Упражнения для красивых ног в домашних условиях видео
Приверженцу гиподинамии нестерпима сама мысль о том, чтобы пройтись, пробежаться или подняться по ступенькам на верхний этаж. Выход из этого бедственного состояния один – накачать мышцы ног. В домашних условиях организовать такую зарядку очень легко.
Как правильно качать ноги
На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса, тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног, сводах стоп. Прогрессирующие искривления, умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания, могут обездвижить, посадить человека в инвалидное кресло.
«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц, которая заключается в регулярности, правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю, которые проводятся спустя 1-1,5 часа после еды.
Необходимо соблюдать рекомендованную технику исполнения каждого упражнения, чтобы избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, растяжения связок и более серьезных травм.
Упражнения для ног в домашних условиях
Самостоятельные тренировки помогают откорректировать недостатки фигуры. Мужской торс с отличным рельефом, опирающийся на худые безвольные ноги выглядит нелепо. Женщина с ухоженной внешностью, в красивом облегающем платье просто не имеет права демонстрировать обвисшие ягодицы, дряблые контуры бедер, тяжелую походку.
С каких установок нужно начинать:
- выбирать подходящие длительность, темп занятий, нагрузку;
- прорабатывать все мышцы последовательно;
- равномерно увеличивать нагрузку добавлением количества повторений, подходов, а позже – утяжелителей;
- обязательно делать разминку (10 мин.) для разогрева ножных, сердечных, дыхательных мышц;
- заканчивать тренировку упражнениями на глубокое дыхание, восстанавливающими нормальный режим работы легких и сердца.
Приседания для ног и ягодиц
Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер.
Приседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе «качаем ноги и ягодицы»
Исходная позиция – ступни на ширине плеч, развернуты наружу на 35°, опираются на пол всей поверхностью; спина прямая, пресс напряжен; руки вытянуты вперед.
Техника приседания:
- Опускаясь вниз на вдохе, немного податься вперед с прямой спиной.
- В нижней точке держать колени над стопами, упор на пятки с задержкой на 1-2 с.
- С выдохом подняться, не сводя колен.
Повторять, пока в ногах не почувствуется жжение.
Выпады вбок
Упражнение задействует бедренные, ягодичные мышцы, икры. Вовлекаются пресс, поясница. Корректируется зона галифе.
Исходная стойка – спина ровная, пресс подобран, руки на поясе, стопы разведены, слегка вывернуты в стороны.
Техника выполнения:
- Вдыхая, мягко сделать шаг влево, туда же переместить центр тяжести. Прямую спину подать чуть вперед.
- Присесть до прямого угла в колене, правая нога ровная.
- Выдыхая, разогнуть колено. Слегка оттолкнувшись, вернуться в прямую стойку.
Все повторить вправо.
Перекрестные выпады
Стойка та же, что и для боковых выпадов.
Техника выполнения:
- На вдохе шагнуть правой ногой назад, заводя ее за левую как в реверансе.
- Колено задней ноги опускается, немного не доходя до пола. Опора на носок, который вместе с коленным суставом смотрит прямо. В нижней точке ощущается натяжение ягодичной поверхности. Колено передней ноги согнуто, не выходит за линию пальцев и вместе с ними повернуто кнаружи. Тело от заваливания удерживает передняя пятка.
- На выдохе подняться. Выполнять серию выпадов из этой же позиции, либо меняя ногу.
Махи
Амплитудные подъемы укрепляют мышцы, тазобедренные суставы, разбивают целлюлит. Махи вперед, назад, в бок выполняют отдельными сериями или в комбинации. Сначала держатся за опору либо располагаются на полу.
Для махов стоя нужно, чтобы голова, спина, ноги были на одной вертикальной линии. Каждый подъем сопровождает выдох. Подтягивание пальцев на себя усиливает растяжение мышц. Спина не сгибается, корпус не отклоняется. Высота подъема увеличивается постепенно.
