Упражнения для красивой формы бедер
Спорт – это прекрасно. Регулярные спортивные занятия сулят определенные достижения не только в спорте, но и в жизни. Но, кроме того, еще и воспитывают у занимающего волевые и моральные качества, укрепляют здоровье и стремления к совершенствованию.
Как несправедливо устроена жизнь! Ну почему каждый новый килограмм оседает именно на бедрах, добавляя им все больше лишних сантиметров?! А тут еще кожа на них стала дряблой и рыхлой — появился целлюлит. Не отчаивайтесь, а принимайтесь за дело. Ежедневное выполнение гимнастики для бедер позволит вам решить все эти проблемы и сделает ваши бедра красивыми.
Предлагаем вам несложный комплекс упражнений для бедер в домашних условиях, выполняя который регулярно Вы сделаете бедра красивыми и подтянутыми.
- Исходное положение — лежа на спине, руки под ягодицами. Поднимите вверх прямые ноги. Медленно, с напряжением разводите их и сводите, выполните от 8 до 10 раз.
- Для этого упражнения вам понадобится любая палка. В домашних условиях подойдет палка от половой щетки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, палка на уровне груди — для равновесия. Согнув левую ногу в колене и отведя ее назад, встаньте на пальцы правой ноги, сосчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз каждой ногой.
- Встаньте на колени, выпрямив стопы, руки опущены. Медленно сядьте на пол справа около своих стоп, одновременно сильно наклоните туловище влево, прямые руки поднимите перед собой. Рывком вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.
- Лягте на левый бок, голова опирается на согнутую в локте левую руку, ноги прямые, правая рука опирается о пол перед животом. Медленно поднимите правую ногу вверх (не заваливаясь вперед или назад), затем примите исходное положение. Выполните 2 серии по 8 подъемов, затем повторите на другом боку.
- Исходное положение то же. Перенесите правую (верхнюю) ногу вперед, согнув ее в колене. Поднимите левую (нижнюю) ногу как можно выше от пола, затем опустите. Выполните 2 серии по 8 подъемов, затем повторите на другом боку.
- Поставьте ноги шире плеч, носки — наружу, руки упираются в бедра. Постепенно приседайте, руки скользят вдоль бедер до колен. Задержитесь на несколько секунд, напрягите с усилием мышцы бедер и ягодиц и медленно встаньте. Выполните 3 серии по 8-10 приседаний.
- Встаньте лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки. Обопритесь о стену ладонями. Согнутую в колене правую ногу поднимите в сторону (колено должно быть на уровне пояса). Представьте, что перед вами высокий барьер, который вы должны перепрыгнуть. Затем отведите колено назад, выпрямите ногу и сделайте «ласточку». Нога при этом должна быть параллельно полу. Опустите ногу. Выполните по 8-10 раз сначала правой ногой, потом левой.
- Стоя лицом к спинке стула, возьмитесь за нее руками, ноги широко расставлены. Медленно в течение 5 секунд приседайте, остановитесь в самой нижней точке и сделайте 5 пружинящих движений, затем медленно выпрямляйте ноги. Выполните 10 таких приседаний. После выполнения обязательно поочередно встряхните ногами, чтобы расслабить мышцы.
- Поставьте ноги на уроне плеч, слегка согните их в коленях, руки отведите назад. Согните с усилием руки в локтях, приподнимитесь на носки и прогните таз вперед, напрягая мышцы бедер, ягодиц, рук. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.
- Лягте на правый бок, верхняя часть корпуса при этом расслаблена, левую ногу согните и положите на правую. Прямую правую ногу медленно поднимите как можно выше, опустите, не коснувшись пола, вновь и вновь повторите движение. Сделайте то же, повернувшись на другой бок. Чтобы при выполнении упражнения таз «не заваливался» назад, колено левой ноги прижмите к полу. Можете подложить под ступню мягкий валик или свернутое полотенце.
