Упражнения для корпуса женщин
Желеобразный живот легко получить, зато на избавление от него потребуется немало времени. К счастью, есть эффективные упражнения, которые помогут вам решить эту проблему, например скручивания и планки. Они задействуют абдоминальные и косые мышцы живота, их легко выполнять, и они не требуют никакого специального оборудования или даже походов в спортзал. Все, что отделяет вас от живота вашей мечты, – всего лишь 30 минут упражнений в день.
Мы в AdMe.ru стараемся сделать все возможное, чтобы помочь нашим читателям исполнить свои желания. Вот почему мы создали эффективный план тренировки, которая наградит вас идеально плоским животом. Давайте начнем!
1. Касание пяток
Касание пяток отлично подходит, чтобы нагрузить абдоминальные и косые мышцы.
Исходное положение: лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях и расставьте их чуть шире плеч. Вытяните руки ладонями вниз.
Что делать:
- Выдохните и потянитесь корпусом влево, чтобы коснуться левой пятки пальцами левой руки. Задержитесь в этом положении на секунду.
- Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
- Повторите то же самое в правую сторону.
- Сделайте 30 подходов.
2. V-образное скручивание
Это упражнение эффективно сжигает жир на косых мышцах.
Исходное положение: возьмите коврик и лягте на правый бок. Положите ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.
Что делать:
- Поднимите прямые ноги от пола и приподнимите корпус к ногам, образуя букву V.
- Опирайтесь на правую руку.
- Медленно опускайтесь обратно на коврик.
- Повторите 8 раз для каждой стороны.
3. Треугольное скручивание
Треугольное скручивание — еще одно отличное упражнение, чтобы проработать косые мышцы.
Исходное положение: встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.
Что делать:
- Поднимите левую ногу и потянитесь ей к левому локтю.
- Задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайтесь, но не вытягивайте левую ногу полностью. Держите ее в воздухе.
- Сделайте 30 подходов для каждой стороны.
4. Обычная планка на локтях
Планка на локтях — основное упражнение для тела, обеспечивающее плоский живот.
Что делать:
- Положите предплечья на коврик и выровняйте локти под плечами. Ваши руки должны быть параллельны телу и расставлены на ширину плеч.
- Скорректируйте положение шеи и позвоночника, глядя в одну точку на полу примерно в 30 см от ваших рук.
- Следите, чтобы голова находилась на одной линии со спиной.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
5. Скручивание «Морская звезда»
Скручивание «Морская звезда» идеально подходит для тщательной проработки мышц корпуса.
Исходное положение: лягте на коврик и вытяните ноги и руки, образуя букву Х.
Что делать:
- Поднимите плечи, верхнюю часть тела и ноги над полом и упритесь локтями в колени. При подъеме задействуйте мышцы корпуса.
- Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 20 подходов.
6. Поперечное скручивание стоя
Поперечное скручивание стоя заставляет работать пресс, косые мышцы и сгибатели бедра. Оно не только помогает сделать живот плоским, но и избавляет от жира на бедрах.
Исходное положение: встаньте на коврик, расставив ноги на ширине бедер, и заведите руки за голову.
Что делать:
- Согните левую руку и поднимите правое колено к левому локтю.
- При этом поворачивайте корпус и тянитесь коленом к локтю.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- Сделайте 30 подходов.
7. «Складной нож» на боку
«Складной нож» на боку (как и поперечное скручивание стоя) задействует абдоминальные мышцы живота, косые мышцы, ягодицы и сгибатели бедра.
Исходное положение: лягте на коврик на правый бок.
Что делать:
- Положите правую руку на бок, а левую заведите за голову (локоть должен смотреть в потолок).
- Сфокусируйтесь на косых мышцах и поднимите ноги. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть тела, направляя локоть вперед.
- Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Не давайте ногам и плечам касаться коврика!
- Повторите 15 раз для обеих сторон.
8. «Дворники»
«Дворники» тренируют абдоминальные, косые мышцы и поясницу.
Исходное положение: лягте на спину на коврик и расположите руки вдоль тела для поддержки. Колени согните под углом 90 °.