Махи на полу делают 2-мя способами из одной позиции – упор на коленях и локтях. От головы до ягодиц – горизонтальная линия.
Техника выполнения:
- Рабочую ногу вывести назад на пальцы. Поднимать ее прямую или согнутую, устремляя пятку вверх. Перед последующими махами не опускать на пол. Не нужно поднимать голову, прогибать поясницу.
- Рабочую ногу, не распрямляя, отвести вбок. На выдохе выполнить мах вперед коленом. На вдохе отвести ногу назад, немного выпрямляя. Силу вкладывать в продвижение колена вперед. Корпус вбок не отклонять.
Прыжки на скакалке
Во взрослом возрасте скипинг дает большую нагрузку на сердце, поэтому начинать следует с 1 мин. прыжков, вдыхать носом, выдыхать ртом. Увеличивают продолжительность скипинга, когда дыхание станет уверенно ритмичным, а ЧСС удерживается в пределах 120.
Как выполнять:
- Упражняются со скакалкой в 3-4 подхода по 7-10 мин.
- Во время прыжков локти прижимают к телу, спина прямая.
- Вращение скакалки создается только кистями.
- Легче заниматься под ритмичную музыку, сменяя подпрыгивание обеими ногами на прыжки левой-правой или продвигаясь вперед.
Ягодичный мостик
Лежа на коврике лицом вверх, утвердить согнутые ноги на полу. 1 ногу поднять строго вертикально, пяткой другой упереться в пол. Усилием ягодичных мышц поднять корпус до самых плеч. После задержки в 2-4 с мягко опуститься. То же повторить в зеркальном отражении.
Варианты, техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»:
Упражнения с гантелями
«Качаем ноги в домашних условиях с утяжелителями» – раздел программы, предусматривающий использование спортивных или самодельных приспособлений.
Это следующие приспособления:
- гантели;
- небольшие диски от штанги;
- металлические шары;
- пластиковые бутылки с водой или песком.
К утяжелителям обращаются, когда приведенные ниже упражнения становятся легкими для выполнения:
- Плие – ноги широко расставлены, носки максимально вывернуты наружу, руки с гантелями опущены. Медленно приседать, задерживаться на 2-3 с, подниматься до исходного положения.
- Выпады – руки с гантелями постоянно внизу, шаг вперед, заднее колено вниз, подъем.
- Становая тяга – с 2-мя гантелями или грифом штанги наклонять корпус вниз к стопам. Таз при этом отводится назад, для подъема используется сила ягодиц.
- Прыжки – руки с гантелями по бокам, приседать и, отталкиваясь пятками, выпрыгивать на подъеме.
Упражнения на икры
Регулярные занятия сделают ноги не только крепкими, выносливыми, но и более красивыми за счет симметрично выпуклых икроножных мышц. Девушкам сильно перекачивать их не стоит.
Упражнения:
- Пистолет – подъем вперед прямой ноги («дуло») и приседание на другую. То же с грузом.
- Ходьба на прямых, развернутых носках.
- Скипинг.
- Бег.
Подъем на носки
В этих упражнениях напрягаются мышцы кора (на животе, спине, ягодицах, бедрах), которые обеспечивают стабильность позвоночника.
Выполнение упражнений:
- Стать прямо, ноги по ширине плеч, руки опущены. Переместить центр тяжести на пальцы ног, с небольшим наклоном корпуса вперед присесть на носках. Отведением в этот момент копчика назад достигается баланс тела. Кисти лежат на бедрах. Глубина приседания – половинная.
- Носки расставлены, смотрят вперед. Отрывая пятки от пола, подняться на пальцах как можно выше. Зафиксироваться в этой позиции на 2-3 с, опуститься на всю стопу.
- Балансировать на 1 носке. Вторую ногу поднять, согнув в колене. Чередовать подъемы на обе конечности.
- Прижаться к стене спиной и руками, встать на носки. Выполнить серию маятниковых (скрестных) махов одной, потом второй ногой.
