Упражнения для крыльев у женщин

Так называемые «крылья» на спине не что иное, как жировые складки. Однако, эти валики из кожи и жира появляются и у довольно неполных людей. Дело все в том, что спина, бока, живот и бедра всегда являлись местами повышенного скопления жира. К сожалению, так определенно природой. Если живот и бедра – место скопления жировых запасов в основном у женщин, то область чуть ниже лопаток страдает от ожирения как у прекрасного пола, так и у сильного – у мужчин. Особенно эта проблема усугубляется, если от природы у человека фигура типа «треугольник» или «яблоко», то есть основной процент жира располагается в верхней части тела. У такого типа телосложения возможно даже при худой нижней части тела иметь грузный верх.

«Ушки», «валики», «крылья», как бы не называли излишки жира на спине – они всегда останутся просто вашим лишним жиром, от которого можно избавиться лишь комплексными мерами. К сожалению, похудеть прицельно в одном месте не представляется возможным, поэтому, если Вы хотите распрощаться с «крылышками» – следует сбросить лишний вес, ведь наличие жировых валиков всегда сигнализирует о большом количестве висцерального, то есть внутреннего жира в организме.

Самым очевидным средством по борьбе с жировыми отложениями является нормализация питания или временная диета. Необходимо создать дефицит калорий, который будет способствовать сжиганию запасов жира в организме. Если Вам трудно взвешивать еду и подсчитывать калории, то просто следуйте правилам дробного питания. Разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи. Каждый прием пищи должен быть небольшого объема, равный примерно объему 1 стакана. Со временем, Вы привыкнете к подобному количеству пищи и уменьшите объем желудка. Это значит, что постепенно Ваш аппетит станет меньше и Вам проще будет соблюдать правильное питание. Если говорить не о количестве, а о качестве продуктов, то несомненно из меню надо убрать мучные, жирные блюда и фаст фуд. Основа питания – белки, клетчатка, немного полезных жиров и минимум углеводов. Углеводы участвуют в синтезе белка, а также являются источником энергии, поэтому совсем убирать их из питания нельзя, но количество нужно строго контролировать. Жиры нужны нам для здоровья волос и кожи. А так как во время потери объемов кожа должна постепенно подтягиваться, чтобы не провиснуть и не создать еще больше проблем, нужно следить за состоянием кожи не только снаружи, но и изнутри. Употребляйте в пищу небольшое количество оливкового масла, авокадо, красную морскую рыбу, орешки. Главное, следить за количеством употребляемых продуктов, иначе даже здоровая пища может стать причиной бед.

Если процесс похудения пойдет слишком быстро, то возможно провисание кожи или появление растяжек. Чтобы этого не произошло, необходимо следить за состоянием кожи. Для улучшения тонуса кожного покрова хорошо подойдут различные пилинги, обертывания, ручной или баночный массаж. Самое простое, что Вы можете сделать – растирать проблемные места сухим полотенцем или щеткой с натуральным ворсом. Цель этих манипуляций – улучшить микроциркуляцию крови. Улучшенный кровоток – означает улучшенное питание тканей. Питание – это насыщение кислородом. Как известно, кислород участвует в процессе окисления жировых клеток. Поэтому массаж и растирание являются эффективными средствами борьбы с проблемными местами на теле.

Чтобы превратить жир в мышцы и также не допустить провисания кожи, необходимо подключить физические упражнения.

Подъем рук.

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Затем, выполните наклон вперед и разведите руки в стороны по бокам от тела. В руки для утяжеления можно взять гантели. Выполняйте сведение-разведение рук в стороны. Старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы работали именно лопатки. Вы должны чувствовать, как они соприкасаются.

«Пловец».

Это упражнение имитирует движение пловца. Для его выполнения, лягте на пол. Положите согнутые руки в локтях перед собой. На вдохе поднимите корпус вверх, распрямляя руки в стороны.

«Пловец-2».

Это упражнение так же имитирует движение пловца, но на этот раз движение брасса. Выполняется упражнение из положения стоя, немного наклонив корпус вперед. Самое главное – энергично выполнять движение руками.

Отжимание.

Отжиматься можно как от пола, так и от стены. Лучше, если постановка рук будет широкая.

Поза «лук».

Речь идет о луке – оружии стрельбы. Именно его очертания напоминает поза, которую необходимо принять. Лежа на полу, поднимите ноги кверху и обхватите щиколотки руками. В течение 1 минуты раскачивайтесь на животе из стороны в сторону. Затем, сделайте паузу и повторите подход.

«Лодка».

