиться от отеков, которые придают дополнительный объем и мешают обмену веществ;
• стимулирование кожи, повышающее ее эластичность — тоже способствует улучшению внешнего вида коленей. Ведь дряблая кожа после уменьшения объемов жира вам не нужна? Вот и я так думаю! Массаж сокращает площадь кожи, позволяя ей оставаться подтянутой.

Варианты массажа:

✅ Профессиональный аппаратный

Конечно, идеальный вариант, если у вас есть возможность пройти курс LPG-массажа: он достаточно быстро позволяет получить красивые ножки. На этой аппаратной процедуре с помощью специальной насадки мягкие ткани непрерывно втягиваются и разминаются манипулой. И несмотря на то, что непосредственно колено обычно не затрагивается, обработка тканей вокруг него всё равно дает результат.

✅ Вакуумный баночный

Многие уже знают, чем можно заменить LPG? Да, силиконовыми банками! Это — тоже вариация вакуумного массажа.

❗️Внимание! Абсолютно ЛЮБОЙ массаж может иметь противопоказания. И в особенности — вакуумный! Консультируйтесь с врачом!

Однако с коленными суставами вакуумный массаж банками проводится иначе, чем с другими частями тела. Мы ни в коем случае не водим кругами банкой по колену, потому что есть риск повредить коленную чашечку и связки.

Обрабатываем массажным маслом кожу — это необходимо для скольжения банки. Садимся удобно, чтобы нога была согнута и устойчиво упиралась стопой в пол или другую поверхность. Важно не шевелить в процессе массажа ногой! Положите одну руку на колено, чтобы зафиксировать его, «присосите» баночку на бедре ближе к колену и аккуратными мелкими движениями ведите вверх. Как бы рисуя лучики солнца от колена вверх.

У этой девушки — хорошая позиция для ноги, только колено лучше придерживать

❗️Внимание! Не отрывайте банку резко! Сначала ослабляйте в ней давление, затем снимайте. И мы ни в коем случае не трогаем обратную сторону коленного сустава!

Теперь поставьте баночку примерно на середину голени и снова порисуйте лучики, но уже по направлению к колену — вверх.

Последнее движение — над коленом поперек бедра и под коленом поперек голени. Повторить несколько раз. Небольшая подсказка по линиям для вакуумного массажа:

Завершите массаж поглаживанием коленной чашечки РУКОЙ по кругу. Аккуратно, чтобы просто разогнать лимфу. Представляйте, как ваш жирок тает под пальцами.

✅ Сухие растирания

Противопоказан вакуумный массаж? Тогда пробуем сухой с помощью щетки! Просто водим щеткой по кругу вокруг коленей каждое утро. Например, как Елена Пятибрат. Этой женщине — 61 год, и я не устаю восхищаться ее позитивным взглядом на жизнь и как она заботится о своем здоровье! Елена — врач, поэтому ее движения щетками вокруг коленей — анатомически безопасные, если можно так выразиться. Смотрим и повторяем с удовольствием!

✅ Ручной массаж

Идеальную технику массажа коленей, конечно, должен показывать специалист. Потому что в противном случае мы рискуем повредить себе чашечку и связки. Но есть достаточно безопасный прием: поглаживание по часовой стрелке. Пальцами можно массировать более глубоко, ладонью — разглаживать, улучшая отток жидкости и питание мягких тканей. Можно постукивать пальцами, как бы барабанить. Но не переусердствуйте!

Этот массаж можно практиковать иногда даже в очень оживленных местах. Например, довелось вам прийти на чей-то юбилей. Застолье затянулось. Череда блюд и тостов никак не кончается. Танцев еще нет или не будет вовсе. И вы явно засиделись. Опустите руку под стол и помассируйте колено. Потом — другое. Это — в любом случае лучше, чем сидеть неподвижно, продолжая накапливать жир во всех проблемных зонах.

✅ Водный массаж

Всякий раз, когда вы моетесь в душе, не пожалейте времени на любимые коленки! Массируйте струями воды колено по часовой стрелке, меняя степень напора. Конечно, чрезмерно усердствовать не стоит. Но хотя бы минуту можно выделить: ощущения очень приятные, сразу ускоряется движение жидкостей под кожей, со временем уменьшается отечность.

Лимфодренажные упражнения от Кацудзо Ниши

Никакие ножки не смогут выглядеть привлекательно, если лимфатическая система не функционирует по полной программе. Как улучшить отток лимфы?

✅ Упражнение «Вибрация». Простое и безусловно полезное для каждой женщины! Профилактика варикоза (кстати, одно из его последствий — это излишки жировых отложений в ногах), отличный лимфодренажный эффект.