- Стоя на левом колене, опираясь на прямые руки, правую ногу выпрямите, и отведите назад вправо, вытянутый носок касается пола. Подняв прямую правую ногу, выполните ею круговое движение вверх и влево в опорной ноге, вниз и вправо без перерыва, 10 раз. То же, поменяв положение ног. При выполнении не сгибайте колено маховой ноги, не прогибайтесь в пояснице.
- Лежа на боку, сгибайте и разгибайте колено с усилием. Вы должны чувствовать очень сильное напряжение в мышцах. Выполните по 10 раз каждой ногой.
- Лежа на полу, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимая таз, сводите колени друг к другу, затем опускайтесь на пол. Выполните 10-15 раз.
- Лежа на спине, ноги, согнутые в коленном и бедренном суставах, подняты вверх (следите, чтобы между голенью и бедром образовался угол приблизительно равный 120 градусам), колени соединены, пятки оттянуты. На счет «раз», «два» разведите ноги в стороны как можно шире, не меняя угла между голенью и бедром. Нам счет «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз. Темп выполнения упражнения — медленный.
Выполняя упражнения для бедер не забывайте о правильном питании. Если Вы будете продолжать в неограниченном количестве и не соблюдая режима питания есть сладости, жирные и жареные блюда никакие систематические тренировки не помогут вам добиться красивых бедер. Только в совокупности мер можно добиться какого-то результата. А добившись его, Вы будете настолько довольны отражением в зеркале, что больше не захотите возвращаться к привычному рациону питания и никогда не бросите заниматься фитнесом. Красота бедер в Ваших руках!
Выполнять упражнения для похудения бедер можно в зале, на улице или в домашних условиях. В неделю можно посвятить этому две-три тренировки. Одна из них может быть полностью посвящена упражнениям для ног, а остальные – сочетать упражнения для ног с упражнениями для спины или пресса. Во время выполнения любого упражнения нужно следить за правильной техникой – акцент всегда делается на пятки, а колено не выходит за носок.
Главные особенности упражнений для похудения бедер
Упражнения для похудения бедер практически такие же, как для подкачки ягодиц, но с некоторыми нюансами. Основу тренировки должны составлять базовые упражнения – приседания, выпады, становая тяга. Им нужно посвящать 60-80 % тренировочного времени. Остальное время – для выполнения изолированных упражнений, например, для внутренней поверхности бедер или ягодиц. Такой подход позволит не только откорректировать очертания ног, но и при интенсивном выполнении сжечь подкожный жир.
Тренировку для ног нужно проводить хотя бы два раза в неделю (фото: Smart Sport Club)
Темпы похудения бедер зависят от исходных параметров. Если нужно сбросить более 10 килограмм, одних только упражнений с собственным весом недостаточно – придется включать в программу тренировок бег, прыжки, ходьбу под гору.
Что касается количества подходов и повторений, все подбирается индивидуально, исходя из цели (приобретение рельефа, похудение, поддержания тонуса мышц) и типа конституции (фигура типа «яблоко», «треугольник», «прямоугольник», «груша»).
Для похудения количество повторений нужно довести до 20-25, причем каждое из них должно быть выполнено технически правильно. Количество подходов в одном упражнении составляет три-четыре, время отдыха – до 60 секунд.
Для коррекции формы бедер при небольшом количестве подкожного жира количество повторений сокращается до 10-12 раз, остальные требования те же, что в предыдущем случае.
Для набора мышечной массы количество повторений уменьшается до 6-8, так как величина отягощения значительная, зато интервалы отдыха увеличиваются до 2 минут.
Важно помнить, что похудеть только в одной части тела невозможно. Если вес начинает уходить, это происходит равномерно по всему телу. Но уменьшение объемов происходит сверху вниз – щеки, руки, талия, а потом уже бедра. С набором веса все наоборот, вот почему большинство женщин поправляются сразу же в области талии и бёдер.
Лучшие упражнения для красивых бедер
Приседания
Упражнение направлено на проработку передней и задней поверхности бедра и ягодиц.
