Упражнения для легкой атлетики в домашних условиях
Вам даже не придётся покупать гантели или абонемент в тренажёрку.
Как силовые упражнения помогают бегать лучше
Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.
Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.
Какие упражнения выполнять
Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun
Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.
Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.
1. Вынос бедра из выпада
YouTube‑канал InstaRUN
Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.
2. Жим бедром с лавочки на одной ноге
YouTube‑канал InstaRUN
Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.
Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.
3. Присед на одной ноге
YouTube‑канал InstaRUN
Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.
Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.
4. Баллистика стопы
YouTube‑канал InstaRUN
Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.
Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.
5. Ягодичный мостик на одной ноге
YouTube‑канал InstaRUN
Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.
6. Низкая разножка
YouTube‑канал InstaRUN
После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.
Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.
7. Запрыгивание на тумбу
YouTube‑канал InstaRUN
Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.
Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.
8. Выпрыгивания из полуприседа
YouTube‑канал InstaRUN
Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.
9. Разножка на лавочке
YouTube‑канал InstaRUN
Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.
10. Статодинамические приседания
YouTube‑канал InstaRUN
Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.
Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.
Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.
Как интегрировать силовые тренировки в свой план
Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.
Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.
Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.
Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.
Чек‑лист по силовым тренировкам:
- 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
- 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
- 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
- Отдых между подходами — 2‑3 минуты.
Силовые тренировки являются важнейшим элементом подготовки бегунов на длинные дистанции, так как позволяют укрепить мышцы, задействованные при беге, улучшить координацию и значительно снизить риск появления травм.
Многие бегуны любители считают, что для улучшения своих беговых качеств лучше пробежать несколько лишних километров, чем потратить время на выполнение силовых упражнений. Это большое заблуждение. Одной из наиболее популярных причин высокого уровня травматизма у начинающих бегунов, помимо неправильной техники, является то, что их опорно-двигательный аппарат не подготовлен к нагрузкам, которые возникают во время бега. Выполнение упражнений из комплекса ОФП укрепит ваши мышцы, суставы и связки, устранит дисбаланс и сделает вашу технику бега более эффективной и экономичной.
Кроме того, эти упражнения не требуют специального оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом удобном для вас месте. Чтобы усложнить некоторые из них, применяйте эластичную ленту или жгут. Старайтесь проводить силовые тренировки 2-3 раза в неделю в дни легких пробежек или отдыха.
1. Приседания с весом собственного тела
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.
Техника выполнения: выполните приседание, отводя таз назад таким образом, как будто хотите сесть на невидимое кресло. Старайтесь удерживать колени в неподвижном положении и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем плавно поднимитесь вверх. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Сделайте 12-20 повторений за один подход.
2. Упражнение «скоростной фигурист»
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, пресс.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.
Техника выполнения: Сделайте широкий шаг правой ногой назад и заведите ее за левую ногу таким образом, чтобы они оказались скрещены между собой. Прыжковым движением смените положение ног на противоположное – правая нога опорная, левая нога уходит назад за правую. Руки движутся в ту же сторону, в которую происходит смена ноги. Сделайте 10-12 прыжков на каждую ногу.
3. Выпрыгивания из приседа
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела, взгляд перед собой.
Техника выполнения: плавно отведите таз назад и выполните присед до параллели с полом, затем резким взрывным движением, отталкиваясь через пятки, выпрыгните вверх как можно выше. Сделайте 10-15 прыжков.
4. Прыжки в длину
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, спина прямая, взгляд перед собой.
Техника выполнения: прогнитесь в пояснице, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя руки назад, затем мощно оттолкнитесь через носки и выполните прыжок вперед. Сделайте 8-10 прыжков.
5. Упражнение «птица-собака»
Какие мышцы задействуются: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, пресс.
Исходное положение: станьте на четвереньки, колени перпендикулярные полу, кисти расположены напротив плеч, спина прямая.
Техника выполнения: напрягая мышцы пресса и ягодицы, одновременно отведите левую ногу назад и вытяните правую руку вперед. В верхней точке ваша рука и бедро должна быть параллельно полу, а нога согнута в колене под углом 90 градусов. Сделайте короткую паузу, а затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение и выполните это же движение на другую сторону. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Приседания на одной ноге («пистолетиком»)
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, пресс
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед.
Техника выполнения: удерживая равновесие с помощью рук, поднимите вытянутую левую ногу как можно выше. Отводя таз назад, опускайтесь на правой ноге вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, при этом старайтесь, чтобы колено правой ноги не выходило за уровень носка. Сделайте 6-8 приседаний и смените ногу.
7. Выпады
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.
Техника выполнения: сделайте шаг вперед правой ногой, и опускайтесь вниз до тех пор, пока колено левой ноги слегка не коснется пола. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка/переднюю часть стопы. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Подъем на носок
Какие мышцы задействуются: икроножные мышцы, мышцы стопы.
Исходное положение: встаньте на правую ногу. При необходимости используйте опору для сохранения равновесия. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.
