Упражнения для кругловогнутой спины
Продолжим говорить о нарушениях осанки. В предыдущей статье мы рассмотрели тему «Сутулость и круглая спина». В данной статье речь пойдет о лечебной гимнастике при кругловогнутой спине.
Кругловогнутая спина – увеличение грудного кифоза и поясничного лордоза, угол наклона таза увеличен, голова, шея и плечи наклонены вперед, живот и ягодицы выступают, талия короткая. Перерастянуты мышцы спины в грудном отделе, брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер; сокращены мышцы грудной клетки спереди, мышцы поясницы и передней поверхности бедер. Ось тела проходит немного впереди тазобедренного сустава. Походка неправильная из-за избыточного наклона таза вперед и смещения оси тела: человек будет ходить, недостаточно высоко поднимая ноги.
Большое значение для формирования кругловогнутой спины имеет плоскостопие. Организм «усиливает» изгибы позвоночника больше нормы для того, чтобы создать эффект «пружины» и компенсировать недостаточную амортизацию при ходьбе с плоскостопием. При данном виде нарушения осанки меньше вероятности появления искривлений позвоночника во фронтальной плоскости, чем при других видах нарушений осанки. Если учесть, что при ношении тяжестей изгибы позвоночника усиливаются у всех людей, то при кругловогнутой спине, когда изгибы уже чрезмерно выражены, поднятие тяжестей является очень вредным фактором: межпозвонковые диски и связочный аппарат позвоночника испытывают слишком большую нагрузку. С возрастом могут возникнуть проблемы с позвоночником, что также зависит и от профессиональной деятельности. Нельзя работать грузчиком, водителем, самая лучшая работа фитнес –тренером и инструктором по плаванию.
Лечебная физкультура при кругловогнутой спине.
Задача ЛФК при кругловогнутой спине – коррекция грудного кифоза и поясничного лордоза с целью их уменьшения и приведения к физиологической норме.
Требуется расслабить и растянуть мышцы грудной клетки спереди и мышцы поясницы;
укрепить мышцы спины, брюшного пресса и мышцы, участвующие в поддержании продольного свода стопы (мышцы, расположенные на задней и латеральной (наружной боковой) поверхности голени, они участвуют не только в подошвенном сгибании стопы, но и в отталкивании стопы от опоры);
тренировать правильную осанку.
Принципиально для лечения кругловогнутой спины можно использовать упражнения при сутулости, только во время их выполнения старайтесь не допускать разгибания поясницы, так как поясничный лордоз нужно уменьшать.
Для исправления грудного кифоза применяются упражнения в исходных положениях лежа на животе и стоя в коленно-кистевом положении. Мышцы живота укрепляются в исходном положении лежа на спине.
Понадобится подушка, например, с гречневым наполнителем размером 40 *40 см, чтобы подкладывать под живот и под лопатки для коррекции позвоночника.
Сначала упражнения при кругловогнутой спине выполняйте без утяжелителей или гантелей, затем по мере укрепления мышц при регулярных занятиях можно надевать на запястья утяжелители по 500 г.
Плавание, безусловно, очень полезно для позвоночника при нарушениях осанки, так как нормализуется тонус мышц, происходит растяжение позвоночника. Но только одного плавания недостаточно, обязательно нужно выполнять упражнения при кругловогнутой спине для укрепления мышечного корсета и тренировки осанки в вертикальном положении.
1). Исходное положение — лежа на животе, плотную подушку положить под живот, чтобы не допускать разгибания позвоночника в поясничном отделе. Руки сложены перед собой, голова лежит на кистях лбом, старайтесь не разгибать шейный отдел позвоночника.
1, 2, 3 — Приподнять выпрямленную правую ногу на 2-3 см, разогнуть стопу (пальцы на себя), потянуться пяткой назад, растягивая заднюю поверхность ноги и мышцы поясницы на выдохе. Концентрация внимания на пояснице.
4 – Вернуться в исходное положение.
То же повторить левой ногой.
6 раз.
2). Исходное положение – лежа на животе, под животом – плотная подушка. Руки сложены перед собой, голова лежит на кистях лбом.
1 – Одновременно приподнять правую руку, левую ногу, разогнуть стопу (пальцы на себя).
На выдохе растянуть позвоночник по этой линии. Голову не запрокидывать, пяткой тянуться назад.
2 — Вернуться в исходное положение.
3 – Одновременно приподнять левую руку и правую ногу, так же растянуть позвоночник по этой линии на выдохе.
4 — Вернуться в исходное положение.
6 раз.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.