- Встать пальцами на край степа, ступеньки. На плечах – штанга или гриф от нее. Приподниматься и опускаться с пятками в воздухе. Выполнять плавно, с замиранием в верхней точке на 2-3 с.
Упражнения лежа на полу
Для горизонтальных тренировок потребуется тонкий рулонный или толстый коврик, составленный из «пазловых» сегментов.
Техника выполнения упражнений:
- Лицо смотрит вверх, руки вдоль тела на полу, ноги на стопах. Переместить правую ступню на левое колено, сделать серию подъемов ягодиц. Повторить на другую сторону.
- Лежа на боку, ноги прямые, рука поддерживает голову. Верхнюю ногу плавно поднять на 90°усилием ягодичных и бедренных мышц (без напряжения поясницы). Повторять сериями на каждую сторону.
- В том же положении верхнюю стопу поставить на коврик перед коленом. Поднимать и опускать нижнюю ногу, контролируя стабильность корпуса.
Как накачать мышцы голени без приседаний
Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.
Укрепить голени можно другими способами:
- ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
- велосипедные маршруты;
- плавание с акцентом усилия на ноги.
В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.
Комплексы упражнений на разные группы мышц ног
В домашних условиях при необходимости можно прокачать ноги избирательно, чтобы, к примеру, откорректировать контур в их проблемных зонах.
Для широких передних мышц (квадрицепсов)
Сесть на табурет, жесткий стул. Поднять носки сведенных ног, уложить на них тяжелый рюкзак, штангу. Ухватившись руками по бокам сиденья, поднимать нижнюю часть конечностей до прямой линии с коленями. Не проваливаться назад, не делать рывков. Вначале достаточно 10 подъемов за 3 подхода с интервалом по самочувствию.
Для задней поверхности бедер, икр
Лечь на живот, чтобы от колена ноги висели. Ближе к стопам положить груз. Поднимать его, сгибая колени. Выполнить такое же количество раз, что и в предыдущем упражнении.
Для боковой поверхности бедер
Лежа боком на коврике, выпрямить ноги, носки на себя, рука под головой. Вывести ногу верх на столько, чтобы к ней смогла присоединиться вторая. Опускать конечности друг за другом.
Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног
Последовательно, без остановки исполняются:
- глубокий присед;
- планка;
- отжимание;
- глубокий присед
- подъем в прыжке.
Вариации «Скалолаза» для всех мышц.
- Стоя в высокой планке на прямых руках (позже на 1 руке) или в низкой (на руках, согнутых в локтях), подтягивать вперед и отводить назад колено, имитируя карабканье по горам сериями на каждую сторону. В исходном положении ноги вместе.
- Опираясь в боковой позиции на ладонь прямой руки, расположить стопы на полу боком и друг за другом. Поднимать поочередно перед собой верхнее и нижнее колено.
- В высокой планке ноги на ширине. «Шагать» коленями вперед по одноименным бокам от корпуса, в следующем блоке – по разноименным (диагональ). Еще вариант – возвращать ногу не в начальную точку, а с отшагиванием каждый раз влево на 3-4 шага, потом так же вправо.
- Опираясь в планке на вытянутые руки, прыгать согнутыми ногами вперед-назад, вбок-в исходную точку.
- С опорой на руки установить носки на возвышении сзади, чтобы голова и пятки были на одном уровне. Не прогибаясь, подтягивать колени по очереди.
Схема занятий на неделю
«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок, подобрать стимулирующую музыку, привлечь к занятиям членов семьи, друзей.
