Упражнения для красивой осанки для женщин в домашних условиях

Сутулый понурый вид – грустное зрелище. А так хочется нести себя красиво и достойно! Мы предлагаем упражнения для укрепления мышц спины, а также рекомендации, как предотвратить проблемы с позвоночником.

Ровная сильная спина – залог красоты и здоровья вашего тела. Сколько бы вы ни качали мышцы в спортзале, если осанка оставляет желать лучшего, ваше тело так и не приобретет спортивный подтянутый вид. Крепкий позвоночник, поддерживаемый упругими мышцами – крайне важен для жизнедеятельности человека в целом, ведь по сути это остов, на котором держится весь организм.

Проблема различных видов искривления позвоночника очень и очень распространена, начиная уже с детского возраста.

А уж что говорить про буквально эпидемию синдрома text neck – такое название получила позиция головы с сильным наклоном вперед и вниз, используемая нами при использовании гаджетов и чтении книг. При увеличении угла наклона нагрузка на шейный отдел позвоночника быстро прогрессирует: так, при угле в 15 градусов (голова почти прямо) – нагрузка 12 кг, а при угле в 60 градусов (любимая поза активных гаджет-юзеров) – уже 27 кг.

Когда нарушение осанки имеет легкую форму или произошло в раннем возрасте, своевременно принятые меры вполне могут решить эту проблему. Если позвоночник взрослого человека искривлён «давно и всерьез», «выпрямить» его не получится: позвонки приняли неестественное для них положение и прочно в нем закрепились. Однако, при помощи грамотной физической нагрузки возможно укрепить мышечный корсет спины: это, во-первых, остановит развитие искривлений; во-вторых, позволит компенсировать последствия болезни.

Предлагаем 5 простых, но очень эффективных упражнений для укрепления мышц спины, а, следовательно, исправления осанки. Они не потребуют специального инвентаря, хорошо вписываются в любой режим дня и отлично выполняются в домашних условиях. Перед упражнениями необходимо провести небольшую, комфортную для вас разминку: работа с «подогретыми» мышцами пройдет эффективней и безопасней. Подготавливая тело к основной нагрузке, сделайте:

• плавные движения головой: по кругу по и против часовой стрелки, из стороны в сторону, вперед-назад (каждого по 5 раз);
• из положения прямые руки в стороны — круговые движения кистями рук, «от локтя», «от плеча» (по 5 раз каждого движения по и против часовой стрелки).

Помните главное правило: ни в коем случае не выполнять упражнения через силу или с излишним напряжением. При любых болезненных ощущениях выполнение следует прекратить!
Повторяйте комплекс 4-5 раз в неделю и результат не заставит себя ждать.

1. Упражнение «Ласточка»

Динамичный вариант:

и.п. – лягте на живот, руки и ноги выпрямите и разведите в стороны, дыхание спокойное, ровное. На вдохе – поднимите над полом корпус тела, руки и ноги, максимально прогнувшись в спине; на выдохе – опуститесь в и.п. Совершите 10-12 движений. Если в таком виде упражнение вызывает затруднение, попробуйте сначала поднимать только верхнюю часть корпуса с разведенными руками. Как почувствуете возможность усилить нагрузку, подключите ноги.

Статичный вариант:

и.п. – лягте на живот, руки выпрямлены и вытянуты вперед; ноги вместе, выпрямлены. На вдохе оторвите руки и ноги от пола, замрите в этом положении на несколько секунд, дыхание ровное и спокойное. Опуститесь на пол. Повторите 5-10 раз.

2. Упражнение «Баланс»

и.п. – поза «стола»: встаньте на четвереньки. Руки прямые, запястья — на уровне плеч, упираются в пол раскрытыми пальцами, направленными от себя. Бедра – перпендикулярно полу. Живот втянут, голову не запрокидывайте вверх и не опускайте вниз – держите на одном уровне с прямой спиной; взгляд – в пол; дыхание ровное, глубокое. Не прогибайтесь в пояснице, не заваливайтесь вбок.

На вдохе вытяните правую руку и левую ногу параллельно поверхности пола. Тянитесь поднятыми рукой и ногой (соответственно вперед и назад), усиливая натяжение позвоночника. Балансируйте в этом положении примерно 30 секунд, после этого на вдохе потянитесь выше и на выдохе вернитесь в и.п. Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Старайтесь не задерживать дыхание.

