Упражнения для красивого торса мужчины
Физические упражнения для верхней части тела — отличный способ привести в порядок плечи, спину и пресс. Также они помогут вам избавиться от дряблых рук либо свести к нулю риск получить их в будущем. Благодаря регулярным тренировкам вы станете крепче и будете с легкостью выполнять повседневные задачи.
Описанные ниже упражнения были подобраны профессиональными спортсменами и тренерами. Они помогут вам получить подтянутый торс, которому можно только позавидовать. Повторяйте тренировки как минимум два раза в неделю, и не забывайте о разминке, иначе вместо хорошего результата, получите неприятные растяжения!
Кстати, на most-beauty есть очень интересная статья о самых красивых спортсменках России.
Все люди разные, и преследуют различные цели. Один человек хочет бицепс в 45 сантиметров, другой же видит себя в роли Халка. Благодаря нашим тренировкам каждый получит желаемое. Главное, правильно подобрать упражнение и количество повторений. Для начала разберем типы тренировок, а затем приступим к описанию упражнений.
- Круговой тренинг — отличная фитнес-программа. Выберите не более 10 упражнений, и выполняйте каждое задание в течение минуты, переходя к следующему без отдыха. Старайтесь сделать как можно больше повторений, но только не в ущерб технике. Выполнив последнее упражнение, сделайте перерыв в течение 60 секунд, после чего заходите на новый круг. Сделайте 3 полных цикла, каждый из которых займет около 15 минут.
- Суперсеты являются лучшим решением задачи получения привлекательного и рельефного торса. Один суперсет включает в себя выполнение 2-3 упражнений. Их следует выполнять одно за другим, без перерыва и передышек. Сделав один суперсет, отдохните минуту, и приступайте к выполнению другого.
- Для качественной тренировки торса также подходит выполнение одного упражнения в несколько подходов. Единственное, что требует внимания — правильный выбор веса. Повторяйте каждое упражнение по 3 раза, с десятисекундным перерывом на отдых между подходами и полуминутным разрывом между упражнениями. Стоит сказать, что для скорого роста мышечной массы лучше взять больший вес и сократить количество повторений, доведя их до 6-8. Если же вы хотите «рельефные» мышцы, количество повторений должно быть не менее 12.
- Тренировки типа «сплит» разработаны для серьезных бодибилдеров, привыкших отдельно прорабатывать каждую группу мышц, выделяя для них отдельный день. Если вы не знаете, что такое сплит-тренинг, то и не стоит переживать, оставьте его для больших парней.
1
Удары с гантелями
С этого упражнения стоит начинать тренировку, так как оно отлично подходит для разминки, разминая спину, руки и плечи.
- Возьмите спортивный инвентарь (гантель) в каждую руку и поднимите их на уровне груди, имитируя боксерскую стойку;
- Поочередно «выбрасывайте» руки вперед на одной линии с плечом, ударяя предполагаемого противника. Держите кисти на уровне плеч, поворачивая ладони во время удара;
- Продолжайте серию ударов в течение 1-2 минут.
2
Упражнение на бицепс с гантелями
Это упражнение дает нагрузку на бицепс, плечи и верхнюю часть спины.
- Выпрямите спину, поставив ноги на ширине плеч;
- Напрягите корпус и сомкните лопатки;
- Возьмите гантели, по одной в руку, повернув ладони внутрь;
- Одновременно подносите гантели к плечам, сгибая локти, делая паузу на 1-2 секунды;
- Опускайте гантели к бедрам.
Важно! Сохраняйте локти в одном положении, не меняя его во время подъема гантелей. Также можно поднимать гантели, чередуя руки, а не одновременно.
Читайте также: Самые красивые девушки во всем мире.
3
Жим гантелей
Это упражнение позволит укрепить и увеличить мышцы всего торса, делая основной упор на грудную клетку, пресс, плечи и бицепс.
- Сядьте на край плоской скамьи для жима, согнув ноги в коленях под прямым углом, и поставив стопы чуть шире плеч;
- Не спеша откиньтесь на скамейке, держа гантели на уровне груди с согнутыми под прямым углом локтями;
- Полностью вытяните руки вперед, держа их над телом и сохраняя устойчивость гантелей;
- Верните руки в стартовое положение.
