Упражнения для коротких мышц спины
Поясница без болиИгорь Анатольевич Борщенко
Укрепляем длинные и короткие мышцы спины
«Тросы», которые участвуют в удержании нашего позвоночника в равновесии, находятся также и со стороны спины. Если их не укреплять, они ослабнут и вы будете испытывать боли в спине, так как нагрузка станет распределяться неравномерно.
• Упражнение «Рыба-руки».
Исходное положение – лежа на животе. Сделайте валик из полотенца и подложите его под живот и таз. Если у вас проблемы с шейным отделом позвоночника, подложите сложенное вчетверо полотенце под лоб, так как удерживать голову на весу вам будет сложно. Руки и ноги вытянуты.
Поднимите вытянутую правую руку, постарайтесь удержать ее в таком положении в течение 30–60 секунд. Повторите движение для левой руки. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.
• Упражнение «Рыба-ноги».
Исходное положение – лежа на животе. Руки и ноги вытянуть.
Поднимите вытянутую правую ногу, постарайтесь удержать ее в таком положении в течение 30–60 секунд. Повторите аналогичное движение для левой ноги. Не нужно высоко поднимать ногу, чтобы не спровоцировать боли в пояснице. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.
• Упражнение «Рыба-руки-ноги».
Исходное положение – лежа на животе. Руки и ноги вытянуть.
Синхронно поднимите правую ногу и левую руку, постарайтесь удержать их в таком положении в течение 30–60 секунд. Выполните аналогичное движение для ЛЕВОЙ ноги и ПРАВОЙ руки. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.
• Упражнение «Ходьба на носках с напряженным прессом».
Рекомендуем вам также простую ходьбу на носках. Однако в этом упражнении имеется существенное отличие от просто ходьбы. Во время ходьбы вам необходимо напрячь брюшной пресс. Это замечательное упражнение тренирует икроножные мышцы, укрепляет мышцы живота, формирует осанку.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Похожие главы из других книг:
18. Глубокие мышцы спины
Глубокие мышцы спины лежат в три слоя: поверхностный, средний и глубокий.Мышцы поверхностного слояРеменная мышца шеи (m. splenius cervicis).Функция разгибает шейную часть позвоночника.Ременная мышца головы (m. splenius capitis).Функция: разгибает шейную часть
16. ГЛУБОКИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
Глубокие мышцы спины лежат в три слоя: поверхностный (ременные мышцы головы и шеи, мышца, выпрямляющая позвоночник), средний (поперечно-остистая мышца) и глубокий (межпоперечные, межостистые и подзатылочные мышцы).Мышцы поверхностного слоя.Ременная
Мышцы спины
Спина занимает заднюю поверхность туловища от наружного затылочного выступа и верхней выйной линии вверху до крестцово-подвздошных суставов, задних отделов гребней подвздошных костей и копчика внизу. Спереди область спины ограничена задними подмышечными
Мышцы спины
Рис. А (поверхностные слои): 1 – дельтовидная мышца; 2 – широчайшая мышца спины; 3 – надостная мышца; 4 – подостная мышца; 5 – длинная головка трицепса; 6 – дельтовидная мышца; 7 – малая ромбовидная
Укрепляем мышцы брюшного пресса
Точно так же, как тросы удерживают высокую башню в равновесии, мышцы брюшного пресса стабилизируют поясницу. Если же мышцы брюшного пресса не укреплять, они ослабнут и вы будете испытывать боли в спине, так как нагрузка станет
Укрепляем длинные и короткие мышцы спины
«Тросы», которые участвуют в удержании нашего позвоночника в равновесии, находятся также и со стороны спины. Если их не укреплять, они ослабнут и вы будете испытывать боли в спине, так как нагрузка станет распределяться
Укрепляем длинные мышцы поясницы, шейного и грудного отделов позвоночника
Упражнение «Тянемся вверх лежа»Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуть. Вам будет удобнее, если вы развернете лицо вбок. Если же вы хотите опустить лицо вниз, подложите под лоб вчетверо
Укрепляем мышцы брюшного пресса
Точно так же, как тросы удерживают высокую башню в равновесии, мышцы брюшного пресса стабилизируют поясницу. Если же мышцы брюшного пресса не укреплять, они ослабнут, и вы будете испытывать боли в спине, так как нагрузка станет
Укрепляем длинные мышцы поясницы, шейного и грудного отделов позвоночника
• Упражнение «Тянемся вверх лежа».Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуть. Вам будет удобнее, если вы развернете лицо вбок. Если же вы хотите опустить лицо вниз, подложите под лоб
МЫШЦЫ СПИНЫ
Различают поверхностные и глубокие мышцы спины. Глубокие мышцы чаще всего короткие. Это межостистые мышцы, многораздельные мышцы, короткие мышцы, поднимающие ребра, межпоперечные мышцы, вращатели поясницы, вращатели груди, внутренние межреберные мышцы,
Мышцы спины