3. Упражнение «Кошка»

и.п. – поза «стола»: описана выше.

На плавном выдохе совершите движение тазом внутрь, максимально округляя спину: пресс напряжен, спина – в состоянии натяжения. На плавном вдохе прогнитесь в пояснице. Голова повторяет динамику тела. Все движения должны происходить от копчика, не нужно специально выгибать спину. Повторить движения около 8-12 раз.

4. Упражнение «Поза щенка»

и.п. – поза «стола»: описана выше.

С выдохом опуститесь грудью на пол, потянувшись прямыми руками вперед, лоб – на полу. Живот – втянут. Бедра остаются в прежнем положении – перпендикулярно полу. Тянитесь копчиком вверх и немного назад.  Максимально и равномерно прогните спину, прижимая грудную клетку к полу. Дыхание глубокое, спокойное. Зафиксируйте положение на 1 мин. Вернитесь в и.п.

5. Упражнение «Поза ребенка»

и.п. – поза «стола»: описана выше.

Разведите колени в стороны, аккуратно с натяжением опуститесь тазом на пятки.  Прямыми руками тянитесь вперед, лоб – на полу. Для усиления натяжения можно потянуться вперед запястьями, поставив кисти на подушечки пальцев. Задержитесь в положении на 1 мин. После чего на несколько секунд отведите руки назад, сцепите в замок и потянитесь ими вверх.

После выполнения всего комплекса обязательно позвольте себе отдых. Не выходя из «позы ребенка», положите руки вдоль тела, голову – в удобное положение, лбом на пол или набок. Максимально расслабьте тело и прочувствуйте, как раскрываются тазобедренные суставы.

Указанное время и кратность выполнения упражнений может, конечно, варьироваться. Начинайте с того количества повторов и той длительности, которые вам комфортны и соответствуют физической форме. От раза к разу усиливайте нагрузку.

Дополнительные рекомендации

• Помимо спины, укрепляйте мышцы пресса – это поможет снять с позвоночника лишнюю нагрузку.
• Если вы имеете лишний вес – любые упражнения для исправления осанки должны сочетаться с мерами по избавлению от лишних жировых отложений.
• Помогите спине «запоминать» правильное положение. Встаньте к стене, прикасаясь к ней четырьмя точками: затылок, лопатки, ягодицы и пятки; между ягодицами и лопатками – небольшой зазор; плечи чуть опущены вниз; макушкой как бы тянитесь вверх. Собственно, это и есть правильное положение тела. Увы, большинству оно покажется некомфортным, а кому-то возможно и болезненным, что и будет подтверждением наличия проблем с позвоночником. «Оторвитесь» от стены и попытайтесь сохранить положение тела на максимальное время. Поможет вам в этом простейший древний способ: положите на голову книгу и в таком положении передвигайтесь по квартире. Начните с минимального времени, день за днем увеличивая продолжительность упражнения.
• Верный помощник в вопросах касательно спины – плавание. Водная среда сама по себе незаменима для разгрузки позвоночника. Если же вы захотите в процессе плавания обеспечить мышцам хорошую тренировку – плавайте активно, в хорошем темпе и с существенной продолжительностью. Оптимальную нагрузку поможет подобрать тренер бассейна.
• Организуйте правильно свое рабочее место: используйте офисные кресла с высокой спинкой (она не должна быть сильно опущена назад – лишь с небольшим отклонением от прямого угла); компьютер нужно расположить прямо перед собой (во избежание необходимости продолжительное время сидеть в положении повернувшись); стопы должны полностью стоять на полу; отрегулируйте высоту стула, чтобы бедра были параллельно полу.
• Соблюдайте баланс работа-отдых. Старайтесь не находится в неподвижном сидячем или стоячем положении больше 1-2 часов. Делайте перерывы, разминая шею и суставы.
• При использовании гаджетов стремитесь держать голову прямо, опуская на монитор только взгляд.

Согласитесь, все, что мы рекомендовали выше, не требует каких-то архисложных усилий и при этом решает не только проблемы со спиной и шеей, но и ряд сопутствующих. Немного работы над собой, и бонусом станет хорошее самочувствие, бодрость и возможность сохранить свою стать и привлекательность до преклонных лет.

