Упражнения для косых мышц спины с гантелей
Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу. Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности.
Содержание
- Особенности тренировки спины гантелями
- Топ 5 упражнений с гантелями для спины
- 1. Тяга гантели одной рукой
- 2. Становая тяга с гантелями
- 3. Тяга гантель к подбородку
- 4. Разведение гантель в наклоне
- 5. Упражнение «гуд морнинг»
- Программа на день для тренировки спины
- Подборка упражнений на спину с гантелями для дома в видео формате
Особенности тренировки спины гантелями
Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.
Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.
Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:
- Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
- Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
- Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
- Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
- Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.
Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.
Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.
Топ 5 упражнений с гантелями для спины
Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.
1. Тяга гантели одной рукой
Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.
Техника выполнения:
- Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
- Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
- Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.
Подробнее о тяги гантели к поясу в наклоне →
Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.
2. Становая тяга с гантелями
Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.
Техника выполнения:
- Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
- Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
- В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.
Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.
3. Тяга гантель к подбородку
Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
- Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
- Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.
Важно помнить:
- если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
- для проработки верха спины хват должен быть уже.
4. Разведение гантель в наклоне
Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
- Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
- Медленно верните вес в исходную позицию.
Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.
Махи гантелями в наклоне →
5. Упражнение «гуд морнинг»
Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.
Техника выполнения:
- Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
- Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
- Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
- Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.
Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.
Программа на день для тренировки спины
Один из примеров программы, которую можно применять дома:
- Разминка – 5 минут.
- Становая тяга – 4*8-10.
- Тяга в наклоне – 4*10-12 (чередовать выполнение одной и двумя руками по неделям).
- Тяга к подбородку – 3*10.
- «Гуд морнинг» — 4*8-10.
- Разведение гантель в наклоне – 3*10.
- Растяжка
Подборка упражнений на спину с гантелями для дома в видео формате
20 упражнений с гантелями на все группы мышц →
Источник
У наклонов с гантелями плохая репутация. Они расширяют талию, потому все фитнес-тренеры ополчились на них, и не рекомендуют их выполнять. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день применяют. Почему так? Все просто – это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развить косые мышцы, а расширение талии обычно нивелируется ростом других групп мышц.
Техника выполнения
Исходное положение
- Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
- Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
- Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.
Движение
- Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
- Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
- Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
- В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
- Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.
Наклоны в бок с гантелей стоя: техника и нюансы
Внимание
- Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
- Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
- Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
- Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
- Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
- Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
- Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
- Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
- Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
- Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
- Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам
Рекомендации
- Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые нужно полностью растянуть, чтобы затем полностью сократить. Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни назад;
- Не рекомендуется выполнять упражнение, если не получается выполнить наклон, сохранив стабильное положение плеча;
- Лучше делать движение не поочередно вправо-влево, а только вправо или только влево;
- Пресс, то есть прямая мышца живота, должен сохраняться в стабильном положении;
- Не рекомендуется выполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника
Варианты выполнения
- Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
- Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;
- Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.
Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.
Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.
Помимо целевых мышц в движении участвуют:
- Прямая мышца пресса;
- Квадратная мышца;
- Межреберные и зубчатые мышцы
Подготовка к упражнению
За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.
Как правильно выполнять
- Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
- Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
- Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
- Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
- При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
- Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины
bodymaster : Наклоны в сторону с гантелей
Советы по эффективности
- Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
- При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево
Ошибки
- Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
- Маятниковое раскачивание корпусом;
- Слишком существенный вес отягощения;
- Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
- Выталкивание живота вперед
Включение в программу
Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.
Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».
Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.
Противопоказания
Упражнение не должно выполняться беременными и кормящими женщинами, оно исключается из тренинга при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. Оно исключается при травмах позвоночника, протрузиях, грыжах. Не следует делать упражнение и при воспалениях плечевых суставов, а также локтей.
Наклоны нужно делать только тем, кто точно уверен, что извлечет из их выполнения пользу. Упражнение можно включать в тренинг в блоковом стиле, и не выполнять его круглый год.
Наклоны В Стороны. Делаем Талию ШИРЕ ????
Источник
Упражнения для косых мышц спины
Точнее их можно классифицировать в качестве косых мышц
живота, однако играют важную роль для функционирования спины. Представляют
собой парные мышцы расположенные по бокам корпуса. Существует две разновидности
косых мышц:
- наружная, идущая от наружной поверхности 5-12
рёбер до наружной части подвздошного гребня, точки лонного сращения лобковых
костей таза и белой линии живота; - внутренняя, идёт от промежуточной линии
подвздошного гребня, боковой части паховой связки и пояснично-грудной фасции до
белой линии живота (длинная связка) и внешней (хрящевой) поверхности нижних
рёбер;
Они задействованы в движении груди, таза, поворотов корпуса,
и сгибательных движениях позвоночника. Так же совместно с мышцами пресса, косые
мышцы являются прочной внешней опорой для внутренних органов представляя собой
мощный естественный корсет. Таким образом, роль сильных косых мышц спины
трудной переоценить.
Основными видами упражнений для развития косых мышц спины
являются:
- боковая планка, выполняется лёжа на боку, одна
опора выполняется на руку, согнутую в локте, а другая опора на стопу (с боку),
между этими точками тело вытягивается в прямую линию и выдерживается
максимально возможное время, после отдыха 5 минут, возможно повторение
упражнения, всего необходимо выполнить 2-3 цикла для каждой стороны корпуса; - скручивания ног, согнутых в коленях из положения
лёжа на спине, при этом происходит отрыв таза при полном соприкосновении
верхней части спины и головы с полом. Количество подходов составляет 3-4,
размер повторов может варьироваться от 8 и выше в зависимости от уровня
подготовки; - скручивания корпуса по диагонали из положения
лёжа на спине, при этом нижняя часть тела находится в боковом положении с
согнутыми коленями (то есть можно тренировать только одну сторону косых мышц,
после чего нижняя часть тела разворачивается другой стороной). Одна рука лежит
за головой атлета, другая на тренируемой части косых мышц. Локоть руки,
согнутой за головой тянется к ближайшему колену при этом происходит сокращение
косых мышц. Выполнить от 8 повторов на каждую сторону и выше от 3 до 4
подходов; - «дровосек» выполняется на верхнем блочном
тренажёре, атлет встаёт боком к тренажёру, берётся рукоятка (обычно канат) обеими
руками и тянется вниз к дальнему колену с поворотом корпуса, после чего
медленно принимается исходное положение. Далее меняется сторона и упражнение
продолжается. Для каждой стороны выполняется от 10 повторов и выше в диапазоне
от 3 до 4 подходов; - наклоны вдоль корпуса с утяжелением, из
положения стоя на двух ногах на горизонтальной поверхности, тело выпрямлено. В
рабочую руку (скользящую вдоль тела) берётся гантель, другая рука сгибается в
локте и заводится за голову, скольжение происходит в сторону руки с гантелью
(вбок и вниз), после чего принимается исходное положение за счёт усилия
противоположных (с другой стороны от скользящей руки) косых мышц;
Количество упражнений для тренировки косых мышц спины не
ограничивается представленными в данной статье, однако, по мнению автора,
являются одними из самых эффективных.
Для улучшения эффекта от тренировки наш магазин предлагает
ряд легальных анаболических средств: Rad-140, Myostine, Miostop+ и другие.
Источник