Важно! Вес гантелей не должен превышать допустимые нормы. Вы должны сохранять их в устойчивом положении в процессе движения вверх и вниз. Вместо скамьи можно выполнять упражнения на фитболе.
4
Боковой подъем гантелей в полусогнутом положении
Выполнение упражнения поможет вам укрепить мышцы верхней части спины, рук, плеч, а также улучшит осанку.
- Согните ноги в коленях, немного наклонив корпус вперед, и держите спину прямо;
Разверните ладони друг к другу, взяв в каждую по утяжелителю. Держите руки перед собой; - Совсем немного согните руки в локтевых суставах;
- Разводите руки по бокам, поднимая их вверх и наружу. При подъеме удерживайте кисти на одной линии с плечами;
- Вернитесь в стартовое положение.
5
Обратные удары для тренировки трицепса
Вы, наверное, уже поняли из названия, что это упражнение позволит накачать трицепсы. Трицепсы — довольно сложные мышцы, которые практически не задействуются в повседневных делах. Это значит, что если не работать над ними отдельно, скорее всего, вы станете на путь, приводящий к дряблым рукам.
- Станьте ровно и возьмите гантель в каждую из рук;
- Выдвиньте вперед левую ногу, согнув ее в колене;
- Корпус слегка наклоните вперед;
- Локоть правой руки прижмите к телу, не отпуская гантель. Другую руку вместе с гантелей приложите к ноге;
- Отбросьте правую гантель назад, выпрямляя локоть;
- Возврат к первоначальной стойке;
- Повторите подход с другой рукой.
Важно! Во время «ударов» не двигайте плечом, работать должно исключительно предплечье.
6
Жим от плеч
Это упражнение поможет вам накачать мышцы плеч и верхней части спины.
- Выпрямите руки, взяв в каждую по гантеле;
- Зафиксируйте ладони вверху, после этого согните локти, имитируя прямой угол. Руки от плеча до локтя должны находиться параллельно полу;
- Выполните подъем утяжелителей над головой;
- Верните кисти с гантелями в исходное положение.
Важно! В этом упражнении также важен вес гантелей, он не должен быть слишком велик, так как во время выпрямления руки, они должны быть устойчивы.
7
Вертикальный подъем гантелей
Выполнив это упражнение, вы почувствуете приятную боль в плечах, мышцах груди и верхней части спины, что будет лучшим доказательством прогресса.
- Немного присядьте, расставив ноги на ширине бедер; Спина прямая, таз назад.
- Возьмите гантели, держа их перед собой, развернув ладони к ногам;
- Поднимайте гантели вверх до уровня груди, держа их перед корпусом. Подъем следует завершать в момент, когда локти станут на одной линии с плечами;
- Возвращайте кисти рук с гантелями в исходное положение.
8
Скручивание («Русский твист»)
Выполнение этого упражнения комплексно задействует практически все группы мышц верхней части тела.
- Немного согните колени, оставив позвоночник натянутым, после чего слегка наклоните спину назад;
- Возьмите в руки специальный мяч для фитнеса, вытянув его перед собой на уровне груди;
- Повернитесь влево, увлекая за собой мяч в ту же сторону;
- Вернитесь к стартовой позиции и выполните то же самое вправо.
Если у вас нет мяча, вы можете воспользоваться гирей, гантелью или скручиваться вовсе без утяжелителей. Если хотите усложнить задачу, поднимите ноги и держите их над полом во время поворотов, что увеличит нагрузку на пресс и другие мышцы.
9
Отжимания
Отжимания — универсальное упражнение, воздействующее на разные группы мышц, в зависимости от положения ваших рук. Если кисти рук находятся на ширине плеч, вы будете «прокачивать» спину и плечи. Расположив кисти ближе друг к другу, вы сможете воздействовать на трицепс.
- Станьте в высокую планку;
- Согните руки в локтях и опустите грудную клетку вниз, чтобы она не касалась пола. Удерживайте тело на одной прямой линии;
- Выпрямите локти, вернувшись в исходное положение.