Исходное положение (И.п.) – ноги чуть шире плеч, руки на уровне грудной клетки или на пояс, лопатки сведены, спина прямая, живот напряжен. Отвести таз назад (будто кто-то тянет за веревку), согнуть колени и присесть до параллели с полом. Задержаться на 2-3 секунды и с выдохом вернуться в И.п. Обязательно распределять вес по всей площади стопы, но с акцентом на пятку (будто выталкивать себя вверх). Во время приседания не наклоняться слишком сильно вперед. Колени по всей амплитуде движения нужно разводить в стороны и следить, чтобы они слишком сильно не выходили за носки.
Выпады
На выпаде колено передней ноги не должно слишком сильно смещаться за проекцию носка (фото: Deskgram)
Упражнение направлено на проработку передней и задней поверхности бедра и ягодиц.
И.п. – положение рук, спины и пресса то же, что в предыдущем упражнении. Левая нога на полтора шага сзади, упор на носок. Правая нога –упор на пятку, вес распределен по всей поверхности стопы. Согнуть колено правой ноги, отводя таз присесть до параллели с полом. В нижней точке колено левой ноги должно практически касаться пола. Туловище можно немного наклонить вперед. Подниматься вверх с выдохом, акцент делать на пятку. Этот вариант упражнения подойдет для начинающих. Со временем можно усложнить его, добавив шаг назад перед приседанием. При этом важно вес равномерно распределять на обе ноги. Выпады вперед лучше не делать, так как технику выполнения может проконтролировать только опытный тренер. При самостоятельном упражнении можно травмировать коленные связки.
Ножницы
Упражнение направлено на проработку передней и задней поверхности бедра и ягодиц.
Это продвинутый вариант выпадов. Техника выполнения та же, но после приседания нужно выполнить прыжок и поменять впереди стоящую ногу. Акцент делать на пятку передней ноги, следить, чтобы колено все время было направлено за носком. К этому упражнению можно переходить только после освоения техники приседания и выпадов с шагом назад.
Велосипед
Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Делать его можно лежа на полу, при этом поясница должна быть прижата. Ноги согнуть под прямым углом, по очереди опустить каждую, имитируя вращение педалей велосипеда. Носок всегда держать на себя, акцент делать на пятку.
Подъемы ног в упоре на руках
Упражнение направлено на проработку поверхности бедра и ягодиц.
Отведение ноги лучше выполнять в конце тренировки, чтобы закрепить эффект от приседаний и выпадов (фото: WomFit)
И.п. – упор на прямых или согнутых руках (на предплечьях), ноги согнуты в коленях, пресс напряжен, спина прямая, поясницу не прогибать. Правую ногу поднять до уровня параллели с полом, при этом тянуться пяткой вверх. Можно представить, что на стопе стоит стакан воды, который нужно не расплескать. На каждую ногу сделать минимум 20 повторений.
С техникой выполнения выпадов можно ознакомиться на видео:
Идеальные параметры всегда считались эталоном женской красоты. Любая девушка хочет иметь стройную и спортивную фигуру. Для этого не обязательно тратить огромные суммы на посещение спортзалов. Поработать над своей фигурой можно и в домашних условиях. Для достижения желаемого результата достаточно иметь желание и ежедневно тренироваться по 20 минут.
Специальные комплексные упражнения помогут сделать область бедер и ягодиц более упругой. Рассмотрим 9 наиболее результативных упражнений:
1. Наклоны вниз
Становитесь ровно, расположите ноги по уровню ширины плеч.
Выполняем наклоны вниз, спина ровная.
Наклоны следует выполнять таким образом, чтобы корпус оказался параллельным к полу. Согните ноги в коленях. После наклона вернитесь в прежнюю позицию. Наклоны делаем в 4 подхода. Минимальное количество повторений – 10 раз.
Примечание:
С помощью мышц спины поддерживается туловище, работают ягодичные мышцы. Нельзя тянуться с помощью мышц спины. Это может спровоцировать травму позвоночника.
2. Глубокие приседания
Ставим ноги по уровню ширины плеч.
Выполнять приседание нужно на вдохе, ягодицы отводим назад. Вообразите, что вы садитесь на стул. Бедра находятся параллельно полу (можно ниже).