Что делать:
- Наклоните ноги влево, но не касайтесь ими пола.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое в правую сторону.
- Сделайте 30 подходов.
9. «Лягание осла»
«Лягание осла» – незаменимое упражнение, укрепляющее пресс, ягодицы и позвоночник.
Исходное положение: встаньте на четвереньки на коврик. Ладони поставьте на одну линию с плечами.
Что делать:
- Не двигая корпусом, поднимите правую ногу вверх, согнув колено и держа ступню ровно, и сделайте движение, как будто пытаетесь ударить кого-то ногой.
- Заставляйте ногу двигаться вверх с помощью ягодичной мышцы. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро не задираются.
- Чтобы не повредить шею, держите голову прямо, лицом вниз.
- Повторите 20 раз для каждой ноги.
Чуть больше месяца тренировок — и вот он, ваш результат!
Вы предпочитаете заниматься дома или в местном спортзале? Пробовали какое-либо из этих упражнений раньше? Скажите нам, что думаете, в комментариях!
Иллюстратор Alena Tsarkova
специально для
AdMe.ru
От д-ра Меркола
Помимо продуктов, которые вы едите, упражнения — один из наиболее важных факторов свободы от хронических заболеваний. Их можно включить практически в любой образ жизни, потому что для выполнения ежедневных упражнений существует масса разнообразных вариантов.
Двумя популярными видами комплексов упражнений являются пилатес и йога, и у каждого из них есть свои преимущества помимо укрепления корпуса. Мне еще нравится фундаментальный тренинг, потому что он не только укрепляет мышцы корпуса, но и борется с проблемами осанки, которые могут стать причиной боли в спине.
Метод Гокхейл тоже обладает определенными достоинствами, поскольку он учит вас правильной осанке, что имеет ключевое значение для получения максимальной отдачи от каждого движения, как в зале, так и за его пределами. При хорошей осанке, каждое ваше движение становится частью лечебной физкультуры.
В избранной статье в The New York Times рассматриваются некоторые различия между пилатесом и йогой, которые я кратко изложу чуть позже.
Затем я рассмотрю ряд дополнительных преимуществ фундаментального тренинга и метода Гокхейл и расскажу, почему я считаю, что фундаментальный тренинг объединяет все преимущества с точки зрения укрепления корпуса, устранения боли в спине, а также поддержания оптимального здоровья, что выходит за рамки фитнеса. Кроме того, он уменьшает риск травм от упражнений.
Все эти четыре комплекса упражнений помогают разработать устойчивость всего тела, но фундаментальный тренинг и метод Гокхейл особенно полезны, если вы хотите предупредить или лечить боль в спине, поскольку они оба обращаются к основным моментам, связанным с осанкой, которые, в большинстве своем, лежат в основе боли.
Пилатес – отличный способ укрепить корпус, но не оправдывает себя, если есть боли в спине
Комплекс упражнений для укрепления корпуса, известный как «пилатес», получил свое название от своего создателя, тренера по фитнесу Джозефа Пилатеса. Его сбалансированные движения делают акцент на понимании механики вашего тела и помогают укрепить корпус, сделать его гибким и грациозным. Как заявил сам Джозеф Пилатес: «Дело не в количестве, а в качестве движений».
Пилатесом можно заниматься либо на коврике, либо или на специальном оборудовании для пилатеса с повышенной устойчивостью. Программа хорошо адаптируется для различных уровней подготовки, уровень ее сложности можно поднимать или опускать.
Нет сомнений, что он эффективен для вашего корпуса. Благодаря технике, которая называется «электромиография», исследователи Университета Обурн установили, что 10 повторений переворотов или упражнений для растяжения ног из пилатеса активизирует самые глубокие мышцы живота.
Если же речь заходит о профилактике или лечении болей в спине, пилатес может быть не столь эффективной стратегией. Согласно данных систематического обзора исследований, оценивающих эффективность пилатеса для людей с неспецифическими хроническими болями в спине за 2012 г, пилатес не улучшил функциональность и не помог снять боль по сравнению с контрольной группой и группами, которые занимались другими видами упражнений для стабилизации поясничного отдела.