Если вам тяжело выполнять отжимания, стоя на пальцах ног, попробуйте стойку на коленях, постепенно перейдя на усложненный вариант. Вы можете измерять собственный прогресс по количеству отжиманий, делая их в конце тренировки либо отдельно от общих занятий. Но только не обманывайтесь количеством, забывая о качестве!
Мы предложим вам шкалу мониторинга уровня физической подготовки, но вы можете подогнать ее под себя, исходя их собственных возможностей.
- Начальный уровень — 1-5 отжиманий;
- Средний уровень — 6-10 отжиманий;
- Продвинутый уровень — 11-20 отжиманий;
- Эксперт — более 20 отжиманий.
На собственном опыте редактор most-beauty.ru проверил эффективность отжиманий. Это одно из немногих упражнений, где по-началу быстро виден прогресс как в количестве максимально возможных отжиманий, так и в росте мышц.
10
Планка
Все любят планку, тихонечко проклиная ее про себя. Она укрепляет не только пресс, но также задействует руки и плечи, понемногу напрягая практически все мышцы тела. Есть несчетное множество вариантов выполнения планки, каждый из которых вы без труда найдете в недрах Интернета. Попробовав все, вы сможете выбрать любимые варианты, которые помогут сделать проблемные группы мышц более сильными и привлекательными.
Источник
15 Февраль 2018
Admin
Большинство парней не против по-настоящему иметь мужскую фигуру, узкую талию и широкие плечи, для этого нужно просто желание и правильная тренировка.
Вы можете тренироваться как угодно и где угодно, но именно V-образная фигура говорит о прекрасной физической форме и как никак лучше отображает мужскую фигуру. Для её создания необходим комплекс упражнений, направленных на развитие мышечных групп спины и плеч с одновременным уменьшением талии. Только эта робота в 3-х направлениях способна построить желанную фигуру в виде перевёрнутого треугольника
Как сделать v образную фигуру
1.ФОРМИРУЕМ ПЛЕЧИ
Развитость боковых дельт способна увеличить ширину фигуры в самой крайней её точке, увеличив её в объёмах, ширина Ваших плеч не останется без внимания окружающих, для этого возьмём самые эффективные упражнения:
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ И ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Это базовые мощные упражнения, которые целенаправленно увеличивают среднюю часть плеча в объёме. Вариант со штангой позволяет взять максимальные рабочие веса и задействовать в работе даже глубоколежащие мышечные волокна, а гантели помогут хорошо растянуть мышцы, не позволяя им укорачиваться в объёмах, делая их более эластичными и гибкими, кроме того используя гантели каждая рука отвечает сама за себя, что позволяет развить пропорциональность накачки правой и левой стороны.
Следите, чтобы при работе спортивные снаряды опускались и поднимались строго в стороны. При отклонении назад перенапрягается поясница, а при смещении вперёд, часть нагрузки забирает передняя дельта.
МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
Махи второе по эффективности упражнение, которое улучшит результат развития плеч, следите чтобы гантели не болтались в руках и на протяжении всего движения вы ощущали получаемую нагрузку. Корпус при выполнении должен быть слегка наклонен вперёд, при подъёме гантелей не отклоняйтесь назад и не забрасывайте гантели вверх, если это происходит, значит вес слишком велик.
В верхней точке локоть и гантель должны быть на одной высоте, при этом локоть поднимайте чуть выше плеч до уровня уха, так вы максимально задействуете мышцы. Как вариант можете выполнять сидя, что исключает раскачивание корпуса, но будьте готовы, что гантели придётся взять поменьше.
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В ТРЕНАЖЁРЕ
Вариант в тренажёре, похожее упражнение на махи гантелей в стороны, но выполняется исключительно в положении сидя, снимая таким образом нагрузку на поясницу и более изолировано тренирует плечи. Отличный выход чтобы «добить» средний пучок дельт, максимально выжав из него последние силы и дать дополнительный толчок к росту.