3). Исходное положение — лежа на животе, под животом – плотная подушка, ноги выпрямлены, руки в стороны (можно взять гантели по 500 г). Ноги плотно прижаты друг к другу, ягодички крепко сжаты. Не допускайте разгибания в поясничном отделе, концентрация внимания в межлопаточной области.
1, 2, 3 – Приподнять верхний плечевой пояс, голову и руки, соединяя лопатки, и выполнить пружинистые движения руками, опуская и поднимая руки.
4 — Вернуться в исходное положение, расслабиться.
10 раз.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.
4). «Ноги врозь — ноги вместе». Исходное положение – лежа на животе, под животом – плотная подушка, голова лежит лбом на сложенных перед собой руках, ноги вместе.
1 – Приподнять выпрямленные ноги на 1-2 см от пола, вдох.
2 – Раздвинуть ноги в стороны и положить их на пол, расслабляя мышцы, выдох.
3 – Снова приподнять раздвинутые ноги на высоту 1-2 см, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.
5). Исходное положение – лежа на животе, под животом – плотная подушка, руки выпрямлены вперед, смотреть вперед, ноги плотно сомкнуты.
1, 2 – Руки через стороны перенести вдоль тела, ладони положить на ягодички, разгибая позвоночник в грудном отделе (поясницу не разгибать!), ноги от пола не отрывать, вдох.
3, 4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.
«Лодочка». Удержать положение 1 — 3 минуты. 1 раз.
6). «Лодочка». Исходное положение – лежа на животе, подушку под живот подкладывать не надо, так как будет трудно дышать, руки выпрямлены вперед, кисти слегка держатся друг за друга, голова между руками на уровне ушей, ноги плотно сомкнуты.
1 – Одновременно поднять руки, голову и ноги, растягивая позвоночник, смотреть вниз, концентрируйте внимание на грудном отделе позвоночника, старайтесь повыше поднять верхний плечевой пояс, разгибая грудной отдел позвоночника, а ноги приподнять совсем чуть – чуть (на 1 – 2 см), чтобы не перестараться с разгибанием поясницы. Чем лучше вы растягиваете позвоночник, тем легче выполнить это упражнение. Удержать данное положение 1 – 3 минуты без отдыха 1 раз.
2 — Вернуться в исходное положение.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.
7). Исходное положение – лежа на животе, под животом – плотная подушка, ноги вместе, руки в упоре около плечевых суставов, голова лежит лбом на полу.
1 – Отжаться от пола, выпрямляя руки, принять коленно — кистевое положение, вдох.
2 – Сесть на голени, опуская голову вниз до пола, руки выпрямлены, стараться тянуться руками вперед, немного скользя ладонями по полу. Растянуть поясницу, выдох.
3 – Вернуться в коленно-кистевое положение, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.
8). «Плавание брассом». Исходное положение – лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, «ягодички сжать», ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу.
1 – Выпрямить руки вперед, выдох.
2 – Руки в стороны, разогнуть спину, поднимая голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, посмотреть вперед, ноги прижаты к полу, вдох.
3 – Спина в том же положении, руки переместить вдоль тела, ладони прижать к телу, продолжение вдоха.
4 — Вернуться в исходное положение, голова опускается вниз, начало выдоха.
Продолжайте без остановки в медленном темпе с максимальной амплитудой движений рук до утомления мышц, концентрируй те внимание на грудном отделе позвоночника.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.
9). «Поднимание рук». Исходное положение – коленно-кистевое.
Концентрация внимания на межлопаточной области.
Желательно, выполнять с утяжелителями для рук.
1 – Как можно выше поднять выпрямленную правую руку вперед, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – То же — левой рукой, вдох.
4 – Вернуться в исходное положение, выдох.
5 – Правую руку поднять в сторону как можно выше, вдох.
6 – Вернуться в исходное положение, выдох.
7 – То же левой рукой, вдох.
8 – Вернуться в исходное положение, выдох.
2 минуты.
10). Исходное положение – коленно-кистевое.
1- Правая ладонь скользит по полу вперед, как можно дальше, голова опускается вниз до пола, растяжка – выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Левая ладонь скользит по полу вперед, как можно дальше, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.
«Самолетик» удержать 1 минуту.
11). «Самолетик». Исходное положение – лежа на животе, выпрямленные ноги плотно сомкнуты, ягодички крепко сжаты, руки сложены перед собой, голова лежит лбом на кистях. Концентрировать внимание на грудном отделе позвоночника.