Пример группирования упражнений в течение недели:
| День недели | Движение | Количество повторений |
| Понедельник | Разминка суставов от шеи до щиколоток | по 10 р. |
| Прыжки – ноги в стороны, хлопок руками над головой | 30 с. | |
| Бег без перемещения | ||
| Скипинг | 100 р. | |
| Обычные приседания | 20 р. х 3 подхода | |
| Мостик для ягодиц | по 10 р. х 3 | |
| Лодочка | ||
| Простая планка | 30 с х 3 | |
| Завершающая растяжка мышц ног | по 30 с. | |
| Вторник | Разминка | по 10 р. |
| Приседания | 15 р. х 6 | |
| Приседания | 20 с., 10 с. – отдых, всего – З мин. | |
| Берпи | 10 р. х 3 | |
| Присед с подъемом в прыжке | ||
| Растяжка | по 30 с. | |
| Четверг | Разминка | по 10 р. |
| Бег без перемещения | 30 с. | |
| Скипинг | 100 р. | |
| Запрыгивание на степ прямо, боком; быстрое касание края степа пальцами каждой ноги | 7-10 мин. | |
| Выпады | по 10 р. х 3 | |
| Подъем ягодиц с опорой руками сзади на скамью | 10 р. х 3 | |
| Лодочка | ||
| Планки: обычная, боковые | по 30 с. | |
| Растяжка | ||
| Пятница | Разминка | по 10 р. |
| Присед с подъемом в прыжке | 10 р. х 6 | |
| Планка | 30 с. через 30 с. отдыха, всего 6 подходов | |
| Берпи Скипинг Вариации скалолаза Выпады | по 30 с. через 30 с. отдыха, сначала до конца сделать 2 цикла | |
| Растяжка | по 30 с. |
Советы профессионалов
- Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород;
- Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления;
- В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.
Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.
Оформление статьи: Светлана Овсяникова
Видео на тему: качаем ноги в домашних условиях
Эффективные упражнения для прокачки мышц ног в домашних условиях:
Идеальные параметры всегда считались эталоном женской красоты. Любая девушка хочет иметь стройную и спортивную фигуру. Для этого не обязательно тратить огромные суммы на посещение спортзалов. Поработать над своей фигурой можно и в домашних условиях. Для достижения желаемого результата достаточно иметь желание и ежедневно тренироваться по 20 минут.
Специальные комплексные упражнения помогут сделать область бедер и ягодиц более упругой. Рассмотрим 9 наиболее результативных упражнений:
1. Наклоны вниз
Становитесь ровно, расположите ноги по уровню ширины плеч.
Выполняем наклоны вниз, спина ровная.
Наклоны следует выполнять таким образом, чтобы корпус оказался параллельным к полу. Согните ноги в коленях. После наклона вернитесь в прежнюю позицию. Наклоны делаем в 4 подхода. Минимальное количество повторений – 10 раз.
Примечание:
С помощью мышц спины поддерживается туловище, работают ягодичные мышцы. Нельзя тянуться с помощью мышц спины. Это может спровоцировать травму позвоночника.
2. Глубокие приседания
Ставим ноги по уровню ширины плеч.
Выполнять приседание нужно на вдохе, ягодицы отводим назад. Вообразите, что вы садитесь на стул. Бедра находятся параллельно полу (можно ниже).
На выдохе становимся прямо. Приседать нужно в 5 подходов. Желательно повторить упражнение хотя бы 12 раз.
Примечание:
Старайтесь приседать глубоко. Низкие приседания обеспечат сильную нагрузку на ягодицы. Спину держим ровной, а колени на уровне стоп.
3. Присесть и выпрыгнуть
Ставим широко ноги, спину держим прямо.
Приседания выполняются на вдохе. Опускаемся на столько, чтобы бедра стали параллельны к полу. Если можете опуститься ниже – вперед! Не забывайте контролировать свое самочувствие.
На выдохе резко выпрыгиваем вверх. Отталкиваться нужно всеми ступнями. Выпрыгиваем максимально высоко.
После прыжка опять приседаем. Делаем 4 подхода. Старайтесь выполнить упражнение 10 раз.
Примечание:
Приземление необходимо тщательно контролировать. Стопы вместе приземляются на пол. Следите за тем, чтобы приземление было мягким, а колени слегка согнуты. Возвратившись в исходную позицию сразу приседаем.