Упражнение — простое до безобразия. Нужно лишь лечь на спину, поднять руки и ноги вверх перпендикулярно телу и потрясти ими в течение 1-3 минут.

Немного подробнее — тут:

Боитесь варикоза? Японская техника профилактики

Если у вас — сидячая работа, то по мере возможности делайте перерывы. Понятно, что в офисе не уляжешься на стол и не поделаешь тряску конечностями в технике Кацудзо Ниши — едва ли коллеги и начальство поймут такую гимнастику. Хотя, может, и захотят попробовать вместе с вами. ????

✅ Толчки пятками. Есть более универсальный вариант лимфодренажного упражнения, которое можно практиковать гораздо шире. Например, уединившись в офисном туалете или коридоре, где никого нет. Просто встаете и, придерживая грудь руками, делаете 30 толчков пятками, отрывая их от пола на 1-5 см.

Более подробно о виброгимнастике — в 2 публикациях. По ссылке это упражнение — от академика Микулина, который несколько видоизменил прием Кацудзо Ниши:

Устали ножки? Постучим пятками. Техника Микулина

Система активного долголетия от академика Микулина. По вашим просьбам!

Приседания

Это — наше всё! Бесценное упражнение для женского здоровья, «первого этажа тела» (по Бубновскому), отличная аэробная нагрузка, борьба с целлюлитом и застойными явлениями в области таза. Приседания приносят наибольший эффект для сжигания жира на коленях тогда, когда количество повторов за 1 подход начинает превышать 50.

На приседаниях наши колени задействованы так, что жировым отложениям просто не остается шанса. Главное — придерживаться правильной техники:

• Колени не должны болтаться, когда вы опускаетесь и поднимаетесь: ноги сгибаются, но коленки «смотрят» в ту же точку и никуда не уходят в стороны!
• Ноги — на ширине плеч. Вы будто присаживаетесь на невидимый стульчик.
• Колени даже в глубоком приседе — точно над стопами: если провести вертикальную линию через центр стопы вверх, то она должна пройти через середину колена!
• Ступни на полу! Не отрываем их!

Когда я только начала практиковать приседания, то не могла сделать и 20 раз подряд за один подход. Сейчас делаю не меньше 80. Неспешно, по одному приседанию в 1-2 секунды.

В восточных практиках рекомендуется выполнять 108 приседаний в день. Однако, конечно, нельзя стремиться достичь этой цифры во что бы то ни стало в первый же месяц. Увеличивайте количество приседаний пусть даже всего на 1 раз в день. За месяц будет уже +30.

❗️Внимание! Приседания имеют противопоказания, особенно при заболеваниях суставов!

Щелочные ванны

Ванны с добавлением соды и/или морской соли — эффективный метод очищения организма и ускорения метаболизма. Конечно, такая ванна не действует прицельно на колени, но она влияет на все тело в целом. С ее помощью можно заметно ускорить процесс расщепления жира на всех проблемных зонах сразу.

Подробнее о том, как действуют щелочные ванны и почему они дают такой выраженный результат, читайте тут:

Здоровье и красота по 8 рублей? Содовые ванны! Похудение и омоложение

Разумеется, речь идет не об одиночных ваннах: если вы будете делать ее раз в месяц, то эффекта ждать придется долго. Но если хотя бы раз в неделю, то результат проявится.

Приготовление щелочной ванны имеет свои особенности и очень разные вариации. Но универсальный рецепт, подходящий для большинства людей без серьезных противопоказаний — это 200 г соды на ванну. Сода предварительно растворяется в горячей воде и выливается в готовую ванну. Температура воды для процедуры — 36-38 градусов. Расположиться в ванне нужно сидя или полусидя: так, чтобы вода не поднималась выше линии плеч. Длительность процедуры: 30-40 минут в первые разы и до 2-3 часов впоследствии.

Главный эффект щелочных ванн — в действии принципа осмоса. Кислота всегда будет стремиться к щелочи. Поэтому из организма начинают усиленно выводиться продукты распада (токсины) прямо в воду. В клетках ускоряется обмен веществ, очищается лимфатическая система, улучшается кровоснабжение и лимфоотток, активизируется расщепление жиров.

Аэробные нагрузки

Особенно полезна для коленей ходьба и велосипед. Даже полчаса активной ходьбы/прогулки на велосипеде в день дадут больше эффекта, чем выпады и различные упражнения на ноги. Все гениальное -просто. Совмещайте ходьбу с прогулкой и тем самым повышайте результативность аэробной нагрузки. Ведь она заставляет вас чаще дышать. И немаловажно, какой воздух входит при этом в легкие. А на улице он в любом случае более свежий, чем даже в самом чистом помещении с открытыми окнами.