Все прошлое лето я брал частные уроки пилатеса у сертифицированного инструктора, и, если честно, так и заметил значительного эффекта на боль в пояснице, в отличие от явно выраженного эффекта фундаментального тренинга, частых изменений положения тела (занимаясь сидячей работой, вставал каждые 10 минут) и включением приемов метода Гокхейл для осанки.
Думаю, это связано с тем, что у многих из нас плохая осанка и неразвитая механика тела, и, следовательно, укрепления корпуса просто недостаточно. Избранная статья также ставит под сомнение способность пилатеса укреплять остальные части тела, заявляя:
«Прошлогодний обзор научных данных, связанных с пилатесом, не нашел достаточно убедительных доказательств того, что упражнения увеличивали мышечную массу или сжигали жир в других областях, помимо средней части. В то же время, плавные позы йоги, особенно хатха-йоги, могут укрепить намного большие участки тела».
Йога не только укрепляет корпус
Йога – это практика, насчитывающая 5000 лет. Хотя многие считают йогу еще одним видом упражнений, она является гораздо более всеобъемлющей практикой, включающей в себя умственные, физические и духовные элементы. Польза йоги для здоровья весьма разнообразна. Он укрепляет и тонизирует организм, улучшает кровообращение и оксигенацию, заряжает энергией по утрам и помогает расслабиться вечером.
Люди, занимающиеся йогой, часто сообщают об исчезновении болей, укреплении иммунитета, улучшении сна, снижении артериального давления, улучшении пищеварения, и более быстрому выздоровлению заживлению.
Есть много видов йоги — достаточно для того, чтобы каждый нашел стиль, который наилучшим образом соответствует их темпераменту и потребностям физической формы. И хотя она включает в себя плавные упражнения, чтобы успокоить суставы и мышцы наряду с улучшением других систем и органов, в некоторых стилях предлагаются довольно интенсивные тренировки.
С чисто физической точки зрения, йога отлично подходит для корпуса и дополняет вашу общую программу упражнений, например, интервальные и силовые тренировки. Она укрепляет спину, таз, плечи и позвоночник. Еще она помогает очертить и обнаружить те самые шесть кубиков пресса.
Согласно избранной статье:
«Наглядное исследование 2011 г, опубликованное в Журнале спортивной медицины Азии, выявило, что после шести месяцев почти ежедневных приветствий солнцу (цикла поз йоги) и отсутствия других силовых упражнений, молодые мужчины и женщины могли выполнить жим штанги лежа со значительно большим весом и гораздо больше отжиманий и подтягиваний, чем в начале исследования».
Йога также широко используется в качестве естественного обезболивания, потому что, как считается, она помогает регулировать центр боли в мозге, а ее внимание к дыханию успокаивает и снимает напряжение, что позволяет снимать боль. Многие преподаватели йоги предлагают комплексы предложений, специально разработанных для определенных состояний, таких как артрит или боль в спине, поэтому можете поискать программу, которая соответствует вашим потребностям.
Говоря о боли в спине, важно понимать, что есть большая разница между развитием гибкости мышц и слабостью связок. Если вы не будете следить за тем, чтобы поддерживать J-образную кривую позвоночника при наклонах, вы столкнетесь с опасностью растяжения связок позвоночника – а это именно то, чего вы хотите избежать.
Фундаментальный тренинг объединяет преимущества
Кроме йоги, существует фундаментальный тренинг, разработанный мануальным терапевтом Эриком Гудменом – его элегантный подход может быть особенно полезно для людей, страдающих болью в спине и/или тех, кто слишком слаб для йоги или пилатеса. Он также помогает бороться с негативными для здоровья последствиями, связанными с избыточным сидением.
Фундаментальный тренинг основан на включении мышечных цепей вашего тела простыми, но эффективными упражнениями, помогают укрепить и заново выровнять позвоночник и корпус. Для этого не нужно никакое оборудование, поэтому эти упражнения можно делать практически в любом месте.