2.РАЗВИВАЕМ ШИРОЧАЙШИЕ
Развитие мышц спины основа для созданий V-образной фигуры, если вы всё ещё размышляете над вопросом — как накачать торс, тренировка спины не подлежит обсуждению.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Если при проблемах с поясницей становая тяга опасное упражнение, если выполнять её бездумно, то в подтягиваниях все отмашки отодвиньте в сторону. Турник прекрасное упражнение, для развития широчайших мышц, оно реально делает спину шире и мощнее, а подтягивания с весом только ускорит их развитие. Выполняйте разнообразные виды подтягиваний чтобы максимально задействовать все мышцы верха спины.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ К ГРУДИ
Любой вид тяг – это прекрасное упражнение для придания мышцам массивности, усиления их в толщину и объёме, кроме штанги можете выполнять в положении сидя тягу нижнего блока к груди, что также принципиально тренирует центральную часть спины, а опускание блока на тросе хорошо растягивает широчайшие для дальнейшего мощного сокращения.
ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ
Отличное упражнение, которое максимально растягивает широчайшие, а тяга гантели каждой рукой по отдельности, убирает дисбаланс в развитии мышц, делая фигуру симметричной и пропорциональной. При выполнении следите чтобы угол наклона спины был неизменным, как при опускании, так и при подъёме гантели, только так спина получит мощную нагрузку, которая заставит мышцы расти, приближая Вас к заветной цели V-образной фигуры.
3.УМЕНЬШАЕМ ТАЛИЮ
Как бы вы не старилась расширить спину и накачать плечи, Ваша фигура будет иметь не законченный вид без узкой талии. Как ни крути, но здесь одними упражнениями не обойтись, путь для красивой талии начинается на кухне и с диеты для пресса.
Придётся полюбить медленные углеводы, овощи богатый клетчаткой и высокобелковые продукты, отказавшись от сладостей, копчёностей и других продуктов быстрого питания, без этого талию узкой не сделать, хоть суткам качайте пресс, толку будет 0.
Лучшими упражнениями для создания плоского живота будут:
— скручивания лёжа на полу
— подъём ног в висе на перекладине
— боковые подъёмы туловища
— упражнения планка
— подъём ног наклонной скамье
— скручивание на верхнем блоке – для создания массивности кубиков живота
— вакуум – для укрепления прямой мышцы живота и предотвращение эффекта вываливающегося живота, рекомендовано делать ежедневно перед сном или рано утром.
Помните, чтобы решить вопрос — как накачать торс и создать поистине настоящую V-образную фигуру, необходимо не только растить мышечную массу верхней части тела, но и прилаживать максимальные усилия для уменьшения талии, тренируйте фигуру по всем направлениям и цель будет достигнута, а в какой мере, зависит полностью от Вас.
Источник
Ещё на заре цивилизации, люди использовали вес собственного тела для увеличения силы и развития выносливости. Всевозможные подтягивания и отжимания входили в перечень силовых упражнений воинов Древней Греции и Рима, индийских кшатрий, японских самураев и средневековых рыцарей. Многовековое использование таких упражнений доказало их несомненную эффективность.
Подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях являются поздней разновидностью упражнений воинов древности.
Эти гимнастические снаряды, появились в начале 19-го века в Германии. Военные и спортсмены тех времён по достоинству оценили их положительное влияние на развитие мышц и силовой выносливости. Впоследствии, атлетическая гимнастика и культуризм, поставили их в список наиболее эффективных снарядов.
Такая актуальность объясняется обширным и мощным воздействием подтягиваний и отжиманий на все мышцы плечевого пояса. Они великолепно развивают широчайшие, трапеции и большие круглые мышцы спины, дельтовидные мышцы плеча, бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Причём, несколько мышечных групп – одновременно!
При постоянных тренировках на перекладине и брусьях, плечевой пояс формируется по атлетическому типу. Широкие плечи, спина, грудь и мощные руки во все времена являлись эталоном мужской красоты, предметом восхищения у женщин и объектом зависти мужчин.
Одним из важнейших практических приобретений, полученных спортсменами от тренировок на перекладине и брусьях, является мышечное взаимодействие или способность к максимальному мышечному взаимодействию.
Это значит, что все участвующие в подтягиваниях и отжиманиях, мышцы способны одновременно проявить направленные усилия для преодоления нагрузки.
