Упражнения для кроссфита для женщин

Задача кроссфит-тренировок для девушек – не только сделать тело более стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Как известно, кроссфит – это прекрасное средство для сжигания калорий, кроме того, он развивает гибкость и координацию тела, а также способен сделать ваш организм более выносливым и, как следствие, здоровым.

Если вы не готовы ходить в зал и обращаться к персональному тренеру, то заниматься можно и дома. Сегодня же речь пойдет про тренировки и упражнения для девушек в зале. Мы расскажем о том, что вам понадобится на занятиях, о базовых и самых эффективных кроссфит-упражнениях. Кроме того, мы подготовили программу тренировок для девушек. Поехали!

Что вам понадобится?

Основное отличие системы кроссфит-тренировок в том, что она вобрала все лучшее из других видов спорта. Поэтому и инвентарь будет нужен вполне привычный:

Практичная одежда, которая станет для вас второй кожей. Необходимы не только компрессионные качества, но и фиксация груди (пример – поддерживающий топ из дышащей ткани). Конечно, это не обязательный пункт, но точно не лишний.
Обувь с жесткой подошвой, которая надежно зафиксирует стопу. Пригодится вам, например, при выполнении упражнений со штангой.
Перчатки для занятий на кольцах и турнике.
Суппорты на колени или локти (в случае, если они вас беспокоят).
Гимнастический коврик для максимального удобства при выполнении упражнений на пресс.
Скакалка – незаменимый атрибут кардиотренировок.

Также вам может пригодиться фитбол для выполнения гиперэкстензии и скручиваний, утяжелители на ноги, наклонная скамья для пресса и прочный невысокий ящик (максимально прочный!) для прыжков. По идее, большая часть этих снарядов должна быть в любом зале, даже не ориентированном на кроссфит.

Видео о том, как кроссфит влияет на девушку (также обратите внимание, насколько удобнее работать в специализированном зале):

Виды кроссфит-тренировок

Программа для девушек может меняться каждую тренировку. Это называется «workout of the day», или WOD. Желательно, чтобы каждое упражнение из круга (сегодняшнего ВОДа) включало разные фитнес-направления.

В кроссфите существует 3 главных типа нагрузок:

кардио – бег, прыжки на скакалке, берпи, запрыгивания на коробку, кардиотренажеры и так далее;
гимнастика – любые упражнения с собственным весом;
тяжелая атлетика – работа со свободными весами.

Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы два из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир – работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц. Вы не перекачаетесь – поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок и серьезные рабочие веса.

Махи гирей двумя руками

Базовые кроссфит-упражнения

Мы подготовили для вас перечень основных кроссфит-упражнений для девушек – их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты.

Берпи

Великое и ужасное берпи. Упражнение, которое не может никого оставить равнодушным. В нем сочетаются отжимания и прыжки, при этом очень хорошо тренируется выносливость.

Техника выполнения берпи

Обязательно включайте его в свою программу! Для девушек оно подходит как нельзя лучше.

Становая тяга

Казалось бы, довольно брутальное упражнение для мужчин. Ан нет – оно для всех. Становая тяга прекрасно прокачивает мышцы ног, ягодицы и спину – то, что девушкам и нужно. Видов техники существует несколько – мы же вам предлагаем классический вариант.

Классическая становая тяга
Важно: самой распространенной ошибкой в этом упражнении является округленная спина как у девушек, так и у мужчин. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена на протяжении всего подхода. Если вы еще ни разу не делали это упражнение, то попросите тренера или опытного спортсмена в зале посмотреть – правильно ли вы его выполняете.

Это же правило относится ко всем сложным движениям – не разучивайте технику самостоятельно, нужен опытный наставник.

Жимовой швунг

Швунг жимовой – прекрасное упражнение для прокачки ног, плеч и трицепса. Также входит в базовые кроссфит-упражнения и относится к тяжелоатлетическим.

Жимовой швунг штанги с груди

Приседания

Приседания – основа эффективных тренировок для девушек. Существует множество видов этого упражнения – желательно использовать разные и чередовать их. Приседания прекрасно прокачивают ноги и ягодицы, статически при этом работают множество мышечных групп торса.

Новичкам в первое время подойдут варианты упражнения с собственным весом: воздушные приседания, с выпрыгиванием, на одной ноге:

Техника приседаний без отягощений
Приседания с выпрыгиванием

Упражнение пистолетик

Более опытные атлетки могут выполнять их с отягощениями: с гирей или гантелей, со штангой на плечах, груди или над головой:

Гоблет-приседания с гантелей

Приседания со штангой на плечах

Фронтальные приседания

Тренировки по кроссфиту

Здесь также очень важна правильная техника, которую должен поставить вам инструктор. Без нее велик риск получить травму.

Отжимания

Еще одно базовое гимнастическое упражнение – отжимания от пола. Упражнение прокачивает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Отжимания от пола
Начинающие могут выполнять отжимания с колен:

Отжимания с колен хватом на ширине плеч

Более опытные, наоборот, могут усложнять упражнение – делать с ногами на возвышении либо на гирях/гантелях:

Отжимания с ногами на возвышении

Глубокие отжимания от гирь

Планка

«Тот, кто думает, что минута – это недолго, никогда не стоял в планке!»