Специальные упражнения

Пишу о них в последнюю очередь. Конечно, есть упражнения, направленные на работу с коленями. Те же выпады, «велосипед лежа», махи ногами и прочие варианты. Но, положа руку на сердце, гораздо больше пользы и толка принесут, например, прыжки на скакалке, бег на месте и даже самая обычная ходьба. Потому что сжигание жира начинается только спустя 20 минут после начала аэробной нагрузки. Никакие упражнения не сравнятся с вашей прогулкой на велосипеде.

***

— А где обертывания? Где всякие разжигающие мази? — спросите вы. — Забыли?

— А вот нет их в моей статье! И ничего не забыто! — отвечу я.

Потому что эффективность обертываний — более чем сомнительная. А абсолютное большинство антицеллюлитных и «жиросжигающих» мазей — скорее миф, чем правда. Вы гораздо лучше разогреете мышцы и мягкие ткани с помощью массажа.

Выводы

Красивые ножки моих подписчиц?))

Резюмируя всё вышесказанное, хочу сказать, что против проблемных зон нужен и более серьезный подход к решению. И он — комплексный. Что же нужно сделать хотя бы по минимуму, чтобы добиться желаемого результата и избавиться от противных валиков вокруг коленей:

• Добавьте в рацион больше зелени и сырых овощей. Они помогаюточистить кишечник, насытить организм необходимыми элементами, улучшить обмен веществ. Пусть салат (свежий), заправленный растительным маслом, будет на вашем столе минимум раз в день и постепенно вытеснит вредные привычки. А также — вредный жир.:=)
• Откажитесь хотя бы от газированных напитков (это вообще лучшие друзья целлюлита и застойных явлений в организме), рафинированных сладостей (излишек сахара практически в прямом смысле слова склеивает всё в теле, в том числе сосуды — о каком хорошем обмене веществ при этом может идти речь), фастфуда и жареного.
• Пейте воду в достаточном объеме. Но до еды! Многие думают, что если ноги отекают и колени становятся еще больше, то надо ограничить себя в потреблении жидкости. Но дело-то не в ней, а в зашлакованной лимфатической системе. А для ее полноценной работы и очищения нужна вода. Замкнутый круг. Обеспечьте себя достаточным количеством питьевой воды в сутки: из расчета 30 мл на 1 кг веса.
• Каждый день — хотя бы 20 минут ходьбы.
• Каждое утро начинайте с лимфодренажных приемов. Я люблю толчки пятками в технике Микулина: 60 ударов, и вперед — в душ. И это первое, что я делаю, встав с постели.
• Каждое утро делайте сухой массаж щеткой. Я как раз выполняю это после толчков пятками.
• Не засиживайтесь: делайте перерывы раз в 1 (ну хотя бы раз в 1,5 часа), используя один из лимфодренажных приемов.
• Массируйте колени руками, когда вспоминаете об этом, скучаете или вынуждены сидя ждать чего-то.
• Каждый день делайте несколько шагов на коленях, постепенно увеличивая количество.
• Каждый день делайте от 50 приседаний. Можно в качестве активного перерыва, если ваша работа — сидячая.
• В идеале: раз в неделю — щелочная ванна. Или баня с веником.

***

Чем дольше я веду свой канал, тем сильнее убеждаюсь в том, что всё самое эффективное — просто и доступно каждому желающему. Например, лимфодренажный прием с утра занимает 1 минуту, массаж щеткой — 4 минуты, стакан теплой воды натощак — несколько секунд. И вот оно: утро началось, метаболизм ускорился, организм проснулся, кожа обновилась. Поработали час — позавтракали. Прошлись до работы пешком. В перерывах делаем приседания. Дома — ходьбу на коленях. И каждый вечер или утро — 20-30 минут ходьбы или танцев или даже просто бега на месте.

В итоге через пару месяцев отражение в зеркале начнет вас радовать во всем: от состояния лица до фигуры — везде будут улучшения. Про внутренние ощущения и говорить не приходится: оздоровление — оно такое, если уж началось, то будет продолжаться и дальше.

Всем успехов и здоровья!

***

Понравилась статья? Тогда поставьте лайк ???? — такой легкий и совершенно бесплатный способ поблагодарить автора за его труд. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог! Вас уже — более 27000 подписчиков! Цифра, за которой — живые люди, мои читатели и мое вдохновение!

Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!