Упражнения для ленивых на кровати для похудения
Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.
Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.
Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.
И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.
Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее
- Место тренировки — кровать.
- Время тренировки — 3 минуты.
- Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
- Регулярность — каждый день.
1. Укрепляем переднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.
Повторы: для каждой ноги 10 раз.
Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.
Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.
2. Укрепляем заднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.
Упражнение состоит из 2 частей.
1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.
Повторы: 10 раз для каждой ноги.
2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.
Повторы: 20 раз.
Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.
3. Укрепляем внутреннюю часть бедер
Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.
Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.
Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.
Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.
Бонус
Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.
Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?
Специалисты говорят о 3 простых правилах:
- Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
- Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
- Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.
Иллюстратор Daniil Shubin
специально для
AdMe.ru
Источник
Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.
10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс
Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.
Что дает 5-минутный комплекс на диване
Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам. Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.
????Тренировка????
Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.
▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.
махи ногами в стороны
▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.
полумост
▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.
Махи ногами лежа на боку
▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.
скручивания в положении сидя
Скручивания из положения сидя
▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!
планка на предплечьях
▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.
упражнение «велосипед»
▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.
косые ножницы
▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.
скручивание на пресс
▶ 9. Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.
обратные скручивания
▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.
упражнение «супермен»
Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!
Читайте также: —>>
1. Можно ли накачать пресс за неделю? 5-минутный комплекс для домашних тренировок
2. Секрет здоровья и долголетия тибетских монахов
3. Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван
4. Живота ради: эффективные упражнения для плоского живота от звезды сериала «Сладкая жизнь» Лукерьи Ильяшенко ????????
Оформил и представил на ваш строгий суд: Мастер
Подготовила материал Маргарита
Источник
Все знают, что тренировки и физическая активность полезны для здоровья. Но что делать, если утром не хочется выбираться из-под теплого одеяла? Решение очень простое — тренироваться в кровати. Пересказываем материал Bustle, в котором фитнес-тренеры советуют полезные упражнения. Все они не требуют дополнительного инвентаря, так что можете выполнять их, как только проснулись.
Shutterstock
Круговые вращения лодыжками
Лежа на спине, выпрямите ноги. Представьте, что большие пальцы ног — это лазерные указки. Начните вращать одну ступню, пытаясь вывести “указкой” большую букву “О”. 20 секунд по часовой стрелке, и столько же — против. Повторите упражнение другой ногой.
Круговые вращение коленями
Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Начните вращение по часовой стрелке — ладонями держитесь за колени и направляйте движения. В каждую сторону по 20 секунд.
Вращения руками
Вытяните руки в разные стороны и начните их вращать в одну сторону. Для удобства можете рисовать круги указательным пальцем — размер выбирайте удобный и комфортный для себя. По часовой стрелке — 20 секунд, против — столько же.
Вращения плечами
Лежа на спине (отложите подушку, если предыдущие упражнения делали на ней), потяните плечи к ушам, а затем сожмите лопатки, чтобы плечи снова плотно прижались к кровати — то есть выполняйте круговые движения. Сделайте по пять-шесть раз в каждую сторону.
“Алфавит”
Вытяните ноги и приподнимите их. Начните медленно и четко выводить ими буквы от “А” до “Я”. Закончив с ногами, вытяните руки в разные стороны и повторите алфавит снова. Упражнение не только задействует малые мышцы, но и станет неплохой тренировкой концентрации.
“Мертвый жук”
Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимите обе руки вверх к потолку. Выпрямите и опустите левую ногу, правую оставив согнутой. Одновременно с этим опустите правую руку вниз над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны. Постарайтесь сделать по 5-10 раз на обе стороны.
“Марш”
Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на кровать. Напрягите ягодицы. Начните “марш” — поднимайте поочередно каждое колено к груди. Сделайте десять подъемов на каждую ногу.
Обратные скручивания
Начните с той же позиции, что и в “Марше”. После этого подтяните колени к груди как можно ближе так, чтобы ягодицы оторвались от матраса. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать 10-15 повторов.
Поднятие прямых ног
Повторите принцип обратных скручиваний, но уже с прямыми ногами. Для устойчивости положите руки под ягодицы. Не напрягаете шею. Попробуйте сделать 10-15 повторов. Если это слишком сложно, делайте то количество, которое вам комфортно.