13. Трапециевидная мышца. Находится на задней поверхности шеи и грудной клетки. Поднимает и опускает лопатки, приводит их к позвоночному столбу, тянет голову назад, при одностороннем сокращении наклоняет голову в сторону.14. Широчайшая мышца спины. Находится на
3-й этаж (пояс верхних конечностей, грудные мышцы и мышцы верхней части спины)
Гипертоническая болезнь, инсульт, паркинсонизмПоказания: остеохондроз, гипертоническая болезнь, ИБС, бронхиальная астма, хронический бронхит, паркинсонизм1– 5. «Отжимания»: от стены; от стола;
Массаж широкой мышцы спины
Массаж широкой мышцы спины представляет собой чередование приемов группы разминания:? ординарное разминание косых мышц живота сбоку от гребня подвздошной кости до подмышечной впадины (рис. 3.3);? разминание «двойной гриф» (рис. 3.4);? двойное
Упражнение № 3. Укрепляем мышцы лба
С помощью данного упражнения разглаживаются морщины на лбу и складки между бровями, а также устраняется нависание верхнего века.Техника. Выбрав положение, следует расположить указательные пальцы на лбу параллельно бровям, как это
Упражнение № 9. Укрепляем мышцы подбородка
Это упражнение позволит повысить тонус мышц и кожи «отвисшего» подбородка, щек и улучшить овал лица.Техника. Исходное положение – сидя. Для выполнения упражнения необходимо открыть рот, оттянуть уголки губ к коренным зубам и
Короткие и длинные анаболические процессы
Различное количество времени, требуемое разным гормонам для активизации своей деятельности, можно назвать тем самым регулятором, который обуславливает способ и продолжительность роста мышц. Изучение регулятора активизации
УПРАЖНЕНИЕ 26. «РЫБА-РУКИ»
Исходное положение — лежа на животе. Вы можете подложить небольшой валик из полотенца под низ живота и таз, а также небольшое полотенце или коврик под лоб — последнее особенно важно для людей, имеющих проблемы с шейным отделом позвоночника, для которых удерживать на весу голову может оказаться сложным. Руки вытянуты вперед, в ноги — назад.
Рис. 74
Изометрическая фаза — поднимайте вытянутую правую руку вперед, удерживайте ее в течение 30— 60 секунд.
То же самое — для другой стороны. Повторить упражнение 1—3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 27. «РЫБА-НОГИ»
Исходное положение — лежа на животе. Руки вы тянуты вперед, ноги вытянуты назад.
Рис. 75
Изометрическая фаза — поднимайте вытянутую правую ногу вверх, удерживайте ее в течение 30-60 секунд.
То же самое — для другой стороны. Подъем ноги может быть незначительным и не должен вызывать болей в пояснице. Повторить упражнение 1—3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 28. «РЫБА-РУКИ-НОГИ»
Исходное положение — лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад.
Рис. 76
Изометрическая фаза — поднимите вытянутую правую ногу вверх, одновременно с вытянутой левой рукой, удерживайте позицию в течение 30—60 секунд. То же самое — для противоположных конечностей. Повторить упражнение 1—3 раза.
Полезной может быть ходьба на носках по комнате с напряженным брюшным прессом. Тренировка икроножных мышц, укрепление мышц живота и брюшного пресса, запоминание правильной осанки — в этом суть этого упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 29. «ТЯНЕМСЯ ВВЕРХ»
Это упражнение тренирует разные отделы длинных мышц спины на всем протяжении от шейного до пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Исходное положение — лежа на животе, лицо на правлено вбок либо вниз (в последнем случае под лоб можно подложить сложенное полотенце), руки вытянуты вперед.
Рис. 78
Рис. 80
Рис. 82
Рис. 84
Изометрическая фаза — поднимите выпрямленную правую руку максимально вверх, удерживаете это положение в течение 3—10 секунд, далее плавно опустите правую и поднимите аналогичным образом левую руку.
Далее обе руки слегка сгибайте в локтевых суставах, приближая кисти к голове.
Повторяйте движение поочередно для каждой из рук 3—10 секунд.
Вторая фаза изометрическая — далее еще сильнее согните в локтях руки, еще больше приближая кисти к голове.
Повторяйте основные движения упражнения.
Последовательно сгибайте руки в локтевых суставах и поднимайте поочередно руки вверх с изометрическим напряжением 3—10 секунд, пока кисти не окажутся у головы. В этом положении выполняете последний поочередный подъем рук.-
Рис. 87
Во время упражнения вы должны почувствовать интенсивное напряжение всей спины, грудной клетки и шеи.
Последняя фаза — фаза расслабления. Происходит общее растяжение длинных мышц спины: лягте свободно на кушетке, подвинувшись к ее краю. Крайняя нога должна свободно свисать до уровня поля, голова повернута в противоположную сторону, вторая нога в свободно выпрямленном положении лежит на кушетке, обе руки свободно свисают с краев кушетки. Полное расслабление в течение 15—30 секунд, вы ощутите растяжение мышц спины.