Если по каким-либо причинам Вы не можете выполнить сильный прогиб в спине, то предыдущее упражнение можно заменить на вариант полегче. Лягте на пол лицом вниз. Одновременно оторвите от пола обе ноги и обе руки. Для более сложного варианта, необходимо выполнять пружинистые движения конечностями. Обычно делается по 15-20 движений в 1 подходе.

Планка.

Это упражнение не только проработает мышцы спины, но и ягодичные мышцы, мышц ноги и рук. Ввиду ограниченного количества времени на спорт, планка – отличный вариант для проработки мышц почти всего тела. Приняв упор на локти и носки, удерживайте ровную параллель с полом как минимум 30 секунд.

Отведение рук с гантелями в стороны.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В руках у Вас должны быть гантели, которые необходимо плавно поднимать и опускать параллельно с полом.

Тяга.

Если Вы посещаете спортзал, тягу к поясу можно выполнить на специальном тренажере. Если такой возможности нет, то можно приобрести набор специальных фитнес резинок и заниматься дома, зафиксировав резинку на любом предмете в комнате. При выполнении тяги, руки должны подниматься к подбородку локтями вверх. Уровень локтей должен быть выше уровня предплечий. При достижении верхней точки, немного задержитесь. Буквально на 1-2 секунды.

Разведение рук над головой.

При помощи все той же фитнес резинки можно выполнить разведение рук над головой. При этом, движение рук должно происходить чуть за уровнем спины, а локти должны быть четко фиксированы.

Обратные отжимания.

Отжиматься можно не только согласно классической схеме, но и обратным способом. В качестве опоры можно использовать стул или любой другой устойчивый предмет мебели. Руки располагаются за плечами, ладони развернуты пальцами от тела. Медленно выполняйте сгибание рук, перемещая мышцами трицепса тело вверх-вниз.

Для того, чтобы избавиться от валиков жира на спине, достаточно просто похудеть. А вот чтобы процесс похудения пошел значительно быстро и эффективно, просто необходимо начать правильно питаться и регулярно заниматься спортом.

Источник

Как быстро накачать крылья

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями». Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется. Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться. Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем. Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.

Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком. Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.

Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется. Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.

2 СУПЕР ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ

Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях

Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья. Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях. Главное, освоить технику и систематически выполнять:

тяга штанги в наклоне;
тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
различные виды подтягиваний;
отжимания на опорах;
подъём гири.

Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.

Тяга штанги в наклоне

Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой. Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.

Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.

Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории. Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп. Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.

Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.

Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:

прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно;
наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов;
голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями;
во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение.

Каждый момент обязательно требует строго контроля.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:

движение гантели по направлению вверх на выдохе;
максимально возможное поднятие снаряда;
включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.

Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.

Подтягивания на турнике

Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.

Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.

Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов. Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

Тренировка с гирями

Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне. Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.

Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.

Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.

Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.

Подведение итогов

Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.

Как накачать Широчайшие мышцы Спины ДОМА (Как накачать спину)

Как накачать спину — Тяга гантели и сэндбэга к поясу. Спина. Широчайшие

Источник

Каждому мужчине нужны объемные и крепкие «крылья» (широчайшие мышцы спины). Они визуально делают силуэт и осанку более красивыми, а еще помогают правильно выполнять многие базовые упражнения. Как накачать крылья? Показываем вместе с тренером.

Что такое «крылья» и зачем их качать?

«Крыльями» называют широчайшие мышцы спины. «Это поверхностная мускулатура, занимающая всю нижнюю часть спины, — объясняет Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Она отвечает за приведение плеча к туловищу, а также «тянет» руку назад».

Чаще всего «крылья» качают ради эстетических целей. «Хорошо развитая широчайшая мышца спины позволяет получить мужской V-образный силуэт», — говорит Александр Воронов.

«Уговаривать» мужчин выполнить упражнения на «крылья» обычно особо не приходится — многие фитнесисты с удовольствием работают на увеличение объема или рельефности этой зоны. А вот женщины нередко тренировку данной области игнорируют, и напрасно — ведь качать широчайшие мышцы нужно не только для эстетических целей.

Регулярно тренируя мышцы спины, мы улучшаем состояние позвоночника, осанку, уменьшаем болевые ощущения в области поясницы и лопаток. «Развитая широчайшая мышца облегчает выполнение многих силовых упражнений, а значит, ваши тренировки становятся эффективнее», — добавляет Александр Воронов.