Техника выполнения: Напрягая икроножные мышцы и опираясь на переднюю часть стопы, поднимите пятку как можно выше. В верхней точке сделайте короткую паузу, и плавно опуститесь вниз. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 15-20 раз на каждую сторону.
9. Прыжки вверх стоя на одной ноге
Какие мышцы задействуются: икроножные мышцы, мышцы стопы.
Исходное положение: встаньте на правую ногу. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.
Техника выполнения: Сохраняя равновесие, оттолкнитесь передней частью стопы и выпрыгните вверх. Старайтесь не приземляться на пятку. Чтобы лучше задействовать мышцы стопы, выполняйте упражнение без обуви. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
10. Боковая планка
Какие мышцы задействуются: мышцы кора
Исходное положение: Лягте на бок, выставьте правую руку и упритесь предплечьем в пол. Ноги находятся одна на другой. Левая рука согнута в локте и расположена на боку.
Техника выполнения: опираясь на локоть, приподнимите бедра и таз таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягая мышцы пресса, старайтесь удерживать это положение 30-90 сек. Поменяйте руку и повторите движение на другую сторону.
11. Планка
Какие мышцы задействуются: мышцы кора
Исходное положение: лягте на пол. Опираясь на локти и пальцы ног, поднимите туловище вверх.
Техника выполнения: Напрягая мышцы пресса, удерживайте это положение 30-90 сек. Старайтесь не прогибаться в пояснице.
12. Упражнение «ракушка»
Какие мышцы задействуются: мышцы внутренней и задней поверхности бедра.
Исходное положение: обопритесь на левый локоть и лягте на бок, согните ноги в коленях и положите их друг на друга.
Техника выполнения: напрягая мышцы бедра, поднимите правое колено как можно выше вверх, при этом стопы остаются прижаты друг к другу, затем плавно вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, обвяжите колени эластичной лентой/резинкой. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
13. Приставные шаги на полусогнутых ногах
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы внутренней и задней поверхности бедра, ягодичные.
Исходное положение: ноги на ширине плеч и слегка полусогнуты, корпус наклоните немного вперед, а таз отведите чуть назад, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой.
Техника выполнения: сохраняя полусогнутое положение ног, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, затем приставьте левую ногу на это же расстояние. Чтобы усложнить упражнение, обвяжите колени эластичной лентой/резинкой на уровне голени. Сделайте 20-25 шагов в каждую сторону.
14. Берпи
Какие мышцы задействованы: грудные, дельтовидные, трицепс, мышцы кора, квадрицепс, ягодичные, икроножные.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.
Техника выполнения: согнув колени, выполните приседание и упритесь руками в пол и одновременно выбросьте ноги назад, приняв упор лежа. Отожмитесь от пола, подберите ноги под себя и выпрыгните вверх, и сделайте хлопок над головой. Сделайте 8-10 повторений без перерыва.
Упражнения можно выполнять как в сетах/подходах, так и объединить некоторые из них круговую тренировку.
По материалам сайта www.active.com
Вводная часть во всех занятиях примерно одинакова. Она должна соответствовать требованиям, указанным в данном занятии. В последующих тренировках эта часть опускается.
Подготовительная часть — разминка (30—35 мин.)
Бег в медленном темпе, чередуемый с ходьбой (100 м бега и 50 м ходьбы)—4—5 раз. В заключение ходьба (50 м) и 2—3 дыхательных упражнения во время ходьбы.
Подготовительные упражнения (проводятся в ноябре).
1. Во время ходьбы поднять руки вперед-вверх, сделать три рывка назад (вдох), опустить руки вниз, сделать два-три рывка назад (выдох). Повторить 6—8 раз.
2. Стоя на одной ноге, свободные размахивания ногой и руками вперед и назад (кадр 1). Повторить 8—10 раз каждой ногой.
3. Ноги врозь пошире, согнутые руки поднять вверх — наклонив туловище вперед, сделать два-три пружинистых покачивания книзу (выдох). Выпрямить туловище, сделать руками два-три рывка назад (вдох) (кадр 2). Повторить 6—8 раз.
4. Большой выпад вперед, руки вверх—2—3 пружинящих покачивания туловищем вниз-вперед в сочетании с рывком руками назад (кадр 3). Повторить по 4—6 раз в выпаде правой и левой ногой.
5. Ноги врозь, руки в стороны — два-три рывка руками влево-назад, затем вправо-назад с поворотом туловища. Повторить 4—6 раз.
6. Ноги врозь, стопы параллельны — присесть, руки вперед и сделать дополнительных 2—3 пружинистых приседания в нем. Встать, развести руки в стороны и выполнить ими два-три рывка назад. Повторить 4—6 раз.
7. Отставить ногу назад на носке, руки вверх — взмах ногой вперед, одновременно наклоняя к ней туловище и делая энергичный мах руками вниз-назад (кадр 4). Повторить 6—8 раз каждой ногой.
8. Ноги врозь пошире — сгибая левую ногу, наклонить туловище вправо, одновременно левую руку за голову, правую за спину (кадр 5). Повторить 6—8 раз в каждую сторону.
