Упражнения для лопаток спины фото
Ведете малоподвижный образ жизни? А может, напротив, помногу тренируетесь? Упражнения для позвоночника, улучшающие осанку, здоровье суставов и мышц этой области, пригодятся всем. Показываем самые эффективные движения.
Зачем нужно выполнять упражнения для позвоночника?
Заболевания опорно-двигательного аппарата сегодня стремительно молодеют. «Если раньше их диагностировали у людей пожилого и зрелого возраста, то в наши дни у каждого второго подростка имеются отклонения в здоровье позвоночника», — комментирует Ольга Заиченко, персональный тренер World Gym — Краснодар.
Основная причина, считают эксперты, состоит в том, что большинство из нас проводит слишком много времени сидя и не следит за своей осанкой. «Приходя домой с работы, мы проводим свое свободное время в основном лежа перед телевизором или сидя за ноутбуком. Дети предпочитают «зависать» в социальных сетях или играть в компьютерные игры», — добавляет Ольга.
Однако нередко дискомфорт в спине бывает вызван и другими факторами. «Боли в спине могут иметь разные причины: мочекаменная болезнь, цистит, пиелонефрит, воспаление придатков матки, патология предстательной железы, артроз, дорсалгия, гипомобильность, радикулит, цервикалгия и многое другое, постановкой точного диагноза должен заниматься врач», — говорит Анастасия Дементьева, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».
Но самым популярным диагнозом, с которым пациент попадает к тренеру уже долгое время остается остеохондроз. «Это дистрофическое изменение межпозвонкового диска и прилежащих к нему тел позвонков. Различают остеохондроз шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Основные симптомы, указывающие на его наличие, — боли, нарушения чувствительности, мышечные атрофии, дисфункции, нарушения работы внутренних органов, — добавляет Анастасия. — Следом за остеохондрозом может последовать развитие протрузии и грыжи».
Профилактикой всех этих состояний (а иногда и лекарством от них) могут стать правильно подобранные упражнения для позвоночника. «Когда мы мало двигаемся, позвоночник перестает получать питательные вещества и начинает разрушаться. Позвоночные диски уплощаются и сдавливают нервные окончания. Нарушается прохождение нервных импульсов к внутренним органам. Умеренная активность и специальные упражнения помогут всего этого избежать», — комментирует Ольга Заиченко.
Какие упражнения для позвоночника эффективны?
Условно их можно разделить на несколько групп:
1) Направленные на работу с суставами позвоночника. Они улучшают питание межпозвонковых дисков, выработку синовиальной жидкости. Это важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.
2) Те, что укрепляют мышцы спины и кора. Мускулатура-антагонист поясничного отдела — это как раз пресс и кор в целом. Укрепляя эти мышцы, мы как будто создаем дополнительную опору для позвоночника.
3) Расслабляющие мускулатуру. «К позвоночному сегменту относятся рефлекторно напрягающиеся мышцы: межпоперечные, мышцы-вращатели, межостистые. И они практически всегда сильно спазмированы. Поэтому необходимо регулярно расслаблять эту мускулатуру», — говорит Анастасия.
Среди доступных для выполнения в домашних условиях упражнений для позвоночника выделяют планку, гиперэкстензию, «кошку», подъем таза из положения лежа и пр.
Впрочем, не стоит отказываться и от упражнений с использованием силовых тренажеров или снаряжения для функционального тренинга. Мы попросили Анастасию Дементьеву составить из таких упражнений комплекс и показать нам.
Комплекс упражнений для позвоночника: как построить занятие
* Начните тренировку с небольшой суставной разминки.
* Выполняйте все упражнения последовательно в указанном количестве.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобятся петли TRX, коврик, тренажеры для тяги верхнего и нижнего блока.
Подтягивания с петлями TRX
Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня груди. Встаньте к ним лицом, возьмитесь за рукоятки обеими руками. Слегка откиньтесь корпусом назад так, чтобы тело от носков до макушки было выстроено в одну линию, а руки были вытянуты. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Плавно и медленно сгибая локти, подтяните корпус вперед, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.
Ягодичный мост
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Не заламывайте шею. Медленно поднимите над полом таз и позвоночник, отрывая от коврика по одному позвонку. В верхней точке зафиксируйтесь, опираясь на затылок, руки, лопатки и стопы. Также плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.