4. Болгарские приседания
Для этой тренировки понадобится опора.
Одна нога запрокидывается на опору, а другая отступает вперед. Спина ровная. Ногу сгибаем на 90 градусов. Равновесие держит работающая нога. Неработающую ногу нужно расслабить.
Осуществляем по 4-5 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Примечание:
Делайте широкие шаги. Это поможет активировать ягодицы. В процессе приседаний колени находятся на уровне пальцев ног.
5. Плие
Ноги расположены на уровне плеч. Носки развернуты друг от друга на 45 градусов.
Спина ровная. Выполняем медленные приседания и в том же темпе возвращаемся в исходную позицию. Это упражнение приводит в активность ягодицы и внутреннюю область бедер. У многих девушек именно эти мышцы нужно привести в порядок.
Делаем 4-5 подхода. Рекомендуется выполнить 10-12 повторений.
Примечание:
Колени не выходят за линию пальцев ног. Они направлены в сторону стоп. Держим спину ровной. Для максимального эффекта приседайте как можно глубже.
6. Выпады
Становимся ровно, ноги немного уже уровня плеч.
Выполняем шаг вперед и сразу приседаем. Бедро должно стать параллельно полу. Держим плечи прямо, руки опущены. Шагать, таким образом, нужно вдоль помещения. Работают поочередно обе ноги. Работающая нога согнута на 90 градусов. Центр тяжести приходится именно на нее.
Встаем, отталкиваясь пяткой от поверхности пола. Заднюю ногу перенесите вперед. Активной всегда будет передняя нога.
Делаем по 4-5 подхода, минимум по 20 повторений.
Примечание:
Спина должна быть ровной. Активно работают бедра и ягодицы.
7. Махи назад
Для выполнения этого упражнения нужно стать на колени. Ладони упираются в поверхность пола.
Сгибаем ногу и заводим ее как можно выше. Увеличить нагрузку можно с помощью дополнительного груза.
Делаем от 4 до 5 подходов. Рекомендуем повторить 30-40 раз.
Примечание:
Запрокинутую ногу нужно задержать на несколько секунд. Старайтесь следить за сокращением мышц.
8. Мостик на ягодицах
Корпус находится на полу. Ноги согнуты и расположены на уровне ширины плеч.
Нужно поднять и опустить ягодицы. Можно немного усложнить тренировку. Для этого вытягиваем одну ногу или ложем на бедра груз.
Делаем от 4 до 5 подходов. Рекомендуется повторить упражнение 25-30 раз.
Примечание:
При поднятии нужно задержаться на несколько секунд. Постарайтесь сжимать ягодицы как можно сильнее.
9. «Берпи»
Становимся ровно, руки расположены вдоль туловища. Выполняем приседания. Вся нагрузка приходится на носки.
Затем нужно лечь на пол, сделать полный присед и с помощью прыжка вернуться в исходное положение.
Упражнение нужно выполнить в 3-4 подхода. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
Примечание:
Эффективность упражнения зависит от правильности и быстроты выполнения этого упражнения. Не делайте перерывов между повторениями. Не забывайте контролировать свое самочувствие. При возникновении учащенного сердцебиения или приступах тошноты следует немедленно прекратить тренировку.
Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.
AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!
Упражнение №1. Наклоны
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
- Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Упражнение №2. Присед
- Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз.
Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.
Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение №4. Болгарский присед
- Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
- Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4—5 подходов по 10—12 повторений на каждую ногу.
Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.
Упражнение №5. Приседания «плие»
- Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
- Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
- Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями.
Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.
Упражнение №6. Выпады
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
- Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
- Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
- Выполняйте 4—5 подходов по 20 таких шагов.
Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.
Упражнение №7. Махи назад на полу
- Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
- Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений.
Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.
Упражнение №8. Ягодичный мостик
- Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
- В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.
Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.
Упражнение №9. Берпи
- Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
- Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
- Выполнять 3—4 подхода на максимальное количество повторений.
Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.