Как объясняет доктор Гудмен, ваш корпус – это все, что крепится к тазу, выше или ниже его, и он включает в себя бицепс бедра, ягодичные и приводящие мышцы. Фундаментальный тренинг учит все эти мышцы работать вместе с помощью объединенных цепей движения, которые конструктивно для этого предназначены.
Эти упражнения значительно облегчили мое состояние, связанное с ноющей болью в пояснице, которая у меня возникала, если я стоял более часа или проходил больше километра. Если для вас это сложно, то я настоятельно рекомендую вам подумать о том, чтобы добавить упражнение The Founder” в ваш ежедневный комплекс.
Оно помогает укрепить правильное движение, одновременно укрепляя всю заднюю поверхность тела путем распределения веса с помощью мышц задней цепи.
В результате ваш вес смещается назад к пяткам и таз «разгибается». Таким образом, вы удлиняете сгибатели бедра, удлиняя переднюю часть тела. При этом вы учите ваши бедра правильно поворачиваться, имея красивую, длинную и сильную переднюю часть.
Если правильно выполнять фундаментальный тренинг, ваше тело будет на него реагировать, как на упражнение высокой интенсивности. В это с трудом верится, потому что это всего лишь простая изометрическая поза. Но если все делать правильно, то вам придется попотеть.
Чтобы укрепить корпус, проработайте эти мышцы
По словам доктора Гудмена: «Когда дело доходит до корпуса, все зависит от бедер». Каждый мускул, который непосредственно крепится к тазу, следует рассматривать, как часть корпуса. Ваши спортивные способности, гибкость, равновесие и сила — все зависит от мощных бедер. Чтобы добиться этого, д-р Гудмен рекомендует укрепить следующие мышцы с помощью программы фундаментального тренинга:
- Ягодичные мышцы: они – движущая сила вашего тела. В одиночку они не работают.
- Приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра) — ваша встроенная система тяги. Сильная группа приводящих мышц увеличивает устойчивость бедер, подъем стоп и тазовые связки с помощью пары сильнейших мышц вашего тела.
- Ваши глубокие нижние мышцы спины облегчают надлежащую интеграцию задней цепи мышц. Проще говоря, слабая нижняя часть спины изменяет каждый аспект движений в худшую сторону.
- Живот и сгибатели бедра: взгляните на переднюю часть своего тела, как на окно, в котором видно, что происходит в позвоночнике и тазу. Если передняя часть постоянно напряжена, задняя не работает должным образом.
- Поперечная мышца живота: встроенная система крепления. Когда поперечные мышцы живота туго прижаты к другим мышцам этой основной группы, вся система становится сильнее
Решаем основную причину боли в спине, заново формируя осанку
Недавно я узнал, что движения без упражнения и осанка — два невероятно важных базовых аспектов здоровья, которые сегодня совершенно игнорируются. Чем больше я о них узнаю, тем больше убеждаюсь, что осанка и движения без упражнения важны ничуть не меньше, чем регулярные физические упражнения с точки зрения их значимости, особенно, если мы говорим о поддержании целостности здоровья и беспрепятственного, безболезненного передвижения.
Правильная осанка и правильное использование своего тела для борьбы с гравитацией — это основа, на которой базируется все, что связано с вашим здоровьем. Понимая функциональную биомеханику своего тела и работая с гравитацией, а не борясь с ней, вы научитесь оптимизировать свои движения. Это, в свою очередь, эффективно предотвращает боли с момента их первого проявления.
Метод Гокхейл быстро и эффективно учит вас вернуть то, что его создательница, Эстер Гокхейл, называет «первоначальной осанкой», то есть то, как ваш организм изначально настроен стоять, сидеть и двигаться.
В то время, как обычные консультации советуют вам подтянуться в области таза, чтобы поддерживать S-образную форму позвоночника, Эстер обнаружила, что более естественной является J-образная форма позвоночника. J-образный позвоночник – это осанка, при которой ваша спина прямая, поясничный отдел относительно плоский, а ягодицы слегка выпуклые.