На выдохе становимся прямо. Приседать нужно в 5 подходов. Желательно повторить упражнение хотя бы 12 раз.
Примечание:
Старайтесь приседать глубоко. Низкие приседания обеспечат сильную нагрузку на ягодицы. Спину держим ровной, а колени на уровне стоп.
3. Присесть и выпрыгнуть
Ставим широко ноги, спину держим прямо.
Приседания выполняются на вдохе. Опускаемся на столько, чтобы бедра стали параллельны к полу. Если можете опуститься ниже – вперед! Не забывайте контролировать свое самочувствие.
На выдохе резко выпрыгиваем вверх. Отталкиваться нужно всеми ступнями. Выпрыгиваем максимально высоко.
После прыжка опять приседаем. Делаем 4 подхода. Старайтесь выполнить упражнение 10 раз.
Примечание:
Приземление необходимо тщательно контролировать. Стопы вместе приземляются на пол. Следите за тем, чтобы приземление было мягким, а колени слегка согнуты. Возвратившись в исходную позицию сразу приседаем.
4. Болгарские приседания
Для этой тренировки понадобится опора.
Одна нога запрокидывается на опору, а другая отступает вперед. Спина ровная. Ногу сгибаем на 90 градусов. Равновесие держит работающая нога. Неработающую ногу нужно расслабить.
Осуществляем по 4-5 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Примечание:
Делайте широкие шаги. Это поможет активировать ягодицы. В процессе приседаний колени находятся на уровне пальцев ног.
5. Плие
Ноги расположены на уровне плеч. Носки развернуты друг от друга на 45 градусов.
Спина ровная. Выполняем медленные приседания и в том же темпе возвращаемся в исходную позицию. Это упражнение приводит в активность ягодицы и внутреннюю область бедер. У многих девушек именно эти мышцы нужно привести в порядок.
Делаем 4-5 подхода. Рекомендуется выполнить 10-12 повторений.
Примечание:
Колени не выходят за линию пальцев ног. Они направлены в сторону стоп. Держим спину ровной. Для максимального эффекта приседайте как можно глубже.
6. Выпады
Становимся ровно, ноги немного уже уровня плеч.
Выполняем шаг вперед и сразу приседаем. Бедро должно стать параллельно полу. Держим плечи прямо, руки опущены. Шагать, таким образом, нужно вдоль помещения. Работают поочередно обе ноги. Работающая нога согнута на 90 градусов. Центр тяжести приходится именно на нее.
Встаем, отталкиваясь пяткой от поверхности пола. Заднюю ногу перенесите вперед. Активной всегда будет передняя нога.
Делаем по 4-5 подхода, минимум по 20 повторений.
Примечание:
Спина должна быть ровной. Активно работают бедра и ягодицы.
7. Махи назад
Для выполнения этого упражнения нужно стать на колени. Ладони упираются в поверхность пола.
Сгибаем ногу и заводим ее как можно выше. Увеличить нагрузку можно с помощью дополнительного груза.
Делаем от 4 до 5 подходов. Рекомендуем повторить 30-40 раз.
Примечание:
Запрокинутую ногу нужно задержать на несколько секунд. Старайтесь следить за сокращением мышц.
8. Мостик на ягодицах
Корпус находится на полу. Ноги согнуты и расположены на уровне ширины плеч.
Нужно поднять и опустить ягодицы. Можно немного усложнить тренировку. Для этого вытягиваем одну ногу или ложем на бедра груз.
Делаем от 4 до 5 подходов. Рекомендуется повторить упражнение 25-30 раз.
Примечание:
При поднятии нужно задержаться на несколько секунд. Постарайтесь сжимать ягодицы как можно сильнее.
9. «Берпи»
Становимся ровно, руки расположены вдоль туловища. Выполняем приседания. Вся нагрузка приходится на носки.
Затем нужно лечь на пол, сделать полный присед и с помощью прыжка вернуться в исходное положение.