Необходимость применения силы, основанной на мышечном взаимодействии, часто возникает в экстремальных ситуациях. Способность подтянуться или выжать себя на нужную высоту для спасения своей или чужой жизни, зачастую становится единственным шансом на спасение…
Общие рекомендации начинающим:
1. Начинать выполнять эти упражнения необходимо в «облегчённом» варианте – на низкой, ниже уровня груди, перекладине и ногами, находящимися на полу. Такая техника подтягиваний предназначена для новичков и называется «австралийскими подтягиваниями».
Их альтернативой могут быть подтягивания на обычной перекладине, с применением резиновых петель или тренажёра «гравитрон», толкающих тело вверх, что значительно облегчает задачу.
Ещё один «облегчённый вариант» – подтягивания на перекладине, с использованием техники «негативных или уступающих повторений». В этой разновидности подтягиваний, фаза – «движение вверх» отсутствует, а верхняя точка амплитуды – шея у перекладины, достигается без усилий, посредством вставания на табурет или стул. Опускание вниз происходит с мышечным сопротивлением земному притяжению.
Начинать «облегчённые» отжимания лучше всего от скамьи, упираясь в неё руками сзади. Позже, можно переходить к отжиманиям от пола, затем на брусьях, с использованием того же «гравитрона» или «уступающих повторений».
2. Эти упражнения сильно нагружают плечевые и локтевые суставы. При их неправильном выполнении возникает риск получения травм. Поэтому, нужно научиться их правильно выполнять. Перед каждой тренировкой необходимо проводить интенсивную разминку плечевого пояса.
3. Очень важно использовать «принцип постепенного увеличения нагрузки». Не нужно гнаться за «быстрыми результатами», это приводит к травмам и разочарованию от неоправданных ожиданий.
Систематическое выполнение этих двух «золотых» упражнений превратит вас в настоящего атлета. Будьте здоровы!
Понравилась статья? Ставьте палец вверх и подписывайтесь на нас!
Куча мотивашек в нашем: Instagram
Читайте оригинальные статьи на нашем сайте: fit-blog.ru!
Источник
Бывает, что у мужчины появляется жировая или избыточная ткань в области груди, и тогда он становится обладателем так называемой мужской груди. Причины – набор веса или заболевание.
В первом случае можно откорректировать тело с помощью упражнений и питания, во втором – надо обратиться к врачу.
Силовые упражнения
Начните делать силовые упражнения, чтобы сформировать грудные мышцы. Именно они образуют красивый рельеф, а то, что висит, — жир.
Подойдут отжимания, упражнения из тяжелой атлетики.
Постепенно доведите выполнение одного упражнения до трех подходов по 12 повторений. Помните, что нельзя потерять жир в одном месте, делайте упражнения и для других частей тела. Сочетайте силовые тренировки с кардио.
Отжимания
Один из наиболее эффективных способов слепить мышцы груди, как нужно, — отжимания и их вариации.
Отжимания укрепляют грудь и зону возле нее, затрагивают спину и живот, помогут в целом похудеть.
Планка, или поза доски
Держите руки прямыми, чуть шире плеч. Согните руки в локтях и опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола. Не забывайте держать мышцы живота и ног в напряжении. Голова, туловище и колени были на одной прямой линии.
Упрощайте или усложняйте движения в зависимости от вашего физического состояния.
Пресс
Делайте упражнения не только на грудь, но и на пресс. Когда у вас накачанный мужской пресс, то и грудь станет мужской, а не похожей на женскую.
Жим лежа от груди со штангой или гантелями
Согните руки в локтях, выпрямите. Подержите вес вверху, вернитесь в исходное положение.
Если ранее вы не занимались, начните с веса 5 кг и постепенно увеличивайте его и количество подходов и повторений. Первые результаты будут видны через три-четыре недели.
Махи руками
Выполняйте махи руками, как будто вы расправляете крылья. Воображайте себя птицей или мухой.
Понаблюдайте, как летают разные мухи, и повторите движения их крыльев руками.
Сидячий образ жизни
Измените свой сидячий образ жизни. Силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, увеличить расход калорий, ускорить метаболизм, улучшить телосложение. Но всего этого будет мало, если вы много сидите.