Сутулясь и шаркая ногами, невозможно выглядеть привлекательно даже в самом изысканном наряде. Упражнения для правильной осанки – залог отличного самочувствия и привлекательного облика. Уделяя комплексу гимнастики для осанки всего несколько минут в день, можно укрепить здоровье и добиться потрясающих результатов, поразив окружающих изящной, горделивой походкой.

Понятие «осанка» обозначает естественное положение тела, его силуэт, который обеспечивается за счет напряжения мышц шеи, туловища, конечностей, а также гибких свойств позвоночника и суставов. При правильной осанке нагрузка на позвоночный столб распределяется равномерно, не мешая ему выполнять амортизацию при ходьбе и других движениях и не оказывая давления на внутренние органы. Нарушение осанки неизбежно влечет за собой нарушение здоровья. Уделите комплексу упражнений для осанки всего несколько минут в день, и результат не заставит себя ждать!

Комплекс гимнастики для профилактики нарушения осанки

Упражнение№1:

• Это упражнение для красивой осанки выполняется сидя. Нужно сесть боком перед зеркалом, чтобы контролировать правильное положение спины.
• Встать на колени, затем сесть на пятки.
• Руки положить на колени, спину выпрямить.
• Оставаться в таком положении 3-4 мин.
• Упражнение выполнять утром и вечером по 3 раза.

Упражнение№2:

• Встать на четвереньки.
• Развести руки как можно дальше в стороны и повернуть туловище сначала вправо, а затем влево, после чего вернуться в исходное положение.
• Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение№3: «Кошка»

• Встать на колени, опереться на руки.
• На счет «раз» — прогнуться в спине и поднять голову вверх.
• На счет «два» согнуть спину, опустить голову вниз.
• Повторяйте это упражнение для прямой осанки не менее 10-15 раз.

Упражнение№4:

• Встать на расстоянии одного шага от стены, касаясь ее ладонями.
• Прогнуться как можно больше назад, не отрывая руки от стены.
• Оставаться в таком положении 5-7 с, после чего вернуться в исходное положение.
• Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение№5:

• Встать к стене боком, развернуть ладонь правой руки назад и положить ее на стену. Левую руку согнуть в локте вдоль тела.
• Медленно развернуть левую руку, не разгибая ее в локте.
• Оставаться в таком положении 3 с.
• Вернуться в исходное положение и проделать то же самое, сменив руки.
• Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Упражнения для хорошей, прямой осанки

Упражнение№1: «Равновесие»

• Для выполнения этого упражнения для хорошей осанки нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
• Положить на голову книгу таким образом, чтобы она не падала.
• В таком положении медленно сесть на пол, а затем встать на колени.
• Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение№2:

• Лечь на спину, ноги поставить на пол и согнуть их в коленях, руки вдоль туловища.
• Оторвать туловище от пола, при этом голова и стопы неподвижно лежат на полу.
• Оставаться в таком положении 5 с.
• Упражнение повторить 5-10 раз.

Упражнение№3:

• Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Выставить правую ногу перед левой на расстоянии 3-4 стоп, руки развести в стороны, спина прямая.
• На вдохе согнуть правую ногу.
• Медленно тянуться вперед, замыкая пальцы рук над головой.
• Выполнить то же самое, сменив ногу.
• Упражнение повторить по 6 раз для каждой ноги.

Упражнение№4:

• Сесть на пол, ноги подогнуть под себя.
• Поднять вверх правую руку и потянуться назад, одновременно выдвинув назад левую ногу.
• Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение, сменив руку и ногу.
• Повторить 10 раз.

Упражнение№5:

• Принять упор, лежа на согнутых руках и ногах.
• На счет «раз-два» выпрямить руки и прогнуться в пояснице, не отрывая таз от пола.
• На счет «три-четыре» вернуться в исходное положение.
• Упражнение повторить 10 раз.

В дореволюционные времена воспитанниц Института благородных девиц не заставляли для профилактики нарушения осанки делать гимнастику – их заставляли ходить, держа за спиной палку. И сегодня девушкам и юношам очень полезно ежедневно в течение 10-12 мин делать это нехитрое упражнение. Только учтите, что плечи при ходьбе должны быть опущены и расслаблены.