Повторите упражнение, поменяв положение ног и повернув лицо в противоположную сторону.
Данное расслабляющее упражнение рекомендуется выполнять после любого упражнения предложенной нами методики, особенно после упражнений на брюшной пресс и мышцы спины. Можно заменить фазу растяжения простым расслаблением, лежа на животе.
Внимание! Это упражнение очень полезно выполнять при сколиозах.
УПРАЖНЕНИЕ 30. «КОШКА-РУКИ»
Упражнение предназначено для тренировки верх ней части длинных мышц спины.
Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленных суставах. Опирайтесь на кисти и колени.
Первая фаза упражнения изометрическая — правая рука в выпрямленном положении поднимается вверх до уровня параллельного полу.
Рис. 89
Рис. 91
Голова и шея расположены горизонтально полу. Взгляд направлен вперед и вниз. Удерживаете положение в течение 15-30 сек.
Вторая фаза — после первой фазы вернитесь в исходное положение, это фаза расслабления.
Повторить упражнение для противоположном руки.
Общее число повторений 1—-3.
УПРАЖНЕНИЕ 31. «КОШКА-НОГИ»
Упражнение предназначено для тренировки нижней части длинных мышц спины.
Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленных суставах. Опирайтесь на кисти и колени.
Рис. 93
Первая фаза упражнения изометрическая — поднимите правую выпрямленную ногу вверх до уровня параллельного полу или чуть выше.
Удерживайте положение в течение 15—30 сек. Далее повторите для противоположной ноги. Общее число повторений 1—3.
УПРАЖНЕНИЕ 32. ВАРИАНТ УПРАЖНЕНИЯ «КОШКА-НОГИ»
Повторите то же самое упражнение, но в исходном положении руки наполовину согнуты в локтевых суставах.
Сделайте упражнение для обеих ног.
Рис. 96
УПРАЖНЕНИЕ 33. БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ УПРАЖНЕНИЯ «КОШКА-НОГИ»
Повторите то же самое упражнение, но в исходном положении руки согнуты в локтевых суставах. Опора на оба коленных и локтевых сустава. Повторите для обеих ног.
Общее число повторений для каждой стороны 1—3.
Рис. 98
УПРАЖНЕНИЕ 34. «ТРЕНИРУЕМ ПОЯСНИЧНЫЙ ИЗГИБ»
Упражнение предназначено для тренировки в целом стабилизаторов поясницы — мышц спины и брюшного пресса.
Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленных суставах. Опирайтесь на кисти и колени.
Рис. 100
Первая фаза упражнения изометрическая — в медленном или среднем темпе заведите кисть одной руки за спину и поместите ее вверх на поясницу. Удерживайте положение в течение 1—2 секунд, затем верните руку в исходное положение.
Повторите для противоположной руки.
Во время движения осуществляется изометрическое напряжение мышц спины и брюшного пресса, необходимо поддерживать поясничный изгиб и одно временно слегка напрягать брюшной пресс, не давая животу свободно отвисать. То есть динамически двигаются руки, а спина и пресс тренируются в изометрическом режиме.
Общее число движений для каждой руки 10—12.
УПРАЖНЕНИЕ 35. «ШАГАЕМ РУКОЙ»
Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленных суставах. Опирайтесь на кисти и колени.
Первая фаза упражнения изометрическая — правую кисть с вытянутой рукой в медленном или среднем темпе перемещайте на расстоянии вытянутой руки вперед, далее к правому колену назад, как бы «шагая на месте» этой рукой. Одновременно удерживайте напряжение брюшного пресса и поддерживайте поясничным изгиб.-
Рис. 105. Фаза напряжения для брюшного пресса
При перемещении рук напрягается пресс и спина.
Повторить 10—12 раз.
То же движение повторить для левой руки 10-12 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 36. «ШАГАЕМ НОГОЙ»
Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленных суставах. Опирайтесь на кисти и колени.
Первая фаза упражнения изометрическая — осуществляете «шагающее движение на месте» правым коленом, перемещая всю согнутую правую ногу вперед и назад в медленном или среднем темпе. Одновременно удерживаете напряжение брюшного пресса, поддерживая поясничный изгиб.
Повторить 10—12 раз.
Рис. 108
Рис. 110
Рис. 111
To же движение повторить для левой ноги 10— 12 раз.
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- Улучшается осанка
- Облегчается работа сердца и легких
- Нормализуется гормональный фон
- Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Подтягивание колена к груди
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
4. Подъем корпуса
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Подъем корпуса с руками за головой
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
6. Пловец
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
7. Лодочка
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
8. Скручивание для спины
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
9. Поза лука
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
10. Сфинкс
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:
11. Кобра
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.
12. Мостик
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
13. Поза стола
Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.
14. Планка
Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.
15. Планка на локтях
Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.