Упражнение нужно выполнить в 3-4 подхода. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
Примечание:
Эффективность упражнения зависит от правильности и быстроты выполнения этого упражнения. Не делайте перерывов между повторениями. Не забывайте контролировать свое самочувствие. При возникновении учащенного сердцебиения или приступах тошноты следует немедленно прекратить тренировку.
Как сделать бедра стройными, подтянутыми и красивыми?Эти 5 упражнений гарантируют результат! Начните прямо сегодня!
Чтобы иметь красивые бедра и сохранить привлекательную фигуру необходимо регулярно выполнять упражнения. Мы подобрали лучшие из них, которые дадут вам гарантированный результат. Если у вас узкие бедра, или слабо выраженная талия, вам может потребоваться немного больше усилий, чтобы достичь желаемого результата. В любом случае, эти упражнения помогут вам иметь красивые бедра.
Красивые бедра: лучшие упражнения
Быть в хорошей форме имеет важное значение для крепкого здоровья. А потому рекомендуем вам начать прямо сегодня!
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
1. Отжимания с одной ногой вперед
Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать в исходную позицию, удерживая спину прямо. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, а руки скрещены на груди.
Упражнение состоит в том, чтобы отвести правую ногу в сторону так высоко, как вы можете. Для того, чтобы удержать равновесие, разведите руки в стороны.
Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение на левую ногу.
Выполните 3 подхода из 8 повторений, по 4 с каждой ноги.
Как только вы освоите это упражнение, увеличьте нагрузку до 12 повторений на каждую ногу. Результат вас приятно удивит!
2. Красивые бедра? Приседания!
Для этого упражнения встаньте рядом со стеной, если вам нужна дополнительная поддержка. Встаньте в исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
Упражнение состоит в том, чтобы сжимать мышцы живота и при этом держать спину прямо.
Вытяните руки вперед и медленно приседайте, пока ваши бедра не окажутся на той же высоте, что и колени.
Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните хотя бы 3 сета из 15 повторений.
Когда вы освоите это упражнение, постепенно увеличивайте нагрузку, пока в результате вы не дойдете до 20 повторений. Если вам трудно поддерживать баланс, вы можете опереться спиной на стену, а руками на бедра.
3. Варианты упражнения
Для этого варианта вам нужно встать прямо, чтобы не нанести себе травму. Ноги при этом должны находиться на расстоянии плеч, а руки опираться на талию.
Упражнение состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, сначала с левой ноги. При этом бедро и голень должны находиться под углом около 90 градусов.
При этом одновременно сгибайте правое колено, при этом, чтобы оно не касалось земли.
Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Теперь повторите то же самое с другой ногой.
Для этого упражнения вы должны выполнять 3 сета из 8 повторений, в результате — по 4 с каждой ноги.
4. Наклон тела
Для этого упражнения вы тоже должны встать прямо, ноги на ширине плеч.
Упражнение состоит в том, чтобы наклонять верхнюю часть туловища вниз, при этом держа спину прямо. Ноги должны сохранять то же положение. С другой стороны, вы должны почувствовать легкий изгиб позвоночника.
В итоге, тело должно принять положение параллельно полу, а ноги слегка согнуты.
Вернитесь в исходное положение и выполните 4 сета из 15 повторений.
5. Приседания с прыжком
Исходное положение такое же, как и у предыдущих упражнений. А именно — спина прямо, ноги на ширине плеч.
Во-первых, на вдохе, медленно присядьте.
Делайте это так, чтобы ваши ягодицы были параллельны земле. Если вы можете, то опуститесь еще ниже.
Во-вторых, сделайте глубокий вдох, и прыгните вверх как можно выше.
Вы должны сделать прыжок, отталкиваясь обеими ногами как можно сильнее. Ваши ягодицы при этом будут выполнять функцию пружины.
Затем вернитесь в исходное положение, выдохните и снова повторите приседание. Выполните 4 сета из 12 повторений.
Помните, что не следует делать перерывов на отдых между приседаниями. Иначе упражнение не окажет нужный эффект.опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!