Упражнения для красивой попой в домашних условиях видео
Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.
Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.
10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях
С чего начать занятия? Советы новичкам
Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).
Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.
Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!
Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!
Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться
Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях
Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)
Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.
Комплекс упражнений для красивой попы
Упражнение № 1 — «Классические приседания»
Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.
Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.
Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.
Классические приседания для ягодиц (шаг 1)
Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.
Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения
Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».
Приседания на одной ноге
100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:
Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»
Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.
Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.
«Приседания «сумо» (шаг 1)
Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.
«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения
Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:
Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»
Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.
Встаем на ногу, вторую ставим на стул
Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.
Приседаем на ноге
Для усложнения возьмите небольшие гантели.
Приседания с опорой на стул с гантелями
Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).
Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги
Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.
Поднятие таза и вытянутой ноги
Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа
Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.
Подкат фитбола ногами
Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:
Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул
Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.
Подъем на платформу или стул
Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»
Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.
Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»
Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.
Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»
Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»
Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.
Подъем ноги из положения «стоя»
Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»
Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.
Выпад в сторону
Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.
Выпад в сторону с гантелями
Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»
Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.
Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.
«Ягодичный мостик» (шаг 1)
Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.
«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)
Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:
Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.
Ягодичный мостик с резинкой
Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»
«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)
«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)
Меняем ноги.
Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»
Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.
«Приседания «выпады» (шаг 1)
Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.
«Приседания «выпады» (шаг 2)
Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.
Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения
Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).
Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелей
Упражнение выпады с гантелей
Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.
Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.
Степ-аэробика для красивой попы и ног
Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.
Степ-аэробика для красивой попы и ног
Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:
Упражнения с резинкой для красивых ягодиц
Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.
Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.
Упражнения для красивой попы (видео):
Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:
5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):
Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.
Качаем красивую попу в тренажерном зале
Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.
Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).
Красивая попа и повседневные привычки
Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.
- Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
- Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
- Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.
Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц
Самомассаж от целлюлита
В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.
Самомассаж проблемных зон
Посмотрите видео с подробными комментариями:
Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы
Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)
Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!
Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.
Источник
Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях.
Содержание
- Какие бывают формы ягодиц у женщин
- 1. Перевернутая «V»
- 2. Квадратная
- 3. Круглая
- 4. Перевернутое сердечко
- Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях
- Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях
- Как правильно качать попу
- Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях
- 1. Классические приседания
- 2. Выпады вперед
- 3. Приседания плие
- 4. Выпады назад
- 5. Румынская тяга
- 6. Скрестные выпады
- 7. Гиперэкстензии на полу
- 8. Ягодичный мостик
- 9. Боковые махи ног стоя
- 10. Ягодичный мостик на одной ноге
- 11. Махи назад на четвереньках
- 12. «Ходьба» на ягодицах
- 13. Отведения ноги в бок на четвереньках
- 14. Боковая проходка с эспандером
- 15. Упражнение «Стульчик»
- Пример недельной программы тренировок для ягодиц
- Как питаться для красивых ягодиц
- Заключение
- Тренировка ягодиц в видео формате
Какие бывают формы ягодиц у женщин
Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.
1. Перевернутая «V»
Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.
2. Квадратная
Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.
3. Круглая
У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют облегченные упражнения для поддержания красивой попы (например, приседы без веса).
4. Перевернутое сердечко
При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание». В этом случае подойдут силовые упражнения для накачки ягодиц + кардио.
Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях
Знаменитая спортсменка, фитнес-модель и обладательница идеальных ягодиц Екатерина Усманова считает, что добиться хороших результатов дома вполне реально. Да, накачать большую объемную попу не получится. Для этого все-таки нужны силовые нагрузки в тренажерном зале. Но подтянуть, округлить, придать тонус ягодичным мышцам сможет любая девушка, имеющая в наличии простые отягощения (гантели, гири, легкую штангу, манжеты-утяжелители, резиновый эспандер).
Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях
Быстрых результатов ждать не стоит.
- Во-первых, необходимо научиться правильно выполнять упражнения. Это значит, нужно нагружать именно ягодицы, а не квадрицепсы.
- Во-вторых, дома, как правило, нет ни тренажера Смита, ни машины для жима ногами.
Выполнение упражнений для увеличения ягодиц с малыми нагрузками требует более длительного периода до появления первых результатов. Обычно девушки начинают замечать изменения через 2-3 месяца усердных тренировок.