1 – Приподнять верхний плечевой пояс и голову, разгибая позвоночник в грудном отделе, шейный отдел разгибать не надо, то есть голову не запрокидывать. Руки поднять в стороны, соединяя лопатки. Удержать положение 1 – 3 минуты без отдыха 1 раз.
2 — Вернуться в исходное положение.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, слегка покачивая тазом в стороны.
12). Исходное положение – коленно-кистевое.
1 – Поднять выпрямленную правую руку через сторону вверх (к потолку), посмотреть на нее, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – То же левой рукой, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
13). Исходное положение – коленно-кистевое. В этом упражнении старайтесь работать на поясницу, исправляя избыточный поясничный лордоз.
1 – Согнутую в колене правую ногу привести к животу, голову не наклонять, смотреть вперед, выдох.
2 – Выпрямить правую ногу назад, не поднимая вверх, чтобы не было сильного разгибания поясницы, вдох.
3 – Снова привести согнутую в колене правую ногу к животу, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
То же повторить левой ногой.
8 – 10 раз.
14). Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги вместе, руки в стороны.
Внутренний взор на поясницу.
1 – Наклонить ноги в правую сторону, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Наклонить ноги в левую сторону, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.
15). «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела.
Имитировать езду на велосипеде с максимальной амплитудой не спеша, качественно, опуская выпрямленные ноги до пола поочередно, до утомления мышц живота.
16). Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты в локтях, кисти направлены вверх, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.
1 – Опираясь на локти, разогнуть спину в грудном отделе, старайтесь не разгибать поясничный отдел позвоночника. Удержать положение 10 секунд.
2 — Вернуться в исходное положение.
3 раза.
17). Упражнение на пресс «Перекрест».
Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, кисти в замке под головой.
1 – Соединить правый локоть и левое колено.
2 — Вернуться в исходное положение.
3 – Соединить левый локоть и правое колено.
4 — Вернуться в исходное положение.
До утомления мышц живота.
* Данное упражнение можно делать более интенсивно, применив попеременно – встречное движение. Тогда это будет выглядеть так:
1 – Соединить правый локоть и левое колено.
2 – Одновременно вернуть в исходное положение правый локоть и левое колено и соединить левый локоть и правое колено.
* Упражнение для укрепления верхних мышц живота нужно выполнять в исходном положении лежа на спине, подложив под колени плотный валик, например, из одеяла, чтобы ноги были согнуты в коленях, а поясница «приклеена» к полу, кисти рук – на затылке, локти отведены в стороны. Придется попросить кого-нибудь из близких удерживать стопы. Нужно поднимать и опускать корпус как можно выше до утомления мышц живота, при этом стараться не выгибать спину в грудном отделе, а выполнять упражнение так, как-будто и спина, и голова привязаны к доске.
18). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела или в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.
1 – Сильно прижать поясницу к полу, напрягая мышцы живота.
2, 3 – Удерживая поясницу «приклеенной» к полу, медленно распрямить ноги, скользя стопами по полу.
4 — Вернуться в исходное положение.
6 раз.
19). Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны.
1, 2, 3 — Согнуть ноги, обхватить их руками за колени и сделать качательные движения, растягивая поясничный отдел.
4 — Вернуться в исходное положение.
6 раз.
20). «Кошечка». Исходное положение – коленно-кистевое.
1 – Выгнуть спину кверху, концентрируя внимание на пояснице, старайтесь выгнуть именно поясницу, а не грудной отдел. Выдох.
2 – Прогнуть спину вниз, концентрируя внимание на грудном отделе позвоночника, старайтесь разогнуть спину именно в грудном отделе, поясницу нужно удерживать от разгибания мышцами живота. Вдох.
6 – 8 раз.
21). «Лисичкин хвостик». Исходное положение – коленно-кистевое, колени вместе.
1 – Одновременно переместить стопы вправо и голову ухом к правому плечу, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Одновременно переместить стопы влево и голову ухом к левому плечу, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.
Поднять противоположные конечности.
22). Исходное положение – коленно-кистевое.
1 – Одновременно поднять правую руку вперед, левую ногу назад, вдох.
2, 3 – Растянуть позвоночник по этой линии, (тянуться пяткой), выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох, выдох.
То же выполнить левой рукой и правой ногой.
6 раз.
23). Исходное положение – коленно-кистевое, колени вместе, руки расставлены широко.
1 – Правое плечо опустить на пол, голова поворачивается влево и ложится правым ухом на пол, правая рука выпрямлена, а левая – согнута в локтевом суставе, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Левое плечо опустить на пол, голову положить левым ухом на пол, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.
24). Исходное положение стоя. Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол на большом расстоянии от себя, на верхний конец палки положить кисти одну на другую.