Подтягивая таз, вы теряете около трети объема тазовой полости, сжимая свои внутренние органы. Это может поставить под угрозу любое их количество разными путями. Первоначальная осанка, с другой стороны, представляет собой идеальную архитектуру того, чтобы легкие свободно двигались, а функционированию органов пищеварения ничего не препятствовало.
Метод Гокхейл очень эффективно устраняет первопричину физической боли, которая обычно связана с неправильной осанкой. Очевидно, что идеальным было бы обучиться правильной осанке ДО возникновения боли. В книге Эстер «8 шагов к спине без боли» содержится более 1 000 иллюстраций и фотографий; она является отличным пособием. К ней также прилагается DVD, на котором демонстрируются все приемы. Если вы готовы перейти к следующему этапу, найдите преподавателя по методу Гокхейл на ее веб-сайте GokhaleMethod.com.
Мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночника и участвуют практически в каждом движении. Лайфхакер разбирается, как проверить силу и стабильность мышц кора, и предлагает комплексную программу тренировок для их развития.
Мышцы кора — это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.
Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.
Строение мышц кора
У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.
Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:
- прямые мышцы живота;
- наружные косые мышцы живота;
- широчайшие мышцы спины;
- ягодичные мышцы;
- приводящие мышцы;
- трапециевидные мышцы.
Наружные мышцы кора
Второй слой мышц кора:
- внутренние косые мышцы живота;
- мышцы, выпрямляющие позвоночник;
- подостные мышцы.
Второй слой мышц кора
Третий слой мышц кора:
- поперечные мышцы живота;
- подвздошно-поясничные мышцы;
- мышцы тазового дна;
- диафрагма;
- квадратные мышцы поясницы;
- многораздельные мышцы.
Третий слой мышц кора
Функции мышц кора
Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.
Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.
Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.
Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.
Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.
Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.
Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.
Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора
Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.
Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).
Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий
В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.
Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.
Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.
Отжимания с бодибаром на спине
- Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
- Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
- Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).
Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.
Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.
Тест на силу мышц кора
Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.
Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.
Планка на локтях
Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.
Планка
Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:
- займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
- напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
- сожмите ягодицы;
- напрягите прямые мышцы живота.
Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.
Боковая планка
Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.
Боковая планка
Колени к груди или стопы к турнику
Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.
Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.
Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное
Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.
Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди
Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.
Становая тяга
Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.
Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг
| Масса тела, кг | Нетренированный | Новичок | Средний уровень | Продвинутый уровень | Высший уровень |
| 52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
| 56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
| 60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
| 67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
| 75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
| 82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
| 90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
| 100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
| 110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
| 125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
| 145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
| 145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
А вот таблица весов для женщин.
Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг
| Масса тела, кг | Нетренированная | Новичок | Средний уровень | Продвинутый уровень | Высший уровень |
| 44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
| 48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
| 52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
| 56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
| 60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
| 67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
| 75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
| 82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
| 90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
| 90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.
Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.
Тренировка для мышц кора
1-й день
1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.
Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.
Подходы и повторения: 6 × 6.
Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.
2. Для новичков: планка.
Продвинутый уровень: планка с колен.
Подходы: 6 × 15 секунд.
Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.
3. Для новичков: боковая планка.
Продвинутый уровень: боковая планка с колен.
Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.
Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.
2-й день
1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.
Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.
Подходы и повторения: 8 × 4.
Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.
2. Для новичков: планка.
Продвинутый уровень: планка с колен.
Подходы: 4 × 30 секунд.
3. Боковой изгиб планки.
Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.
Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.
3-й день
1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.
Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.
Подходы и повторения: 10 × 2.
Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.
2. Для новичков: планка.
Продвинутый уровень: планка с колен.
Подходы: 3 × 45 секунд.
3. Боковая планка.
Подходы: 4 × 30 секунд.
4-й день
1. Хождение на руках и ногах (походка медведя).
Подходы: 5 × 20 метров.
Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.
2. Планка 3 минуты.
Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.
5-й день
1. Броски медбола от груди.
Подходы и повторения: 5 × 6.
Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.
2. Подъёмы ног.
Подходы и повторения: 4 × 8.
Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.
3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.
Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.