“Супермены”
Перевернитесь на живот и порадуйтесь, что вы тренируетесь в окружении любимых подушек и одеял. Голова слегка поднята, руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз, старайтесь вытянуться всем телом. Оторвите руки, грудь и ноги от матраса и медленно поднимите их — выглядеть это должно так, будто бы вы летаете как супергерой. Задержитесь в этом положении 3-4 секунды и расслабьтесь. Сделайте десять повторений.
Поза счастливого ребенка
Лежа на спине, прижмите поясницу к матрасу. Согните ноги в в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп и раздвиньте колени по направлению к подмышкам. Подойдите к этой позе с любопытством — попробуйте поочередно выпрямлять ноги или поперекатываться.
Растяжка бедер
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу руками и тяните ее на себя, чтобы растянуть ягодичные мышцы. Делайте упражнение от 15 до 30 секунд и повторите его на другой стороне.
Боковые подъемы ног
Перевернитесь на левый бок. Положите ноги друг на друга. Руки используйте как подушку. Начните медленно поднимать правую ногу к потолку — сделайте упражнение пятнадцать раз. Повторите то же самое на другую ногу.
Планка “Дельфин”
Перевернитесь на живот. Поставьте согнутые в локтях руки на матрас — предплечья должны быть параллельны друг другу. Оторвите колени и вытяните ноги назад. Если вам сложно выполнять таким способом, держите колени на матрасе. Можете постоять в планке 30 секунд или любое комфортное для вас время.
Растяжка плеч
Сядьте на край кровати и поставьте ступни на пол. Потяните руки и локти назад, пытаясь максимально растянуться и вернитесь в расслабленное положение. Когда будете готовы, обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к груди и выпрямите. Повторите то же самое на другую сторону.
Ещё больше полезных советов, упражнений и лайфхаков — в нашем Instagram
«Цех» — медиа о непрерывном образовании взрослых людей. Мы целиком захвачены идеей постоянного развития личности — профессионального, интеллектуального, эмоционального и даже духовного. Мы исследуем, как, чему и где лучше всего учиться и, главное, зачем. Если вам понравился этот материал, подпишитесь, пожалуйста, на нашу почтовую рассылку.
Источник
Заставить себя заниматься регулярно спортом или хотя бы делать утреннюю зарядку — невыполнимая задача для многих девушек, но мы нашли выход. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit показала несколько упражнений, с помощью которых можно прокачать ягодицы и пресс, не вставая с кровати. Это бомба!
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «У каждой из нас бывают ситуации, когда идти на фитнес нет никакого желания. Непогода за окном, проблемы с транспортом, кончившийся абонемент или просто отсутствие настроения. В такие дни вместо впахивания в спортзале хочется валяться в уютной постели и смотреть сериалы. Вот здорово было бы одновременно отдыхать и строить фигуру своей мечты! Оказывается, это возможно. Ниже представлен комплекс упражнений, который легко выполнять, не вставая с кровати. Устраивайся поудобнее, включай любимый фильм и совмещай приятное с полезным. А чтобы «кроватная тренировка» была максимально эффективной, используй фитнес-резинки, которые помогут проработать все тело».
Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»
Несложное, но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе». Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть, вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше, напрягая при этом ягодицу, а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков, чувствуя работу мышц.
Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 3.
Хорошо известное упражнение для стройных ног и подтянутого плоского живота. Ляг на спину, подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так, чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд, затем меняй. Использование сопротивления резинки в этом упражнении дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше «прожечь» пресс, сомкни ладони за головой и приподними плечи, чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.
Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 2-3.
Разведение ног в стороны из положения лежа
Упражнение для внутренней поверхности бедра, которое также затрагивает мышцы пресса. Из положения лежа подними прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери обратно, но так, чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы, используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.
Повторений: 25-30.
Подходов: 2-3.
Ягодичный мост с разведением бедер
Повторений: 30.
Подходов: 2.
Это суперупражнение, которое формирует рельефную, подтянутую форму рук и избавляет от дряблой кожи. Согни ноги, сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью, а вторую — согни под прямым углом, держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее, выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.
Повторений: 10-15 (на каждую руку).
Подходов: 3.
Загрузка статьи…
Источник
Когда хочется позаниматься йогой, но так лень вставать, идти на тренировку, пора приступить к выполнению этих 14 легких, но очень полезных упражнений.
1. Качаем внутреннюю сторону бедра, избавляемся от жировых отложений.