1, 2, 3 – Медленно наклониться вперед, опираясь на палку, выдох, растяжка позвоночника, слегка покачаться вперед – назад, внимание концентрировать на грудной отдел позвоночника. Брюшной пресс выталкивает поясницу кверху, старайтесь не прогибать поясничный отдел.
4 — Вернуться в исходное положение.
3 -4 раза.
25). «Резиночка». Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль тела, подтянуть мышцы живота и ягодички.
В процессе выполнения нужно пятками тянуться вниз, а макушкой головы – вверх. Растяжка происходит на выдохе.
1, 2 – Руки через стороны поднять вверх, вдох, кисти зацепить в «замок».
3, 4, 5 – Вывернуть «замок» ладонями кнаружи и потянуться головой и руками вверх, а пятками вниз, плавно и добросовестно растягивая позвоночник, как резинку, выдох.
6 – Расцепить кисти, вдох.
7, 8 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 раза.
При правильном выполнении станет жарко, может быть пот, порозовеют щечки, появится приятное чувство насыщения организма энергией.
26). Исходное положение – сидя на стуле.
Изотоническое упражнение для усиления тонуса мышц, удерживающих кости стоп в правильном физиологическом положении.
Согнуть пальцы стоп, продольный изгиб стоп должен увеличиться, стопы на наружной стороне. Удерживать до усталости (от 20 сек до 1 мин).
27). «Большие круги». Исходное положение — сидя на стуле, упор руками сзади, подошвы стоп соединить. Рисовать соединенными стопами круги сначала «от себя», затем в обратном направлении. До утомления.
Раз! Выпрямить ноги вперед. |
Два! Развести ноги в стороны. |
Три! |
Четыре! |
28). «Квадраты». Исходное положение – сидя на стуле, упор руками сзади, ноги вместе.
1 – Выпрямить ноги, скользя стопами по полу вперед.
2 – Скользя по полу, развести ноги в стороны.
3 – Скользя по полу привести стопы к ножкам стула.
4 – Соединить согнутые в коленях ноги вместе (исх. положение).
10 раз.
29). Стоя стопами на бруске высотой 10 — 15 см так, чтобы пятки свисали.
Подниматься на пальцах стоп вверх и опускаться вниз, стараясь достать пятками до пола.
Нужно придерживаться руками, например, за перекладину шведской стенки.
До утомления мышц голеней.
30). Если есть шведская стенка, то это счастье. Встаньте ногами на нижнюю перекладину, руками держитесь за перекладину на уровне плечевых суставов.
1, 2, 3 – Медленно присесть на выдохе и повиснуть на руках, смотреть вниз, концентрируйте внимание на пояснице. Дыхание произвольное. Расслабление, растяжка позвоночника.
4 – Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.
Перед сном можно полежать на спине на плотной подушке 10 — 15 минут, подложив её под лопатки; ноги в это время согнуты в коленях, чтобы прижать поясницу к полу. Нужно расслабиться. Внимание концентрируйте на грудном отделе позвоночника: происходит расслабление и растяжка мышц передней поверхности грудной клетки и разгибание грудного кифоза.
Постепенно, укрепив мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса, можно перейти к выполнению упражнения «Планка». Смотрите видео «Здоровая спина за 3 минуты в день». Помните о том, что при кругловогнутой спине нельзя прогибать спину в поясничном отделе.
Рекомендую вам прочитать статью «Упражнения при сутулости», в которой есть информация о профилактике нарушений осанки, об организации рабочего места сидя за столом, об изометрических упражнениях для мышц шеи и воротниковой зоны, в конце статьи полезные рекомендации.
Поясничный отдел позвоночника наиболее уязвимый при поднятии тяжестей и падении, поэтому увеличенный поясничный лордоз надо исправлять, иначе это грозит в будущем остеохондрозом ПОП. Выполняйте упражнения при кругловогнутой спине правильно, разгибая грудной кифоз и выпрямляя поясничный лордоз. Лечебная гимнастика при кругловогнутой спине будет выполняться с большей охотой, если вы комплекс упражнений выучите наизусть.
Источник
Рассмотрим конкретный пример. Девушка, 32 года, мама двоих детей (5 и 2 года). В детстве и юности профессионально занималась теннисом. Жалобы только на сутулость.
Персональный тренинг начинается с оценки осанки занимающегося.
У многих людей нет привычки контролировать осанку, тем не менее, в течение нескольких секунд, можно добиться следующего результата.
Рекомендации:
1. Сведите лопатки, но не максимально!
2. Немного приподнимите грудную клетку!