Это статическое упражнение точно не нуждается в представлении. Планка прокачивает мышцы пресса и кора – отлично подходит для девушек в качестве заминки после тренировки.

Планка на локтях

Сит-апы

Существует несколько разновидностей сит-апов (поднятия корпуса из положения лежа). Классический вариант выглядит следующим образом:

Ситап на пресс
Ниже пример “книжечки”, или V сит-апа:

V сит-апы

Использовать нужно разные варианты от тренировки к тренировке. Сит-апы отлично прокачивают мышцы пресса.

Подтягивания

Нелишними в кроссфит-комплексах для девушек будут и подтягивания.

Подтягивания широким хватом к груди
Если они у вас не получаются, то пробуйте сначала делать их при помощи специальных резинок. Либо выполняйте горизонтальные подтягивания на низкой перекладине:

Горизонтальные подтягивания

Программа тренировок

Мы подготовили для вас программу кроссфит-тренировок для женщин. Но прежде, чем мы к ней приступим – проговорим следующие обязательные правила:

Обязательно разминайтесь перед занятием.
Выполняйте упражнения с максимальной техникой – не гонитесь за большими весами, пока не освоили маленькие.
Желательно проводить заминку после комплекса (растяжку мышц или дополнительные упражнения на пресс).
Время отдыха между подходами должно быть минимальным в течение всего комплекса. Желательно, чтобы его не было совсем.
Следите за своим состоянием – “как в последний раз” тренироваться тоже не надо.

Данная программа рассчитана на тех девушек, которые только начали свой цикл кроссфит-тренировок, но при этом находятся в хорошей физической форме (то есть темп и интенсивность тренировок будут постепенно наращиваться от недели к неделе).

Для совсем начинающих девушек есть более щадящая программа тут.

Неделя 1

День 1	Нас ждет круговая тренировка, для того чтобы постепенно привести наши мышцы в тонус. Всего 5 кругов: скакалка – 50 раз; бёрпи – 5 раз; приседания – 10 раз; сит-апы – 10 раз. После тренировки сделайте планку – 3 раза по 40 секунд с паузой 20 секунд между подходами.
День 2	Отдых
День 3	Начинаем осваивать базовые упражнения и работу с весами. Первый комплекс – в начале первой минуты делаем становую тягу, потом отдыхаем и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку, и так по 6 раундов (получится в сумме 12 минут): Становая тяга – 5 раз. Прибавляем вес каждый 2-й раунд (то есть в 3-м и 5-м раунде), начинаем с пустого грифа, прибавляем по 2,5-5 кг, ориентируйтесь на свою физическую форму, техника должна оставаться идеальной. Запрыгивания на коробку – 10 раз. Далее мы делаем комплекс – 10 минут: Поднос коленей к груди на турнике – 10 раз. Выпады с прыжками (смена ног в прыжке) – 10 раз.
День 4	Отдых
День 5	Продолжаем прокачивать выносливость, и у нас первый известный комплекс. Попробуйте свои силы с “Синди”. Работаем 20 минут, чем больше раундов, тем лучше: 5 подтягиваний (можно с резинкой); 10 отжиманий; 15 приседаний. По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Неделя 2

День 1	Продолжаем работать над техникой упражнений. Делаем 10 минут: 10 фронтальных приседаний со штангой; 7 подтягиваний (можно с резинкой). И еще 10 минут: 10 становых тяг; 30 скакалок.
День 2	Отдых
День 3	Сегодня делаем небольшой упор на кардио. Работаем 20 минут: 10 берпи; 10 приседаний; 5 отжиманий; 5 V сит-апов; 30 скакалок. По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.
День 4	Отдых
День 5	Сегодня у нас день ног. Каждые 1,5 минуты мы делаем глубокие приседания по 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 повторения. То есть делаем 10 приседаний, отдыхаем, пока не кончатся 1,5 минуты, затем еще 10, опять отдых, добавляем вес и делаем 8 повторений и так далее. Повышать вес нужно каждый раз при снижении количества повторений. Всего 15 минут. По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Неделя 3

День 1	Делаем в начале каждой минуты одно упражнение, потом отдыхаем до конца минуты и приступаем к следующему. Всего работаем 21 минуту, то есть по 7 раз вы должны сделать каждое упражнение: 10 жимовых швунгов; 10 прыжков на тумбу (без отдыха на земле); 10 подносов ног к перекладине. Далее мы делаем: 100 скакалок; 50 сит-апов. Количество подходов здесь не ограничено.
День 2	Отдых
День 3	Возвращаемся к базовым упражнениям. Работаем 20 минут: становая тяга – 10 раз; приседания с выпрыгиванием – 10 раз; выпады – по 10 раз на каждую ногу. После комплекса – скакалки 300 одинарных или 100 двойных.
День 4	Отдых
День 5	Сегодня нас ждет комплекс “Helen” – 4 раунда на время: 400 м бег; 21 мах гири; 12 подтягиваний (можно с резинкой). По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Неделя 4

