Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, — например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения — главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих» инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

Что делать:

  • Поставьте руки прямо под плечами.
  • Расположите ноги на ширине плеч.
  • Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
  • Шея должна быть на одной линии с плечами.
  • Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Не рекомендуется:

  • Провисание или торчащие ягодицы.
  • Наклон головы вверх или вниз.
  • Позволять плечам подыматься к ушам.

Как облегчить:

  • Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
  • Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

Как делать:

  • Поставьте руки под плечами, или немного шире.
  • Напрягите ягодичные мышцы.
  • Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
  • Напрягите грудную клетку.
  • Прижмите подбородок.
  • Направьте свой взгляд на пол.

Не рекомендуется:

  • Подъем или провисание ягодиц.
  • Поднимать голову.
  • Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

Как облегчить:

  • Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

Как делать:

  • Лягте на спину.
  • Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
  • Подтяните живот.
  • Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.

Не рекомендуется:

  • Перестать контролировать мышцы живота.
  • Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

Как делать:

  • Исходная позиция: как для отжимания.
  • Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
  • Приземляйтесь на всю ступню.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой ногой.
  • Удерживайте четкую позицию планки.

Не рекомендуется:

  • Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
  • Провисание бедер.

5. Планка — стук

Как делать:

  • Начните в положении планки.
  • Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
  • Верните руки в положение планки.
  • Повторите упражнение с другой рукой.
  • Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Не рекомендуется:

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

  • Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
  • Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
  • Держите спину ровной.
  • Смотрите вперед и немного вверх.
  • Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
  • Присядьте как можно глубже.
Читайте также:  Упражнения для раскрытия шейки матки в домашних

Не рекомендуется:

  • Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
  • Прогибать колени вовнутрь.
  • Поднимать пятки от земли.
  • Переносить вес на пальцы ног.

Как облегчить:

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

Как делать:

  • Держите спину ровно, грудь вверх.
  • Перенесите вес на середину стопы и пятку.
  • Сделайте выпад как можно ниже.

Не рекомендуется:

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

  • Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Держите грудь вверх.
  • Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
  • Прыгайте как можно выше.
  • Выдыхайте во время прыжка.
  • Мягко приземляйтесь.

Не рекомендуется:

  • Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
  • Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

  • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
  • Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
  • Держите туловище вертикально.
  • Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
  • Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
  • Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
  • Мягко приземляйтесь.

Не рекомендуется:

  • Чтобы колено касалось пола.

Как облегчить:

Не спешите — просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

  • Держите спину ровной.
  • Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
  • Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
  • Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
  • Держите голову в нейтральном положении.

Не рекомендуется:

  • Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
  • Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
  • Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

  • Исходное положение: стойте прямо.
  • Сделайте шаг назад одной ногой.
  • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
  • Держите грудь вверх.
  • Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
  • Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
  • Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

Не рекомендуется:

  • Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
  • Чтобы колено смещалось в сторону.
  • Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

  • Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Держите спину прямо.
  • Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
  • Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
  • Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

Не рекомендуется:

  • Проходить руками мимо позиции планки.
  • Провисание бедер.
  • Вилять из стороны в сторону от бедер.
  • Поднимать плечи вверх к ушам.

Как облегчить.

  • Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
  • Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
  • Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

Тренировка.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

  1. Движение 1: 30 секунд
  2. ОТДЫХ: 10 секунд
  3. Движение 2: 30 секунд
  4. ОТДЫХ:: 10 секунд
  5. Движение 3: 30 секунд
  6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное — делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.