3. Подтяните низ живота, избегая сильного напряжения прямой мышцы живота (Вы должны научиться включать поперечную мышцу живота, являющуюся естественным корсетом, практически не подключая прямую мышцу живота, т. как одна из функций прямой мышцы живота – опускать ребра)
Наша модель не в состоянии длительно удерживать правильную осанку. Можно ли ей заниматься по стандартной программе?
Для ответа на этот вопрос проведем небольшой биомеханический анализ осанки.
Тип осанки – кругло-вогнутая спина (угол таза увеличен, усилены грудной и крестцово-копчиковый кифозы, усилены шейный и поясничный лордозы).
Несмотря на то, что данный тип нарушения осанки очень распространен, корректировать его нужно осторожно.
Необходимо укрепить верх спины, мышцы задней поверхности бедра, ягодичную мышцу и не затронуть поясницу! Необходимо воздействовать на мышцы брюшного пресса, но ни в коем случае не задействовать грудные мышцы, особенно малую грудную, а также сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра)!
При таком типе осанки мышцы сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра) находятся в укороченном состоянии. Мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра), большая ягодичная мышца – удлинены и не в состоянии противодействовать сгибателям бедра. Следствием данного дисбаланса является увеличенный наклон таза, который приводит к усилению поясничного лордоза.
Добавлю, что в результате этого наклона, чтобы не падать вперед, у человека развивается компенсаторная реакция, приводящая к усилению грудного кифоза. Появляется гипертонус в поясничном отделе позвоночника, сопровождающийся гипотонусом мышц брюшного пресса.
Информация к размышлению: к мышцам брюшного пресса относятся: диафрагма, мышцы тазового дна, квадратная мышца поясницы и три слоя мышц живота – поперечная, внутренняя, косая, наружная косая и прямая мышца живота.
Усиление грудного кифоза сопровождается развитием еще одной компенсаторной реакции. Лопатки «заваливаются» вперед и вниз вследствие укорочения (гипертонус) малой грудной мышцы.
Информация к размышлению: Малая грудная мышца относится к дыхательным мышцам и ее основная функция поднимать ребра на вдохе, но только при условии, что лопатка зафиксирована мышцами спины. Если фиксация отсутствует — тянет лопатку вперед и вниз. Малая грудная мышца, несмотря на малый размер, чрезвычайно сильна, и, весьма охотно укорачивается! Как правило, мышцы, являющиеся ее антагонистами (ромбовидная, средняя часть трапециевидной мышцы и мышцы разгибатели грудного отдела) не в состоянии противостоять этой тяге.
«Диагноз»
На начальном этапе коррекции не рекомендуется выполнять целый ряд часто используемых упражнений. Не вдаваясь в биомеханические, анатомические параметры выполнения данных упражнений, все они могут усилить проблему!
1. отжимания от пола,
2. отжимания от брусьев,
3. гиперэкстензия,
4. любые упражнения связанные со сгибанием бедра («подъемы» ног),
5. разгибание ног в коленном суставе сидя (в тренажере)
6. классическая становая тяга,
7. тяга сверху, подтягивания…
Ни одна…. ни одна стандартная программа не подойдет всем подряд. Все очень индивидуально и программа создается под конкретного человека с учетом его заболеваний и анатомо-физиологических особенностей. Неоправданное выполнение большинства стандартных упражнений, к сожалению, могут еще больше усугубить существующие проблемы с осанкой.
Коррекция:
Мы должны придерживаться определенного алгоритма действий:
1. Начинаем с области таза. Пока отсутствует оптимальный наклон таза, все усилия, связанные с коррекцией практически бесполезны.
2. Сначала убираем гипертонус, затем «по горячим следам» (в течение нескольких секунд) приступаем к укреплению мышц, выполняющих противоположную функцию (антагонисты).
Область таза: растягиваем мышцы сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра) и затем в течение нескольких секунд мы должны приступить к укреплению мышц задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра). Таким образом, мы создаем баланс и уменьшаем наклон таза. Следствием данной работы будет уменьшение поясничного лордоза.
Поясничный отдел: выполняем растягивающие упражнения для мышц разгибателей поясничного отдела и затем «по горячим следам» мы приступаем к укреплению мышц брюшного пресса (без сгибания бедра!!!)
Грудной отдел: растянув малую грудную мышцу, приступаем к укреплению мышц, приводящих лопатку (фронтальная тяга, тяга в наклоне с обязательной опорой на грудную клетку).
на основе материалов лекции » Коррекция осанки» Дмитрия Желдакова
Источник