9. Небольшие прыжки вверх, отталкиваясь почти прямыми ногами. В каждом третьем более высоком прыжке сгибать ноги и подтягивать колени к груди, руки отводить назад. Выполнить 1—2 серии по 4—6 высоких прыжков в каждой.
10. Во время ходьбы на каждый третий шаг делать энергичный мах ногой и руками вверх (по возможности ногу не сгибать), высоко поднимаясь на носок опорной ноги, стараясь ее сгибать возможно меньше (кадр 6).Повторить 6—8 раз каждой ногой.
11. В легком, беге, поочередно отталкиваясь ногами, прыжки вверх с широким разведением ног. Приземляться мягко на две ноги. Выполнить две серии по 6—8 прыжков. Между сериями спокойная ходьба 15—20 сек.
Основная часть (60-70 мин.)
Упражнения в беге.
1. Свободные, медленные пробежки по дорожке стадиона (спортплощадки) 4×50 м. К месту старта возвращаться шагом, восстановить дыхание.
2. Пробежать 200 м: первые 50 м — с небольшим ускорением (дыхание учащается незначительно), последующие 100 м — очень медленно и последние 50 м — быстрее. Отдохнуть 3—5 мин.
Упражнения с ядром.
Вес ядра для мужчин 6—7,257 кг, для женщин — 3—4 кг. При бросках ядра полностью выпрямлять ноги и туловище, а при ловле его мягко приседать.
1. Ноги врозь, руки с ядром подняты вверх — согнуть руки, не опуская локти, ядро направить за голову, разогнуть руки в исходное положение. Повторить 10—12 раз.
2. Ноги врозь, ядро в правой руке, кисть повернута ладонью наружу. Поднять руку с ядром через сторону вверх и передать его в левую руку и опустить через сторону вниз. То же, но перекладывая ядро левой рукой в правую руку. Повторить 8—10 раз каждой рукой (как показано на рисунке).
3. Ноги врозь. Наклониться вперед, слегка присесть, сделать замах с ядром между ногами вниз-назад. Разгибая ноги и туловище, руками подбросить ядро невысоко вверх. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 8—10 раз.
4. Ноги врозь. В согнутых руках держать ядро перед грудью, ладони повернуть вперед. Слегка присев и отклонившись назад, толкнуть ядро вверх руками, туловищем и выпрямляющимися ногами. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 6—8 раз.
Упражнения в подскоках и прыжках.
1. Последовательные подскоки толчком обеих ног, почти не сгибая их в коленях, руки на поясе. На каждый 4-й счет прыжок повыше, поднимая руки в стороны.
2. То же, но на каждый 4-й счет прыжок повыше, делая поворот кругом и продолжая подскоки в темпе.
3. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх прогнувшись, отводя стопы возможно, больше назад, руки вверх.
4. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх повыше, подтягивая колени согнутых ног к груди.
Каждое упражнение выполнить 2 раза, в каждой серии по 16—24 подскока. Между сериями отдых в ходьбе и упражнения для расслабления мышц ног — 30 сек.
Заключительная часть (6—8 мин.)
Ходьба и приведение дыхания к норме. Научиться занимающимся расслаблять мышцы рук, плечевого пояса, туловища и ног.
1. Ноги врозь, поднять руки вверх. Встряхивать мышцы рук, поднятых вверх. В наклоне быстрыми и короткими поворотами туловища направо и налево встряхивать расслабленные мышцы спины, плечевого пояса и рук. Повторить 2—3 раза.
2. Стоя на одной ноге, поднять согнутую ногу вперед — толкнув руками колено, сделать маховое движение свободной ногой вниз-назад, расслабив мышцы. Повторить поочередно 2—3 раза каждой ногой.
3. Ноги врозь. Быстрыми и короткими движениями поворачивая туловище направо и налево, расслаблять мышцы рук, плечевого пояса и спины. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
4. Три легких прыжка на одной, затем на другой ноге, встряхивая расслабленные мышцы свободной ноги, туловища и опущенной руки. Повторить 2—3 раза на каждой ноге.
5. Лежа на спине с упором на предплечья, согнуть ноги и быстрыми короткими движениями ног внутрь и наружу расслаблять мышцы голеней и задней поверхности бедер. Выполнять 20—25 сек.
6. Лежа на спине или в стойке на лопатках (подняв ноги и таз вверх и поддерживая тело руками), расслаблять мышцы ног, делая быстрые короткие движения. Повторить с перерывами 2—3 раза по 8—10 сек.
7. Лежа на спине встряхивать мышцы одной, затем другой ноги с помощью партнера. Проделать 2—3 раза по 5—6 встряхиваний каждой ногой. Упражнения в расслаблении полезно выполнять не только в заключительной, но и в любой другой части урока после интенсивных, напряженных упражнений (бега, прыжков и метаний).
Из приведенных выше 7 упражнений в каждое занятие следует включать 2—3 упражнения.
Заключительная часть большинства уроков обычно содержит одни и те же упражнения, поэтому повторять их при изложении последующих занятий не имеет смысла. Вместе с тем, проводить ее надо обязательно.