Как правильно качать попу
Разберем рекомендации фитнес-тренеров для домашних занятий:
- Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела.
- Сочетайте базовые и изолирующие нагрузки.
- Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении.
- Тренируйте ягодичную мускулатуру не более 3-х раз в неделю.
- Добавьте два-три простых упражнения для попы в утреннюю зарядку.
- Учитесь «прожимать» ягодицы, а не мышцы ног.
- Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга.
- Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег, плавание).
- Выполняя упражнения, мысленно акцентируйте внимание на ягодицах.
Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях
Итак, с «теорией» мы разобрались, пора приступать к практике! Предлагаем подборку упражнений для дома, из которых вы можете составить собственный тренировочный план.
1. Классические приседания
- Возьмите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи.
- Встаньте и расправьте плечевые суставы.
- Стопы расположите немного шире таза.
- Глубоко вдыхая, согните ноги и вместе с этим отведите попу назад.
- На выдохе – поднимитесь.
Рекомендации:
- Во время приседов не округляйте позвоночник.
- Не сводите колени внутрь.
- Двигайтесь в ровном темпе.
Подробнее о приседаниях с гантелями →
2. Выпады вперед
- Возьмите отягощение.
- Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад.
- На вдохе выставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад» (при этом угол в колене должен оказаться прямым).
- Задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение.
- Повторите выпад, начиная с другой ноги.
Рекомендации:
- Не «заваливайтесь» вперед при выполнении выпадов.
- Не выводите колено «передней» ноги за линию пальцев стопы.
Подробнее об упражнении выпады вперед →
3. Приседания плие
- Расставьте ноги широко (расстояние между стоп – 70-80 см).
- Направьте носки в стороны.
- Удерживайте гирю или гантель двумя руками в области паха.
- Расправьте плечевые суставы.
- На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
- На выдохе – поднимитесь.
Рекомендации:
- При подъеме сжимайте ягодичные мышцы.
- При приседании не сводите бедра внутрь.
Подробнее о приседаниях плие →
4. Выпады назад
- Встаньте ровно, расположите на плечах гриф, бодибар или возьмите гантели руки.
- Слегка прогните поясничный отдел.
- Глубоко вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад.
- На выдохе — оттолкнитесь левым носком и плавно поднимитесь.
- Повторите выпад, начиная с правой ноги.
Рекомендации:
- «Заднюю» стопу ставьте достаточно далеко, чтобы получить угол в 90 градусов.
- Двигайтесь плавно, чтобы не потерять равновесие.
Подробнее об упражнении выпады назад →
5. Румынская тяга
- Опустите к паховой области две гантели (гири) на прямых руках.
- Расположите стопы примерно на 15-20 см друг от друга.
- Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи назад.
- Глубоко вдыхая, плавно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже).
- На выдохе — плавно выпрямитесь.
Рекомендации:
- Слегка сгибайте коленные суставы при наклоне.
- Опускайте и поднимайте гантели вдоль линии ног.
Подробнее о тяге на прямых ногах →
6. Скрестные выпады
- Расположите на плечах малый гриф или бодибар, либо держите гантели в руках.
- Встаньте ровно, чуть прогните поясницу.
- Вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой).
- На выдохе поднимитесь и повторите, начиная с другой ноги.
Рекомендации: при выполнении старайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.
Подробнее о выпадах в стиле реверанс →
7. Гиперэкстензии на полу
- Опуститесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
- Распрямите нижние конечности, прижмитесь лбом к полу.
- Выдыхая, сожмите ягодицы и прогнитесь в поясничном отделе.
- Поднимите руки и ноги от пола, замрите в такой позе на пару секунд.
- Вдыхая, плавно верните конечности на пол.
Рекомендации.
Новичкам можно начать с попеременного подъема противоположных рук и ног.
Опытным спортсменам для усложнения техники рекомендуем надеть на запястья и лодыжки манжеты-утяжелители.
Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях →
8. Ягодичный мостик
- Опуститесь на пол спиной.
- Согните колени и подставьте ступни ближе к ягодицам.
- Расположите гантель на нижней части живота.
- На выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз.
- На вдохе расслабьтесь и опустите попу, но на пол ее не кладите.
Рекомендации: в верхней точке выдерживайте 2-х секундную паузу, чтобы улучшить проработку ягодичных мышц.