День 1	Сегодня мы работаем 25 минут. В начале – 5 минут гребли в среднем темпе. Потом: 10 берпи; 5 жимовых швунгов; 10 выпадов на каждую ногу; 10 сит-апов. По завершении – 4 раза планка по 60 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.
День 2	Отдых
День 3	Первый комплекс – в начале первой минуты делаем становую тягу, потом отдыхаем и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку, и так по 6 раундов (всего 12 минут): Становая тяга – 5 раз. Прибавляем вес каждый 2-й раунд (то есть в 3-м и 5-м раунде), начинаем с пустого грифа, прибавляем по 2,5-5 кг, ориентируйтесь на свою физическую форму, техника должна оставаться идеальной. Запрыгивания на коробку – 10 раз Далее мы делаем комплекс – 10 минут: Поднос коленей к груди на турнике – 10 раз. Выпады с прыжками (смена ног в прыжке) – 10 раз.
День 4	Отдых
День 5	Сегодня нас ждет “Мёрф” – прекрасный комплекс, который вам понравится. Правила Мерфа: Менять местами упражнения нельзя (пока не закончили одно, переходить дальше нельзя). Уходить, не закончив Мерф, нельзя (ну, только если вам вдруг станет плохо – но до этого доводить не надо, распределяем силы). Итак, делаем: 1,5 км бег; 100 подтягиваний (можно с резинкой); 200 отжиманий; 300 приседаний; 1,5 км бег.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Еще один хороший вариант комплекса смотрите на следующем видео:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Источник

Кроссфит для девушек в домашних условиях мало чем отличается от тренировок сильных представителей человечества. Разве что в постановке целей: мужчины, как правило, хотят проработать силовые упражнения, девушки же чаще ищут кроссфит-программы для похудения.

Самостоятельно разработать эффективную программу тренировок довольно сложно, поэтому мы подготовили для вас все необходимые материалы и рекомендации таким образом, чтобы вы не только достигали поставленных целей, но еще и получали удовольствие. Ведь кроссфит в домашних условиях для женщин должен быть не только полезен, но и быть в радость – тогда результат будет максимальным.

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступать к занятиям, нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого – что мы можем подготовить, а что нет.

В самом простом варианте вам не нужно будет вообще ничего. Вы будете выполнять упражнения с собственным весом. Однако следует учитывать, что бесконечно прогрессировать так не получится, да и одни и те же упражнения будут надоедать. Поэтому можно начать без дополнительного инвентаря, а затем постепенно докупать что-то из списков ниже.

Желательно

Желательно при кроссфит-тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):

Коврик. Вы еще скажите нам “спасибо”, когда приступите к упражнениям на пресс. Можно, конечно, заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
Пара разборных гантелей. При желании их можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо, не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
Скакалка – это древний “мамонт” домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома – это совершенно незаменимый инструмент. Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновение стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую быструю скакалку, она тоньше, и шума от нее в разы меньше.

Будет нелишним

Далее будет список очень полезных девайсов для женских кроссфит-упражнений в домашних условиях, которые помогут разнообразить тренинг:

Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки, скручиваний и гиперэкстензии.
Турник – да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.

Оборудование для кроссфита в домашних условиях

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.

Упражнения без инвентаря

Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой – ниже будет пояснение).
© Flamingo Images — stock.adobe.com
Отжимания.

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:

Упражнения с инвентарем

Гиперэкстензия на фитболе.
Приседания с гантелей.
Прыжки на скакалке.
Подтягивания (можно с резинкой, новичкам подойдут горизонтальные подтягивания на низкой перекладине).

Подробнее об упражнениях

Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.

Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.

Мышцы, работающие при берпи

Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант – выполнение подтягивания.

V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение – лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно.

V сит-апы

Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони “смотрят” вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия – спина, попа, ноги – образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.

Отжимания в грудном стиле

Приседания с гантелей. Еще одно название – гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении – ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже.

Приседания с гантелей

Планка. Казалось бы – стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете – тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

Классическая планка для пресса

Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:

Спина прямая на любом этапе упражнения – следите за этим (распространенная ошибка – спортсмен заваливается чуть вперед).
При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении бедра и голени образовывали угол в 90 градусов.

Ширина шага при выпадах

Выпады прекрасно прокачивают ягодичные и мышцы бедер.

Важные правила crossfit-тренировок

Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта.

Внимание новичкам: в кроссфите существует такое понятие, как масштабирование упражнений. Это значит, что любое упражнение вы можете выполнять в упрощенном варианте. Несмотря на то, что нагрузка снижается, вы прокачиваете те же самые мышцы, что и при соблюдении классической техники выполнения. После укрепления мышц вы сможете перейти к более сложному варианту.

Учитывайте свою физическую подготовку

При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.

Регулярность тренировок

Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину. Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3.

Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.

Разминка – наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

Суставная разминка

А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой за?