«Кошка»
Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, постарайтесь сохранить естественную линию. На выдохе потянитесь лопатками вверх и опустите голову вниз. Почувствуйте вытяжение мышц спины. На вдохе опустите грудную клетку вниз, а подбородком потянитесь вперед и вверх. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.
Подъем руки и ноги
Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Активизируйте мышцы пресса и спины. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, вытяните над ковриком правую руку (вперед) и левую ногу (назад). Старайтесь удержать корпус неподвижным и параллельным полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.
Скручивание на пресс
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях и поднимите над полом, разместив голени параллельно ему. Ладони уведите за голову, локти согните. С выдохом поднимите над полом плечи, лопатки и голову, скрутитесь верхней частью корпуса влево. Правый локоть направьте к левому колену, правую ногу вытяните параллельно полу. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.
Планка
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Ладони разместите четко под плечами. Активизируйте мышцы пресса, ног, спины и рук. Не прогибайтесь в пояснице. Тянитесь пятками назад, а макушкой вперед. Не заламывайте шею. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Затем опустите колени на пол, отдохните в течение 30 секунд, а после этого повторите упражнение.
Боковая планка
Лягте на левый бок. Ноги вытяните, опирайтесь на боковые поверхности стоп, разместив их на полу друг за другом. Левый локоть согните, опирайтесь на предплечье. Правую руку разместите на бедре. Активизируйте мышцы пресса, ног и спины. Не прогибайтесь в пояснице, не заламывайте шею. На выдохе поднимите таз над полом, на вдохе снова опустите его на пол. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.
Сведение лопаток
Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Прижмите поясницу, затылок и позвоночник к коврику. Макушкой тянитесь назад. Руки вытяните вверх. В этом положении сведите лопатки, тянитесь грудью вверх. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды в этом положении. Плавно вернитесь в исходное — разведите лопатки. Это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.
Вытяжение сидя
Сядьте на скамью тренажера для тяги нижнего блока. Установите минимальный вес. Разместите стопы в упоре, ладонями возьмитесь за рукоятки. Соедините лопатки, локти согните и подтяните рукоятки нижнего блока к себе. Затем плавно потяните лопатки назад, округлите спину, руки вытяните вперед. Шею не заламывайте. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.
Тяга верхнего блока
Сядьте на сиденье тренажера для тяги верхнего блока. Установите минимальный вес. Колени чуть согните, бедра разместите параллельно полу. Макушкой тянитесь вверх, спину сохраняйте прямой. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, расставив ладони немного шире плеч. Сгибая локти, плавно сведите лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.
С чем сочетать упражнения для позвоночника?
Наибольшую пользу, считают эксперты, принесет комплексный подход. Поэтому упражнения для позвоночника в домашних условиях желательно сочетать и с другими занятиями. Какими?
* Стретчинг. Эти занятия помогают снять лишнее напряжение с мышц всего тела, что повлияет на ощущения в спине в том числе.
* Йога. Выбирайте спокойную и мягкую практику.
* Плавание. Помните, что плавать нужно, строго соблюдая стилевую технику. «Ничего хорошего для вашего позвоночника не случится, если вы будете плавать только «по-собачьи», выставив голову над водой. В этот момент шейный отдел находится в перенапряжении — следовательно, польза от такого плавания нивелируется, а вот спазмы и боли прибавляются», — предупреждает Анастасия Деменьтева. Освойте кроль или брас — оба этих стиля благотворно влияют на здоровье спины.
* Кардио на тренажерах. Исключите ударную нагрузку — она только усугубит имеющиеся проблемы с позвоночником. В сайклинге и при занятиях на эллиптическом тренажере такая нагрузка исключена. А вот остальные выгоды от кардиотренировок — улучшение кровообращения и координации — на них вы точно получите.
Не пропускайте занятия по этой схеме и совсем скоро заметите, что неприятные ощущения в спине исчезли. Приятным бонусом от тренировок станет и улучшившаяся фигура: подтянутый живот, красивая осанка.
Отложения жира в зоне лопаток в народе называют «ушками». Зрелище выглядит неэстетично и становится у людей причиной комплексов. Многие женщины годами ходят в таком состоянии, стесняются надевать купальник и думают, что избавиться можно только с помощью специальных тренажеров, и что придется идти в спортзал. Но это ошибочное мнение. В данном обзоре предлагается несколько простых упражнений, которые позволят привести эту область спины в идеальное состояние и навсегда забыть об обвисшей коже.