Подробнее о ягодичном мостике →
9. Боковые махи ног стоя
- Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и выпрямитесь.
- Облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
- С выдохом отведите ногу вбок.
- На вдохе – опустите, но стопу не прижимайте к полу.
Рекомендации: старайтесь плавно поднимать и опускать конечности, чувствуя напряжение в ягодицах.
10. Ягодичный мостик на одной ноге
- Опуститесь спиной на пол, подставьте стопы ближе к ягодицам.
- Вытяните одну ногу вертикально, зафиксируйте ее в такой позиции.
- С выдохом сожмите ягодицы и поднимите таз.
- На вдохе – опуститесь, но ногу удерживайте вертикально.
Рекомендации:
- Подняв таз в верхнюю точку, задерживайтесь на 1-2 секунды.
- Согнутую ногу упирайте в пол не всей стопой, а только пяткой.
11. Махи назад на четвереньках
- Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и опуститесь на четвереньки.
- Отведите одну ногу назад и удерживайте ее на весу.
- С выдохом сожмите ягодицы и выполните мах ногой вверх.
- Со вдохом – плавно опустите конечность, но на пол колено не ставьте.
Рекомендации: старайтесь не подбрасывать ногу, а выполнять акцентированный мах, при котором напрягается ягодичная мышца.
12. «Ходьба» на ягодицах
- Сядьте на попу, выпрямите ноги перед собой.
- Согните руки и поднимите их перед грудью.
- Чуть приподнимите таз с правой стороны и вытолкните правую ногу вперед.
- Повторите такое же движение, начиная с левой стороны.
Рекомендации:
- При выполнении не раскачивайте корпус.
- Старайтесь делать «шаги» исключительно за счет движений тазом.
Подробнее об упражнении ходьба на ягодицах →
13. Отведения ноги в бок на четвереньках
- Закрепите на лодыжках манжеты-утяжелители.
- Опуститесь на четвереньки.
- Чуть приподнимите от пола правое колено.
- С выдохом отведите в сторону правое бедро (колено не разгибайте).
- На вдохе – плавно опустите, но на пол не ставьте.
Рекомендации:
- Подняв ногу, задержитесь на 1-2 секунды.
- Старайтесь довести бедро до горизонтали.
14. Боковая проходка с эспандером
- Для выполнения понадобится эспандер-петля.
- Наденьте резинку на лодыжки и расставьте ступни шире плеч.
- Немного согните колени, руки сведите в замок перед грудью.
- Выполняйте короткие боковые зашагивания в полуприседе (при этом резинка должна оставаться в натяжении).
Рекомендации:
- Не допускайте округления позвоночника.
- Не наклоняйте корпус сильно вперед.
15. Упражнение «Стульчик»
- Для выполнения понадобятся две гири или гантели.
- Прислонитесь спиной к стене, выставьте ноги на 50-60 см вперед.
- Опуститесь в положение «стульчик», руки с гантелями свободно висят по бокам.
- Зафиксируйте такую стойку на 30 секунд или более.
Рекомендации: если хотите дополнительную нагрузить ягодицы, зажмите между коленей мяч и сдавливайте его.
Подробнее об упражнении стульчик у стены →
Пример недельной программы тренировок для ягодиц
- Представленный тренировочный план выполняйте 2-3 раза в неделю.
- Между занятиями отдыхайте не менее суток.
- Через 6-8 недель поменяйте упражнения в программе.
- Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
- Приседания плие (4/20).
- Скрестные выпады (3-4/15).
- Румынская тяга (3-4/15).
- Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
- Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).
В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например, ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление.
Как питаться для красивых ягодиц
Тренировки – это только половина успеха. Вторую половину составляет правильное питание. Если хотите иметь красивые упругие ягодицы, придется скорректировать рацион.
- Откажитесь от фастфуда, изделий из белой муки, сахара.
- Оставьте только полезные крупы, натуральное мясо, овощи, орехи, растительные масла.
Придерживайтесь следующего сочетания белков, жиров и углеводов: 40%/20%/40% соответственно.
Заключение
Совмещая предложенные в статье упражнения и сбалансированный рацион, вы сможете сформировать желанную форму ягодиц, притягивающую взгляды мужчин.
Тренировка ягодиц в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения девушкам для красивых ног в домашних условиях →
Источник