Разница в мужском и женском варианте тренировки «крыльев» — в режиме работы и величине утяжелителей. «Девушкам я бы советовал выполнять упражнения в многоповторном режиме с небольшими весами, а мужчинам — наоборот, будет достаточно 10-12 повторений, но работать необходимо с более тяжелыми снарядами», — подытоживает Александр Воронов.

Каким видом упражнений качать «крылья»?

Для проработки широчайшей мышцы спины подходят тяги (например, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой стоя в наклоне и др).

«Подтягивания и вообще любой вид тяги — прекрасное базовое упражнение для развития данной мышечной группы и сопутствующих — широчайшей, большой и малой круглой. В зависимости от того угла, под которым мы тянем снаряд к себе, будут включаться в работу ромбовидная и трапециевидная мышцы», — говорит Александр Воронов.

Чаще всего выполняют упражнения на «крылья» с гантелями или на турнике. «Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать подготовительные упражнения с эспандером или выполнять только негативную фазу: встаньте лицом к турнику на возвышение так, чтобы ваше лицо было на уровне перекладины, возьмитесь за нее руками, шагните с возвышения и плавно опуститесь вниз за счет силы рук», — рекомендует Александр Воронов.

А вот сведение рук, наклоны и отжимания не входят в число упражнений для крыльев спины.

Упражнения для «крыльев»: частые ошибки

Эти недочеты способны свести результаты тренировок к нулю.

Неправильное положение спины в упражнениях. «Не нужно скруглять поясницу или излишне ее прогибать, поддерживайте естественный изгиб, сохраняя низ спины в нейтральном положении», — рекомендует Александр Воронов.
Некорректное положение головы. «Выполняя упражнения, не поворачивайте голову. Из-за этого нарушается правильное устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Старайтесь удерживать ее слегка приподнятой, взгляд направьте вперед», — говорит наш эксперт.
Неправильно подобранный вес или объем нагрузок. «Не гонитесь за увеличением рабочих весов или количества повторов, если это негативно сказывается на амплитуде движения и технике выполнения в целом. Лучше выполнить меньшее количество повторов или взять небольшие веса, но работать с правильной техникой, это принесет больше пользы», — подытоживает Александр Воронов.

Мы попросили Александра составить и показать нам комплекс упражнений для проработки «крыльев».

Как построить тренировку

Начните занятие с небольшой суставной разминки. Выполните вращения руками, в тазобедренных суставах, наклоны.
Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 10-12 повторений и 3-4 подхода для каждого упражнения.
Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю, оставляя между тренировками 2-3 дня отдыха.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (весом 3-6 кг), степ-платформа или невысокая скамья, турник, эспандер, бодибар, неэластичная лента. Рекомендуем выполнять упражнения в тренажерном зале, однако при наличии необходимого оборудования допустимы занятия и в домашних условиях.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите гантели в руки. Наклонитесь корпусом вперед, руки с гантелями опустите вниз Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните гантели к поясу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга в наклоне с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, пропустите под стопами центр эспандера, возьмите в руки его края. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте спину прямой. Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните края эспандера к животу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3—4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга с эспандером у турника

Перебросьте эспандер через турник, в рукоятки проденьте легкий бодибар. Встаньте лицом к турнику, стопы на ширине таза. Слегка наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь руками за бодибар (расположите их примерно на ширине плеч). Удерживая бодибар, плавно потяните руки вниз, до уровня бедер. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подтягивание на турнике с эспандером

Закрепите эспандер на турнике так, чтобы его центр свисал вниз, возьмитесь руками за турник. Зафиксируйте стопу в эспандере, перекрестив голени. Сгибая локти, работая мышцами пресса, спины и рук, подтянитесь на турнике. Затем плавно опуститесь вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подтягивание на турнике

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Pull-over

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Возьмите в руки гантель, сядьте на коврик спиной к платформам. Разместите на платформе верхнюю часть спины. Согнув колени, поднимите таз над полом. В этом положении плавно уведите руки с гантелью за голову (до параллели предплечий с полом), затем поднимите их вверх (расположив над уровнем лица). Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга с гантелями

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Встаньте слева от опоры, наклонитесь корпусом вперед. Левое колено и левую руку разместите на опоре, в правую руку возьмите гантель. Опустите руку с гантелью вниз. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к животу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.

Стретчинг

Зафиксируйте на турнике любую неэластичную ленту так, чтобы оба ее края свисали вниз. Встаньте к конструкции боком, поднимите руки вверх, возьмитесь ладонями за края ленты. Слегка наклонитесь корпусом вправо, растягивая левую боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем поменяйте положение тела и повторите все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой схеме несколько раз в неделю, чтобы добиться желаемых результатов.

Источник