Как делать: ложимся на живот. Руки кладем под голову. Ноги ровные в коленях. Согните правую ногу в коленке и положите стопу на голень левой ноги. Максимально напрягите ягодицы и оторвите правое колено всего на пару сантиметров от пола. Бедром не двигайте. Задержитесь на несколько секунд. Опустите колено на пол. Повторите на левую сторону.
Сколько раз: по 5-6 на каждую сторону.
2. Делаем ножки стройными и накаченными.
Как делать: ложимся на спину. Руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ноги на 35 градусов и в воздухе обеими ногами рисуйте большой нолик.
Сколько раз: по 10 на каждую сторону.
3. Поза саранчи.
Как делать: ложимся на живот, вытягивая руки перед собой. Поднимаем ноги и руки, напрягаем ягодицы. Не заламывайте шею. Изгиб шеи должен продолжать линию позвоночника. Задержитесь как можно дольше в таком положении.
4. Велосипед. Подтягиваем ножки и избавляемся от варикоза.
Как делать: ложимся на пол, прижав поясницу к полу. Руки за головой. Ладошки не скреплены в замок. Колени нужно согнуть под углом в 45 градусов. Поочередно двигаем ногами так, будто вы едите на велосипеде (левый локоть прикасается к правому колену и наоборот). Делаем около минуты.
5. Махи ногой лежа на боку. Идеальные ягодицы.
Как делать: ложимся на правый бок. Ноги ровные в коленях. Одну ногу ставим перед собой, опираемся на локоть. Левую ногу отводим максимально вверх. Правую ногу можно немного согнуть, чтобы сохранить устойчивость. Меняем сторону.
Сколько раз: по 5-6 на каждую сторону.
6. Укрепляем мышцы спины.
Как делать: лягте на спину, руки в стороны, ноги согните в коленях. На выдохе делайте перекаты из одной стороны на другую, напрягая при этом мышцы живота.
Сколько раз: по 6-8 на каждую сторону.
7. Поза моллюска. Боремся с целлюлитом.
Как делать: лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руку положите под голову, второй обопритесь на пол, чтобы удерживать равновесие. Не спеша поднимайте лежащую сверху ногу на 20 см от пола. Медленно опустите ее обратно. Повторить с другой стороной.
Сколько раз: по 10 на каждую сторону.
8. Укрепляем параспинальные мышцы.
Как делать: ложитесь на спину, прижмите ноги к груди, охватите их обеими руками. Напрягая мышцы живота, сделайте медленные перекаты из одной стороны в другую. Время выполнения: около 1 минуты.
9. Минимум усилий, максимум пользы для ягодичных мышц.
Как делать: лягте на правый бок, согнув правую ногу в колене. Левую ногу медленно поднять вверх на 45 градусов. Зафиксироваться в таком положении на 30 сек-1 мин. Ногу медленно опустить вниз. Проделать то же самое на другую сторону.
10. Железные брюшные мышцы и крепкие мышцы спины.
Как делать: ложимся на живот, руки под головой. Поднимаем голову, отрываем от пола плечи и грудную клетку. Не торопясь делаем вращательные движения корпусом в левую, затем в правую сторону.
Сколько раз: по 5 на каждую сторону.
11. Поза кобры. Укрепляем спину, качаем мышцы рук.
Как делать: ложимся лицом вниз, ноги ровные в коленях, руки сгибаем в локтях, подставив ладони под плечи. Опираемся на руки и на вдохе поднимаем корпус, голову. Попытайтесь прогнуться в спине и отвести плечи назад. Зафиксироваться на 30-60 сек.
12. Немного пилатеса.
Как делать: лягте на бок, согнув ноги в коленях, руки в стороны. Правую ногу прижмите коленом к полу. Согнутую левую поставьте перед коленом правой. Поднимите левую руку и сделайте ею круговое движение над лежащей на полу правой рукой и головой. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны.
Сколько раз: по 5 круговых движений на каждую сторону.
13. Подъем таза лежа. Заветные кубики. Убираем «галифе» на бедрах.
Как делать: лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуть в коленях. Поднять таз на максимальную высоту. Не поднимать голову и не опираться на затылок. При подъеме таза стопы, руки, голова и плечи должны быть прижаты к полу. Зафиксироваться на 2 сек. Плавно опустить таз, не касаясь пола. Тело должно находиться в напряжении.
Сколько раз: по 5.
14. И напоследок не забудьте о горизонтальном беге.
— Чем ты занимаешься?
— Горизонтальным бегом.
Источник