Ходите пешком, меньше ездите на машине, поднимайтесь по лестнице, а не лифте. Купите шагомер.
Кардиотренировки
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Ваша грудь быстрее станет нормальной мужской, если вы будете бегать, ходить, плавать, ездить на велосипеде, или проводить некоторое время на беговой дорожке.
Нормальный ритм: в неделю — 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой. В идеале надо не менее 30 минут ежедневных кардиотренировок, чтобы грудь поскорее вернулась в норму.
Обучение
Запишитесь на уроки к тренеру или на групповое обучение, чтобы вам показали, как правильно делать упражнения. Это будет мотивировать вас, особенно если трудно заниматься в одиночку.
Консультация врача
Обратитесь к врачу, чтобы исключить гинекомастию. Так называется рост ткани молочной железы у мужчин из-за гормонального дисбаланса.
Врач может поставить вам диагноз гинекомастии или псевдогинекомастии, это когда мужская грудь становится женской в результате отложения жира.
Отдых
Недостаточный отдых приводит к набору веса и увеличению груди.
Устраивайте себе один-два выходных дня в неделю, спите не менее семи часов в сутки, чтобы свести лишний вес и лишний жир на груди.
Рацион питания
Если не хотите быть похожей на женщину, придется снизить калорийность еды. Ешьте примерно на 500-1000 калорий меньше, чем сейчас, но не менее 1500 калорий в день. Иначе начнете чувствовать себя несчастным, и вес не сдвинется.
В вашем ежедневном рационе должны быть продукты из пяти групп: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты. Здоровая пища обычно содержит много клетчатки, которая снижает тягу к еде.
Нездоровая еда
Нездоровая пища часто имеет прекрасный вкус и утешает людей. Но если вы пытаетесь сбросить вес и избавиться от жировой ткани на груди, такая еда — злейший враг.
Избегайте крахмалистой пищи, приготовленной из рафинированных углеводов: белый хлеб, макароны, рис, выпечка. Отказ от этих продуктов в целом или замена их здоровыми альтернативами из цельного зерна поможет похудеть.
Ищите скрытый сахар, читайте состав продуктов. Если написано, что в продукте содержится кукурузный сироп, сахароза, декстроза, фруктоза, мальтоза, не покупайте.
Пищевые перемены
Меняйте свой набор продуктов постепенно, только так удастся сформировать и закрепить хорошие пищевые привычки. Например, ешьте бурый рис вместо белого, мясо с большим количеством овощей. Если вы привыкли к чипсам, попробуйте похрустеть морковкой или капустой.
Планирование еды
Составляйте план еды на день, на неделю, чтобы подсчитывать калории и количество полезных продуктов. У вас должно быть трехразовое питание и два перекуса в день. Принимайте разные продукты на каждый прием пищи.
Пример
Завтрак — порция обезжиренного греческого йогурта со свежими ягодами, тост из цельной пшеницы с вареньем, черный кофе без сахара.
Обед — салат из разных овощей, курица-гриль, винегрет.
Перекусы – разные овощи.
Ужин — лосось с салатом, отварные овощ. На десерт яблоко корицей.
Если собираетесь в ресторан, заранее изучите меню на сайте или позвоните и спросите, какие здоровые блюда там предлагают. Выберите несколько вариантов.
Избегайте калорийных ловушек: закуски, шведский стол, хлебная корзина, тяжелые соусы, жареная пища.
Вода
Если вы едите здоровую пищу и занимаетесь спортом, важно ежедневно получать достаточно воды, чтобы сбрасывать вес и хорошо себя чувствовать.
Ежедневная норма:
для женщин — 9 стаканов, 2,2 литра жидкости в день,
для мужчин — 13 стаканов, 3 литра жидкости в день и даже больше, если вы физически активны.
Избегайте высококалорийных напитков: газировка, сокосодержащие коктейли, фирменный кофе, алкоголь. Выбирайте некалорийные напитки: чай, простой кофе, газированная вода.
Ничего не делать
Если вас устраивает женская грудь на вашем мужском теле, тогда ничего не надо делать.
Источник