Причина появления кожно-жировых отложений на спине
Первая хорошая новость: это не особенное какое-то заболевание, которое нужно лечить при помощи медикаментов. Вторая новость похуже: причиной появления в равной степени у мужчин и женщин является неправильное питание, недостаток движения и индивидуальные особенности организма.
Жир откладывается, в основном, на спине, животе, бедрах и боках. Накопление происходит очень быстро, так как это естественная функция организма, но вот избавиться от него достаточно сложно. К тому же распределение жировых тканей неравномерное.
Вне зависимости от того, как давно эта проблема появилась, как сильно выражена, избавление может занять разное время. Но главным должно быть желание поработать и достичь результата.
Упражнение «Краб»
Сначала оно может показаться достаточно сложным, но проделав всего несколько раз, напряжение спадает. Да и времени оно не занимает много, поэтому вполне можно выполнять его самостоятельно каждый день дома. В первый раз желательно выполнить движения не спеша, выбрав удобную позицию.
- Исходное положение: сесть, ноги согнуть в коленях, а корпус отклонить назад.
- Руки поставить за спину и опереться на них, ладони развернуть во внутрь.
- Ноги остаются согнутыми в коленях.
- Важно сгибать и разгибать руки, а ноги и бёдра при этом не задействовать.
Движение осуществляется путем сгибания и разгибания локтей. Тогда происходит нагрузка на мышцы спины. Следует сделать 2 подхода по 10–15 раз.
Затем можно усложнить: руки переместить на стул, диван или скамью. Точно также выполнить 2 подхода по 10–15 раз. Первоначально можно делать медленно, чтобы организм привыкал к нагрузкам, а затем темп постепенно увеличивать. Сжигание жировых отложений происходит только при быстром темпе.
Если выполнять регулярно, то дней через 7 можно увидеть первые результаты: поверхность спины начнет выравниваться. Далее останавливаться нельзя, следует продолжать тренироваться.
Когда проблема будет полностью устранена, можно в качестве профилактики повторять «Краб» раз или два в неделю. Но есть и другие способы убрать излишки жира с области лопаток.
Упражнение «Лодочка»
Атлас мышц спины очень большой, поэтому упражнения можно подбирать разные. Это упражнение стимулирует широчайшую, большую круглую, ромбовидную мышцу и особенно зону лопаток.
- Лечь на живот.
- Вытянуть руки вверх, ноги держать вместе.
- Отрывать одновременно руки и ноги от пола, прогибаясь в спине.
Когда это упражнение также станет привычным, то эффект можно усилить с помощью небольших гантелей.
Отжимания
Чтобы проработать мышцы верхней части торса, данное упражнение применяется наиболее часто. Оно даёт очень неплохой результат.
- Принять позицию планки на прямых руках.
- Носками упереться в пол, а ладони расположить под плечами.
- Затем руки нужно сгибать и разгибать в локтях, корпус остаётся в ровном состоянии.
- Важно следить, чтобы была равномерная нагрузка на позвоночник. В поясничном отделе не прогибаться и не использовать силу инерции толчка.
- Упражнение делается энергично. Начать можно с 5 раз, постепенно увеличивая количество, а затем и подходы.
Очень хорошо прорабатывает складки и обвисания в зоне лопаток.
Подтягивания широким хватом
Если женщина решила расширить и разнообразить список упражнений, то это уже можно подключить в спортзале после предварительной подготовки в домашних условиях.
Данный вид подтягивания делается на перекладине: руками охватывается ширина, большая ширины плеч на 25 см. Затем требуется подтянуться, чтобы подбородок оказался над перекладиной, опускаться плавно. Начать можно с нескольких раз, каждую тренировку прибавлять по разу.
Обычно девушкам очень трудно научиться подтягиваться, поэтому можно выполнять это упражнение в гравитроне. Этот тренажер, основанный на системе противовеса, позволяет освоить технику подтягиваний при любом уровне подготовки.
Подтягивания в гравитроне
Правильная осанка и ровная спина, отсутствие непривлекательных свисающих участков на теле — это результат не только физических тренировок, но и соблюдение здорового сбалансированного питания.
Обязательно нужно больше двигаться, выходить на свежий воздух и совершать пешие прогулки. В качестве дополнительных средств поможет массаж спины, использование скрабов и обертываний. Стройная фигура — это комплекс действий, который следует совершать систематически.
—
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!
Copyright Shutterstock
Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.
То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.
Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.
Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.
Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.
©photo
Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.
Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.
Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.
Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.
Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.
Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.
Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!
Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.
Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.
Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.
Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.